Milioni ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa uzrokovanih različitim faktorima, poput posla, vježbanja, predugog stajanja ili hroničnih stanja. Donji dio vašeg kostura ili područje oko struka sklono je bolovima i umoru mišića. Jedan aspekt brige o kičmi je naučiti kako pravilno spavati. Telu može biti potrebno neko vreme da se navikne na pravilan položaj za spavanje; međutim, promjena položaja za spavanje i pravilna podrška leđima dugoročno će biti korisna. Ako patite od bolova u leđima, kupite dobar madrac i jastuk kao investiciju, naučite o dobrom držanju za spavanje i poduzmite neke od preporučenih koraka za dobar san. Spavanje može pomoći opuštanju mišića i vratiti receptore za bol, pa ćete se ujutro probuditi bez boli.
Korak
Metoda 1 od 4: Podešavanje kreveta
Korak 1. Provjerite je li vaš madrac korišten više od osam godina
Ako je tako, možda je vrijeme da zamijenite novi madrac. Materijal madraca će se s vremenom raspadati, pa će se potpora leđima i tijelu smanjiti.
- Ne postoji "najbolji" tip madraca za osobe s bolovima u leđima, pa prije kupovine isprobajte nekoliko madraca kako biste pronašli tip madraca koji vam najviše odgovara. Neki ljudi preferiraju čvrsti madrac, ali ima i onih koji preferiraju mekani madrac.
- Dušeci od pjene za neke ljude mogu se osjećati ugodnije od kreveta s oprugom.
- Odaberite trgovinu madraca koja nudi zadovoljavajuću garanciju, kao i politiku povrata novca. Prilagođavanje madracu može potrajati nekoliko sedmica. Ako se vaši bolovi u leđima ne poboljšaju nakon što nekoliko tjedana spavate na madracu, možda ćete ga moći vratiti.
Korak 2. Učinite krevet potpornijim
Ako si sada ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, krevet možete ojačati pomoću šperploče. Šperploču postavite između okvira kreveta i madraca. Dušek možete staviti i na pod.
Možda ćete otkriti da madraci od pjene ili lateksa čine madrac jačim. Obje navlake za madrace također su jeftinija opcija u odnosu na zamjenu novog madraca, ako si ne možete priuštiti da potrošite puno novca
Korak 3. Kupite pomoćni jastuk
Kupite jastuk napravljen posebno za vaš način spavanja, bilo bočni ili zadnji jastuk. Razmislite o jastuku za tijelo ili kraljevskom jastuku koji ćete staviti između nogu ako spavate na boku.
Metoda 2 od 4: Proučavanje mehanizama tijela
Korak 1. Naučite kako da legnete i pravilno ustanete iz kreveta
Povredit ćete donji dio leđa ako legnete na pogrešan način. Upotrijebite tehniku "balvan" svaki put kada poželite leći.
- Sjednite na ivicu kreveta, otprilike gdje vam je zadnjica dok ležite tokom spavanja. Spustite gornji dio tijela na lijevu ili desnu stranu dok podižete noge. U ovom pokretu trebate držati ravnu dasku.
- Da biste spavali ležeći, kotrljajte se s jedne na drugu stranu i pazite da to radite u položaju daske. Savijte nogu suprotno od smjera u kojem se kotrljate. Gurnite potplat prema dolje da biste se gurnuli na drugu stranu. Naučite kako se uvijek kretati daskom kako ne biste ozlijedili leđa.
Korak 2. Spavajte u položaju fetusa
Spavanje na boku s povišenim koljenom može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa ostavljajući kičmene zglobove otvorenim. Postavite veliki jastuk ili jastuk za tijelo između nogu dok spavate na boku.
- Savijte oba koljena i podignite dok ne postignete udoban položaj. Ne savijajte kičmu. Postavite jastuk tako da stvara udoban položaj između gležnjeva i koljena istovremeno. Korištenje jastuka pomaže u održavanju kukova, zdjelice i kralježnice ravno, a također smanjuje napetost između njih.
- Koristite jači jastuk ako spavate na boku.
- Promenite stranu sna. Ako spavate na boku, promijenite stranu sna. Stalno spavanje na jednoj strani može uzrokovati neravnotežu ili bol u mišićima.
- Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne ležeći. Ležanje će usporiti protok krvi do fetusa, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih tvari koje stižu do fetusa.
Korak 3. Postavite potporni jastuk ispod koljena ako spavate ležeći
Na taj način leđa će vam biti u ravnom položaju, a velika zakrivljenost u donjem dijelu leđa će nestati. Ova metoda može ublažiti bol u samo nekoliko minuta.
- Ako spavate na leđima i na boku, možete koristiti potporni jastuk i staviti ga ispod koljena ili između nogu kad promijenite položaj.
- Također možete postaviti mali peškir oko donjeg dijela leđa za dodatnu podršku.
Korak 4. Nemojte spavati na trbuhu ako imate bolove u donjem dijelu leđa
Spavanje na trbuhu opteretit će donji dio leđa, a može i kičmu. Ako možete spavati samo na trbuhu, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Ne koristite jastuk ako opterećuje vrat ili leđa.
Nekim ljudima koji imaju nižu izbočinu diska možda će biti bolje spavajući potrbuške na stolu za masažu. Ovaj se učinak može potaknuti kod kuće, naime tako što ćete se riješiti uobičajenog jastuka, a zatim nositi avionski jastuk na glavi. Na taj način vaše lice će i dalje biti okrenuto ravno prema dolje, a vrat neće biti iščašen. Ruke možete postaviti i iznad glave, a zatim čelo postaviti preko ruku
Metoda 3 od 4: Priprema donjeg dijela leđa za san
Korak 1. Prije spavanja upotrijebite toplinu za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
Vrućina će opustiti mišiće, što može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda.
