Tricepsi su mišići na stražnjoj strani nadlaktice. Ovaj mišić je formalno poznat kao triceps brachii mišić. Mišić tricepsa sastoji se od tri glave: duge, medijalne i bočne. Morat ćete raditi posebne vježbe za svaki dio koji želite povećati. Obično povećanje mišićne mase uključuje različite vrste treninga s utezima. Također morate proći posebnu dijetu za povećanje mišićne mase.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbanje tricepsa bez upotrebe utega
Korak 1. Odredite broj ponavljanja i setova u vježbi
Ponavljanja su broj izvođenja jedne vježbe, dok su setovi jedan ciklus vježbi koji se sastoji od nekoliko ponavljanja.
- Ako nemate iskustva u dizanju utega i treniranju, počnite s manje ponavljanja i serija.
- Stručnjaci za fitnes preporučuju početak svakog novog treninga s manje ponavljanja i serija: otprilike 1 do 5 ponavljanja, 1 do 2 seta.
- Broj ponavljanja klasificiranih kao srednji sastoji se od 8 do 12 ponavljanja, dok se broj ponavljanja klasificiranih kao velika sastoji od 15 ili više ponavljanja.
- Ako ne znate odakle započeti, počnite s nekoliko ponavljanja i postavite lagane utege (2,2 do 4,5 kg).
- Morate povećati broj ponavljanja i setova za izgradnju mišićne mase. Kako se veličina mišića povećava, mišiće je potrebno više trenirati kako bi se povećao.
- Prije povećanja broja ponavljanja, preporučuje se povećanje težine koju podižete. Vježbe koje se sastoje od nekoliko ponavljanja, ali koriste velike utege, povećavaju mišićnu veličinu i masu.
Korak 2. Izvedite jednostavnu vježbu zarona u klupi
Ova vježba koristi mišiće tricepsa za podizanje tijela.
- Postavite klupu ili stol iza tijela na uspravan način. Klupa ili stol trebali bi biti u razini koljena, ili možda malo više.
- Pripremite se za početak. Držite se za površinu klupe s maksimalno otvorenim dlanovima i raširite ramena.
- Počevši od dna struka, obje noge trebaju biti ispravljene prema naprijed, tako da budu okomite na vrh tijela.
- Polako spuštajte tijelo dok udišete.
- Savijajte laktove dok spuštate tijelo sve dok se između podlaktice i podlaktice ne stvori kut od 90 stupnjeva. Unutar vježbe držite unutrašnje laktove okrenute prema tijelu.
- Tricepsima podignite gornji dio tijela u početni položaj.
- Jedno ponavljanje je potpuno. Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 3. Isprobajte vježbu pritiska tricepsa tijela
Ova vježba će koristiti tjelesnu težinu za treniranje tricepsa. Pokret vježbe sličan je sklekovima, ali se izvodi u stojećem položaju i koristi gvožđe za vježbanje kao hvat.
- Za početak, postavite dugačku peglu na površinu u visini grudi.
- Pripremite se za početak. Uhvatite željeznu šipku sa širom otvorenim ramenima. Odmaknite se 1 do 2 metra od željezne šipke, a zatim spojite stopala i ispravite noge.
- Za početak vježbe savijte laktove i spustite tijelo prema željeznoj šipki. Lakte držite okrenuti prema tijelu, ne gledajući prema van.
- Zastanite na trenutak, a zatim se ispravite laktovima vratite u početni položaj.
- Kad osjetite da je vježba laka, možete povećati mišićnu masu lancem za povećanje opterećenja.
Korak 4. Uradite vježbe body up
Vježba je također slična sklekovima, ali počinje u položaju daske.
- Pripremite tijelo u položaju daske na podu. Počnite licem prema dolje na pod. Ispravite noge, spojite stopala i uravnotežite težinu na prstima. Podlaktice postavite na pod s laktovima ravno ispod ramena. Podlaktice trebaju biti udaljene otprilike širinu ramena.
- Držite svoju tjelesnu težinu prstima i podlakticama.
