Magnezijum je važan i za fizičko i za mentalno zdravlje. Mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno magnezija kako bi zadovoljili potrebe tijela. Pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno magnezija konzumiranjem hrane bogate ovom tvari, poput povrća, voća, mahunarki i žitarica. Međutim, ako vaša prehrana ne može zadovoljiti tjelesne potrebe za magnezijem, uzimajte suplemente magnezija svaki dan. Da biste postigli najbolje rezultate, pobrinite se da vaše tijelo optimalno apsorbira magnezij.
Korak
Dio 1 od 2: Određivanje potreba za magnezijumom
Korak 1. Naučite ulogu magnezijuma za zdravlje
Da bi pravilno funkcionirao, svaki organ u tijelu treba magnezij. Magnezij ima ulogu u nekoliko važnih tjelesnih funkcija, kao što su:
- Regulacija rada mišića i živaca
- Regulacija krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi
- Formiranje kostiju, proteina i DNK
- Regulacija nivoa kalcijuma
- Opuštanje i san
Korak 2. Naučite proces apsorpcije magnezijuma
Iako važno, tijelo ponekad ima problema s dobivanjem magnezija. Iako je glavni razlog zašto tijelu nedostaje magnezij taj što mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane bogate magnezijem, apsorpciju magnezija mogu ometati i drugi faktori, poput:
- Višak ili nedostatak kalcijuma
- Medicinska stanja, poput dijabetesa, Crohnove bolesti i alkoholizma
- Medicinski lijekovi koji mogu blokirati apsorpciju magnezija
- Zemljišta u nekim područjima, posebno u Sjedinjenim Državama, sadrže toliko malo magnezijuma da ni poljoprivredni proizvodi na ovim područjima nemaju visok sadržaj magnezijuma.
Korak 3. Znajte koliko vam je magnezija potrebno
Potrebna razina magnezija varira od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu i raznim drugim faktorima. Potreba magnezija za odrasle muškarce općenito nije veća od 420 mg dnevno, dok kod odraslih žena potrošnja magnezija ne smije biti veća od 320 mg dnevno.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o nivou magnezijuma koji morate uzeti, posebno ako sumnjate da imate nedostatak magnezijuma.
- Proverite da li multivitamini koje uzimate sadrže magnezijum. U tom slučaju ne morate uzimati dodatke magnezija kako nivo magnezija u tijelu ne bi bio pretjeran. Isto vrijedi i za kalcij jer se kalcij često nalazi i u suplementima magnezija.
- Obavijestite svog ljekara o svim hroničnim bolestima koje imate. Neke bolesti, poput Crohnove i enteropatije osjetljive na gluten, inhibiraju apsorpciju magnezija i mogu uzrokovati niske razine magnezija zbog proljeva.
- Proučite efekte starenja. Kako starite, sposobnost tijela da apsorbira magnezij opada i sve se više magnezija izlučuje. Istraživanje je također pokazalo da kako ljudi stare, ljudi jedu manje hrane bogate magnezijumom. Starije osobe mogu uzimati lijekove koji mogu blokirati apsorpciju magnezija.
- Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije nego što djeci dajete dodatke magnezija.
Korak 4. Budite svjesni različitih simptoma nedostatka magnezija
Ako je nedostatak magnezija privremen, možda neće biti nikakvih simptoma. Međutim, ako stalno ne zadovoljavate nivo magnezija koji je potreban tijelu, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:
- Mučno
- Gag
- Gubitak apetita
- Umoran
- Grčevi ili grčevi u mišićima
- Ako imate ozbiljan nedostatak magnezija, možete osjetiti trnce, utrnulost, napade, smetnje u radu srca i promjene ličnosti.
- Ako gore navedeni simptomi potraju, obratite se liječniku.
Korak 5. Da biste dobili dovoljno magnezijuma, jedite hranu bogatu magnezijumom
Osim ako nemate bolest koja ometa apsorpciju magnezija, tjelesne potrebe za magnezijem mogu se podmiriti unošenjem prave hrane. Prije nego počnete uzimati dodatke magnezija, prvo promijenite svoju prehranu. Namirnice bogate magnezijumom uključuju:
- Voće Geluk, poput brazilskih oraha i badema
- Žitarice, poput sjemenki bundeve i suncokreta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Riba, na primjer tuna i bočna riba
- Zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i srebrne repe
- Banana
- Čokolada i kakao u prahu
- Razne vrste začina, poput korijandera, kima i žalfije
Korak 6. Kupite odgovarajući proizvod sa dodatkom magnezijuma
Ako želite povećati razinu magnezija uzimanjem suplemenata, kupite proizvode koji sadrže magnezij u obliku koji se lako apsorbira, kao što su:
- Magnezijum aspartat. U ovom obliku, magnezij je vezan za asparaginsku kiselinu. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima. Asparaginska kiselina tijelu olakšava apsorpciju magnezija.
- Magnezijum citrat. Magnezij u ovom obliku dobiva se iz magnezijeve soli limunske kiseline. U ovom obliku koncentracija magnezija je relativno niska. Međutim, tijelo lako apsorbira magnezij u ovom obliku. Magnezijum citrat ima blago laksativno dejstvo.
- Magnezijum laktat. Ovaj oblik sadrži magnezij u umjerenim koncentracijama. Magnezijev laktat obično se konzumira za liječenje probavnih smetnji. Međutim, magnezijev laktat ne smiju uzimati pacijenti s bubrežnom bolešću.
- magnezijum hlorid. U ovom obliku, tijelo može lako apsorbirati magnezij. Magnezijev klorid također pomaže u metabolizmu i funkciji bubrega.
