Bez obzira na naše trenutno stanje, bilo u zdravstvenom, finansijskom, mentalnom, ekonomskom ili socijalnom smislu, postoji mnogo načina za (više) kontrolu zdravlja. Niko nije premlad ili prestar da nauči dobre, zdrave navike.
Korak
Metoda 1 od 4: Kontrola fizičkog zdravlja
Korak 1. Posavjetujte se sa ljekarom o zdravstvenoj zaštiti
Održavanje općeg zdravlja i naglasak na dobrom fizičkom i psihičkom stanju pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem. Recite svom ljekaru da želite zakazati ljekarski pregled kako biste utvrdili rizik od razvoja određenih bolesti. Zdravstveni pregledi posebno su važni za starije osobe, homoseksualne muškarce i žene, trudnice, osobe oboljele od raka i osobe s dijabetesom. Prije zakazanog pregleda razmislite o pripremi na sljedeći način:
- Zapišite razloge vaše želje da napravite plan zdravstvene zaštite. Na taj način možete započeti konsultacije svog ljekara sa jasnim osnovama.
- Napravite spisak zdravstvenih ciljeva. Na primjer, možda biste htjeli smanjiti krvni tlak, smršaviti ili kontrolirati dijabetes.
Korak 2. Napravite zdravstveni plan sa svojim ljekarom
Imati plan koji trebate slijediti je korisno i služi kao kratkoročni cilj koji će vas održati motiviranim. Zamolite svog liječnika da vam pomogne raščlaniti svaki cilj na lakše korake koje možete odmah početi vježbati.
- Zdravstvena kontrola je napor koji traje od jedne do pet godina, ovisno o vašem trenutnom zdravstvenom stanju. Vaš plan bi trebao uključivati posebne ciljeve koje želite postići za jednu do pet godina i trebao bi se podijeliti na manje, lakše ciljeve za postizanje u mjesečnom ili tromjesečnom periodu.
- Vaš plan je polazište i nije krut. Ako se nešto dogodi ili vam se život promijeni, ažurirajte plan.
- Koristite dnevnik da biste pratili kratkoročne i dugoročne ciljeve i vidjeli jeste li ih postigli. Ako se cilj ne može postići, saznajte razlog i zamijenite ga novim ciljem.
Korak 3. Redovito se pregledajte kako biste uvijek znali postoje li zdravstveni problemi
Zdravstveni plan trebao bi uključivati redovne preglede i testove na kardiovaskularne bolesti, hipertenziju i rak. Razgovarajte o tome koje testove trebate polagati i koliko često ih trebate polagati.
- Kardiovaskularne bolesti treba provjeriti sa 20 godina, a nakon toga svakih deset godina. Dobar alat za stratifikaciju rizika je Framinghamova ocjena rizika. Glavni faktori rizika za srčane bolesti uključuju prehranu, pušenje, hipertenziju, dislipidemiju, pretilost, tjelesnu aktivnost i dijabetes melitus.
- Preporučuje se pregled hipertenzije za odrasle starije od 18 godina.
- Pregled dijabetesa obično se preporučuje osobama koje imaju pritužbe na dislipidemiju i hipertenziju.
- Vaš liječnik može preporučiti skrining na karcinom dojke, rak maternice, kolorektalni karcinom i druge vrste raka, ovisno o vašim faktorima rizika. Prevencija raka uključuje izbjegavanje duhana, tjelesnu aktivnost, održavanje tjelesne težine, konzumiranje voća i povrća, ograničavanje konzumacije alkohola, zaštitu od spolno prenosivih bolesti i izbjegavanje izlaganja suncu.
- Takođe, pobrinite se da dobijete najnovije imunizacije i razgovarajte sa svojim liječnikom o svim specifičnim potrebama.
- Održavanje psihosocijalnog zdravlja je također važno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri stanja kao što su depresija i anksioznost.
