Emocije su korisne, ali nekontrolirane negativne emocije jedan su od pokretača stresa. Ovaj članak objašnjava kako kontrolirati i prevladati negativne emocije, na primjer primjenom nekoliko metoda za održavanje mentalnog zdravlja i promjenu načina života.
Korak
Metoda 1 od 6: Kontrola uma i opuštanje tijela
Korak 1. Pokušajte biti svjesni svaki put kada vas vaše emocije kontroliraju
Prvi korak u kontroli emocija je priznati da ne možete kontrolirati svoje emocije. Zapitajte se kako se osjećate fizički i psihički kada vam emocije izmaknu kontroli, a zatim pokušajte identificirati te osjećaje. Ponovno ćete se pribrati i moći ćete se usredotočiti na ono što se događa jednostavnim shvaćanjem da ste preplavljeni emocijama kad se one počnu aktivirati. Da biste to učinili, pobrinite se da možete razmišljati racionalno na miran i usredotočen način.
- Kad emocije izmaknu kontroli, doživjet ćete fizičke reakcije, poput ubrzanog rada srca, napetosti mišića, nedostatka daha ili nedostatka zraka.
- Mentalno, nekontrolirane emocije otežavaju vam koncentraciju, osjećaj tjeskobe, panike, depresije ili nesposobnosti da kontrolirate svoje misli.
- Kontrolirajte svoje misli, a zatim promatrajte fizičke reakcije koje se javljaju jedna za drugom. Na primjer, ako se odjednom osjećate tjeskobno, promatrajte fizičke osjećaje, poput: "Srce mi kuca jako brzo. Dlanovi mi se znoje." Shvatite i prihvatite stanje takvo kakvo jeste bez osuđivanja.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se smirili
Kad emocije izmaknu kontroli, disanje postaje nepravilno, uzrokujući eskalaciju stresa i anksioznosti. Zaustavite negativne učinke kada shvatite da su vaše emocije izvan kontrole tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti kako biste smirili um i opustili tijelo. Da biste bili korisniji, koristite ispravnu tehniku disanja prema sljedećim uputama.
- Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh tik ispod rebara. Polako udahnite kroz nos brojeći 4 dok osjećate kako se pluća i želudac šire sa zrakom.
- Zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta. Udahnite 6-10 dubokih udisaja u minuti.
- Ako su 4 brojanja teška, počnite s 2 brojanja i napredujte dok vježbate. Pobrinite se da mirno i redovno dišete.
Korak 3. Usredotočite se na fizičke osjećaje kako biste smirili um
Nekontrolirane emocije obično slijede nemogućnost kontrole nad sobom i gubitak orijentacije. Trenutno ste toliko preplavljeni emocijama da ne shvaćate što se događa. Da biste to zaobišli, podsjetite se da brzo preusmjerite pažnju na stvari koje vidite ili fizičke osjećaje koje doživljavate.
- Preusmjeravanje vaše pažnje na fizičke senzacije i fokusiranje vašeg uma na trenutnu situaciju pomoći će vam da povratite pribranost i kontrolirate pojačane emocije.
- Na primjer, ako imate problema s kontroliranjem emocija na poslu, odvratite pažnju gledajući u zidove ureda ili gledajući kroz prozor kroz prozor. Svjesno razmislite o onome što vidite, na primjer: "Vidim bijele ptice na granama drveća i oblake na nebu."
- Zamislite šta osjećate dok sjedite na klupi u parku i uživate u šalici kave. Promatrajte osjećaj u koži u dodiru s odjećom, bez obzira jesu li mišići bolni ili napeti. Da biste sebi odvratili pažnju, jednostavno se možete usredotočiti na dlanove naslonjene na krilo.
Korak 4. Opustite mišiće kako biste ublažili tjelesnu i mentalnu napetost
Skenirajte svoje tijelo kako biste utvrdili koji su mišići napeti, a zatim se opustite. Čvrsto uhvatite dlanove, a zatim ih otpustite opuštajući ramena i noge kako biste ih oslobodili napetosti. Okreni glavu i mrdni prstima. Otpuštanje fizičke napetosti korisno je za smirenje uma.
Jedan od učinkovitih načina opuštanja tijela je metoda progresivne relaksacije mišića (PMR) ili postupno opuštanje mišića koje se postiže kontrakcijom i opuštanjem određenih mišićnih skupina počevši od prstiju do glave. Ležanje na leđima dok se opuštate na ovaj način vrlo je korisno ako ne možete točno odrediti koji dio vašeg tijela osjeća napetost
Korak 5. Zamislite da ste na sigurnom i tihom mjestu
Odaberite mjesto (zamišljeno ili stvarno) koje pruža mir i udobnost. Zatvorite oči i zamislite što je moguće detaljniju atmosferu u kojoj dišete mirno i redovno. Opustite svoje tijelo i dopustite vedrini na tom mjestu da smiri vaš um i emocije.
