Sposobnost širenja obje noge ili rascjepa može biti pokazatelj fleksibilnosti tijela. Osim gimnastike, podijeljeni pokreti izvode se i pri plesu, vođenju navijanja, igranju klizaljki, vježbanju samoodbrane, plivanju itd. Ovaj članak objašnjava kako rastegnuti mišiće prije nego što napravite rascjep. Ova vježba se može izvoditi i za rascjep prema naprijed i sa strane, iako koriste različite mišiće.
Korak
Korak 1. Nosite udobnu odjeću
Možete nositi duge/kratke hlače i majice od majica. Ne nosite farmerke ili kaput. Pidžame su takođe dobre, ako ste se tek probudili.
1. dio od 4: Izvođenje vježbi zagrijavanja
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja istezanja
Vaši mišići moraju biti pripremljeni zagrijavanjem. Trčite pet minuta, aktivirajte se ili hodajte brzo deset minuta. Pripremite vodu u bočici kako biste održali hidrataciju tijela.
Dobra je ideja zagrijati se nakon toplog kupanja kako biste zagrijali noge
Korak 2. Izvodite pokrete zagrijavanja u nizu
Iako ove vježbe zagrijavanja ne rastežu mišiće, bit ćete bolje pripremljeni za vježbanje istezanja:
-
Preskočite zvjezdicu 20 puta.
Ispravno se istegnite za rascjepe i izbjegnite ozljede Korak 1Bullet1 -
Skočite zvijezdom dok prekrižite ruke i noge 20 puta.
Ispravno se istegnite za rascjepe i izbjegnite ozljede Korak 1Bullet2 -
Trčite 5 minuta.
Ispravno se istegnite za rascjepe i izbjegnite ozljede Korak 1Bullet3 -
Zagrijte se laganim aerobnim vježbama.
Ispravno se istegnite za rascjepe i izbjegnite ozljede Korak 1Bullet4
Zagrijavanje vježbanjem istezanja
Korak 1. Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe
Uhvatite nožne prste dok ispravljate leđa i pokušavate približiti prsa stopalima. Ako je teško, lagano savijte desno koljeno, a zatim lijevo koljeno. Čak i ako vam je malo neugodno, pokušajte držati glavu blizu koljena oko 15 sekundi kako biste mišiće učinili fleksibilnijima.
Korak 2. Sjednite uspravno dok ispravljate noge ispred sebe u obliku slova V
Okrenite tijelo prema desnoj nozi i podignite prsa do bedara dok ispravljate leđa i ostanite u tom položaju 30 sekundi ili više. Sjednite ravno i ponovite isti pokret prema lijevoj nozi.
Korak 3. Istegnite se savijanjem prema naprijed
Sjednite uspravno i ispravljajte noge ispred sebe u obliku slova V. Spustite tijelo na pod između nogu dok ispravljate leđa. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi ili duže.
Dio 2 od 4: Vježbajte istezanje kako biste se pripremili za rascjepe
Korak 1. Sjednite na pod ispravljajući noge, a zatim dodirnite nožne prste
Usmjerite prste prema potkoljenicama pokušavajući dodirnuti prste što je više moguće. Vrh glave usmjerite između nogu tako da ova vježba može dobro rastegnuti mišiće leđa i donji dio nogu. Kada možete dodirnuti prste na nogama, savijte laktove kako bi mišići postali fleksibilniji.
Korak 2. Sjednite sa savijenom desnom nogom i potplatom desne noge prema preponama
Primaknite prsa uz lijevu nogu pokušavajući dodirnuti lijeve prste. Ponovite isti pokret za drugu stranu.
Korak 3. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe u obliku slova V
Podižite se do lijevih prstiju, desnih prstiju, a zatim se spustite na pod između nogu.
Kretanje korakom naprijed
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Pomaknite desnu nogu prema naprijed, a zatim spustite lijevo koljeno na pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.
