Obuka za boksača zahtijeva napor, disciplinu i samopouzdanje. Ako ozbiljno razmišljate o boksačkoj karijeri, idite u teretanu i pronađite trenera. S druge strane, bokseri početnici mogu sami trenirati ako si ne mogu priuštiti usluge trenera. Općenito, ozbiljni bokseri trebali bi moći trenirati 3-5 sati 3-5 puta sedmično.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte obje ruke
Korak 1. Usredotočite se na tehnike udaranja za povećanje snage i izdržljivosti
Dobar udarac je efikasan udarac, sa lakoćom i elegancijom prenosi snagu na protivnika. Osim što ćete trenirati svoju brzinu i izdržljivost, poboljšanjem vaše tehnike bit ćete bolji bokser. Dok vježbate vježbe, usredotočite se na:
- Vodite udarac laktom. Zamislite da umjesto zgloba bacite lakat na protivnika.
- Održavajte snagu tijela. Ne ljuljajte tijelo i ne činite nepotrebne pokrete. Ruku koja ne udara držite blizu tijela, a stopala čvrsto pod sobom.
- Ostavite ruke da se odmore i nastavite da se krećete tokom pauze. Kada ne udarate, dopustite rukama da se opuste ili "dišite" tako da udobno zamahuju s vašim tijelom. Ne pokušavajte stisnuti ili držati čvrsto jer će vam se šake brzo umoriti.
Korak 2. Usredsredite se na glatko i čisto udaranje bušilice sa vrećicom
Loše postizanje brzine visi sa stropa zahtijeva snažan i dosljedan ritam. Nastavite udarati vrećicu za brzinu kružnim pokretima tako da se obje ruke i vrećica nastavljaju kretati. Ova vježba je učinkovit način za izgradnju izdržljivosti, povezanosti i koordinacije ruku.
Radite treninge s vrećicama 3-5 puta po 3 minute i samo 30 sekundi po intervalu
Korak 3. Udarite teške vreće pijeska u intervalima od 3 minute 3-5 puta po treningu
Teška vreća s pijeskom koja je usmjerena na vježbu bit će vaš najbolji prijatelj. Umjesto toga, udarajte vreću s pijeskom 3 minute kao da se borite. Međutim, pazite da ne ostanete samo na jednom mjestu. Zgazite vrhove prstiju, plešite kao prava borba i s vremena na vrijeme zastanite da biste se sagnuli, izbjegli i odbijali udarce kao u pravoj borbi. Općenito, ako možete trenirati kao prava borba, rezultati će biti bolji.
Da biste povećali izazov, zamahnite vreću s pijeskom prije početka. Zbog toga ste prisiljeni fokusirati se na pokretnu metu
Korak 4. Pokušajte izvesti „sprinteve“za izgradnju izdržljivosti ruku
Koristeći tešku vreću s pijeskom, udarite što je više moguće 30 sekundi. Fokusirajte se na brzinu udarca, a ne na snagu. Nakon 30 sekundi odmorite 30 sekundi i ponovite 4-5 puta.
Korak 5. Započnite trening s posebnim menijem
Možete izabrati korištenje utega ili samo tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Bez obzira na metodu, kombinirajte je sa 2-3 dana treninga snage svake sedmice. Srećom, boksački trening je toliko intenzivan da se mišići grade svaki put kad sparite, borite se ili napravite senku pa snaga nije fokus vašeg treninga. Radite vježbe koje izgrađuju velike mišiće kako biste ubrzali izgradnju mišića. Među njima:
-
telesne težine ili trening s utezima: Ako ne možete doći u teretanu, imate manje od 16 godina ili ne želite dizati utege, možete napraviti nekoliko vježbi:
- Sklekovi, zatvorenih ruku i ispruženog stava.
- Dip
- Prednje i bočne daske.
- Isprobajte red tjelesne težine ili obrnuti red.
- Zgibovi i zgibovi.
-
Dizanje tegova:
Fokusirajte se na glatku i suptilnu tehniku. Preporučujemo da kontrolirate kretanje gore -dolje za najbolje i najsigurnije rezultate.
- Veslajte, sjedite i stojte
- Bench press.
- Podizanje ramena i letenje ramena.
- Bicep kovrče.
Korak 6. Pokušajte sparing polako
Ova je metoda odlična za početnike jer vam omogućuje da sav naporan rad upotrijebite za istu vježbu i fokus na tehniku. Ova vježba je poput običnog sparinga, ali udarci se izvode 75% normalne brzine. Ovo je najbolji način da vježbate svoju nedominantnu ruku i reagirate na prave borce. Iako je brzina smanjena, ova vježba je odlična za izgradnju ključnih vještina za boksača.
