Riječ "fleksibilnost" može se definirati kao raspon pokreta zgloba ili dužina ligamenata i tetiva koji okružuju zglob. Istezanje je jedan od načina rastezanja tijela, ali ne funkcionira ako se samo rastegnete. Morate vježbati jogu ili pilates i brinuti se o svom zdravlju. Konzumiranje hranjive hrane i vode za piće po potrebi korisno je za povećanje fleksibilnosti tijela.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovno istezanje
Korak 1. Pitajte profesionalnog kondicijskog trenera za smjernice
Prije vježbanja istezanja, dobro je potražiti savjet od fitnes trenera ili instruktora vježbanja. Pobrinite se da znate ispravno držanje za vježbanje istezanja, čak i ako je to samo jedan trening sa profesionalnim trenerom u studiju ili teretani.
- Profesionalni trener fitnesa može odrediti vaš nivo fleksibilnosti i raspon pokreta, a zatim vas naučiti vježbama istezanja koje odgovaraju vašim potrebama i razini fleksibilnosti.
- Slijedite program treninga istezanja ili fleksibilnosti nakon što potražite informacije u najbližem fitnes centru, vježbi samoodbrane ili studiju za jogu.
Korak 2. Steknite naviku zagrijavanja prije vježbanja istezanja
Mišić se može istegnuti ili ozbiljno ozlijediti ako se istegnete dok je mišić još ukočen. U idealnom slučaju, trebali biste vježbati istezanje nakon svakog treninga. Vježbe zagrijavanja prije istezanja
Lagane aerobne vježbe.
Hodajte ili trčite 5-10 minuta.
Dinamičko lagano rastezanje.
Na primjer, iskoraci, uvrtanje ruku (pravljenje velikih krugova naprijed -natrag rukama) ili dodirivanje nožnih prstiju. Ne predugo držite statične položaje.
Savitljivi zglobovi.
Dok ležite, postavite cijev od stiropora ispod leđa, stražnjice, tetiva tetive, telad i fleksore kukova te se pomičite gore -dolje.
Korak 3. Izvedite istezanje ruku i ramena
Vježbu započnite stojeći ili sjedeći na rubu nepomične stolice. Uvjerite se da stojite ili sjedite s ispravnim držanjem. Ispravite leđa u neutralnom stanju, a zatim povucite ramena malo unatrag tako da su lopatice u skladu s kičmom.
- Ispravite desnu ruku vodoravno ispred grudi i lijevom rukom pritisnite nadlakticu (malo iznad lakta) dok se mišić ne rastegne. Ne pritiskajte nadlakticu tako jako da se osjećate neugodno. Držite 5 sekundi dok duboko dišete, a zatim otpustite. Učinite isti pokret ispravljajući lijevu ruku ispred grudi.
- Ispravite desnu ruku prema gore i savijte desni lakat tako da vam je desni dlan iza glave. Držite prste desne ruke odozdo lijevom rukom koliko god možete. U protivnom lijevom rukom držite desni lakat i povlačite ga prema dolje dok ne osjetite istezanje u desnom triceps mišiću. Držite 5 sekundi, a zatim polako otpustite. Spustite obje ruke, a zatim učinite isti pokret ispravljajući lijevu ruku prema gore.
Korak 4. Učinite držanje mosta kako biste istegnuli leđa
Držanje mosta korisno je za istezanje mišića po cijelom tijelu, posebno leđa, grudi, nogu i mišića jezgre. Vježbu započnite ležeći na leđima na podu, savijte koljena za 90 ° i postavite stopala na pod.
- Pritisnite ruke i dlanove uz prostirku sa svojih strana i podignite kukove dok vam tijelo ne izgleda kao most, a bedra paralelna s podom. Zadržite 5-10 sekundi dok duboko dišete, a zatim polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
- Ako želite vježbati s izazovnijim držanjem, napravite položaj mosta, a zatim ispravite lijevu nogu prema gore. Spustite lijevu nogu na pod, a zatim ispravite desnu nogu prema gore.
Korak 5. Izvedite držanje leptira
Ovo je držanje korisno za savijanje mišića stražnjice i bedara te opuštanje vrata i leđa. Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe.
- Savijte koljena i spojite stopala tako da se dodiruju. Držite stražnji dio stopala i podignite grudi do tabana dok izdahnete. Pobrinite se da aktivirate osnovne mišiće, ispravite leđa, povucite ramena unatrag kako se ne biste sagnuli.
- Spustite tijelo do poda koliko god možete dok pokušavate prsa privesti do tabana. Držite 30 sekundi do 2 minute dok duboko dišete.
