Superman core vježba vježba je umjerenog intenziteta za donji dio leđa i mišiće jezgre izolirajući mišiće dok podižete ruke i noge s poda. Ime Superman dolazi s pozicije za obuku koja podsjeća na pozu Supermana u letu. Ova vježba se može izvesti ispravno i sigurno jer je prilično jednostavna i zahtijeva samo vaše tijelo i pod.
Korak
1. dio 2: Zauzimanje početnog stava
Korak 1. Izbjegavajte stvari koje uzrokuju ozljede
Prije izvođenja ove vježbe pobrinite se da imate zdrava leđa. Ako ste imali povredu leđa, vjerovatno je najbolje da ne radite ovu vježbu. U najmanju ruku pitajte svog liječnika je li ova vježba u redu i treba li opterećenje na leđima smanjiti skraćivanjem vremena držanja položaja.
Korak 2. Istegnite se i zagrijte
Istezanje i zagrijavanje treba temeljito obaviti prije početka vježbe kako biste spriječili ozljede, poput grčeva u mišićima. Prije treninga trebate se zagrijati kako biste opustili zglobove i povećali dotok krvi u mišiće. Prilikom istezanja obratite posebnu pažnju na leđa. Kliknite ovdje kako biste saznali kako dobro rastegnuti leđa.
- Zagrijavanje se može sastojati od skakanja gore-dolje, trčanja na mjestu ili dinamičkog istezanja.
- Morate razvaljati prostirku ili tepih kako tijelo ne bi palo direktno na pod.
- Možete staviti i jastuk ili peškir ispod glave kako biste smanjili teret na svom tijelu koji morate podići.
Korak 3. Lezite na stomak
Počnite ležeći na podu. Ruke postavite ravno sa strane.
Korak 4. Ispružite ruke
Ispružite ruke ispred sebe. Laktovi neka budu blago savijeni. Neka vam ruke budu ispružene koliko god možete, a laktove držite savijene i dlanove okrenite prema podu.
Dio 2 od 2: Izvođenje vježbi
Korak 1. Podignite obje ruke i noge
Podignite obje noge i ruke s poda kao da pokušavate letjeti. Morate zadržati svoje mišiće u mirovanju. Pokušajte istovremeno podići ruke i noge kako biste postigli učinkovite rezultate.
Ako imate problema s podizanjem ruku i nogu, možete naizmjenično dizati noge i ruke jednu po jednu. Drugim riječima, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim nastavite sa suprotnim rukama i nogama. Za rad svih mišića na leđima morate naizmjenično dizati ruke i noge
Korak 2. Koristite mišiće leđa
Dobra je ideja podići grudi s poda pomoću mišića leđa kako bi ruke i noge bile uzdignute. Podignite grudi dok vam glava ne odmakne 20 cm od poda. Tako će mišići donjeg dijela leđa biti jači i fleksibilniji jer su trenirani.
Korak 3. Zadržite položaj
Zadržite ovaj položaj 1 minutu ili 2-5 sekundi po setu, ovisno o tome koliko vježbe želite raditi. Držite tijelo u krutom položaju i ne opuštajte mišiće. Zadržite ovaj položaj kada su mišići donjeg dijela leđa pod najvećim opterećenjem.
Korak 4. Otpustite
Nakon što ste zadržani unaprijed određeno vrijeme, otpustite svoju poziciju. Trebali biste opustiti sve mišiće. Tako će se mišići odmoriti i pripremiti za sljedeći set.
Korak 5. Ponovite
Ponovite ovaj postupak podizanja i otpuštanja. Preporučujemo da napravite najmanje tri seta ako položaj držite jednu minutu. Ako držite položaj 2-5 sekundi, ponovite postupak još 10 minuta.
Korak 6. Pokušajte napraviti naprednu verziju
Kako biste vježbu učinili izazovnijom, pokušajte istovremeno podići desnu nogu i ruku. Držite, a zatim pređite na suprotnu nogu i ruku. Ova metoda će djelovati na određene mišićne grupe sa strane leđa.
Korak 7. Vježbe radite dosljedno
Da biste vidjeli i osjetili rezultate svog treninga, napravite 3 seta vježbi, 3 dana u sedmici tokom 6 tjedana. Za brže rezultate, povećajte broj serija ili vremena vježbanja tjedno, te uključite druge osnovne vježbe za rad na više mišića.
Savjeti
Ova vježba će povećati snagu i fleksibilnost mišića donjih leđa i mišića jezgre
Upozorenje
- Leđa se mogu ozlijediti ako se vježba izvodi nepravilno. Nikada ne podižite glavu više od 20-30 cm. Prekinite vježbu ako vas bole leđa.
- Osobe sa slabim leđima ne bi trebale raditi ovu vježbu osim ako to nije odobrio ljekar.