Fokus na koordinaciju. Uzvratite udarac, držite noge u pokretu i usredotočite se na postavljanje ruku u svim situacijama. Svi dijelovi vašeg tijela trebaju se kretati u skladu jedan s drugim
Metoda 2 od 3: Vježbajte noge
Korak 1. Radite vježbe u razmacima od 2-3 puta sedmično
Trčanje na duge staze prikazano u filmu "Rocky" zapravo nije učinkovita boksačka vježba. Boks se oslanja na kratke, dugotrajne nalete velike energije, pa je najbolji način za vježbanje intervalnim treningom. Intervali su kada se brzi, visokoenergetski sprintovi izmjenjuju s kratkim periodima odmora. Kako vaša kondicija napreduje, vrijeme odmora može se skratiti na 10-15 sekundi. Za početak, ova bi se vježba trebala sastojati od:
- Zagrijte se 1,6 km laganim trčanjem.
- Sprint trčanje na 600 metara sa pauzom od 1 minute. Preporučujemo da trčite 75-80% punom brzinom
- 0,8 km sporo trčanje za oporavak na kraju vježbe.
Korak 2. Uključite trčanje na duge staze, boks u sjeni i kratke sprinteve u danima bez intervala treninga
Intervalni trening ojačat će vaš kardio trening i odličan je način za brzu i učinkovitu borbu u nekoliko eksplozivnih rundi. Međutim, u danima odmora trebali biste pomaknuti i stopala. Stoga kombinirajte trening cijelog tijela i dugo, sporo trčanje s laganim, kratkim sprintovima. Sljedeći meni vježbi koriste američki olimpijski sportaši i provode se 30-60 minuta treninga:
- Trčite 1,6-3,2 km za zagrijavanje (srednji do brzi tempo).
- Shadowbox 1 krug (3 minute).
- Trčite 200 metara unatrag.
- Sprint 100 metara.
- Trčanje s konjima 400 metara uz ozbiljne udarce,
Korak 3. Uključite 1-2 polagana trčanja na duge staze svake sedmice za odmor i istezanje nogu
Jutarnje trčanje na 6,5-8 km i dalje se često koristi u boksačkim treninzima. Učinite to u dane oporavka, posebno nakon 2-3 dana intenzivnog treninga. Dulje, sporije trčanje također je odlično za pripremu za borbu jer se ne umorite dok ste u ringu. Trčite 30-60 minuta opuštenim tempom i rastegnite se prije i poslije treninga.
- Mnogi treneri preporučuju trčanje odmah nakon jutarnjeg ustajanja kako biste imali vremena za oporavak i odmor dok ne dođe vrijeme za tehnički trening.
- Prilikom trčanja držite svoj stav (obje ruke u odbrambenom položaju) dok povremeno bacate lažne udarce kako biste olabavili obje ruke. Zbog toga se boksači i dalje nazivaju trčanjem "radovima na cesti".
Korak 4. Svaki dan vježbajte skakati
Skakanje po užetu jedna je od najboljih boksačkih vježbi jer jača srce, agilnost, mjerenje vremena i koordinaciju tijela. Svaki dan vježbajte 15 minuta preskakanja užeta. Počnite s osnovnom tehnikom trčanja i nastavite mijenjati noge dok uvijate uže. Ako ste već vješti, isprobajte tehnički šablon za promjenu nogu:
- Skočite s obje noge.
- Prekrstite obje ruke. Dok se konopac pomiče niz vaš nos, prekrižite zglobove. Ponovo otvorite ruke kad vam konopac prođe stopala.
- Krećite se dok skačete. „Hodajte“naprijed, nazad i bočno dok skačete gore -dolje po užetu.
Korak 5. Izvodite vježbe agilnosti, poput vježbi za ljestve i brzih rezova
Vježbe za ljestve uobičajene su u teretanama i mogu se kombinirati s raznim vježbama. Trik, pružite lijevak ili ljestve za vježbe i usredotočite se na kretanje nogu kroz svaku praznu udaljenost. Kako vježba napreduje, kombinirajte vježbe tako što ćete dva puta proći kroz jedan jaz, vježbati ulazak i izlazak sa stepenica, napred i nazad, itd.
Stepenice su uobičajene u mnogim sportovima, pa je dobra ideja da pokušavate s novim potezima
Korak 6. Usredotočite se na dobru tehniku rada nogama
Dobar rad nogama nije samo trening srca i pluća. Da biste bili dobar boksač, morate trenirati s pravim stavom kako bi vam se stopala prirodno kretala dok se borite. Prilikom vježbanja rada nogu fokusirajte se na:
- Postavite stopalo na podnožje prstiju. To olakšava izvođenje zaokreta, poteza i promjena.
- Nastavite ispravljati kičmu. Tijelo se ne smije savijati niti naginjati unatrag. Tako je težište vašeg tijela uravnoteženo, a pokreti tijela glatkiji.
- Opušta gornji deo tela. Najbolje je opustiti ramena i grudi.
Metoda 3 od 3: Vježbe u borbi
Korak 1. Budite sigurni da jedete samo zdravu hranu
Dajte prioritet proteinima u prehrani i prestanite konzumirati visokokaloričnu hranu poput pomfrita, kolača, vrhnja, maslaca i šećera. Pijte puno vode svaki dan. Što više unesete vode, to je bolje za organizam. Dobar dijetalni meni sastoji se od:
- Proteini s niskim udjelom masti, poput jaja, ribe i piletine (moraju imati).
- Dobre nezasićene masti u ribi, avokadu i orašastim plodovima.