- Možete izabrati sigurno i opuštajuće mjesto, poput plaže, toplice, bogomolje ili spavaće sobe. Zamislite da ste tamo i promatrate zvukove koje čujete, stvari koje vidite, mirise koje mirišete i teksture stvari koje dodirnete.
- Ako ne možete zatvoriti oči ili zamisliti potpuno sigurno mjesto, vizualizirajte to brzo. Stvorite osjećaj smirenosti i usredotočenosti dok ste tamo, nekoliko puta polako i duboko udahnite.
- Ako se prilikom vizualizacije pojave negativne emocije, zamislite te emocije kao opipljive objekte koji se mogu ukloniti s mjesta. Na primjer, zamislite napetost kao kamenčić koji se može baciti do kraja, a zatim zamislite napetost koja izvire iz vašeg tijela dok bacate kamenčić koliko god možete.
Metoda 2 od 6: Suočavanje sa svojim emocijama
Korak 1. Odredite emocije koje osjećate
Kako biste mogli kontrolirati emocije kada dosegnu vrhunac, identificirajte i označite emocije koje se javljaju. Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim odredite kako se osjećate čak i ako vas boli. Zatim se zapitajte što izaziva tu emociju i želite li prikriti nešto zastrašujuće.
- Na primjer, iskreno odgovorite osjećate li se pod velikim pritiskom jer ste pred završnim ispitom koji će vam odrediti budućnost ili zbog zahtjeva da svojim roditeljima pružite najbolje. Pravi uzrok može biti strah jer je roditeljska ljubav određena vašim uspjehom.
- Zapamtite da emocije nisu loša stvar. Zabrana da osjećate emocije tjera vas da još više patite. Umjesto toga, promatrajte emocije koje se javljaju bez osuđivanja. Prihvatite činjenicu da su emocije prirodne i dajte sebi priliku da ih osjetite.
- Identificiranje i označavanje emocija koje se javljaju omogućuje vam da ih kontrolirate. Jednom kada identificirate emociju kakva je, znate da je to samo osjećaj i ne mora vas kontrolirati.
Korak 2. Razmislite šta možete učiniti da riješite problem
Ponekad se nemogućnost kontrole emocija javlja jer ne znate kako se kontrolirati. To može dovesti do ćudljivosti, mentalnog dijaloga koji se ponavlja uvijek iznova jer uvijek razmišljate negativno ili se sažaljevate bez očiglednog razloga. Zaustavite ovaj ciklus pokušavajući pronaći rješenje.
- Umjesto da se samo sažaljevate kada se suočite s poteškoćama na poslu razmišljajući: "Zašto je moj radni učinak tako loš?", Zapišite stvari koje možete učiniti, poput rasprave sa šefom o tome kako povećati produktivnost na poslu, zatražiti pomoć od nekoga s većim iskustvom ili primijeniti različite načine suočavanja sa stresom.
- Prihvatite stvari s kojima se sami ne možete nositi. Zaboravite na ideju da morate "popraviti" ili "kontrolirati" sve aspekte svog života kako biste bili oslobođeni stresa i emocionalne prtljage.
Korak 3. Odredite najbolji način da postignete ono što želite
Kad budete spremni djelovati, pobrinite se da odluke donosite svjesno, a ne kao reakciju na drugu emociju koja vas preplavi. Razmislite o tome kako riješiti problem i zašto ste se tako odlučili. Odlučite koju vrijednost želite predstaviti na ovaj način. Je li vaša odluka racionalna?
- Odredite moralna načela koja su vam draga. Kakve rezultate očekujete rješavanjem problema? Je li odluka doneta na ponos? Zatim se zapitajte koja je radnja dala željeni rezultat.
- Na primjer, ako ste uvrijeđeni, možete šutjeti, ljutiti se ili strogo zabraniti. Odredite šta je potrebno učiniti kako biste riješili ovaj problem i kako ga postići bez napuštanja životnih načela u koja vjerujete.
Metoda 3 od 6: Zdrav odgovor na emocije
Korak 1. Nemojte odgovarati ako vas neko uznemiri
Ako znate da vas netko iritira jer se želite natjecati, duboko udahnite i smirite se. Govorite mirno i ne dopustite mu da vas uznemiri. Ako ostanete mirni, iznervirat će se i prestati se ponašati.