Korak 6. Izvedite položaj uvrtanja dok sjedite
Ispravite obje noge prema naprijed, a zatim ih zatvorite. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite tijelo povlačenjem ramena unatrag tako da su lopatice u skladu s kičmom.
- Dok izdišete, napravite uvijajući pokret udesno u struku, a zatim pomaknite lijevi dlan prema vanjskoj strani desnog bedra. Držite leđa ravno i uvijte se u struku bez podizanja kukova.
- Nakon uvrtanja držite 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret okretanjem ulijevo. Ponovite ovaj pokret 2-4 puta za svaku stranu redom.
Korak 7. Izvedite držanje kobre
Držanje kobre uobičajeno je za vrijeme vježbanja joge i pilatesa radi istezanja grudnog koša, leđa i mišića jezgre. Vježbu započnite ležeći licem prema dolje, dok ispružite obje noge.
- Savijte laktove i pritisnite dlanove na pod odmah ispod ramena. Dok izdišete, pokušajte ispraviti laktove dok povlačite ramena unatrag i držite ramena dalje od ušiju.
- Stisnite lopatice zajedno i trbuhom pritisnite na pod. Osetite rastezanje u grudima. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
Korak 8. Kleknite na pod kako biste istegnuli fleksore kuka i kvadricepse
Ovaj pokret je isti kao i iskorak, ali ovaj put izravnajte stražnju nogu kako biste istegnuli fleksore kuka, tetive mišića i kvadricepse. Vježbu započnite klečeći na podu.
- Iskoračite desnom nogom prema naprijed tako da vam je desno koljeno savijeno 90 °. Pomaknite desnu nogu koliko god možete naprijed tako da osjetite istezanje u lijevom kuku. Uvjerite se da je desna potkoljenica okomita na pod, a koljeno direktno iznad gležnja.
- Uhvatite desno koljeno i pritisnite kukove prema naprijed dok duboko dišete. Zadržite 15-30 sekundi pa se vratite u klečeći položaj. Učinite isti pokret lijevom nogom prema naprijed.
Metoda 2 od 3: Vježbajte jogu ili pilates
Korak 1. Usredotočite se na dah
Disanje je glavni aspekt vježbanja joge i pilatesa. Počnite vježbati jogu odvajajući nekoliko minuta za meditaciju fokusirajući se na dah. Ako vježbate jogu, duboko udahnite kroz nos, zadržite zrak, izdahnite kroz nos. Ako vježbate pilates, izdahnite na usta.
Korak 2. Izvodite položaje prema sposobnostima
Kad počnete vježbati jogu ili pilates, mnogi ljudi nisu u mogućnosti raditi potpuno položaje za rastezanje. Kao pomagala koristite smotane ili presavijene blokove i ručnike. Na ovaj način ćete moći pravilno izvesti držanje tijela bez naprezanja.
- Na primjer, držanje savijanja tijela prema naprijed dok stojite korisno je za povećanje fleksibilnosti nogu i leđa. U početku mnogi ljudi ne mogu staviti dlanove na pod pored tabana dok rade ovo držanje. Međutim, dlanove možete postaviti na blok postavljen na pod ispred stopala.
- Stanje tijela će se mijenjati svaki dan ako marljivo vježbate. Budite strpljivi i ne odustajte ako trenutno niste u mogućnosti da radite položaje koji su vam bili jednostavni.
Korak 3. Savijte leđa u držanju kravlje mačke
Ovaj položaj joge savršen je za početnike koji žele povećati fleksibilnost leđa i jezgre, smiriti um i opustiti tijelo. Započnite vježbu klečeći s dlanovima na podu.
- Pazite da vam zglobovi budu direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Ispravite leđa tako da vam tijelo izgleda poput stola. Odmaknite ramena od ušiju. Diši duboko.
- Dok udišete, savijte leđa prema dolje dok gledate prema gore kako biste rastegnuli mišiće prsa i zadržite se na trenutak.
- Prilikom izdisaja savijte leđa prema gore, dok bradu približavate prsima i lagano savijate ramena.
- Ponavljajte ovaj pokret 5-10 udisaja dok usklađujete dah i pokrete.
Korak 4. Zadržite se u određenom položaju nekoliko udisaja
Najvažniji aspekt vježbanja joge ili pilatesa za povećanje fleksibilnosti je održavanje držanja dok duboko dišete kako biste omogućili mišićima da se istežu. Ova metoda je korisna za opuštanje tijela i savijanje mišića kako biste se mogli dodatno rastegnuti.