- Idite u toplu kupku 10 minuta prije spavanja. Neka vam topla voda poteče niz donji dio leđa. Druga mogućnost je da se prije spavanja istuširate vrućim tušem.
- Postavite termofor ili grijaću podlogu na bolno područje. Nemojte koristiti vruću bocu ili podlogu za zagrijavanje dok spavate! To može uzrokovati opekline, pa čak i požar. Nanesite toplinu 15 do 20 minuta prije odlaska u krevet.
Korak 2. Uradite duboke vježbe disanja dok spavate
Pokušajte duboko udahnuti i izdahnuti i počnite ispuštanjem zvuka. Pokušajte zamisliti kako se svaki mišić u vašem tijelu opušta.
- Započnite tako da nekoliko puta duboko udahnete. Zatvorite oči i budite svjesni ritma disanja.
- Zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate opušteno i smireno. Zamišljeno mjesto može biti plaža, šuma ili čak vaša soba.
- Upoznajte detalje mjesta koje zamišljate. Upotrijebite sva svoja osjetila - vid, sluh, dodir, okus i miris - da zamislite kako biste se osjećali na tako opuštajućem mjestu.
- Provedite neko vrijeme zamišljajući mjesto prije nego što odete na spavanje.
- Također možete slušati vodiče za meditaciju za spavanje preuzete na telefon ili reproducirane na vašem računaru.
Korak 3. Izbjegavajte teške obroke, alkohol i kofein prije spavanja
Teški obrok prije spavanja može povećati želučanu kiselinu pa ćete ostati budni. Lagani zalogaj poput kriške kruha može vam pomoći da dobro zaspite ako se obično usred noći probudite gladni.
- Potpuno ograničite količinu alkohola koju konzumirate. Nemojte piti više od jednog pića alkohola dnevno za žene, niti dva pića po jetri za muškarce. Konzumiranje alkohola prije spavanja može dovesti do bržeg zaspanja, ali alkohol će ometati REM san, koji je neophodan da biste se osjećali odmorno i osvježeno kada se probudite.
- Pokušajte ne konzumirati kofein šest sati prije spavanja. Kofein može ometati san.
Korak 4. Prije spavanja nanesite analgetik na donji dio leđa
Analgetici se prodaju u prodavnicama sportske opreme i apotekama. Analgetici mogu stvoriti ugodan topli osjećaj, kao i opuštajući osjećaj u mišićima.
Korak 5. Ne odmarajte se predugo u krevetu
Predugo odmaranje u krevetu može uzrokovati ukočenost mišića i pojačati bolove u leđima. Ako vam ljekar to ne savjetuje, bilo bi bolje da ne odmarate predugo u krevetu. Važno je da ustanete i krenete se što je prije moguće. Ustajanje iz kreveta svakih nekoliko sati u početku će biti dobro. Predugo odmaranje u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će vaše mišiće i usporiti proces oporavka.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što se vratite normalnim fizičkim aktivnostima. Nemojte se povrijediti ponovo radeći ove stvari prerano
Metoda 4 od 4: Dobijanje dodatne pomoći
Korak 1. Isprobajte različite kombinacije tehnika
Možda će vam trebati nekoliko tjedana da eksperimentirate i pronađete kombinaciju tehnika koje vam odgovaraju.
Korak 2. Isprobajte druge strategije ublažavanja boli
Ako vam se čini da se vaši bolovi u leđima ne poboljšavaju, možda će vam pomoći isprobavanje drugih strategija za ublažavanje bolova u leđima u vašoj dnevnoj rutini.
- Izbjegavajte pokrete koji će vam opteretiti leđa. Kada podižete nešto, koristite snagu nogu, a ne leđa.
- Za ublažavanje bolova u mišićima upotrijebite valjak od pjene. Pjenasti valjak ima oblik guste rezance za bazen. Lezite na ravnu površinu, a ispod leđa zakotrljajte pjenasti valjak. Budite oprezni pri upotrebi pjenastog valjka za donji dio leđa. Pazite da tijelo bude blago nagnuto na jednu stranu, što je korisno za sprječavanje hiperekstenzije donjeg dijela leđa. S vremenom valjak od pjene može stisnuti zglobove i uzrokovati bol. Lagano naginjanje na jednu stranu može smanjiti nelagodu ili rizik.
- Pripremite ergonomski ispravno mjesto.
- Pobrinite se da imate odgovarajući oslonac za struk dok sjedite. Stolica s dobrom lumbalnom podrškom može vam pomoći da izbjegnete bolove u donjem dijelu leđa ako predugo sjedite. Ustanite i istegnite se otprilike svakih sat vremena.
Korak 3. Idite ljekaru
Akutni bolovi u leđima trebali bi se sami poboljšati ako primijenite odgovarajući tretman. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju nakon četiri sedmice, trebate posjetiti ljekara. Možda imate teže stanje koje zahtijeva dodatno liječenje.
- Uobičajeni uzroci bolova u donjem dijelu leđa su artritis, degenerativna bolest diska i nekoliko drugih problema s živcima i mišićima.
- Upala slijepog crijeva, bolest bubrega, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika također mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Prepoznajte ozbiljne znakove
Bol u donjem dijelu leđa je uobičajen i pogađa 84% odraslih osoba u određenoj životnoj dobi. Međutim, postoje određeni simptomi koji ukazuju na teže stanje. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, potražite liječničku pomoć što je prije moguće:
- Bol od leđa do nogu
- Bol koji se pogoršava pri savijanju noge
- Bol koja se pojačava noću
- Groznica sa bolovima u leđima
- Bol u leđima s problemima mokrenja ili defekacije
- Bol u leđima koji uzrokuje utrnulost ili slabost u nogama
