Spavanje je ključ uspješnog polaganja ispita jer san poboljšava pamćenje i sposobnost koncentracije. Spavanje je također važno za održavanje pamćenja, pa ako učite preko noći, možda se nećete sjećati mnogo onoga što ste naučili. Da biste povećali performanse, trebali biste imati cilj spavati najmanje 8 sati prije dana testa, a ne manje od 6 sati. Ali šta ako ne možete zaspati? Da biste osigurali dovoljno odmora noć prije ispita, pobrinite se da pravilno učite i jedete pravu hranu i piće. Ako vam um i dalje radi i još uvijek vam ne dopušta da zaspite, isprobajte tehnike meditacije i opuštanja koje će vam pomoći da se riješite briga i odete u krevet.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite i pijte za spavanje
Korak 1. Jedite posljednji obrok u toku dana najmanje dva sata prije spavanja
Pun stomak može vas držati budnima, pogotovo ako razmišljate i o ispitnim pitanjima. Izbjegavajte tešku, masnu, čvrstu ili začinjenu hranu prije spavanja, jer ih tijelo teže probavlja i može vam otežati san. Možete se probuditi i usred noći sa kiselim probavnim smetnjama (žgaravica), što će vam pokvariti planove odmora.
Lagani zalogajčić prije spavanja je u redu. Zapravo, ako osjetite glad, morate pojesti užinu, jer možete imati problema sa spavanjem na prazan želudac
Korak 2. Jedite hranu bogatu hemikalijama koje će vam pomoći da zaspite
Drugi studenti mogu se držati Coca-Cole i čipova tokom ispita, ali morate biti pametniji od toga. Jedenje prave hrane može vam pomoći da se dobro naspavate.
- Salata. Zelena salata sadrži laktukarij, koji umiruje i ima sedativna svojstva. I takođe zdravo!
- Bademi i orasi. Oba oraha sadrže aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju serotonina, hormona koji stimulira san, i melatonina koji vam pomaže da zaspite. Da biste se dobro naspavali, pokušajte dodati ova dva oraha u svoju salatu.
- Banana. Banane su bogate kalijumom i magnezijumom koji pomažu opuštanju mišića i spavanju.
- Žitarice od celog zrna. Ako uživate u jelu žitarica noću, imate pravo. Žitarice od cjelovitih žitarica (ili još bolje, zobi) sadrže B6 (koji se također nalazi u ribama poput tune i lososa), koji pomaže u proizvodnji melatonina. U kombinaciji s mlijekom - koje također stimulira san - odličan je način da vam pomogne da zaspite.
- Složeni ugljeni hidrati. Zdjela smeđeg pirinča ili krekeri od cijelog zrna mogu vam pomoći da zaspite. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput rafiniranog kruha ili tjestenine, slatkih žitarica ili pomfrita.
Korak 3. Isprobajte piće koje izaziva san
Pravilna prehrana može vam pomoći da zaspite, ali nećete htjeti jesti neposredno prije spavanja, jer pun stomak može otežati spavanje. Ali možete popiti piće za spavanje kao dio rituala prije spavanja.
- Obrano mlijeko - Mlijeko sadrži triptofan i kalcij koji potiču proizvodnju dodatnog triptofana. Obrano mlijeko je bolji izbor jer masti u običnom mlijeku mogu iritirati probavni sistem i otežati san.
- Čaj od kamilice - Ovaj čaj sadrži glicin, aminokiselinu koja djeluje kao blagi sedativ. Razmislite o zaslađivanju čaja medom koji sadrži triptofan i koji će vam pomoći da zaspite.
- Čaj od marakuje - Ovaj čaj sadrži Harmanove alkaloide koji pomažu u smirivanju nervnog sistema i dokazano pomažu u snu.
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje kofeina ili cigareta poslije podne
Kofein će ostati u probavnom sistemu 6-14 sati, ovisno o vašem metabolizmu. Proces obrade nikotina može proći 1-10 dana. Pušenje ili ispijanje kave može učiniti da se osjećate budnije, ali će vam otežati i uspavljivanje nakon završetka učenja.
Držite se podalje od kofeina najmanje osam sati prije spavanja. Ako tijekom tog vremena morate konzumirati kofein, odlučite se za pića s niskim udjelom kofeina, poput zelenog čaja, kave bez kofeina (da, čak i kava bez kofeina sadrži kofein!), Ili gazirana pića s niskim udjelom kofeina, poput korijenskog piva ili sode od naranče
Korak 5. Budite oprezni pri upotrebi tableta za spavanje
Ako imate upornu nesanicu, možda već uzimate tablete za spavanje. Inače, noć prije testa nije najbolje vrijeme za isprobavanje. Antihistaminici su aktivni sastojak većine tableta za spavanje bez recepta i mogu izazvati pospanost dugo nakon buđenja, što nije dobro za polaganje ispita.