- Konačno, zdravstvena pitanja koja također treba uzeti u obzir su osteoporoza i vaskularne bolesti.
Korak 4. Oslobodite se negativnih uticaja
Obično imamo dobre namjere da postanemo zdraviji, ali te namjere utječu negativni utjecaji u životu. Negativni utjecaji mogu ometati naše napore u postizanju naših ciljeva. Ako želite da ovaj plan funkcionira, morate polako ukloniti negativan utjecaj.
- Napravite popis svega u svom životu za koje mislite da ima negativan utjecaj. Posebno razmislite o utjecaju koji ima na zdravlje.
- Pogledajte listu i rangirajte efekte od najjednostavnijih do najtežih za uklanjanje.
- Zatim polako uklanjajte utjecaje na listi jedan po jedan.
- Ne morate ukloniti sve te utjecaje odjednom. Polako uklonite što više negativnih utjecaja iz svog života.
- Primjeri negativnih utjecaja koje ćete možda morati uključiti na svoju listu su pružanje brze hrane kod kuće, uvijek prolazak pored supermarketa za kupovinu čokolade, vožnja kroz restorane brze hrane, kasno noćenje, neorganiziranost, ljudi koji vole donijeti krafne posao, prijatelji koji ne cijene vaše ciljeve itd.
Korak 5. Pijte dovoljno vode i drugih tečnosti
Ljudsko tijelo se sastoji od 60% vode. Zbog toga je voda vitalna za zdravo tijelo. Voda može isprati toksine iz organa i prenijeti esencijalne hranjive tvari u stanice tijela. Nedostatak vode može uzrokovati dehidraciju pa se osjećate umorno, a zatim negativno utjecati na vitalne sisteme. Muškarcima je potrebno oko 13 šoljica (3 litre) pića dnevno, a ženama 9 šoljica (2,2 litra) pića dnevno.
- Ovo je iznos sve pića konzumirana u jednom danu, ne samo voda. Sve vrste tekućina mogu zadovoljiti potrebe tijela, ali će određena pića (poput vode) imati bolji i brži utjecaj.
- Ne morate fizički mjeriti dnevni unos vode, samo pazite da pijete dovoljno tekućine ako osjetite žeđ dok žeđ ne nestane.
- Zapamtite da će voda napustiti vaše tijelo kada dišete, znojite se i urinirate. Ako vodu propuštate češće ili duže (poput bolesti ili vježbanja), morat ćete piti više tekućine kako biste nadoknadili izgubljenu vodu.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Odraslim osobama između 18 i 64 godine potrebno je 7 do 9 sati sna svake noći. Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je 7 do 8 sati sna svake noći. Dužina sna može utjecati na vaše raspoloženje, energiju i dugoročno zdravlje. Osim što dovoljno spavate, morate se pridržavati i nekih osnovnih "pravila" spavanja:
- Držite se istog rasporeda sna svaki dan, uključujući i vikende.
- Napravite rutinu za spavanje koju radite svake noći, bez izuzetka.
- Neka spavaća soba bude mračna, tiha i hladna.
- Ako ne spavate dobro, razmislite o kupovini novog dušeka ili jastuka.
- Izbjegavajte pića koja sadrže kofein nekoliko sati prije spavanja.
- Koristite krevet samo za spavanje (i vođenje ljubavi).
Korak 7. Redovno vježbajte
Da bi vodili zdrav život, odrasli bi trebali vježbati najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta (2 sata) sedmično ili visokog intenziteta od najmanje 75 minuta (1 sat) sedmično. Kombinacija umjerene i visoke aktivnosti svake sedmice je također odlična.
- Tjelesnu aktivnost treba izvoditi u razdoblju od najmanje 10 minuta, te ju treba ravnomjerno rasporediti tokom cijele sedmice.
- Da biste povećali prednosti fizičke aktivnosti, povećajte umjerenu aktivnost na 300 minuta (5 sati) sedmično ili intenzivnu aktivnost na 150 minuta (2 sata) sedmično.