Korak 2. Ispravite desnu nogu da se protegne 30-60 sekundi
Ispravite leđa za dublje istezanje.
Korak 3. Vratite se u početni položaj i lijevom petom približite lijevu petu uz stražnjicu
Korak 4. Vratite se u prvobitni položaj
Ovaj put usmjerite prste prema potkoljenicama i držite 30-60 sekundi.
Korak 5. Napravite korak naprijed i spustite čelo na koljena
Iskoračite desnom nogom prema naprijed dok ispravite lijevu nogu. Ne spuštajte lijevo koljeno na pod i dopustite da vam gravitacija povuče kukove prema dolje. Ne zamahujte tijelom jer ova metoda može uzrokovati male suze u mišićima.
-
Savijte lijevu nogu, ispravite desnu nogu i prislonite čelo na koljeno. Ova je vježba odlična za istezanje mišića tetive. Ne zaboravite izvesti ovu vježbu od početka za drugu nogu.
Ispravno se istegnite za rascjepe i izbjegnite ozljede Korak 6
Dio 3 od 4: Vježbajte istezanje prije rascjepa
Istezanje po podu
Korak 1. Lezite na leđa
Donesite stražnjicu do zida i ispravite noge prema gore dok dodirujete zid.
Korak 2. Ispružite noge jedna od druge
Gravitacija će vam povući stopala prema dolje. Sačekajte 1 minutu.
Korak 3. Uradite vježbu na prostirci
Sjednite s jednom nogom savijenom ispred i ispravite jednu nogu unatrag. Ponovite ovaj pokret drugom nogom. Približit ćete se svom cilju i na kraju ćete moći napraviti podjele.
Kretanje korakom naprijed
Korak 1. Postavite jastuke, ćebad ili odjeću ispod kukova nakon što ste napravili korak naprijed
Polako spuštajte tijelo za prednji razmak, a noge ispružite, ako ste spremni. Neka vam tijelo padne na hrpu jastuka i pazite da vam bokovi budu okrenuti prema naprijed, a stražnje koljeno prema podu. Ostanite u ovom položaju na hrpi jastuka koji podupiru vaše tijelo oko jedne minute.
- Usmjerite kukove prema naprijed jer rascjepi s otvorenim bokovima kasnije mogu biti loši za vaše tijelo.
- Pazite da stražnje koljeno bude okrenuto prema podu, a prednje koljeno prema gore. Također, pokušajte staviti prste na prste tako da vam bokovi budu okrenuti prema naprijed.
Korak 2. Radite na tome da se spustite
Uklanjajte jastuke jedan po jedan dok spuštate tijelo u podijeljeni položaj koliko god možete. Nemojte ostati u ovom položaju duže od 30 sekundi.
Korak 3. Vratite se u stojeći položaj i ponosite se svojom fleksibilnošću koliko možete danas
Dio 4 od 4: Spuštanje tijela u podijeljeni položaj
Korak 1. Postepeno nastavljajte vježbe istezanja
Radite vježbe istezanja sve dok vam noge ne budu ispružene u pravoj liniji što je potrebno od napredne plesačice, gimnastičarke i navijačice. Ova vježba je dobra ako ste već dobri u podjelama i trebala bi biti pod nadzorom iskusnog trenera ili pratitelja.
Korak 2. Postavite jastuk ispod prednje noge dok se istežete
Ponovo podignite malo po malo s jednom ili obje noge na jastuku. Ova pozicija se naziva over-split jer morate biti u mogućnosti da se protegnete dalje od obične split. Nemojte se ljuljati jer vam se mišići mogu ozlijediti ili istegnuti.
Savjeti
- Morate vežbati svaki dan. Ako to ne učinite, izgubit ćete fleksibilnost mišića, pa će sljedeći pokušaj biti još teže izvršiti podjele. Nemojte se previše opterećivati jer se možete ozbiljno ozlijediti. Nećete biti u mogućnosti da napravite podjele ili će vaše tijelo u trenu postati fleksibilno. Ne ljuljajte se dok vježbate prekomjerne ili redovne rascjepe jer biste mogli ozlijediti mišiće ili povući tetive tetive. Polako se vratite sa dionice. Nemojte biti prebrzi jer vam se mišići mogu ozlijediti.
