Biti "mršav" nešto je čemu mnogi teže. Mršavost je bolje opisati kao vitku, a da biste to postigli, potreban vam je zdrav način života. Ne postoji brzi trik za trajno mršavljenje. Stroge dijete i ekstremne vježbe mogu djelovati neko vrijeme, ali jedini način da smršate je promijeniti svakodnevne aktivnosti prema zdravom načinu života. Sve ove promjene će odrediti ishod, pa je na vama da li želite da bude veliki ili mali. Ako ste spremni naporno raditi, vitko tijelo možete postići primjenom sljedećih tehnika u svojim rutinskim aktivnostima.
Korak
Metoda 1 od 4: Pripremite se da budete mršavi
Korak 1. Započnite svoje istraživanje
Počnite bilježiti svoje dnevne aktivnosti i prehranu. Saznajte kolika vam je početna težina i počnite razmišljati o ciljnoj težini.
- Razgovarajte sa doktorom. Ne biste trebali napraviti drastične promjene prije odlaska ljekaru. Osim svog liječnika, možete se obratiti i dijetetičaru ili sportskom treneru koji će vam pomoći u ovom procesu. Svaki od njih može pokrenuti test i potvrditi da ste dovoljno zdravi da započnete novu dijetu ili promijenite vježbu.
- Saznajte koliko kalorija unosite svaki dan. Postoje mnoge internetske stranice koje vam mogu pomoći da započnete: SparkPeople pruža besplatnu i laku uslugu za početnike.
- Postavite prave ciljeve. Nemojte samo misliti: "Želim biti super mršava". Umjesto toga, postavite razuman cilj, poput: "Želim izgubiti 13,6 kilograma." Vaš ljekar vam može pomoći da odlučite jesu li vaši ciljevi razumni i dobri za vaše zdravlje.
Korak 2. Napravite plan i zapišite ga
Nakon posjeta liječniku, sjednite i napravite plan prilagođavanja načina života koji će vam pomoći da smršate. Kupite dnevnik i bilježite sve dijetetske promjene i ciljeve vježbanja o čemu ste razgovarali sa svojim liječnikom. Pobrinite se da su vaši ciljevi ostvarivi i vodite dnevnik sa svime što će vam pomoći u postizanju tih ciljeva.
- Odredite koliko kalorija trebate sagorjeti. Da biste izgubili 0,45 kilograma u sedmici, morate sagorjeti više od 3500 kalorija nego što ste unosili tokom sedmice. Stoga morate sagorjeti ili izgubiti 500 kalorija dnevno. To se može učiniti u obliku nekih malih promjena, kao što je jedenje manjih obroka ili isključivanje slatkih napitaka iz prehrane. Kalorije su označene sa strane svega što kupite u trgovini.
- Počnite s nekoliko jednostavnih promjena. Odabir stepenica umjesto lifta jednostavan je korak koji će vam pomoći da sagorite kalorije tokom dana. Ako dugo sjedite, odmorite se šetajući po uredu ili kući. Ovo pomaže u sagorijevanju kalorija, a metabolizam održava u pripravnosti, a da se ne znoji. Ovo je ključ za super mršavost.
- Nošenje fitness trenera može vam pomoći da pratite koliko kalorija sagorite tokom dana. Fitbit, Garmin i Jawbone neke su od najboljih dostupnih marki.
Korak 3. Pronađite svoju motivaciju
Postavite neku vrstu sistema nagrađivanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Dajte sebi poklon. Za svaki kilogram koji se uspješno ukloni, u bocu stavite deset hiljada rupija (koje ste davno namjeravali). Kada postignete svoj cilj, iskoristite taj teško zarađeni novac da kupite sve što želite-možda novu majicu da pokažete svoj napredak.
- Budite s vremena na vrijeme sirasti. Iako to i dalje ne propustite, ali kad dosegnete cilj, uživajte u malo "zabranjene hrane" ili preskočite dnevnu tjelovježbu.
- Stvorite pozitivnu sliku o tijelu. Čak i ako želite biti super mršavi, uvijek biste trebali voljeti tijelo koje imate sve dok se trudite. Hvalite svoje telo svaki dan. Čak i ako morate početi s malim, ipak ćete steći samopouzdanje. To će vam pomoći da ostanete postojani tokom cijelog procesa.
Metoda 2 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Jedite pravu količinu
Ne morate jesti manje da biste smršali. Ponekad čak morate i da jedete više. Ako želite vidjeti drastične promjene u svom tijelu, najbrži način da to postignete je pravilna prehrana.
- Jedite cijeli dan. Pomaže ubrzati metabolizam. Odredite raspored obroka i pridržavajte ga se. Trebali biste jesti 5 puta dnevno umjesto 3, stoga zapamtite da to radite u manjim obrocima nego što inače jedete.