Dok udišete, zamislite da skupljate snagu. Dok izdišete, otpustite napetost iz tijela i pokušajte intenzivnije rastegnuti mišiće
Korak 5. Izvršite kontinuirano kretanje
Općenito, položaji joge i pilatesa mogu se povezati zajedno tako da postanu kontinuirani pokreti sinkronizirani s dahom. Ovaj pokret je koristan za povećanje fleksibilnosti tijela i poboljšanje protoka krvi u zglobovima.
Fokusirajte se na dah dok vježbate. Napravite pauzu ako osjetite nedostatak daha ili zadržavate dah toliko često da vam je teško kretati se dok nastavljate duboko disati
Korak 6. Izvedite Surya namaskara
Surya namaskara je vinyasa pokret, koji je niz od 12 joga položaja koji se izvode neprekidno dok duboko dišete svaki put kad se pomaknete.
- Surya namaskara počinje iz stojećeg položaja koji se u jogi obično naziva planinskim položajem. Usklađujući pokrete i dah, radite svako držanje dok se krećete počevši i završavajući držanjem u planini.
- Surya namaskara je također korisna kao aerobna vježba ili zagrijavanje za intenzivnije istezanje ili povećanje fleksibilnosti.
Korak 7. Vježbajte redovno i dosljedno
Fleksibilnost se neće značajno poboljšati ako ne trenirate dosljedno. Stoga odvojite 3-4 dana sedmično za vježbanje, a ne svaki dan.
Počnite vježbati 10-15 minuta dnevno 3-4 puta sedmično. Ako se vježba osjeća dobro, radite je češće, ali budite dosljedni
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja
Korak 1. Jedite hranjivu hranu
Ne postoje studije koje navode da određene namirnice mogu povećati fleksibilnost. Pobrinite se da uvijek jedete hranjivu hranu za održavanje zdravih i jakih mišića i kostiju. Zapišite dnevni meni na nekoliko sedmica kako biste saznali šta konzumirate.
- Jedite hranu napravljenu od svježih sastojaka, umjesto hrane koja je konzervirana, smrznuta i kuhana.
- Napravite listu menija kako biste bili sigurni da jedete uravnotežene obroke i mjerljive porcije.
Korak 2. Po potrebi pijte vodu
Fleksibilnost tijela mora biti podržana zdravim mišićima, ligamentima i tetivama. Dehidrirani mišići ne mogu pružiti optimalne performanse jer su ukočeni i napeti. Mogli biste se ozbiljno ozlijediti ako pokušate rastegnuti mišiće koji su ukočeni zbog dehidracije. Formiranje navike pitke vode
Postavite ciljeve.
Zdravi odrasli muškarci trebali bi piti 3,7 litara vode dnevno. Zdrave odrasle žene trebale bi piti 2,7 litara vode dnevno.
U svakom trenutku pripremite vodu za piće.
Stavite je u vrećicu za boce napunjenu vodom koja se može ponovno napuniti ili stavite bocu na radni/radni stol tako da je voda spremna za piće bilo kada i bilo gdje.
Postavite alarm za mobitel.
Koristite telefon da vas podsjeti da pijete svaki sat.
Birajte bezalkoholna pića na vodenoj bazi, poput običnog čaja, gazirane vode i mineralne vode.
Korak 3. Idite na terapiju masaže
Terapija masažom je korisna za ublažavanje ukočenosti mišića i čvorova koji se javljaju zbog preopterećenosti mišića, posebno ako vježbate visokim intenzitetom ili radite redoviti fizički posao. S vremenom, ukočenost mišića i čvorovi značajno će smanjiti mobilnost tijela.
- Za masažu mišića koristite cijev od stiropora, posebno nakon vježbanja.
- Pronađite terapeuta za masažu i zakažite termin kako biste imali terapiju masaže svakih nekoliko mjeseci. Osim što opušta vaše tijelo, ova metoda čini vaše tijelo fleksibilnijim kakvo želite.
Korak 4. Odvojite vrijeme za opuštanje
Mišići će postati napeti kada ste pod stresom, tako da se fleksibilnost tijela značajno smanjuje. Ako nemate vremena za opuštanje i opuštanje, svaki postignuti napredak u fleksibilnosti bit će izgubljen u trenu.
Kako se opustiti
Počnite meditacijom.
Steknite naviku meditacije 5-10 minuta dnevno, a zatim postupno povećavajte trajanje. Redovnom meditacijom, napetost u tijelu će se smanjiti, a um biti koncentriraniji.
Odvojite vrijeme za šetnju. Naviknite se na lagano hodanje svako jutro i veče.
čitanje knjiga. Dok se opuštate, čitajte svoju omiljenu knjigu ili roman.
Slusati muziku. Odaberite opuštajuću muziku.