- Kad ste spremni za akciju, izrazite svoja osjećanja, na primjer, "uznemiren sam što s tobom nije tako teško raditi".
- Objasnite problem i zamolite ga da iznese svoje mišljenje, a zatim saslušajte i odgovorite na ono što ima za reći. Na primjer, mogli biste reći: "Moramo razgovarati o tome kako obaviti posao kako bismo mogli završiti na vrijeme. Šta mislite?"
Korak 2. Opustite se ako počnete biti ljuti ili uznemireni
Ljuti ljudi će obično stisnuti čeljusti i izgledati napeto. Duboko udahnite i opustite mišiće jednostavan je i učinkovit način da ublažite sve veće negativne emocije kako ne biste učinili nešto zbog čega žalite.
Korak 3. Učinite suprotno od onoga što inače radite
Ako na negativne emocije reagirate na uobičajen način, nemojte nastaviti. Razmislite šta bi se dogodilo da ste učinili suprotno. Jesu li rezultati različiti? Ako je rezultat pozitivan ili produktivan, primijenite novi način i napustite stari način.
- Na primjer, uznemireni ste jer vaš partner često zaboravi oprati suđe. Umjesto borbe, učinite to sami, a zatim ljubazno pitajte želi li pomoći.
- Ako vam je teško, napravite promjene počevši od malih stvari. Umjesto da vičete na partnera, mirnim glasom objasnite svoja osjećanja. Ako i dalje ne možete, odmarajte se 5 minuta. Na kraju, možete zauvijek promijeniti način na koji reagirate.
Korak 4. Izbjegavajte situacije koje izazivaju negativna osjećanja
Ponekad je najbolja reakcija udaljiti se i izbjeći uzrok. Ako se problem može lako riješiti bez povrijeđivanja osjećaja druge osobe, pokušajte se kloniti problematične situacije i negativnih osjećaja.
Na primjer, ako ste u radnoj komisiji u kojoj članovi nisu fokusirani, možete osjetiti iritaciju kada prisustvujete sastanku. Jedan od načina da se nosite sa smetnjama je da zamolite šefa da vas stavi u drugu radnu komisiju
Metoda 4 od 6: Asertivno i povjerljivo komuniciranje
Korak 1. Jasno i samouvjereno izrazite svoja osjećanja
Biti asertivan pomaže vam izraziti i kontrolirati svoje emocije dok mijenjate neželjene okolnosti. Možete dati svoje mišljenje ili odbaciti stvari koje vam se ne sviđaju ili nemate vremena, sve dok se to jasno i taktički prenosi.
Na primjer, recite prijatelju koji vas je pozvao na zabavu: "Hvala na pozivu! Ne osjećam se ugodno u blizini ljudi. Tako da ne mogu doći. Kako bi bilo da vas izvedem na kavu?" Na ovaj način možete izraziti svoja osjećanja, umjesto da se držite emocija koje vas na kraju kontroliraju
Korak 2. Koristite riječi "ja" ili "ja" da izrazite svoje mišljenje kako se druga osoba ne bi osjećala krivom
To će vam pomoći da izrazite svoje emocije bez okrivljavanja ili omalovažavanja druge osobe. Prije nego izgovorite rečenicu koja vas optužuje ili osuđuje, razmislite o tome šta želite reći, a zatim to formulirajte u obliku pitanja ili mišljenja.
Na primjer, umjesto da kažete: "Nije vam stalo do mene", mogli biste reći: "Razočaran sam što me niste nazvali kako sam obećao. Šta je bilo?"
Korak 3. Zamolite drugu osobu da objasni svoju perspektivu
Svaka situacija ima dvije strane. Dajte drugoj osobi priliku da podijeli svoja razmišljanja kako biste mogli razumjeti njihovu perspektivu i imati dvosmjeran dijalog. Aktivno slušanje također je korisno za smirivanje emocija, tako da se one mogu kontrolirati i formirati pozitivno mentalno stanje, tako da možete prihvatiti mišljenja drugih ljudi.
Na primjer, nakon što izrazite svoje mišljenje, nastavite pitajući: "Šta mislite o ovome?"
Korak 4. Nemojte koristiti osuđujuće riječi, poput "treba" ili "treba"
Izjava ima optužujući ton tako da se sagovornik osjeća iznerviran i ljut jer se situacija osjeća neugodno. Ako često koristite riječi "treba", "treba" ili slične fraze, imajte na umu da nisu svi savršeni. Izazovite sebe da prihvatite nešto što nije savršeno i prihvatite situaciju ili druge ljude takvi kakvi jesu.