- Skuhajte (pripremite) zdravu užinu. Treba ga jesti između obroka, jer biste trebali jesti barem svaka 4 sata. To će vam pomoći da izbjegnete konzumiranje slatkiša ili bilo čega što je dostupno. Ako ste grickalice pripremali od kuće, izbori će biti bolji.
Korak 2. Jedite pravu hranu
Samo zato što pazite na unos kalorija ne znači da ćete biti mršavi koliko želite. Znajte koje kalorije treba unositi tokom dana.
- Povećajte unos proteina. Proteini su vam najbolji prijatelji. Proteini vam pomažu da se duže osjećate siti, a istovremeno potiču sagorijevanje masti. To se događa jer vaše tijelo sagorijeva masnoće i mišiće dok je super mršavo. Stoga će unos proteina pomoći mršavljenju mišića koji sagorijevaju kalorije.
- Uključite povrće u svaki obrok. Dodavanje povrća u vašu prehranu pomoći će vam da napunite želudac bez sagorijevanja kalorija koje su vam potrebne za vrijeme dijete. Većina povrća sastoji se od vode, a to je vrlo korisno za mršavljenje.
- Jedite prave ugljene hidrate. Tako je, izbjegavajte ugljikohidrate sa šećerom i škrobom poput bijelog kruha i krumpira. Smeđi pirinač i slatki krompir su vrste ugljenih hidrata koji održavaju energiju visokom tokom dijete.
Korak 3. Jedite u pravo vrijeme
Ako jedete tokom dana, metabolizam će se odvijati glatko. Pokušajte izbjegavati velike obroke u kasnim popodnevnim satima jer se kalorije neće sagorjeti prije nego što odete u krevet. Jesti velike obroke ujutro i male obroke uveče je ključ za mršavljenje i održavanje tijela.
Uz doručak pojedite obrok. Doručak je najvažniji obrok u danu. Jedenje u roku od sat vremena nakon buđenja pojačat će vaš metabolizam i udaljiti vas od užine prije ručka. Evo nekoliko sjajnih, zdravih ideja za doručak:
- 3 omleta i cijeli tanjur hrane od cjelovitih žitarica
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica, šolja svežeg voća, 2 tvrdo kuvana jaja
-
2 tvrdo kuvana jaja u avokadu i šoljica
- Izbacite ugljikohidrate iz posljednjeg obroka. Pokušajte jesti ugljikohidrate početkom dana i napunite svoj doručak proteinima i povrćem.
- Svaki obrok skuvajte kod kuće. Kad kuhate kod kuće, budite svjesni šta stavljate u jelo. “Priprema za jelo” važan je dio pokušaja da se smrša. Izmerite obroke prema težini i pripremite obroke unapred. Uvijek ponudite opcije zdrave hrane kako ne biste morali jesti lošu hranljivu hranu.
Nabavite Super Skinny korak 7 Korak 4. Pijte „puno“vode
Održavanje tijela hidratiziranim ključno je za mršavljenje jer održava metabolizam sagorijevanja masti, kao i činjenicu da voda djeluje kao prirodni lijek protiv gladi. Započnite dan ispijanjem pune čaše vode. Zamijenite naviku pijenja bezalkoholnih pića vodom zdravom hranom i nastavite piti vodu tokom dana. Kupovinom velike boce vode koja označava svrhu pijenja po satu pomoći će vam da ostanete hidrirani. Ali kako konkretno?
- Uvjerite se da je vaša težina u kilogramima.
- Pijte između pola unci po kilogramu dnevno.
-
Označite rubove boca (redajte ih svaki sat) kako biste pratili dnevni napredak.
Metoda 3 od 4: Vježbanje u pravu
Nabavite Super Skinny korak 8 Korak 1. Počnite s kardio treningom
Kardio vježbe imaju različite oblike: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje itd. Sve se ovo računa kao vježba na daljinu. Razgovarajte sa svojim ljekarom koji je najbolji za vas. Plivanje ima mali utjecaj na fizički stres i neće opteretiti zglobove, dok trčanje može uzrokovati probleme s koljenima.
- Uradite pravu količinu kardio vježbi. Za maksimalni učinak kardio vježbe, trebali biste raditi između 30 i 50 minuta vježbe po sesiji. Ovaj vremenski period je period "sagorijevanja masti" u vašoj vježbi.
- Broji kalorije. Ako koristite kardio uređaj u teretani, obično je na raspolaganju uređaj za praćenje kalorija za praćenje broja kalorija sagorijenih tokom vježbanja.
