Raznolika rutina vježbi čini vježbu ugodnijom, na primjer korištenje stepenica kao alata. Osim vježbanja sa StairMasterom dostupnim u teretani, iskoristite stepenice u svom domu ili stambenoj zgradi za vježbanje. Vježbe za jačanje kardio i mišića pri penjanju stepenicama korisne su za sagorijevanje puno kalorija i održavanje zdravlja. Prije vježbanja razmislite o tome koliko vam tijelo odgovara i odlučite je li za vas prikladno vježbati stepenicama. Osim toga, zapamtite da je ova vježba prilično rizična jer se možete ozlijediti ako padnete dok se krećete po stepenicama. Ako se osjećate dovoljno sposobni, pronađite ljestve za vježbanje, a zatim uključite ovu aktivnost u svoj raspored vježbanja.
Korak
1. dio 3: Vježbajte kardio
Korak 1. Koristite stepenice za hodanje ili trčanje.
Ako ste se ikada popeli stepenicama na nekoliko spratova, znate da ova aktivnost može biti vrlo koristan način vježbanja. Dok se penjete nekoliko stepenica, ritam otkucaja srca i disanja postaje sve brži. Zbog toga su tjelesne vježbe uz stepenice korisne za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.
- Ako je moguće, pronađite višespratnicu u kojoj se možete neprestano uspinjati stepenicama nekoliko minuta, umjesto da se penjete samo za jedan kat, a zatim ponovo spustite.
- Visoke zgrade, poput sportskih stadiona, stanova ili ureda obično su opremljene stepenicama pogodnim za vježbanje.
- Počnite vježbati uz stepenice 5-10 minuta ili koliko god možete. Nakon kratke pauze, odvojite malo vremena za šetnju ili napravite vježbe za jačanje mišića prije nego nastavite sljedećih 5-10 minuta.
- Korak 1 je prešao kako biste vježbu učinili intenzivnijom i izazovnijom. Kad tek počinjete trenirati, možete jednostavno hodati ili trčati.
Korak 2. Napravite sprint na stepenicama
Ako ste dovoljno spremni, istrčite uz stepenice za intenzivniji i izazovniji kardio trening. Sprint na stepenicama također je koristan za kardiovaskularne treninge i ubrzavanje ritma otkucaja srca.
- Da biste trčali po stepenicama, trčite što je brže moguće i dugo, ali mnogi ljudi mogu trčati samo nekoliko minuta.
- Naizmjenično zamahujte rukama naprijed -natrag kako biste održali brzinu trčanja. Ovaj potez daje vam energiju i tijelo radi napornije.
- Dok trčite po stepenicama, nemojte se penjati za 2 stepenice odjednom, osim ako niste navikli na to i možete to učiniti dobro. Ova se poruka odnosi na osobe s problemima s koljenom.
Korak 3. Skočite na stepenice
Ako ne volite trčati uz stepenice ili ako stepenice nisu dovoljno dugačke, skočite dok se penjete uz stepenice. Kao način vježbanja pliometrije, ova vježba je korisna za kardiovaskularne treninge ubrzavajući ritam otkucaja srca.
- Dok radite ovu vježbu, možete skočiti na jednu ili obje noge. Skakanje na jednu nogu je teže nego na dvije noge.
- Stanite okrenuti prema stepenicama na podu ili donjem stepeniku. Lagano savijte koljena i skočite na sljedeći korak. Nastavite skakati do vrha ljestvice.
- Ako želite skočiti na jednu nogu, počnite vježbati stojeći okrenuti prema stepenicama na prvom katu ili stepenici. Jednom nogom skočite i istom nogom sletite na sljedeći korak. Učinite ovaj pokret koliko god možete.
- Pobrinite se da stepenice budu dovoljno široke da vam tabani dodiruju stepenice. Na ovaj način cijelim stopalom slijećete na sljedeći korak kako vam pete ne bi visjele.
Korak 4. Razviti program intervalne obuke
Prilikom vježbanja stepenicama, posebno kada radite kardio, možda nećete moći trenirati 30-45 minuta bez odmora. Međutim, možete vježbati kontinuirano ako radite razne kardio vježbe.
- Obično se kardio vježbe rade najmanje 20 minuta. Ako želite produžiti trajanje kardio vježbi stepenicama, strukturirajte svoj intervalni program treninga po želji tako da možete duže trenirati.
- Koju god fizičku vježbu odaberete, odvojite vrijeme za zagrijavanje 5 minuta prije vježbanja, na primjer laganom šetnjom uz stepenice.