Metoda 2 od 4: Suočavanje sa anksioznošću =
Korak 1. Ne brinite previše oko dobrog sna
Da, najbolje je kada možete polagati ispit nakon što se dovoljno odmorite. No, mnogi ljudi i dalje mogu dobro funkcionirati s malo sna, sve dok ne prođu kroz previše neprospavanih noći zaredom. Takođe, briga oko sna može vam zapravo otežati san. Najbolji pristup je shvatiti da će vam više spavanja pomoći, ali nemojte paničariti ako se to ne dogodi.
Ako ne možete zaspati, nemojte se vraćati na učenje. Važno je pustiti um da se odmori, čak i ako ne spavate. Prvo isprobajte sljedeće tehnike opuštanja. Ako i dalje ne možete zaspati, pročitajte knjigu ili se opustite
Korak 2. Zapišite uznemirujuće misli u dnevnik
Dobar način da se nosite sa brigama ili ometajućim mislima koje ne možete izbaciti iz uma je da ih zapišete. Stavljanje na popis znači da se ne morate koncentrirati na njihovo pamćenje, što će omogućiti vašem umu da se opusti. Takođe će pomoći u meditaciji. Držite dnevnik u blizini kako biste mogli zapisati sve misli koje ne možete izbaciti iz glave.
Korak 3. Stavite svoje misli u ladicu
Napoleon je bio poznat po svojoj sposobnosti da zaspi gotovo trenutno pod bilo kojim okolnostima. Tehnika je da se riješi misli koje ga muče i zamislite da te misli stavite u komode i zatvorite. Pokušajte. Lezite, zatvorite oči i pokušajte razbistriti um. Kad se misli uvuku, zamislite da ih stavljate u ladicu i pospremate. Ovo će vam pomoći da pročistite glavu kako biste mogli zaspati.
Korak 4. Ponovite dan
Zabrinutost oko stvari koje trebate učiniti često sprječava ljude da zaspu. Umjesto da se zadržavate na stvarima koje niste učinili, pokušajte se usredotočiti na ono što ste učinili kako biste smirili um. Lezite, smirite se i zapamtite svoj dan; nije važno krećete li od početka ili u najboljem redu. Ne sažimajte i ne preskačite nikakve detalje. Ključno je zapamtiti što je moguće više detalja.
- Na primjer: probudim se. Istegnite se na mestu. Valja se po krevetu. Idi u kupatilo. Stavljanje paste za zube na četkicu za zube itd.
- Ali nemojte biti pod stresom ako se ne možete sjetiti bilo kakvih detalja. Cilj nije savršenstvo. Ovo je način da ispravite um kako biste se osjećali smireno.
Korak 5. Pomoću vizualizacije možete smiriti um
Postoji stara tradicija, barem još u Grka, koja koristi slike u umu za izazivanje sna. Da biste lakše zaspili, stvorite slike koje smatrate mirnima i spokojnima, poput tropske plaže ili površine šume prekrivene paprati. Ili isprobajte jednu od isprobanih i istinskih mentalnih vježbi poput ovih:
- Lopta od prediva - Zamislite klupko pređe čvrsto omotano oko vas, što simbolizira vaše napetosti i brige. Zamislite kako se lopta polako olabavila dok se kotrlja po podu. Pramenovi se protežu dugo, a oblik loptice postupno se smanjuje. Koncentrirajte se na stalno disanje dok se lopta polako opušta sve dok se potpuno ne ispruži, baš kao i vi.
- Kupola za spavanje-Zamislite barijeru u obliku kupole iznad sebe, štiteći se od vanjskog svijeta i bilo kojeg zadatka koji želite dovršiti. Fokusirajte se na teksturu, boju i oblik kupole. Znajte da briga ne može prodrijeti u nju. Dok vam druge misli ulaze u um, zamislite kako se odbijaju od kupole i ne mogu doći do vas.
- Reka koja spava - Zamislite da plutate poput lista na blagom potoku. Neka vam tijelo ponese, plutajte uz toplu vodu. Slušajte tihi zvuk vode. Osjetite kako vas voda miluje. Budite mirni i dopustite mu da vas odvede na spavanje.
Korak 6. Isprobajte biljne lijekove
Neke biljke vam mogu pomoći da se nosite s tjeskobom i zaspite. Ovaj začin obično možete pronaći u obliku čaja, ali možete pronaći i ekstrakte, kaplete i tinkture u većini trgovina zdrave hrane.