Nabavite Super Skinny korak 9 Korak 2. Isprobajte HIIT (trening visokog intenziteta) ili teški trening
Ovo je novi oblik vježbe koji traje vrlo malo vremena, ali ga je vrlo teško izvesti i uključuje sve mišiće tijela. U roku od 30 minuta moći ćete sagorjeti 500 kalorija ako se ova HIIT vježba izvede pravilno. Obično u krugu i posebno dizajniran za sagorijevanje maksimalnih kalorija. Na primjer, radeći jednu minutu svaki niz od sljedećih šest rundi aktivnosti bez prestanka:
- Jump Box
- Renegade Rows (sklekovi s bučicama)
- Uže za preskakanje
- Podizanje nogu
-
Leap crashing
Nabavite Super Mršavi korak 10 Korak 3. Naučite dizati utege
Dizanje tegova više je usmjereno na ciljeve od drugih vrsta vježbi i može sagorjeti više kalorija od kardio-a, ako se radi pravilno. Međutim, može biti opasno ako je praksa pogrešna.
- Unajmite profesionalnog trenera koji će vas naučiti kako pravilno dizati utege. Mnogi dizači tegova imaju za cilj biti u mogućnosti izvesti veće okomite skokove ili žele biti u mogućnosti da izvode podizanje bez pomoći.
- Koristite fitness tracker ili fitnes metar. Iako kardio mašine imaju uređaje za praćenje kalorija, može vam biti teško procijeniti koliko ste kalorija sagorjeli tokom treninga dizanja utega. Stoga upotrijebite fitnes mjerač (kao što je ranije spomenuto).
Nabavite Super Mršavi korak 11 Korak 4. Izvodite vježbe sa slabim uticajem (poput joge/pilatesa)
Iako vježbe s niskim utjecajem neće sagorjeti toliko kalorija, ipak mogu biti korisne ako pokušavate smršati. Najjednostavnije vježbe poput istezanja mogu održati metabolizam visokim tijekom dana i sagorijevati dodatne kalorije tijekom vježbanja.
- Potražite časove lokalnih sportova u vašem području. Mnoga mjesta će besplatno ponuditi prvu sesiju da biste vidjeli jeste li zainteresirani za predavanje prije nego što kupite dodatne pakete.
- Ako nemate vremena za časove, kupite fitnes program. Za ovo možete pronaći mnogo kvalitetnih DVD -ova na Amazon.com.
Metoda 4 od 4: Praćenje poboljšanja
Nabavite Super Skinny korak 12 Korak 1. Pronađite partnera za odgovornost
Pronađite nekoga na koga se možete osloniti da podijelite boli i radosti vježbanja. Ovaj proces neće funkcionirati preko noći, a ako imate nekoga s kim možete razgovarati, pomoći ćete da postanete mršavi.
- Uvjerite se da radi. Pobrinite se da vaš partner za odgovornost bude neko s kim se osjećate ugodno i s kojim ste spremni biti iskreni. Proces će biti teži ako mu se ne otvorite.
- Pronađite nekoga s kim ćete podijeliti. Ako je moguće, pronađite odgovornog partnera koji također pokušava smršavjeti ili je to već činio u prošlosti. Mnogo je lakše podijeliti s njima ako ste već iskusili ono čemu ciljate.
Nabavite Super Skinny korak 13 Korak 2. Postavite male ciljeve
Važite se barem jednom sedmično, pa čak i više. Mali ciljevi poput ovih pomoći će vam da ostanete na putu i da budete svjesni promjena.
- zadržite doslednost. Svaki put kad se izvagate, radite to dosljedno. To znači da ako točno težite kad se probudite, ponovite to svaki put.
- Zapišite sve male ciljeve. Koristite nagrade, poput onih u 1. metodi, da zadržite fokus.
Nabavite Super Skinny korak 14 Korak 3. Kreirajte mjesečni cilj
Svakog mjeseca pobrinite se da uspijete postići ciljnu težinu. Odavde prilagodite ako je potrebno.
- Proučite svoje telo. Ako ne vidite željene promjene, nemojte se bojati izvršiti prilagodbe. Nemaju svi isto tijelo, pa ne reagiraju sva tijela na isti način na istu prehranu i program vježbanja.
- Promijeni. Mršavljenje će u jednom trenutku doseći svoju granicu ako se ne promijeni. Nije da to što radite nije u redu - samo se vaše telo prilagođava novom načinu života. Zato se ponovo promijenite i iznenadite svoje tijelo dodatnim gubitkom težine.
Savjeti
- Zapamtite da nijedno tijelo nije isto. Neka vaše tijelo bude aktivno i snažno komplimentiranjem vaše pozitivne slike o tijelu svakog jutra. To će izgraditi samopouzdanje, čak i prije nego što primijetite bilo kakve fizičke promjene.
- Spavanje je vrlo važno da prati svaku promjenu u vašem tijelu, jer se tada tijelo oporavlja kako bi dočekalo sljedeći dan. Bez dobrih navika spavanja, vaš metabolizam se usporava i otežava gubitak kilograma.
- Kreirajte i vodite dnevnik. Bilo da se radi o prehrani ili programu vježbanja, samo zapišite svoja postignuća. Vođenje dnevnika vodiće vas na pravi put.
- Dosljednost je glavni ključ za ostvarivanje realnog plana koji si možete priuštiti.
