Poza vrana - poznata i kao poza rode ili Bakasana - jedna je od poza za balansiranje ruku koje studenti joge obično nauče kada tek počinju vježbati jogu. Poza vrana korisna je za jačanje ruku, zglobova i trbušnih mišića, kao i za istezanje gornjeg dijela leđa i savijanje mišića prepona. U početku može biti malo teško (i mogli biste pasti naprijed tako da vam lice udari o pod, barem jednom!) Ali kad savladate ovu pozu, poza vrana jedna je od najugodnijih pozicija za jogu koja može izgraditi samopouzdanje i svijest u vašoj bebi. Pročitajte sljedeće korake kako biste naučili kako napraviti savršenu pozu vrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Ovladavanje poza vrane
Korak 1. Prvo se morate zagrijati
Poza vrana je aktivna poza, stoga se vaše tijelo mora potpuno pripremiti zagrijavanjem, a trbušni mišići moraju biti dovoljno jaki da biste mogli izvesti ovu pozu.
Korak 2. Odlučite iz koje poze želite krenuti
Postoji nekoliko poza koje možete izabrati za početak s poza vrane, na primjer:
- Polazeći od poza žabe. Poza za otvaranje bokova je zapravo ista kao poza vrane, samo u uspravnom položaju! Savijte koljena dok se spuštate u niski položaj za čučanj, razmaknite noge i pritisnite laktove u unutrašnjost bedara.
- Polazeći od poza savijanja tijela prema naprijed. Stanite s razmaknutim stopalima na udaljenosti od 5-7 cm, naprijed prema tijelu savijajući struk dok se dlanovi ne naslone na pod. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljena.
Korak 3. Stavite dlanove na pod
Dlanovi trebaju biti postavljeni u širini ramena ili malo širi.
- Raširite prste. Ovaj položaj ruke učinit će vas stabilnijima dok radite u položaju vrane. Ako se osjećate ugodnije, možete vrhove prstiju približiti jedan drugome.
- Ako je potrebno, možete koristiti uže da držite ruke paralelno.
Korak 4. Stavite koljena na tricepse na leđima
Da biste ušli u pozu vrane, lagano savijte laktove, a zatim pokušajte na prstima na prstima postaviti koljena na tricepse, pokušavajući koljena držati što je moguće dalje od laktova. Zamislite da pokušavate koljena približiti pazuhu što je više moguće!
- Upamtite da uvijek pokušavate tonirati svoje mišiće: zategnite mišiće unutarnjeg dijela bedara kako biste ih držali blizu grudi, pritisnite potkoljenice uz nadlaktice i uvucite trbušne mišiće.
- Da biste se lakše premjestili u položaj vrane, pokušajte stajati na bloku. To će vam omogućiti da budete u višem položaju i lakše postavite koljena na nadlaktice.
Korak 5. Gledajte naprijed
Jedan od najvažnijih aspekata savladavanja poza gavrana je držanje pogleda ravno ispred sebe. Ako pogledate dolje u dlanove ili stražnje strane stopala, izgubit ćete ravnotežu i pasti - udarcem o pod povrijedit ćete lice!
- Pokušajte ostati koncentrirani i koncentrirajte se na točku na podu 60-90 cm ispred vaših dlanova. Ne pomičite žarište pogleda i ne zatežite vrat tako da vam postane kratak.
- Ako ste u nedoumici jer se bojite pada, možete staviti jastuk ili debeno ćebe na pod ispred sebe. Dakle, ako padnete, sletjet ćete na meku površinu!
Korak 6. Podignite jednu nogu od poda, a zatim slijedite drugu nogu
Premjestite težinu prema naprijed pritiskom koljena na tricepse i pokušajte na prstima s lopticama stopala. Nikada ne skačite u položaj vrane - već pomaknite svoju težinu malo po malo prema naprijed dok vam stopala ne odmaknu od poda.
- Ako se osjećate nervozno, počnite tako da jednu nogu prvo podignete s poda, vratite je na pod, a zatim pokušate podignuti drugu nogu. Ako mislite da ste dovoljno snažni i uravnoteženi, pokušajte podići obje noge istovremeno.
- Kad se vaša stopala podignu s poda, pokušajte približiti velike prste, a zatim pokušajte zadnjicu približiti petama što je više moguće.
Korak 7. Ispravite ruke i podignite leđa
Kad jednom možete izvesti pozi vrana i držati ovu pozu dovoljno dugo, možete napraviti neke prilagodbe kako biste postigli savršeniju pozu.
- Pokušajte ispraviti ruke - neka se ruke ne otvaraju sa strane.
- Izvijte kičmu dok povlačite trbušne mišiće prema gore i prema gore.
- Postepeno radite na održavanju ove poze minutu - ali ako vas zglobovi počnu boljeti, pokušajte prebaciti težinu više prema prstima.
Metoda 2 od 2: Izvođenje varijacija poza na naprednim nivoima
Korak 1. Nastavite iz poza vrane u stojeći položaj s glavom prema dolje naslonjenom na tri tačke (stalak za glavu)
Da biste iz pozicije vrane prešli na pozu za stalak na stativu, privucite bradu uz grudi, a zatim kontrolirano pomičite tijelo prema naprijed sve dok vrh glave nježno ne dodirne prostirku.
- Ispravite noge prema stropu, usmjeravajući prste prema gore. Pobrinite se da uvučete laktove i spojite bedra.
- Odmaknite se od ove poze slijedeći redoslijed poza koje počinju od posljednje do natrag na početak.
Korak 2. Pređite iz poza vrane u pozu držanja u četiri tačke (Chaturanga)
Da biste prešli iz poza vrane u pozu Chaturanga, pobrinite se da se nalazite na samom prednjem dijelu prostirke.
- Iskoristite podignuti položaj leđa, stražnjice i pete da se pomaknete nogama ravno unatrag da biste prešli u položaj Chaturanga.
- Iz ovog položaja, pritisnite dlanove zajedno dok vam laktovi ne budu ravno uz grudi i podignite koljena tako da se ne lijepe za prostirku (Pas okrenut prema gore), a zatim izdišite u položaju u planini (Pas okrenut prema dolje).
Korak 3. Pokušajte izvesti poziciju vrane sa strane
Bočni položaj vrane varijacija je poze na naprednijem nivou od poze vrane. Ova poza zahtijeva spremnost za izvođenje uvrnutih pokreta i sposobnost držanja cijelog tijela uspravno. Da biste mogli napraviti poziciju vrane bočno:
- Počnite u pozi stolice, a zatim pomaknite tijelo prema naprijed dok uvijate gornji dio tijela tako da se tricepsi desne ruke naslone na vanjsku stranu lijevog koljena (ili obrnuto).
- Spustite zadnjicu bliže podu. Držite koljena okrenuta prema naprijed dok dlanove postavljate na pod u položaj lijeve ruke, a ruke držite paralelno.
- Savijte laktove, ali pokušajte da vam ruke budu jake i ne dopustite da vam laktovi budu otvoreni sa strane. Stanite na prste koristeći vrhove nožnih prstiju, a zatim se nagnite prema naprijed. Koljena bi vam trebala biti jedno preko drugog, a zatim spuštajte tijelo dok se ne nasloni na tricepse lijeve ruke.
- Kad budete spremni, podignite prste s poda u bočnoj pozi. Upamtite da uvijek stežete bedra i pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju težinu na dlanove i prste.
- Držite pogled jedan metar prema naprijed ili gledajte u stranu.