- Podlaktice držite u širini ramena, a gornji dio tijela treba biti ravan. Držite laktove okrenute prema tijelu.
- Dlanovima pritisnite na pod, a zatim ispravite nadlaktice kako biste se podigli s poda.
- Gornji dio tijela držite ravno i ukočeno dok pritiskate.
- Polako spustite ruke da se vratite u početni položaj.
- Jedno ponavljanje je potpuno. Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 5. Isprobajte vježbu proširenja tricepsa kobre
Ova vježba zahtijeva da legnete licem prema dolje na pod i tricepsima podignete gornji dio tijela od poda.
- Počnite od početne pozicije. Licem prema podu, sa savijenim laktovima i dlanovima ravno prema podu. Dlanovi bi vam trebali biti uz grudi.
- Savijte laktove, a zatim gurnite gornji dio tijela u uspravan položaj. Držite oba lakta uz tijelo.
- Kad su vam laktovi potpuno ravni, savijte laktove unatrag kako biste gornji dio tijela spustili u početni položaj.
- Ponovite vježbu za onoliko ponavljanja koliko odredite.
Korak 6. Isprobajte vježbu tricep dip
Ova vježba koristi tricepse za podizanje tjelesne težine kada se držite za obje strane.
- Pronađite dip bar u teretani. Šipka za uranjanje treba imati ručke s lijeve i desne strane, koje su postavljene približno u visini struka.
- Udaljenost između dvije ručke obično je u širini ramena.
- Držite tijelo s ravnim rukama, a laktovi ne moraju biti potpuno savijeni nad hvatom.
- Vježbu započnite udisanjem dok spuštate tijelo.
- Gornji dio tijela trebao bi vam ostati ravan, a laktovi blizu gornjeg dijela tijela. Spuštajte tijelo dok se između gornjeg dijela i podlaktice ne stvori kut od 90 stupnjeva.
- Pomoću mišića nadlaktice podignite tijelo u početni položaj.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Metoda 2 od 3: Trening tricepsa s utezima
Korak 1. Odredite broj ponavljanja, setova i težinu vježbe
Morat ćete povećati i smanjiti broj ponavljanja i setova na temelju vašeg iskustva i razine kondicije.
- Upamtite, mali broj ponavljanja preporučuje se osobama koje još nemaju iskustva u dizanju utega, što je otprilike 1 do 5 ponavljanja.
- Broj ponavljanja koja su klasificirana kao srednja kreće se od 8 do 12 ponavljanja.
- Broj ponavljanja koja su klasificirana kao velika je 15 ponavljanja ili više.
- Što je veće opterećenje za trening, veći će se mišić generirati. Međutim, preporučuje se postepeno povećavanje ponavljanja i težine kako biste izbjegli ozljede.
- Jedno dobro pravilo za izgradnju mišića je započeti s nekoliko ponavljanja, a zatim povećati opterećenje prije nego što dodate još ponavljanja.
- Početnici bi trebali pokušati koristiti male utege s nekoliko ponavljanja u ranim fazama, a zatim ih postupno povećavati.
Korak 2. Isprobajte klasični bench press
Vježba koristi uteg kao uteg, a vježba se izvodi dok ležite na posebnoj klupi za rad na tricepsima.
- Počnite tako što ćete ležati na klupi za vježbanje, s glavom kroz šipku za podupiranje težine.
- Stavite obje noge na pod, odmah uz svaku stranu klupe, a zatim podesite položaj stopala tako da budu u ravnom položaju s koljenima.
- Odmaknite ramena od klupe, a zatim raširite ramena tako što ćete spojiti lopatice.
- Koristite stopala kao sidro tako da mišići leđa mogu biti u fiksnom položaju na klupi, a zatim zategnite trbušne mišiće. Održavajte ovaj kruti položaj tokom vježbe.
- Uhvatite šipku i pobrinite se da linije prstena sa svake strane budu zahvaćene.
- Spuštajte šipku dok ne dosegne vaša prsa bez oslobađanja ramena.