- Na primjer, umjesto da mislite: "Moj dečko ne bi trebao povrijediti moja osjećanja", sjetite se da to nije namjeravao i da oboje možete pogriješiti.
- Ako krivite sebe, budite ljubazni i pokažite samilost prema sebi. Na primjer, umjesto da razmišljam: "Trebao sam bolje učiti prije polaganja ispita. Mislim da nisam položio", promijeni ga u "Učio sam vrijedno i pripremao se najbolje što mogu. Šta god bio rezultat, ja bit ću dobro."
Metoda 5 od 6: Opuštajuće fizičke aktivnosti
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste se opustili i smirili um
Vježbe, posebno one koje su mirne i koje se ponavljaju, poput plivanja, hodanja ili trčanja, mogu pomoći u smirivanju vašeg uma i osjećaja. Počnite vježbati jogu ili pilates kako biste opustili um vježbama istezanja i raznim tehnikama disanja koje pružaju osjećaj ugode.
Korak 2. Upotrijebite svoja osjetila na nove načine za opuštanje tijela
Steknite naviku da se brinete o sebi cijeneći ljepotu i vedrinu stvari oko sebe dok radite na dnevnoj rutini. Aktivnosti koje se fokusiraju na zahvalnost i promatranje fizičkih osjeta čine da se osjećate smireno kada ste pod stresom ili ne možete kontrolirati svoje emocije. U tu svrhu postupite na sljedeće načine:
- Slušajte muziku u kojoj se osjećate ugodno.
- Zagrlite kućne ljubimce. Osim fokusiranja na fizičke senzacije, studije pokazuju da redovne interakcije s kućnim ljubimcima mogu smanjiti depresiju.
- Lagano se prošećite parkom uživajući u ljepoti prirode.
- Potopite u toplu vodu ili se istuširajte pod tušem. Mnogi ljudi osjećaju se opušteno i ugodno nakon što im je fizički toplo.
- Jedite svoju omiljenu hranu dok uživate u ukusu.
Korak 3. Lagano dodirnite tijelo
Ljudima je potrebna fizička naklonost dodirom da bi ostali živi. Udoban dodir uzrokuje da tijelo oslobađa oksitocin, hormon koji može poboljšati raspoloženje, ublažiti stres i učiniti da se osjećate povezani s drugima. Kada se suočite sa situacijama koje izazivaju emocije, sljedeće tehnike dodira mogu pružiti osjećaj opuštenosti.
- Dlanove postavite na sredinu grudi. Osjetite otkucaje srca, grudi koje se kreću gore -dolje i toplinu vaše kože. Ponavljajte pozitivne rečenice, na primjer, "vrijedan sam ljubavi" ili "ljubazan sam".
- Zagrli se. Prekrižite ruke na grudima. Držite nadlakticu i polako je stiskajte ponavljajući pozitivne riječi: "Volim sebe."
- Stavite dlanove na obraze kao da se igrate s malim djetetom ili voljenom osobom. Lagano dodirnite lice vrhovima prstiju ponavljajući pozitivne rečenice: "Prelijepa sam. Ljubazna sam."
Korak 4. Redovno vježbajte meditaciju
Meditacija je vrlo korisna za smanjenje anksioznosti i depresije, a istovremeno povećava vašu sposobnost da se nosite sa stresom. Redovita praksa meditacije pažnje pomaže vam da kontrolirate svoje emocije. Počnite vježbati tako što ćete se pridružiti satu, koristiti vodič za meditaciju na Internetu ili sami vježbati.
- Sjednite uspravno na mirno i udobno mjesto. Duboko dišite dok se fokusirate na svaki aspekt disanja, poput zvuka vašeg daha ili širenja pluća dok se pune zrakom.
- Proširite fokus na ostatak tijela. Budite svjesni šta svako čulo doživljava. Ne osuđujte i ne fokusirajte se previše na određene senzacije.
- Prihvatite svaku pomisao i osjećaj koji vam se jave i shvatite što osjećate bez osude tako što ćete sebi reći: "Mislim da me svrbi nos." Ako sanjate, vratite pažnju na dah.
Korak 5. Recite sebi mantru kao pozitivnu potvrdu
Osnovni princip meditacije svjesnosti je doživjeti sadašnjost bez poricanja ili osuđivanja. Iako je teško, mozak će formirati nove navike ako redovno vježbate. Kad vam je teško, izgovarajte sljedeće fraze uvijek iznova kako biste se ojačali.
- "Neću se ovako zauvijek osjećati i ovaj osjećaj će nestati sam od sebe."
- "Moje misli i osećanja nisu činjenice".