- Složeni ugljikohidrati, poput tjestenine, integralnih žitarica i kvinoje umjesto bijelog kruha i drugih jednostavnih šećera.
- Pijte ako ste žedni. Ako pijete da biste spriječili žeđ, ostat ćete hidrirani. Vodite računa da imate dovoljno vode spremne za vrijeme vježbanja.
Korak 2. Vježbajte shadowbox sam u ringu
Shadowbox je sam u ringu dok se stalno kreće, baca udarce i oponaša ritam stvarne borbe. Ovo je najbolji način da se uvježbate u pripremi za bitku bez brige da ćete se ozlijediti ili dobiti udarac. Nastavite micati nogama, izmjenjujući udarce i blokove i povećavajući intenzitet. Ono što je najvažnije, svakako završite vježbu u jednoj rundi (3 minute u amaterskoj borbi).
- Fokusirajte se na to da se nastavite kretati u ringu i ostanete aktivni.
- Najteži dio u shadowboxu je mentalni. Morate se uvjeriti da se intenzivno trenirate kako bi to uspjelo.
Korak 3. Učinite poteze i podizanje brade kako biste povećali snagu leđa i ruke tako da vaš udarac bude jak
Ako ne radite bilo koji drugi trening snage, obavezno izvodite zgibove. Učinite to svaki dan i pokušajte povećati količinu s vremenom. Usredotočite se na usporavanje kretanja gore i dolje za maksimalnu korist. Iako je u početku teško, pokušajte napraviti 10 zgibova dnevno i postupno povećavajte broj.
-
Razlika između trzanja i podizanja brade je u hvatu i korištenim mišićima
- Za podizanje, dlanovi okrenuti od vas, a ruke u širini ramena. Ova vježba jača vaša leđa, ramena i jezgru te se fokusira na mišiće leđa
- Za podizanje brade, dlanovi okrenuti prema vama i ruke u širini ramena. Ova vježba jača leđa, bicepse, mišiće prsa i jezgre i fokusira se na mišiće prsa i bicepsa.
Korak 4. Ojačajte osnovne mišiće
Vaše jezgro, koje se sastoji od trbušnjaka i kosih dijelova, odgovorno je za prijenos energije iz gornjeg dijela tijela u donji dio tijela. Stoga ovaj mišić ne treba zanemariti pri vježbanju boksa. Osnovne mišiće treba trenirati svaki dan. Kombinirajte 3 seta od 20 ponavljanja sljedećih vježbi:
- držanje za telo. Ova vježba je škripanje prilagođeno zaštiti leđa. Sjednite na zadnjicu i podignite koljena i stopala u zrak. Dlanove postavite na pod, ispod leđa i gurnite glavu prema koljenima.
- Plank (1-2 minute sa svake strane, ponovite 2-3 puta.)
- Podizanje nogu.
Korak 5. Pažljivo posmatrajte druge boksere
Kao i svaki drugi sport, možete naučiti mnogo od velikih sportista. Odvojite vrijeme za gledanje mečeva drugih boksera između rutina treninga. Dok gledate, obratite pažnju na specifičnosti svake runde. Na primjer, razmislite o bokserskim stopalima u prvoj rundi. Gledajte njegove pokrete kada se gurne, oko prstena i kada se postavi za napad i odbranu. Zatim pogledajte njegove ruke. Pogledajte kada se udaraju udarci, kako reagiraju i uzvraćaju odbranom.
Korak 6. Pronađite sparing partnere i vježbajte utakmice 1-2 puta sedmično
Ovo je jedini način da se vježba prava borba. Naviknut ćete se na udaranje protivnika u pokretu koji mu odmaže, za razliku od treninga s vrećom pijeska. Ovo je vrijeme za trening cijelog tijela i razvoj kao boksač. Borbeni trening je vježba koja se ne može zamijeniti.
Pokušajte sparing sa boljim bokserima kad god je to moguće. Potaknut će vas da brže učite i razvijate se
Savjeti
- Svakako započnite i završite vježbu rastezanjem. Ovo će poboljšati vaše pogađanje i performanse.
- Držite oba koljena savijena radi dobre ravnoteže.
- Možete imitirati profesionalnog boksera tokom sparinga kako biste dobili više ideja.
- Ako imate slobodnog vremena, gledajte boks na televiziji i učite od profesionalnih boksera.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Istezanje pomaže izgradnji mišića.
- Pijte puno vode. Voda je vrlo važna za sve sportove
Upozorenje
- Uvijek doručkujte, posebno nakon napornog treninga jer ćete se osjećati umorno ili omamljeno ako preskočite doručak.
- Nemojte koristiti lijekove i steroide. Oboje će pogoršati ravnotežu i fokus vašeg tijela. Osim toga, lijekovi i steroidi rijetko daju rezultate i nezakoniti su. U najgorem slučaju, vaše tijelo će se dugoročno oštetiti.
- Dovoljno spavajte i odmorite se u slobodno vrijeme.
- Ako vam se zavrti u glavi ili ćete se uskoro onesvijestiti, odmarajte se dok se ne osjećate bolje.