Korak 7. Budite svjesni različitih simptoma viška magnezija
Iako konzumiranje hrane bogate magnezijem vrlo rijetko uzrokuje stanje preopterećenja magnezijem, uzimanje previše dodataka magnezija može uzrokovati to stanje. Simptomi trovanja viškom/magnezijem uključuju:
- Dijareja
- Mučno
- Grčevi u želucu
- Nepravilan rad srca i/ili prestanak (u teškim slučajevima)
Dio 2 od 2: Optimizacija apsorpcije magnezija
Korak 1. Recite svom ljekaru o svim lijekovima koje uzimate
Uzimanje magnezija može ometati rad određenih lijekova. Međutim, određene vrste lijekova također mogu ometati apsorpciju magnezija. Lijekovi koje treba uzeti u obzir pri apsorpciji magnezija uključuju:
- diuretik
- Antibiotici
- Bisfosfonati, npr. Lijekovi za liječenje osteoporoze
- Lijekovi za ublažavanje refluksa kiseline
Korak 2. Uzmite vitamin D
Nekoliko studija pokazalo je da povećani unos vitamina D tijelu olakšava apsorpciju magnezija.
- Jedite hranu bogatu vitaminom D, poput tunjevine, sira, jaja i obogaćenih žitarica.
- Vitamin D se može dobiti i sunčanjem.
Korak 3. Održavajte ravnotežu minerala vašeg tijela
Neki minerali inhibiraju proces apsorpcije magnezija. Dakle, ove mineralne suplemente ne treba uzimati sa suplementima magnezijuma.
- Višak ili nedostatak kalcija može inhibirati proces apsorpcije magnezija. Kada uzimate suplemente magnezijuma, nemojte imati previše kalcijuma. Međutim, nemojte u potpunosti eliminirati unos kalcija jer nedostatak kalcija također može ometati proces apsorpcije magnezija.
- Istraživanja su takođe pokazala da su nivoi magnezijuma i natrijuma povezani. Veza još nije u potpunosti shvaćena. Međutim, nemojte osjetiti višak ili nedostatak natrija dok povećavate razinu magnezija.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Konzumiranje alkohola povećava nivo magnezijuma u urinu. Istraživanja pokazuju da mnogim alkoholičarima nedostaje magnezij.
- Konzumiranje alkohola uzrokuje drastičan porast razine magnezija i drugih elektrolita u urinu. Drugim riječima, umjereno i učestalo konzumiranje alkohola već može uzrokovati smanjenje razine magnezija u tijelu.
- Nivo magnezijuma je najniži kod ljudi koji imaju simptome apstinencije.
Korak 5. Pacijenti sa dijabetesom trebaju pomno pratiti nivo magnezijuma
Kontrolirajte dijabetes lijekovima, zdravim načinom života i pravilnom prehranom. Ako se dijabetes ne kontrolira, pacijent može razviti nedostatak magnezija.
Stanje dijabetesa uzrokuje povećanje razine magnezija u urinu tako da se razina magnezija u tijelu brzo smanjuje ako niste oprezni
Korak 6. Uzimajte suplemente magnezijuma tokom dana
Umjesto jedne doze dodatka magnezija, uzimajte ga u manjim dozama tijekom dana, uz obroke i sa 240 ml vode. Ova metoda tijelu olakšava preradu magnezija.
- Neki ljudi preporučuju uzimanje suplemenata magnezija prije jela (na prazan želudac) ako ste poremetili apsorpciju magnezija. Minerali sadržani u hrani u želucu mogu inhibirati proces apsorpcije magnezija. Međutim, uzimanje dodataka magnezija na prazan želudac ponekad može uzrokovati dispepsiju.
- Klinika Mayo preporučuje uzimanje suplemenata magnezija samo uz obroke jer uzimanje ovih dodataka prije jela ili natašte može uzrokovati proljev.
- Magnezij u obliku pripravaka čije se oslobađanje odvija postepeno tijelo lakše apsorbira.
Korak 7. Obratite pažnju na hranu koju jedete
Neke vrste hrane sadrže minerale koji mogu ometati apsorpciju magnezija. Sljedeću hranu ne smijete jesti dok uzimate dodatke magnezija:
- Namirnice bogate fitinskom kiselinom i vlaknima, kao što su proizvodi od mekinja i integralne žitarice, poput smeđeg pirinča, ječma ili hljeba od cjelovite pšenice.
- Namirnice bogate oksalnom kiselinom, poput voćnog geluka, zelenog lisnatog povrća, čokolade, kave i čaja. Kuhanjem ili kuhanjem ove vrste hrane možete ukloniti dio oksalne kiseline koja se u njoj nalazi. Spanać jedite kuhani, a ne sirov. Orahe i sjemenke namočite prije kuhanja kako biste smanjili sadržaj oksalne kiseline.
Savjeti
- Kod većine ljudi, nivo magnezijuma se obično može povećati jednostavnom promjenom ishrane. Međutim, uzimanje suplemenata magnezija također je učinkovit način, sve dok se poštuju pravila za upotrebu, uključujući pravila u vezi s doziranjem.
- U nekim slučajevima uzimanje suplemenata magnezija može učiniti da se pacijenti osjećaju bolje (poboljšava funkciju štitnjače i zdravlje kože te čini tijelo energičnijim), čak i ako testovi krvi pokažu normalnu razinu magnezija.
Upozorenje
- Nedostatak magnezija može uzrokovati umor tijela, slab imunološki sistem i grčeve mišića. Ozbiljan nedostatak magnezija uzrokuje simptome kao što su zbunjenost, tjeskoba, napadi panike, povećanje tjelesne težine, prerano starenje i suha, naborana koža.
- Ako su razine magnezija vrlo niske, može biti potrebno intravenozno liječenje.