- Koren valerijane. Valerijana se pokazala efikasnom u liječenju anksioznosti i pomaže vam da zaspite, iako može proći nekoliko tjedana da potpuno djeluje.
- Passiflora. Passiflora općenito ima blaži učinak od valerije. Ova biljka može vam pomoći da se osjećate mirno i zaspite. Passiflora može reagirati i sa sedativima i drugim lijekovima, pa razgovarajte sa svojim ljekarom ako uzimate bilo koje druge lijekove na recept.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. U kadi se toplo kupajte ili istuširajte
Topla voda će vas umiriti, dok će vrijeme provedeno pod tušem dati vašem umu priliku da se osjećate mirno i opušteno prije nego što odete na spavanje.
Dodajte nekoliko kapi ulja lavande u kadu. Zbog toga ćete se osjećati smireno
Korak 2. Okrećite očne jabučice da ih opustite
Tokom dana naše oči neprestano prave male pokrete kako bi skenirale svijet i tražile kretanje oko nas. Kolutanje očima ih opušta, pomaže im da ostanu mirni i stimulira proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže pri spavanju. Okrenite očne jabučice širokim kružnim pokretima, četiri puta u svakom smjeru, ili dok vam oči ne budu opuštene. Iako vam samo ovo vjerojatno neće pomoći da odmah zaspite, odlična je tehnika za kombiniranje s drugim metodama navedenim u nastavku.
Korak 3. Stimulirajte tačke pritiska sna
Akupresura - pritisak palcem ili prstima na određene dijelove tijela - može vam pomoći da zaspite. Pokušajte lagano pritisnuti ili masirati sljedeće točke dok se ne osjećate opušteno i spremno za spavanje:
- Iza ušiju - Depresija se nalazi iznad vilice, odmah iza i ispod ušiju, te prije vrata. Umjereno pritiskajte kažiprstom i srednjim prstima do 20 minuta ili dok ne budete spremni za spavanje.
- Vaša stopala - Postavite dva prsta vodoravno uz stopalo, gdje je veliki prst povezan s prstom pored njega na stopalu. Odmah iznad vaših prstiju, na vrhu stopala, nalaze se točke pritiska koje mogu pomoći u ublažavanju nesanice. Prstima primijenite duboki, čvrsti pritisak 4-5 sekundi.
- Vaša stopala - Postavite prste vodoravno na unutarnju stranu lista, neposredno iznad skočne kosti. Čvrsto, duboko pritisnite neposredno iza kosti noge (potkoljenice) 4-5 sekundi.
Korak 4. Isprobajte malo aromaterapije
Korištenje eteričnih ulja u raspršivaču ili stavljanje nekoliko kapi na jastuk može vam pomoći da zaspite. Lavanda je najpopularnije eterično ulje za smirenje i pokazalo se u kliničkim studijama da pomaže ljudima spavati. Postoje i druga eterična ulja koja možete isprobati.
- Kamilica. Ulje kamilice može pomoći u ublažavanju anksioznosti.
- Žalfija. Ulje žalfije može vas smiriti i osloboditi stresa.
- Neroli. Ulje nerolija može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije.
- Rose. Ružino ulje može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe i može učiniti da se osjećate pozitivnije.
Korak 5. Opustite mišiće jedan po jedan
Lezite na leđa i tijekom ove vježbe dišite polako i polako kroz nos. Počevši od stopala, čvrsto stisnite prste na nogama, a zatim ih otpustite. Zatim savijte noge prema koljenima i opustite se. Savijte telad, zatim se opustite, a zatim radite bedra, stražnjicu, leđa, trbuh i prsa. Stisnite ruke u šake, a zatim se opustite. Savijte ruke prema dolje, a zatim ih opustite. Savijte i opustite ruke, vrat i vilicu. Kad završite sa zatezanjem i opuštanjem svih mišića, bit ćete spremni za spavanje.
Korak 6. Isprobajte tehnike disanja jogom kako biste se smirili
Kontrolirano disanje ključ je joga prakse i pokazalo se da pomaže ljudima da se smire stimulirajući parasimpatički nervni sistem, koji kontrolira automatski sistem kako bi pomogao osobi da se odmori.
- Naizmjenično disanje nozdrvom - Sjednite prekriženih nogu ili lezite na krevet. Stavite prstenjak i palac desne ruke sa svake strane nosa, dodirujući, ali ne stišćući. Nakon što ste se pripremili za nekoliko dubokih udaha, zatvorite desnu nosnicu i duboko udahnite kroz lijevu do 4. Kad završite s disanjem, zatvorite obje nosnice. Zadržite broj 4, zatim otvorite desnu nosnicu i izdahnite na broj 4. Ponavljajte ovaj ciklus dok se ne osjećate mirno i spremno za spavanje.