- Osim ovih aerobnih aktivnosti, odrasli bi trebali vježbati i mišićnu snagu najmanje dva puta sedmično.
Korak 8. Uživajte u obroku
Ponekad jedemo previše hrane samo zato što ne obraćamo pažnju. Obično se to događa zato što jedemo dok radimo druge stvari, poput rada ili gledanja televizije. Umjesto da jedete umom u drugom smjeru, posvetite obroke samo jedenju. Sjedite dalje od smetnji i uživajte u obroku. Jedite polako.
- Ako budete mogli jesti sporije, moći ćete bolje "čitati" poruke svog tijela. Kad vam tijelo kaže da je puno, prestanite.
- Vremenom biste trebali moći shvatiti koliko možete pojesti, a samo ćete tu količinu odnijeti na svoj tanjur. Prije nego što to shvatite, ostatke sačuvajte za sljedeći obrok ili za nekog drugog.
Korak 9. Svake godine posjetite oftalmologa
Pregled očiju može otkriti više od problema s vidom. Očni pregled može otkriti simptome dijabetesa, hipertenzije i reume. Pregled očiju jednom godišnje pomoći će vam da provjerite koristite li odgovarajuća pomagala (naočale, kontaktna sočiva) s odgovarajućim receptom kako biste mogli jasno vidjeti.
- Ako ne nosite naočare kada morate ili ne nosite naočare koje vam je propisao očni ljekar, to može uzrokovati zdravstvene probleme poput glavobolje. Prava pomagala mogu spriječiti mnoge zdravstvene probleme.
-
Osim redovnih pregleda očiju, svakodnevno zaštitite oči sljedećim navikama:
- Nosite sunčane naočale kada ste na otvorenom, bilo da je vruće ili ne. Nosite šešir sa širokim obodom kako biste spriječili odsjaj.
- Uvijek nosite zaštitu za oči pri obavljanju opasnih poslova.
- Prilikom bavljenja sportom nosite zaštitne naočare.
Korak 10. Svake godine posjetite zubara
Zdravo tijelo znači i zdrava usta sa zdravim zubima i desnima. Posjeta stomatologu barem jednom godišnje pomoći će vam da se uvjerite da su vaši zubi i desni u dobrom stanju. Posjeta stomatologu također pomaže u ranoj identifikaciji medicinskih problema. Kao i kod vida, mnoge se bolesti mogu otkriti stomatološkim pregledom prije nego što se pojave drugi simptomi.
- Dobra zubna higijena znači da biste trebali redovito prati zube i koristiti zubni konac.
- U idealnom slučaju, trebali biste prati zube nakon svakog obroka, ali barem jednom dnevno, neposredno prije spavanja.
- Trebate koristiti zubni konac jednom dnevno, nakon pranja zuba i neposredno prije spavanja.
Korak 11. Prestanite pušiti
Ako ste pušač, jedna od najzdravijih radnji koju možete poduzeti je prestanak pušenja. Nikad nije kasno za prestanak. Prestanak pušenja može se učiniti odmah i u bilo kojoj dobi.
- Odmah prestanak pušenja ima pozitivan utjecaj na zdravlje, kao što je smanjenje rizika od srčanih oboljenja, raka i respiratornih problema.
- Ako ste teški pušač, možete uštedjeti prilično novca koji se može koristiti za kupovinu drugih potrepština.
- Pokušajte pronaći grupu za podršku ili organizaciju podrške za prestanak pušenja u svom gradu kako to ne biste morali učiniti sami.
Metoda 2 od 4: Održavanje mentalnog zdravlja
Korak 1. Uspostavite i održavajte zdrave odnose
Odnosi s drugim ljudima blagotvorni su za vaše mentalno zdravlje. Prijatelji i porodica mogu pomoći u snižavanju nivoa stresa i poboljšanju općeg zdravlja. Ova veza može učiniti da se osjećate podržano i cijenjeno, što će vam pomoći da se osjećate sretnije i manje usamljeno.