- "Ne moram djelovati na emocijama".
- "Dobro sam iako se osećam neprijatno".
- "Emocije dolaze i odlaze. Prošao sam kroz ovo i mogu se nositi s tim."
Metoda 6 od 6: Živjeti tih i miran život
Korak 1. Saznajte uzrok emocionalnih previranja koja doživljavate kako biste ih mogli prevladati
Ako uvijek imate problema s kontroliranjem svojih emocija, prođite kroz svoju životnu povijest kao dijete kako biste saznali što ga je pokrenulo. Poznavanje uzroka vaših emocionalnih previranja pomoći će vam da prihvatite svoju situaciju i izliječite se.
- Sjetite se kako se nositi sa konfliktom u svojoj porodici dok ste bili dijete. Jesu li roditelji navikli skrivati ili pokazivati emocije? Je li određene emocije teško kontrolirati? Jeste li ikada doživjeli vrlo bolne emocije? Kako se vaša porodica nosi?
- Razmislite jeste li doživjeli prekretnicu, poput razvoda, nečije smrti ili velike promjene zbog preseljenja ili otpuštanja. Kako ste se osjećali kada ste doživjeli incident i kakva je bila vaša reakcija?
Korak 2. Izazovite uvjerenja i obrasce mišljenja nastale strahom ili iracionalnošću
Sposobni ste suočiti se i prevladati uvjerenja koja izazivaju emocionalna previranja kada znate okidače. Oslobodite se negativnih situacija i objektivno identificirajte negativna uvjerenja koja izazivaju emocije, poput straha ili niskog samopoštovanja. Što uzrokuje pojavu ovih negativnih osjećaja? Šta možete učiniti kako biste se suočili i prevladali?
- Na primjer, nisko samopoštovanje će se pojaviti u obliku navike "odbijanja nečeg dobrog". Na primjer, ako vam neko daje komplimente, ovaj kompliment vam ništa ne znači, ali ako vas neko kritizira, ta vam kritika mnogo znači. Izazovite ove negativne obrasce razmišljanja prisjećajući se svih dobrih stvari koje ste učinili.
- Emocionalna previranja izazvana strahom manifestiraju se u sklonosti donošenju zaključaka bez pažljivog razmišljanja, tako da donosite negativne sudove iako nema potkrijepljenih činjenica. Izazovite ovaj način razmišljanja pažljivo razmišljajući prije zaključivanja i donošenja zaključaka na temelju činjenica.
- Kakve god negativne emocije su izložene, možete ih izazvati postavljanjem pitanja na temelju kojih ste pretpostavki izvodili zaključke, a ipak volite sebe.
Korak 3. Napišite dnevnik za samorefleksiju
Možete prepoznati šta osjećate ako primijetite svoje emocije. Osim toga, saznajte koji događaji izazivaju određene emocije i odredite koji su korisni i nekorisni načini kako se s njima nositi.
- Pomoću dnevnika pratite emocije koje osjećate, dijelite stvari koje vam se ne sviđaju, volite se, utvrdite uzrok određenih emocionalnih reakcija, budite odgovorni za svaku emociju koja se pojavi i kontrolirajte svoja osjećanja.
- Odgovorite u časopisu na sljedeća pitanja: kako se sada osjećam? Je li odgovor koji sam dao izazvao nešto što se dogodilo? šta želim kad se ovako osjećam? jesam li to ikada doživio?
Korak 4. Pretvorite negativne misli u pozitivne
Potrebno vam je mnogo prakse da biste postali pozitivan mislilac. Međutim, ova metoda čini vas otpornijim kada se suočite s neočekivanim ili doživite razočarenje. Svake večeri zapišite 1-2 pozitivne stvari koje su vam se dogodile, na primjer slušanje omiljene pjesme na radiju ili šaljivu priču.
- Vježbajte zamijeniti rečenice koje ste koristili fleksibilnim rečenicama. Na primjer, ako se osjećate pod stresom zbog polaganja ispita, možete pretpostaviti da ne morate učiti jer nećete uspjeti.
- Umjesto da pretpostavljate da ne možete postići bolje ocjene, pretvorite negativne misli u: "Napravit ću još bilješki i pridružiti se studijskim grupama. Možda nisam položio ispit, ali dao sam sve od sebe." Veća je vjerojatnost da ćete uspjeti ako vjerujete da se iskustva mogu promijeniti ako se potrudite.
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Možda pokušavate kontrolirati svoje emocije, ali i dalje imate problema. Posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste mogli identificirati emocionalne reakcije koje ne pomažu i naučiti nove, korisne načine da prihvatite svoja osjećanja.
