Ko ne želi velike grudne mišiće? Da biste ojačali mišiće prsa i učinili da izgledaju široko, usredotočite se na vježbe za povećanje grudi, primjenu odgovarajućih tehnika vježbanja i jedenje zdrave hrane za izgradnju mišića. Slijedite donje korake kako biste naučili kako u kratkom vremenu dobiti široke mišiće prsa.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za povećanje mišića grudi
Korak 1. Učinite sklekove
Ova vježba koja se često zanemaruje fokusira se na izgradnju mišića ramena i gornjeg dijela prsa. Lezite potrbuške na pod i počnite s rukama razmaknutim u širini ramena, a noge ispružite iza sebe. Rukama podignite tijelo s poda dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim spustite tijelo natrag na pod.
- Uradite 3 seta od 15 sklekova ili koliko god možete dok vam tijelo ne postane umorno. Dodajte više ponavljanja kako se vaša snaga povećava.
- Sklekovi također rade na tricepsima i ramenima (deltoidi).
- Isprobajte ovu varijaciju: podignite noge postavljanjem stopala na blok ili korak prije izvođenja ove vježbe. Ovo vrši pritisak na ramena i gornji dio prsa.
Korak 2. Uradite vježbu bench pressa
Ovo je najpopularnija vježba izgradnje grudi svih vremena i sa dobrim razlogom. Stavite utege na uteg s težinom koja odgovara vašem nivou snage. Lezite na klupu s nogama ravno na podu. Spustite šipku na grudi sve dok ne bude udaljena oko 2,5 cm od vaših grudi, a zatim podignite šipku ravno na grudi.
- Za izgradnju mišićne mase i hipertrofiju najbolje je izvesti između 8-12 ponavljanja od 1-3 serije vježbi. Ovo pomaže protoku krvi da prenosi glikogen kroz vaše tijelo, tako da se kalorije mogu lako sagorijevati, a vježbe se mogu nastaviti uz pomoć adrenalina.
- Takođe možete raditi nagib klupe pomoću kosog naslona. Ova vježba je ista kao i uobičajeni bench press, ali se više fokusira na gornje prsne mišiće. S druge strane, opadajući bench press se više fokusira na donje prsne mišiće. Većina ljudi to ne radi, ali ova je vježba važna da biste dobili široka prsa i velika.
Korak 3. Uradite vježbu uranjanja šipkom
Stanite ispred širokih paralelnih šipki. Povucite šipku prema dolje i polako je podignite natrag prema gore. Ovo može biti naporna vježba koja će vas isprva dovesti u nevolje. Ali to je jedna od najboljih vježbi za grudi koju možete napraviti za brzu izgradnju velikog broja grudnih mišića.
Korak 4. Zasebno se usredotočite na grudne mišiće
Lezite u položaj za sklekove i radite sklekove. Držite 3 sekunde, a zatim prenesite svu težinu na desnu ruku i nogu. Ispružite lijevu ruku i nogu prema gore kao da bočno skačete. Zadržite 3 sekunde. Ponovite sa lijevom rukom i nogom. Ponovo držite 3 sekunde.
Metoda 2 od 3: Tehnike kojih se morate sjetiti ako želite izgraditi mišiće
Korak 1. Ne preopterećujte mišiće
Mnogi ljudi griješe podižući utege svaki dan, misleći da što više treniraju, više će mišića dobiti. To je zapravo štetno za rast mišića jer se mišić zapravo povećava u danima odmora između treninga, kada se tkivo popravlja. Kako ne biste preopteretili mišiće, slijedite ove savjete:
- Radite mišiće grudi ne više od jednom ili dva puta sedmično. U danima kada ne radite prsa, radite na drugim mišićnim grupama, poput nogu, ruku i leđa.
- Ne trenirajte duže od 30 minuta u jednoj sesiji. Rizikujete od oštećenja mišića i možda ćete morati prekinuti trening na neko vrijeme umjesto da trenirate za izgradnju snage i mišićne mase.
Korak 2. Vježbajte koliko god možete
Kad vježbate, morate to raditi sve dok vam ne ponestane pare. Izazovite sebe da podignete najveću težinu koju možete podići bez rizika od oštećenja mišića. Da biste saznali koliko težine morate podignuti, pokušajte raditi ponavljanja s različitim težinama. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti 8-10 ponavljanja bez smanjenja težine, ali biste se trebali znojiti i dahtati na kraju seta.
- Ako ne možete napraviti više od 5 ili više ponavljanja bez zaustavljanja, tada je težina koju podižete preteška. Smanjite težinu tereta. Kako postajete jači, možete početi dizati veće utege.
- Ako možete izvesti 10 ponavljanja bez sagorijevanja, povećajte težinu. Morate se izazvati ako želite postati veći.
Korak 3. Koristite pravi oblik vježbe
Trenirajte pod vodstvom ličnog trenera, instruktora ili iskusnog člana teretane koji vam može pokazati kako pravilno izvoditi vježbe. Obično biste trebali početi s potpuno ispruženim rukama i upotrijebiti mišiće, a ne potisak kako biste dovršili svaki pokret.