- Osobni odnosi su jako korisni za zdravlje. Na primjer, usamljenost može povećati visoki krvni tlak, a ljudski odnosi mogu produžiti život.
- Odnosi s prijateljima i porodicom vam moraju biti od pomoći, inače neće učiniti ništa dobro. U najmanju ruku trebali biste imati prijatelje ili porodicu koji će vas natjerati da se osjećate ugodno, reći bilo šta bez osuđivanja, zatražiti pomoć u rješavanju problema, osjećati se cijenjenim i shvaćenim ozbiljno.
- Ako želite steći nove prijatelje, razmislite o načinima kao što su upis na zanimljiv tečaj, pridruživanje klubu knjiga, učešće u planinarskom klubu ili volontiranje u neprofitnoj organizaciji.
Korak 2. Pomozite drugima
Pomaganje drugima nije samo korisno za osobu kojoj se pomaže, već ima i pozitivan utjecaj na vas. Pomaganje drugima može povećati vaš nivo sreće, učiniti da se osjećate sretno, olakšati odnose s drugima, učiniti da se osjećate potrebnima i korisnima, smanjiti anksioznost i dati životnom cilju.
Uvijek će postojati dobrotvorne i neprofitne organizacije kojima su potrebni volonteri koji će pomoći u obavljanju bilo kakvog posla kojeg se sjetite. Međutim, to nije jedini način da pomognete drugima. Možete pomoći nositi komšijske namirnice ili očistiti prednji dio susjedove kuće koji je blatnjav zbog jake kiše
Korak 3. Nagradite sebe
Dajte si česte prilike da se osjećate dobro, sretno i zadovoljno. Na primjer, smijeh može smanjiti bol, pomoći u opuštanju mišića, smanjiti anksioznost i pomoći plućima i srcu. Neke druge stvari koje možete učiniti u bilo koje vrijeme kako biste učinili svoj život ugodnijim su:
- Čitajte viceve kad vam je tužno ili vam je dosadno.
- Postavljanje zbirke fotografija na mjesto gdje je možete vidjeti kako biste dali pozitivan poticaj energiji.
- Gledajte humoristične emisije na TV -u ili u kinu ili ih slušajte na radiju dok vozite.
- Gledajte glupe fotografije ili video zapise na internetu.
- Nasmijte se sebi i neugodnoj situaciji u kojoj se nalazite.
- Obojite bojanku za odrasle ili napravite bojanku sa prijateljima.
- Prijavite se za tečaj ili aktivnost koju ste namjeravali isprobati, poput kursa grnčarstva ili stakla.
- Provedite spa tretmane, poput pedikira, masaže ili tretmana lica (ili sva tri)
Korak 4. Obratite pažnju na svoju duhovnost
Duhovnost ne znači uvijek religiju. Duhovnost može značiti razumijevanje (ili pokušaj razumijevanja) vaše životne svrhe ili smisla vašeg života. Općenito, duhovnost vam pomaže da vjerujete u veću moć, daje životu smisao ili smisao, pomaže razumjeti patnju, pomaže vam da se povežete s drugima i podsjeća vas da na ovom svijetu postoji dobro.
- Možete obratiti pažnju na duhovnost klanjajući se prema svojoj vjeri, a također i osjećajući Njegovo prisustvo u svemiru.
- Meditacija, poput dubokog disanja, vježbi osjetljivosti, vizualizacije i mantri, može vam pomoći da usredotočite svoju energiju i dodate svoju smirenost.