- Da biste brže izvršili podjele, redovno radite vježbe istezanja dva puta dnevno (svako jutro i veče) kako bi napredak bio brži! Nemojte se istezati dok ljuljate tijelo jer biste mogli ozlijediti ili istegnuti mišiće. Ovo vas sprječava da se istežete nekoliko tjedana i smanjuje fleksibilnost mišića.
- Steknite naviku da duboko dišete tokom istezanja kako biste se mogli još bolje rastegnuti. Kad završite s istezanjem, polako se vratite u početni položaj kako ne biste ozlijedili mišiće. Izazovite sebe tako što ćete sa svakom vježbom ispravljati noge malo po malo. Ne forsirajte se jer možete ozlijediti mišiće !!!
- Općenito, ljudi ne mogu napraviti podjele u kratkom vremenu. Zato se morate redovno istezati. Za neke, split trening traje nekoliko sedmica. Zato nemojte odustati ako ste samo tjedan dana trenirali. Ova vježba zahtijeva vrijeme i predanost. Vjerujte u sebe i vjerujte da to možete.
- Ne imitirajte profesionalne gimnastičare. Ove vježbe zahtijevaju vrijeme, nekima je potrebno nekoliko sedmica, ali nekima je potrebno duže. Vježbajte svaki dan kako biste mogli napredovati malo po malo. Potražite vodiče za vježbe istezanja na YouTubeu.
- Iako se rascjepi lakše izvode na klizavim površinama, budite oprezni jer možete skliznuti.
- Nakon što ste dobri u podjelama, pokušajte vježbati cijepanje zidova. Ispravite jednu nogu uz zid uz zadržavanje ravnoteže s drugom nogom, a zatim spustite ruke na pod. Učinite podjele kao i obično, samo ovaj put naslonjene na zid.
- Vježbajte što je češće moguće i svaki dan radite različite pokrete. Ne zaboravite se zagrijati jer ćete u protivnom manje vjerovatno poželjeti jače trenirati! Izazovite se podjelama u 30 dana kako biste ostali motivirani.
- Sjedite sa široko razmaknutim nogama. Ostanite u podijeljenom položaju 2 minute svaki dan. Iako izgleda pomalo dugo, ova metoda je od velike pomoći. Prilikom istezanja stavite plastičnu vrećicu napunjenu toplom vodom na istegnute mišiće kako biste ih zagrijali i olakšali istezanje.
Upozorenje
- Kako starite, vaše tijelo postaje sve manje fleksibilno. Zato, ako ste mladi, nastavite redovno vježbati.
-
Ne istežite se ako su vam mišići ozlijeđeni! Prvo se odmorite i nanesite led na ozlijeđeno područje. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koliko je teška ozljeda.
Počnite vježbati polako kad se ponovo možete rastegnuti. Možda se ne možete rastegnuti kao kad ste prestali vježbati
- Budite oprezni pri istezanju!
- Nemojte se naglo istezati ili forsirati jer biste mogli istegnuti, naprezati ili rastrgati mišiće. Pazite da rastegnete mišiće zadnje lože jer se ti mišići nogu najmanje koriste.
- Fleksibilnost se može postići u određenom vremenu. Neki mogu napraviti savršeni rascjep za nekoliko tjedana ili mjeseci.
- Ne ljuljajte se pri istezanju jer biste mogli ozlijediti mišiće.
- Ne forsirajte se. Postepeno ćete napredovati. Možete ozlijediti mišiće ako trenirate previše.
- Ne vježbajte dok ne zaboli. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol u mišićima i nastavite još jedan dan.
Povezani wikiHow članci
- Kako se rastegnuti
- Kako do salta