- Korištenje pogrešnih vježbi može uzrokovati oštećenje mišića, stoga pazite da znate što radite.
- Ako ne možete dovršiti pokret s određenom težinom, možda će vam biti pretežak. Na primjer, ako ne možete ispraviti ruke prilikom bench pressa, smanjite težinu utega.
Metoda 3 od 3: Dijete koje povećavaju mišićnu masu
Korak 1. Nemojte jesti previše kalorija
Ljudi često vjeruju da za dobivanje velikih mišića moramo unositi puno kalorija. Iako biste trebali unositi dovoljno kalorija kako biste osigurali energiju za svoj trening, ne toliko da vaše tijelo mora raditi na sagorijevanju masti umjesto na izgradnji mišića. Mršavo tijelo pomaže mišićima s kojima toliko radite kako biste izgradili vidljiviji izgled tijela.
- Izbjegavajte loše ugljikohidrate poput tjestenine, bijelog kruha, kolača, keksa i drugih pekarskih proizvoda. Birajte integralne žitarice (integralne žitarice).
- Izbjegavajte konzumiranje previše prerađene ili pržene hrane i ograničite konzumaciju brze hrane i grickalica.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su gradivni blokovi mišića, a trebat će vam u velikim količinama ako želite velike grudi. Proteine možete dobiti iz mnogih izvora, ne samo iz mesa. Razmotrite ove opcije:
- Posno meso poput piletine, ribe, nemasnog junetine i svinjetine.
- Jaja i nemasno mlijeko.
- Pasulj i mahunarke.
- Kelj, spanać i drugo povrće upakovano u proteine.
- Tofu i soja
Korak 3. Razmislite o uzimanju suplemenata
Mnogi ljudi koji treniraju za izgradnju mišića piju kreatin, aminokiselinu u prahu pomiješanu s vodom koja se uzima tri ili više puta dnevno. Prema FDA -i (Uprava za hranu i lijekove Sjedinjenih Država) ovaj se sastojak smatra sigurnim za konzumaciju jer sadrži iste proteine koje naše tijelo prirodno proizvodi za izgradnju mišića.
Također možete razmisliti o uzimanju proteinskih šejkova koji su najkorisniji dodaci za izgradnju mišića i održavanje zdravog tijela općenito
Savjeti
- Pijte puno vode.
- Nemojte prestati trenirati samo zato što za tjedan dana ne vidite rezultate. Promjene će doći s vremenom.
- Nikada ne odustajte.
- Motivirajte se da dosegnete više, što teže trenirate, to ćete postići bolje rezultate!
- Obavezno se zdravo naspavajte dok vježbate ili radite druge fizičke aktivnosti. Odmaranje mišića kako bi mogli rasti važno je.
- Ključ je doslednost! Pridržavajte se pravilne prehrane bez preskakanja obroka.
- Prilikom treninga morate imati na umu da morate uzimati i druge vitamine. Zato pripremite voće, povrće i integralne žitarice (vrlo malo). Pokušajte dobiti šećer samo iz voća.
- Obavezno izvodite sve vježbe s pravim oblikom vježbanja. Kada to učinite, možete dodati težine svojoj rutini vježbanja.
- Ne sumnjajte u sebe, marljivo trenirajte!
- Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
- Za 0,5 kg tjelesne težine konzumirajte 0,5 do 1 gram proteina. Unosite proteine iz mesa, piletine, mliječnih proizvoda, pasulja i mahunarki, ribe (tunjevina ima vrlo malu količinu masti i kalorija, ali sadrži puno proteina) i jaja jer su jeftini i dobar izvor proteina.
- Koncentrirajte se na pokret. Ako vaši mišići ne osjećaju napetost (drhtanje), onda to ne radite kako treba ili je težina premala. Takođe zapamtite da vježbe radite polako. Spora, ujednačena ponavljanja korisnija su za vaše tijelo od brzih, klimavih ponavljanja.
- Nemojte jesti previše kalorija, ali zapamtite da ni vi ne biste trebali unositi premalo kalorija.
- Plivaj. Ova vježba je odlična za jačanje gornjeg dijela tijela.
- Vegetarijanci ne moraju imati nedostatak proteina. Proizvodi od soje (obično sadrže sve vrste bjelančevina) mogu se pronaći u trgovinama mješovite robe i trgovinama hranom.
- Ostavite najmanje 100 sati između vježbi istog mišića, ili još bolje, dok bol ne nestane.
Upozorenje
- Ne počnite trenirati s prevelikom težinom. Uvijek počnite s malim, inače bi jedan ili dva mišića mogli biti u opasnosti da ih povučete.
- Ne pretjerujte jer to može uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Iako su padovi odlični za grudi, preteški su za ramena. Budite oprezni prilikom uranjanja kako biste izbjegli ozljede ramena.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