Korak 5. Naučite bolje strategije za rješavanje problema
Život nije sretan i pozitivan. Preuzimanje kontrole nad svojim zdravljem također znači naučiti kako se nositi s problemima razvijanjem strategija koje će vam pomoći da ih razumijete i nosite s njima, a zatim se osjećate bolje. Postoji nekoliko navika koje možete razviti kako biste se nosili s negativnim stvarima u životu, uključujući:
- Zapišite misli i osjećaje povezane s lošim događajem. Iskoristite ovu priliku da podijelite svoja osjećanja (pismeno). Nakon što to zapišete, osjećat ćete se bolje jer možete organizirati svoje misli i osloboditi se stresa koji osjećate zbog situacije. U idealnom slučaju, moći ćete se odvratiti od situacije i zaboraviti na nju.
- Ako je vaš problem više logistički nego emocionalni, rješavajte ga kao i svaki drugi problem. Zapišite u čemu je problem i koja se rješenja mogu sjetiti. Procijenite prednosti i nedostatke svakog rješenja. Odaberite rješenje koje vam najbolje odgovara i pojačajte pozitivne razloge koji stoje iza odabira tog rješenja. Onda, učini to.
- Ponekad se brinemo oko problema više nego što bismo "trebali". To nije ono što želimo, ali je neizbježno. Kad se nađete u prevelikoj brizi oko situacije, napravite pauzu i pitajte je li briga realna. Je li moguće da su neki aspekti tih briga zapravo pretjerani?
- Shvatite da ne možete cijeli dan, svaki dan brinuti, pa ako morate brinuti, odvojite za to određeno doba dana. Zatim, nakon što je prošlo zabrinjavajuće vrijeme, zastanite i razmislite o dobrim stvarima u svom životu kako biste vas podsjetili da stvari nisu tako loše kao što se čine.
Metoda 3 od 4: Ostarite zdravi
Korak 1. Redovito pregledavajte svoje lijekove
Redovno se savjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da vaši lijekovi imaju dobar učinak na vaše zdravlje. Također, provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom svaki put kada dobijete novi recept ili kupite lijek bez recepta kako biste bili sigurni da nema negativnih interakcija s lijekovima.
Korak 2. Provjerite sluh godišnje
Zakažite pregled kod audiologa najmanje jednom godišnje radi provjere sluha. Ako se vaš sluh promijenio od vaše posljednje posjete, nabavite ili ažurirajte slušni aparat koji odgovara vašim potrebama.
Korak 3. Provjerite postoji li opasnost u vašem domu
Obratite pažnju na svoj dom i uklonite sve opasnosti koje mogu dovesti do ozljeda ili pada. Pobrinite se da svi dijelovi kuće imaju dobro osvjetljenje. Uvjerite se da je ograda čvrsta i sigurna. Stavite šipke i ručke na mjesta gdje možete pasti (npr. Kupaonica, kuhinja itd.).
Korak 4. Učestvujte u Programu upravljanja hroničnim bolestima (Prolanis)
Prolanis je program koji je razvila BPJS Kesehatan i mogu ga koristiti ljudi koji pate od hroničnih bolesti. Ovaj program će vam pomoći da postignete optimalan kvalitet života kao osoba sa hroničnim bolestima poput dijabetesa i hipertenzije.
Potražite informacije u svojoj lokalnoj kancelariji BPJS ako ste zainteresovani da se pridružite ovom programu
Metoda 4 od 4: Pomoć djeci da žive zdravo
Korak 1. Promijenite dijetetske prehrambene navike
93% Indonežana jede manje voća i povrća. Ne treba samo poticati djecu da svakodnevno jedu voće i povrće, već im treba reći i da jedu „cjelovitu“hranu. Brzu hranu i prerađenu hranu treba izbjegavati što je više moguće. Djecu treba poticati da jedu domaća jela i hranu kuhanu od prirodnih sastojaka.
Jedan od najbržih načina zdravije ishrane je smanjenje kalorija koje konzumirate iz pića, poput sode, sokova, energetskih napitaka, mliječnih napitaka itd
Korak 2. Ohrabrite dijete da se bavi fizičkom aktivnošću
Djeci je potrebno najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti svaki dan kako bi ostali zdravi. No 60 minuta aktivnosti ne mora biti postignuto odjednom, dijete ih može podijeliti na kraće aktivnosti, na primjer 10 do 15 minuta odjednom.
