Obučenim gimnastičarima potrebno je samo nekoliko sekundi za izvođenje prednjeg otiska ruke, ali vježbati će trebati dosta vremena dok ne dobiju pravu vrijednost. Za one od vas koji želite vježbati ovaj pokret, pobrinite se da možete raditi stojeće ruke i hodanje prema naprijed koji zahtijevaju snagu gornjeg dijela tijela. Osim toga, morat ćete ovladati raznim gimnastičkim pokretima i koristiti meku prostirku tijekom vježbanja!
Korak
Metoda 1 od 4: Rukovanje napred na podu
Korak 1. Trčite i skačite
Da biste povećali zamah, trčite nekoliko koraka, držite dominantno stopalo na podu, a zatim skočite. Ovaj skok služi kao prefiks za pomicanje ruku unaprijed. Skočite dominantnom nogom, sletite na istu nogu, a zatim idite što brže možete drugom nogom.
Uspravite ruke dok skačete
Korak 2. Stavite oba dlana na pod i podignite obje noge
Koristite zamah dok skačete kako biste tjerali tijelo da napreduje, a ruke i gornji dio tijela usmjeravajte prema podu. Stavite dlanove na pod i podignite stopala tako da vam tijelo bude u okomitom položaju.
Pokušajte zadržati udaljenost između oslonca za noge prilikom skakanja i mjesta za postavljanje dlanova na približno istu dužinu kao i tijelo
Korak 3. Spojite noge i ispravite tijelo
Neposredno prije nego što tijelo bude u okomitom položaju, spojite noge bez savijenih zglobova kako bi se tijelo moglo ispraviti.
Korak 4. Zamahnite prema naprijed i stavite noge na pod
Dok ispravljate ruke uz uši, čvrsto pritisnite dlanove na pod, tako da vam tijelo odskoči i spusti se na pod koristeći loptice stopala kao oslonac dok savijate koljena. Pokušajte ispraviti noge dok završavate prednji dio ruke.
Metoda 2 od 4: Izvođenje naprijed na ruci na skakačkom stolu
Korak 1. Trčite do skočnog stola
Ostvarite zamah trčeći prema stolu za skakanje. Morate trčati što je brže moguće da biste imali snage za dobro držanje ruku.
Korak 2. Stavite noge na ploču za izbacivanje
Kad dođete do daske, postavite noge na nju tako da vam tijelo bude podignuto na stol za skakanje u vodoravnom položaju. U ovom trenutku trebali biste lagano saviti koljena, uvući repnu kost i angažirati mišiće jezgre.
Korak 3. Izvedite držanje za ruke na stolu za skakanje
Stavite oba dlana na stol za skakanje pod kutom od 20-30 °, a zatim upotrijebite zamah da podignete tijelo u položaj za držanje ruku.
Korak 4. Učinite blokiranje na stolu za skakanje
Kad se nađete u okomitom položaju, odmah pretvorite okomiti zamah u vodoravni zamah približavajući ramena ušima dok čvrsto pritiskate stol za skakanje. Ovo pritiskanje se naziva "blokiranje".
Korak 5. Sletite s obje noge
Dok se vaša stopala pomiču prema dolje, pazite da vam tabani dodirnu prostirku malo prema naprijed kako biste mogli ustati bez da se sapletete ili sapletete.
Metoda 3 od 4: Vježbajte osnovne pokrete
Korak 1. Vježbajte skakanje nakon što ste kročili
Ovaj pokret je potpuno isti kao skakanje po konopcu. Nagazite na dominantnu nogu, sletite na istu nogu, a zatim na drugu nogu.
- Ako niste ovladali ritmom ovog skoka, vježbajte preskakanje užeta kao i obično dok se krećete po prostoriji.
- Kad to uspijete, upotrijebite ovaj pokret pri vježbanju lakših gimnastičkih položaja, poput kolica ili kruga.
Korak 2. Vježbajte izradu stola za ruke
Ako možete dobro skakati, poboljšajte vještine držanja na rukama. Vježbajte onako kako vam se najviše sviđa, kao što je držanje za ruke koristeći zid kao oslonac ili nastavak kajaka na gimnastičkom bloku.
Korak 3. Vježbajte korištenje lopte za vježbu
Neka vas neko prati dok se krećete rukama unaprijed s loptom. Vježbanje s loptom osjeća se sigurnije jer postoji podrška kada skočite kako biste se navikli na kretanje.
Korak 4. Koristite elastičnu traku za održavanje pravilnog držanja
Ako je staza za gimnastiku dostupna u obliku dugačkog trampolina, koristite elastičnu traku omotanu oko podlaktica i gležnjeva dok vježbate. Na ovaj način možete vježbati otiske ruku naprijed dok učite i održavate pravilno držanje.
Metoda 4 od 4: Povećajte tjelesnu snagu
Korak 1. Napravite zamah da ojačate noge
Položaj iskoraka pomaže vam da povećate snagu uporišta dok skačete. Stanite s nogama zajedno i držite kukove. Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte desno koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Zatim, uspravite se, spojite stopala, a zatim ponovite isti pokret tako što ćete lijevu nogu izvesti naprijed.
- Ako želite koristiti utege, ispravite ruke sa strane.
- Tokom vježbe ispravite tijelo i gledajte ravno naprijed.
- Pazite da vam prednje koljeno bude direktno iznad gležnja i ne spuštajte stražnje koljeno na pod.
Korak 2. Izvedite držanje mosta for ojačati mišiće stražnjice.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama na podu. Aktivirajte svoje jezgro i gluteuse i podignite zdjelicu prema gore. Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi, a zatim polako spustite zdjelicu na pod.
- Pazite da vam leđa budu ravna tokom držanja mosta.
- Ovo držanje pomaže u jačanju leđa, stražnjice i tetiva te tako možete skočiti i kontrolirati tijelo dok slijećete.
Korak 3. Držite dasku za jačanje mišića
Počnite iz položaja skleka, odmarajući se na dlanovima ili podlakticama/laktovima. Aktivirajte svoje jezgro, noge i mišiće leđa tokom držanja daske.
- Neka vam nadlaktice budu okomite na pod, tako da su vam ramena direktno iznad laktova ili zglobova.
- Pokušajte ispraviti tijelo od glave do pete.
- Jaki trbušni mišići omogućuju vam da ispravite tijelo dok završavate izvlačenje ruku prema naprijed.
Savjeti
- Ne zaboravite istegnuti mišiće prije vježbanja istiskivanja ruku.
- Pokušajte pritisnuti dlanove na pod što je brže moguće. Ne čekajte da vam se stopala pomaknu unatrag.
- Za početnike nosite štitnike za zglobove kako biste izbjegli ozljede.
Upozorenje
- Prije nego što vježbate izvijanje ruku naprijed, provjerite jeste li ovladali osnovnim pokretima gimnastike, pripremite se jačanjem gornjeg dijela tijela i možete dobro držati ruke.
- Nemojte skidati ruke s poda sve dok vam stopala ne budu direktno iznad glave kako biste izbjegli ozljede.
- Prilikom prvog vježbanja upotrijebite meku prostirku i neka vas neko prati.
- Prilikom izvođenja prstiju naprijed, pobrinite se da postoji profesionalni trener spreman pomoći da se ne ozlijedite.