- Zatim napravite nekoliko vježbi zaredom. Na primjer, započnite vježbu trčanjem uz stepenice 5 minuta, nakon čega slijedi 1 minut sprinta i 5 minuta trčanja, a zatim se odmorite 2 minute.
- Vrijeme je za skok dok vježbate intervale kako biste ubrzali ritam otkucaja srca. Nakon odmora ponovite ovaj korak, počevši laganom šetnjom ili trčanjem uz stepenice nekoliko minuta.
Dio 2 od 3: Vježbanje jačanja mišića
Korak 1. Koristite korake za izvođenje napada
Osim vježbanja kardio vježbi, stepenice se mogu koristiti i za vježbanje jačanja mišića. Jačanje nogu i stražnjice lakše je ako to radite na stepenicama.
- Lakše vam je prilagoditi položaj stopala dok radite naglo na stepenicama. Iskok na pod vrlo je učinkovit u jačanju nogu i stražnjice, posebno ako se radi na stepenicama jer se intenzitet vježbe povećava.
- Kad vježbate iskorake koristeći stepenice, zakoračite nogama najviše 2-3 koraka. Mišići se mogu ozlijediti ako priđete preširoko.
- Zakoračite desnom nogom uz stepenice 2-3 stepenice. Pokušajte se popeti stepenicama snagom desne noge. U ovom trenutku možete osjetiti kontrakciju desnog mišića bedra. Pomičite se gore sve dok taban vaše lijeve noge ne bude uz desnu nogu na istoj stepenici.
- Izvedite iskorak tako da podignete istu ili drugu nogu. Za rad na obje noge, napravite 10 iskoraka desnom nogom i 10 lijevom ili koliko god možete.
Korak 2. Izvodite triceps padove na stepenicama
Trčanje ili trčanje uz stepenice predstavlja veliki stres za vaše noge, stražnjicu, srce i pluća. Za uravnoteženiji fizički trening morate trenirati gornji dio tijela. Nagib ljestvi može se koristiti za vježbanje zadnje ruke i tricepsa.
- Započnite vježbu stojeći leđima prema stepenicama. Dlanove postavite na drugi ili treći korak odozdo, s prstima prema naprijed. Uhvatite se za rub stepenica i raširite dlanove u širini ramena.
- Stavite stopala na pod dok ispravljate koljena. Podignite stražnjicu od poda dok ispravljate laktove.
- Polako spuštajte tijelo snagom tricepsa sve dok stražnjica ne dodirne pod ili korake savijajući laktove za 90 °.
- Ponovo podignite zadnjicu od poda. Učinite ovaj pokret u 3 seta, 15-20 puta po setu.
Korak 3. Radite sklekove na stepenicama
Osim što jačate tricepse, koristite ljestve kao alat kada radite sklekove. Ova vježba je korisna za jačanje mišića ruku, grudi i jezgre.
- Stanite okrenuti prema stepenicama i stavite dlanove na prvu ili drugu stepenicu. Ispravite noge kao da želite napraviti dasku (držanje daske). Što je viši položaj ruku, vježba se osjeća lakšom.
- Nakon što raširite dlanove u širini ramena, polako savijte laktove kako biste malo po malo spuštali tijelo tako da se tijelo i lice približavaju stepenicama.
- Spuštajte tijelo koliko god možete dok vam nos gotovo ne dodirne ljestve. Zadržite nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj.
- Kao varijaciju, postavite dlanove na pod i postavite prste na prvi ili drugi korak kako biste izveli sklek s inverzijom.
Korak 4. Izvodite bočne iskorake dok se penjete uz stepenice
Ovaj pokret je isti kao i običan iskorak, ali se izvodi okrenuti prema strani. Osim što jača noge, ova vježba je vrlo korisna za vježbanje vanjskih i unutarnjih mišića bedara.
- Započnite vježbu tako što ćete stajati na podu direktno na dnu stepenica, usmjerivši desno rame prema stepenicama.
- Desnom nogom napravite 1 ili 2 koraka prema gore, a zatim lijevu nogu stavite 1 korak ispod desne noge. Učinite ovaj pokret više puta do gornje prečke. Kad dođete do vrha stepenica, ponovite ovu vježbu podižući tijelo lijevom nogom prema gore.
Korak 5. Izvedite pokrete na prstima na stepenicama
Ova vježba je korisna za podizanje teladi treniranjem gastronecmius mišića. Možda odmah zamislite ovaj mišić kada čujete riječ tele.
- Stanite na rub stepenica s spuštenim petama tako da samo loptice vaših stopala i prstiju dodiruju stepenice.
- Uperite stopala što je više moguće dok ispravljate leđa, noge i gležnjeve kako se ne biste nagnuli prema naprijed ili nazad.