- Neka se dijete igra vani što je češće moguće, bez obzira na vrijeme ili godišnje doba.
- Roditelji treba da učestvuju u fizičkim aktivnostima sa svojom djecom. Ne samo da djeluje kao pojačivač i način za jačanje veza, već i zato što je vježba odlična i za odrasle.
- Postavite porodične ciljeve fizičke aktivnosti koje morate zajedno postići. Učestvujte u dobrotvornim događajima poput maratona ili porodičnih šetnji.
Korak 3. Pobrinite se da vaše dijete dovoljno spava
Djeci je potrebno između 9 i 10 sati sna svake noći kako bi imali energiju za aktivnost. Spavanje kraće od 9 do 10 sati može utjecati na djetetovu sposobnost razmišljanja, učenja i donošenja odluka. Nedostatak sna takođe ima fizički uticaj na decu, naime povećan rizik od gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i depresije.
- Pomozite svom djetetu da se naspava tako što ćete stvoriti rutinu ili ritual prije spavanja. Odredite određeno vrijeme za spavanje koje se morate pridržavati svake noći, uključujući i vikende. Izbegavajte računare i TV sat pre spavanja. Napunite sat vremena prije spavanja opuštajućim aktivnostima poput pranja zuba i čitanja knjige.
- Djeca i odrasli trebaju se odmarati u tamnoj prostoriji kako bi dobro spavali. Idealno bi bilo da dječija spavaća soba bude što tamnija, a krevet samo za spavanje.
- Izbegavajte velike obroke pre spavanja. Ovo ne samo da će spriječiti bolove u trbuhu koji mogu držati dijete budnim, već će pomoći i u sprječavanju noćnih mora. Najbolje je i ako vaše dijete ne pije puno prije spavanja kako ne bi moralo ustajati usred noći da bi otišlo u kupaonicu.
Korak 4. Postavite ograničenja za upotrebu elektroničkih uređaja
Bilo koju vrstu tehnologije - televiziju, video igre, računare, mobilne telefone itd. - treba ograničiti na svakodnevnu upotrebu. Kada dostignete tu dnevnu granicu, potaknite dijete da se umjesto toga bavi fizičkom aktivnošću, bez tehnologije.
Područja poput stolova za blagovanje trebaju biti označena kao "zone bez tehnologije" koje zabranjuju upotrebu elektroničkih uređaja, primjenjivih i na djecu i na roditelje. U toj zoni mora se njegovati komunikacija licem u lice (stari način)
Korak 5. Naučite djecu internetskom bontonu
Mnoga djeca danas ne poznaju svijet bez interneta. Oni komuniciraju, igraju se i uče na internetu. Ali i djeca mogu koristiti internet i moraju razumjeti kako se pravilno ponašati u internet zajednici.
- Roditelji bi trebali biti uzori za dobru komunikaciju na internetu. Djeca vole imitirati odrasle, pa ako vidi da na internetu psujete i da ste nepristojni, veća je vjerovatnoća da će učiniti isto. Ako vas vidi ljubaznu i prijateljsku, slijedit će i vaše načine.
- Učite o nasilju na internetu. Ne skrivajte priče o maltretiranju djece na internetu, već im pričajte priče i pričajte o njima. Razgovarajte o tome kako bi dijete trebalo reagirati u sličnoj situaciji (npr. Govoreći roditeljima ili nastavnicima, nemojte objavljivati fotografije ili lične podatke itd.).
- Saznajte o softveru i aplikacijama koje vaše dijete koristi ili na svom telefonu, te shvatite kako svaka od njih radi i funkcionira. Ne oslanjajte se samo na ono što djeca govore o svojim aktivnostima na internetu.