- Duboko disanje grlom - Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima. Ključ je stezati grlo tako da udišete kroz nos, tako da se osjećate kao da dišete kroz slamku. Takođe će proizvesti zvuk, opisan kao sličan zvuku hrkanja bebe. Udahnite do broja 4, zadržite broj 4, zatim izdahnite do broja 4. Koncentrirajte se na opuštanje, posebno zadržavajući dah. Zatim udahnite do broja 6, zadržite broj 6, zatim izdahnite do broja 6. Nastavite dodavati 2 brojača dok ne dosegnete maksimalni kapacitet, a zatim počnite smanjivati 2 brojača dok ne dosegnete broj 4, u vašem trenutku osjetite miran i spreman za spavanje.
- Pjevušenje - zatvorite oči i smirite se. Duboko udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta, pjevušeći pri izdisaju. Koncentrirajte se na to kako vam grudi vibriraju. Učinite to 6 udisaja i mirno ležite. Ponovite ako se i dalje osjećate nemirno.
Metoda 4 od 4: Efikasno se pripremite za dan ispita
Korak 1. Uspostavite dobre navike spavanja
Studenti, posebno, imaju neuredan raspored spavanja. Ovo se može okrenuti protiv vas noć prije testa. Jedan od najboljih načina da osigurate lak san je odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Postavljanje ranog rasporeda zaista vam može pomoći na dan testiranja.
Korak 2. Nemojte drijemati
Drijemanje može zbuniti cirkadijalni ritam vašeg tijela i otežati spavanje noću. Umjesto da drijemate, pokušajte hodati ili vježbati.
Korak 3. Napravite raspored učenja za početak dana
Istraživanja pokazuju da je nakupljanje cjelokupnog vašeg materijala za učenje u sesijama u jednom danu mnogo manje učinkovito i rezultira nižim rezultatima testa. Mozgu je potrebno vrijeme i san da pojača informacije. Čim saznate raspored ispita, odvojite malo vremena da isplanirate kada ćete učiti. Zakazivanje 2 ili 3 sata dnevno sedmice prije ispita je najefikasniji način za pripremu.
Korak 4. Učite za svojim stolom ili bibliotekom, a ne u krevetu
Kreveti bi trebali biti vezani samo za jednu stvar: spavanje. Ako ste navikli učiti u krevetu, bit će vam teško spavati tamo.
Korak 5. Naučite u pravo vrijeme
Pokušajte većinu svog studija izvoditi između 6. i 8., kada vam je um najosjetljiviji i kada je najmanje vjerojatno da će vam trebati stimulansi poput kave ili cigareta koji će kasnije otežati spavanje. Izbjegavajte učenje rano popodne, kada je um najslabiji.
Korak 6. Vježba
Budući da vam je um trom u ranim popodnevnim satima, ovo je odlično vrijeme za vježbu ili dugu šetnju. To će vam pomoći da se osjećate budnije kada se vratite na učenje, a i zbog umora tijela, pomoći će vam da bolje spavate noću.
Provođenje vremena na otvorenom na suncu u kasnim popodnevnim satima pomoći će stimulisati vaše tijelo da luči melatonin, što će vam pomoći da kasnije zaspite
Korak 7. Dajte si vremena da stvorite pravo okruženje
Ne pokušavajte zaspati odmah nakon učenja. Umjesto toga, dajte sebi vremena da pripremite sebe i svoju sobu. Ne gledajte u računar, mobilni telefon ili televiziju 45 minuta prije spavanja. Neka vaša soba bude što mračnija i neka se hladi. Ako ne možete utišati sobu, pokušajte stvoriti umirujuću bijelu buku.
Korak 8. Idite na spavanje i probudite se rano
Umjesto da učite dodatno vrijeme noću, pokušajte otići u krevet i rano ustati za učenje. Zato umjesto da ostanete budni do ponoći, pokušajte otići u krevet u 23 sata, a probuditi se u 7 ujutro. Vaš um će se vratiti osvježen, a vi ćete učiti efikasnije.
Vezani članak
- Opustite se prije polaganja završnog ispita
- brzo spavati
- Bolje spavajte
- Spavanje kad neko hrče
- Udobno spavajte tokom vrele noći
- Radite Power Nap
- Brzo zaspite
- Poboljšajte raspored sna
- Prevazilaženje prekomernog sna
- Zaspati iako niste pospani