- Spuštajte petu polako što je više moguće.
- Ako je potrebno, držite se za ogradu radi ravnoteže.
- Učinite ovaj pokret dok se odmarate na jednoj nozi radi intenzivnije vježbe, ali pazite da se tijekom vježbe držite za ogradu ili zid.
Dio 3 od 3: Primjena smjernica za vježbe
Korak 1. Odvojite vrijeme za 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
Koju god vježbu odabrali, pobrinite se da trenirate minimalno dugo prema savjetu zdravstvenih stručnjaka. Možete vježbati stepenicama ili drugim metodama.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da kardio vježbate najmanje 150 minuta sedmično ili oko 30 minuta po treningu, 5 puta sedmično. Možete trenirati sa kratkim ili dugim treninzima prema vašoj dnevnoj rutini.
- Vježbanje na stepenicama, posebno trčanje ili trčanje uz stepenice, efikasan je način vježbanja i može se računati u ispunjenje vašeg cilja od 150 minuta sedmično.
- Ako to radite redovito, fizičke vježbe penjanjem uz stepenice odličan su način za jačanje mišića nogu i održavanje kardiovaskularnog zdravlja, ali nemate vremena za vježbanje mišića leđa. Odvojite vrijeme za vježbanje mišića leđa dok vježbate jačanje mišića.
- Osim toga, možete vježbati aerobik na druge načine, poput hodanja, trčanja, korištenja eliptične sprave, plesa ili pridruživanja kardio satu u teretani.
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta sedmično
Osim za kardio vježbe, odvojite nekoliko dana za jačanje mišića. Međutim, trajanje ove vježbe ne mora biti isto kao trajanje kardio vježbe.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbe za jačanje mišića radite najmanje 2 puta tjedno. Prilikom vježbanja pobrinite se da ojačate velike mišićne grupe najmanje 20 minuta po treningu.
- Možete ojačati mišiće bez stepenica, na primjer vježbanjem dizanja utega, pilatesa ili drugih pliometrijskih vježbi.
- Neki od koraka pomoću stepenica opisanih u ovom članku, poput iskoraka, penjanja uz stepenice dok skačete ili bočno, sklekova, tricepsa i na prstima na stepenicama korisni su za jačanje mišića. Trajanje ove vježbe može se izračunati za postizanje tjednog cilja.
Korak 3. Naviknite se na korištenje stepenica tokom svakodnevnih aktivnosti
Pravi način vježbanja na stepenicama je da ga koristite što je češće moguće kako biste održali tijelo u pokretu. Ovaj korak je siguran savjet za povećanje tjelesne aktivnosti kao dio zdravog načina života.
- Osim što redovito vježbate, koristite stepenice, pokušajte više pomicati tijelo dok živite svakodnevnim životom.
- Studije pokazuju da je aktivan način života jednako zdrav za zdravlje kao i redovne aerobne vježbe (npr. 30-minutna šetnja).
- Korištenje stepenica za dnevne aktivnosti način je povećanja intenziteta kretanja. U tu svrhu koristite stepenice dok radite u uredu, umjesto da idete liftom, pronađite mjesto za parkiranje malo dalje od ulaza i steknite naviku da se penjete i silazite stepenicama dok ste kod kuće.
Korak 4. Omogućite zglobovima i mišićima da se odmore 1-2 dana sedmično
Ako radite vježbe visokog intenziteta (kao što je penjanje uz stepenice tokom trčanja), važno je da odmarate novoosposobljeni dio tijela barem jednom sedmično.
- Osim što radite kardio ili jačate mišiće prema preporučenom tjednom trajanju, pobrinite se da se dovoljno odmorite, na primjer vježbanjem mišića nogu svaka 2 dana. Ako i dalje osjećate bol u stopalima, odmorite se još 1 dan.
- Kad se odmorite kako biste se oporavili, vaše tijelo će popraviti oštećeno tkivo i prikupiti energiju nakon napornog rada dok vježbate. Osim toga, mišićna masa i snaga povećavaju se dok se odmarate.
- Fizička vježba uz stepenice obično je vrlo izazovna i iscrpljujuća. Stoga vježbajte svaka 2 dana kako bi tijelo postalo fit i nastavilo napredovati.
- Pobrinite se da ostanete aktivni dok se odmarate radeći fizičke vježbe za oporavak i opuštanje, poput vježbanja nježne joge, lagane šetnje ili vožnje bicikla.
Savjeti
- Stepenice su odličan alat za kardio vježbe i jačanje mišića.
- Stepenice su odlične za vježbanje, ali morat ćete raditi različite fizičke vježbe kako vam koljena i drugi zglobovi ne bi previše opterećivali.