- Dvije strane šipke, zapešća i laktovi uvijek trebaju biti uravnotežene.
- Zastanite kada vam šipka dodirne gornji dio tijela, a zatim gurnite šipku prema gore što je jače moguće.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 3. Isprobajte vježbu podnog pritiska
Vježba je slična vježbi s bench pressom.
- Počnite tako što ćete ležati na podu, s glavom pri kraju držača.
- Ramena držite širom otvorena tako što ćete spojiti lopatice.
- Uklonite šipku sa udica.
- Spustite šipku do dna grudi.
- Dok spuštate šipku, dopustite laktovima da se spuste prema tijelu.
- Spuštajte uteg dok vam nadlaktice ne dodirnu pod, a zatim zastanite.
- Gurnite šipku natrag što je brže moguće, čineći to svom snagom.
- Držite obje strane šipke, zapešća i ruke uravnotežene dok je podižete natrag.
- Ponovite gore navedene korake za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 4. Upotrijebite bućice za izvođenje vježbe ekstenzije tricepsa
Vježbu možete izvoditi u stojećem položaju.
- Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena.
- Jednom rukom uhvatite bučicu. Drugom rukom održavajte tijelo uravnoteženim, hvatajući se za čvrstu površinu, poput stupa na vježbalištu ili stolu.
- Premjestite bućice preko ramena, a zatim ispravite ruke tako da budu okomite na pod.
- Okrenite zglob tako da vam je dlan okrenut prema naprijed, a mali prst prema stropu. Sada ste na početnoj poziciji.
- Polako spustite bućice iza glave i to pri udisanju.
- Pauzirajte kada se triceps maksimalno ispruži.
- Vratite se u početni položaj savijanjem tricepsa i učinite to dok izdahnete.
- Nadlaktica uvijek treba biti u liniji s glavom.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete. Nakon toga ponovite vježbu drugom rukom.
Korak 5. Isprobajte vježbu ekstenzije tricepsa s dvije ruke
Ovu vježbu možete izvesti kako biste trenirali triceps mišić u sjedećem položaju.
- Sjednite na ravni kraj klupe s bučicama u svakoj ruci.
- Lagano savijte koljena, a zatim nagnite gornji dio tijela prema naprijed lagano savijajući struk.
- Neka vam leđa budu ravna sve dok ne budu gotovo paralelna s podom. Uverite se da glava i dalje gleda napred.
- Nadlaktice držite blizu gornjeg dijela tijela. Pazite da nadlaktica ostane u položaju jer se težina mora podići i spustiti iza tijela pomoću tricepsa.
- Učinite to dok izdahnete. Zastanite kada ruke dosegnu ravan položaj i budu paralelne s podom.
- Vratite se u početni položaj i učinite to dok udišete.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 6. Uradite vježbu pritiska sjedećeg tricepsa
U ovoj vježbi možete savijati i istezati tricepse koristeći utege u sjedećem položaju.
- Sjednite na klupu opremljenu potporom za leđa.
- Uhvatite bučicu s obje ruke, a zatim držite bučicu iznad glave, s maksimalno ispruženim rukama.
- Nadlaktice držite blizu glave.
- Spuštajte težinu iza glave sve dok vam podlaktica ne dodirne biceps, i to pri udisaju.
- Izdahnite dok podižete težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu prema broju ponavljanja koje navedete.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja za izgradnju mišića
Korak 1. Uključite dane odmora u svoju rutinu vježbanja
Dani odmora važni su za oporavak mišića.
- Bez dana odmora za oporavak mišića, vaš mišićno -koštani, nervni i imunološki sistem bit će ugroženi zbog stresa koji vaše tijelo doživljava prilikom podizanja utega.
- Tako ste u većoj opasnosti od ozljeda, bolova, bolova u mišićima, kao i promjena raspoloženja.
- Vježbanje bez uzimanja vremena za oporavak tjera tijelo na stres, tada će tijelo otpustiti određene hormone, poput kortizola. Ovi hormoni mogu imati negativan utjecaj na tijelo.
- S razdobljem oporavka, tijelo će nadoknaditi i popraviti stres koji dolazi s vježbom.
- U dane odmora vodite računa da konzumirate puno vode i zdrave hrane.
- Ako morate trenirati, radite kardiovaskularne vježbe i toniziranje bez upotrebe utega.
Korak 2. Počnite jesti hranu bogatu proteinima
Proteini su važna tvar u izgradnji mišića. Proteini pružaju energiju i izdržljivost potrebne za vježbe izgradnje mišića, a također održavaju mišiće jakim.
- Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno vam je 1,2 do 1,6 grama proteina. Neki kažu da količina proteina u omjeru može podržati zdravlje mišića i kostiju.
- Studije o prehrani pokazuju da bi se najmanje 15% vaše prehrane trebalo sastojati od proteina.
- Proteini se dijele na dvije, biljne i životinjske.
- Pokušajte jesti mršave izvore proteina, poput morskih plodova, peradi bez kože, nemasne govedine i svinjetine.
- Drugi izvori nemasnih proteina koji se mogu konzumirati su obrano mlijeko i nemasni sir.
- Izvori biljnih proteina koji se mogu konzumirati su soja i orasi.
Korak 3. Odredite kada ćete jesti proteine
Da biste izgradili mišiće, ne morate samo obratiti pažnju na količinu unesenih proteina, već i na vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Počnite jesti visoko proteinski obrok 20 minuta prije početka vježbe.
- Ne zaboravite da nakon treninga jedete i hranu bogatu proteinima.
- Na primjer, ispijanje 240 ml obranog mlijeka i jedan jogurt dobar je način za unos proteina prije i poslije treninga.
- Nedavna istraživanja pokazala su da se proteini mogu efikasnije unositi ako se podijele u nekoliko manjih porcija koje se konzumiraju u jednom danu.
- Žene bi trebale konzumirati oko 80 grama proteina podijeljenih u 4 porcije hrane.
- Muškarci bi trebali nastojati unositi najmanje 100 grama proteina u jednom danu, koji je podijeljen u 4 porcije hrane.
Korak 4. Nemojte smanjivati unos voća i povrća
Iako ne sadrže puno proteina, voće i povrće sadrže važne vitamine i minerale. I jedno i drugo je niskokalorično i zasitno.
- Dinje dinje klasificiraju se kao brzo probavljivo voće jer sadrže malo fruktoze (prirodni šećer koji se nalazi u voću).
- Hrana koja se brzo probavlja dobra je za bodibildere jer sporo probavljivi ugljikohidrati nisu optimalni za izgradnju mišića.
- Spanać je bogat nutrijentima poput gvožđa i drugih vitamina. Špinat također sadrži glutamin, koji je koristan u izgradnji čiste mišiće.
- Određene vrste polifenola sadržane u jabukama također mogu pomoći u pokretanju mišićnog rasta i spriječiti umor mišića.
- Jabuke su također odlične za sagorijevanje masti, pa se može reći da su dobra vrsta ugljikohidrata za jesti prije treninga.
Korak 5. Nemojte uopće jesti ugljikohidrate
Ugljikohidrati su važni u zdravoj prehrani, a neke namirnice bogate kalorijama mogu pomoći u izgradnji mišića.
- Smeđi pirinač je hrana bogata ugljenim hidratima, a smeđi pirinač može obezbediti trajnu energiju.
- Smeđi pirinač može stimulirati hormone rasta, koji aktiviraju rast mišića i sagorijevanje masti.
- Druge vrste žitarica, poput kvinoje, također su odlične za izgradnju mišića, a također su opći izvor prehrane.
- Kvinoja je bogata hranjivim tvarima, uključujući proteine i ugljikohidrate. Kvinoja je povezana s faktorima koji oslobađaju inzulin, a koji su korisni za zdrav rast mišića i sagorijevanje masti.
- Kvinoja je takođe sporogoreći ugljeni hidrat. U malim porcijama, kvinoja može pružiti energiju za aktivnosti u jednom danu.
