Unutrašnji mišići bedara igraju važnu ulogu pri vježbanju ili obavljanju svakodnevnih aktivnosti, poput trčanja, penjanja uz stepenice, igranja tenisa ili samo lagane šetnje. Steknite naviku istezanja unutarnjih mišića bedara prije vježbanja kako biste spriječili ozljede i ublažili napetost u zategnutim mišićima. Budite oprezni pri istezanju mišića prepona kako se ne biste ozlijedili. Osim toga, ukočenost preponskih mišića čini fleksore kuka i tetive tetive (hamstrings) problematičnim, uzrokujući druge probleme. Budite sigurni da vam je ugodno dok se mišić rasteže dok se rasteže. Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih položaja istezanja mišića
Korak 1. Dok stojite, rukama dodirnite nožne prste
Ova vježba je korisna za produljenje mišića tetive tetiva i unutrašnje strane bedara. Prvo se protegnite dok ispravljate nožne prste. Nakon toga učinite isti pokret savijajući prste prema gore. Zadržite najmanje 20 sekundi dok dugo, polako dišete, umjesto da zadržite dah. Opustite tijelo svaki put kada izdahnete.
Korak 2. Izvedite držanje leptira
Sjednite na pod kao da želite prekrižene noge. Spojite stopala i polako pritisnite koljena laktovima u pod. Ne zamahujte nogama dok ih snažno pritiskate laktovima kako biste ih spustili što je moguće više do poda. Lagano pritisnite koljeno dok ne osjetite istezanje u unutrašnjosti bedra, ali bez boli. Ovo istezanje je vrlo korisno u savijanju obje strane unutarnje strane bedra istovremeno.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Odmaknite desnu nogu u stranu što je više moguće, a zatim savijte desno koljeno dok spuštate tijelo. Nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa i gurate stražnjicu unatrag kako biste istegnuli lijevu unutrašnju stranu bedra. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se uspravite ravno sa stopalima. Izvedite isti pokret tako što ćete napraviti zamah ulijevo.
Korak 4. Noge naslonite na zid
Lezite na pod sa stražnjicom blizu zida, a stopala naslonite na zid okomito na pod. Raširite noge koliko im je udobno. Gravitacija će povući nogu prema dolje tako da se unutarnje bedro rasteže malo po malo. Zadržite ovaj položaj 10-15 udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.
Metoda 2 od 3: Radite položaje joge
Korak 1. Izvedite položaj žabe
Kleknite na pod i laktove postavite na pod ispod ramena. Raširite koljena u stranu što je više moguće, ali nemojte ih ozlijediti kako ne biste ozlijedili sebe. Pobrinite se da osjetite kako su vam mišići unutarnje strane bedara rastegnuti, a ne bolni. Ostanite u položaju koji vam je dovoljno udoban da se možete protezati duže vrijeme.
Korak 2. Izvedite trokutasto držanje dok spuštate tijelo na pod
Stanite ravno i raširite stopala tako da stopala i pod tvore jednakostranični trokut. Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa i stavite dlanove na pod. Držeći leđa uspravno, spustite glavu na pod što je moguće sporije tako da vam tijelo bude okomito na pod. Polako odmičite tabane jedno od drugog dok odmarate na dlanovima.
- Nožnim prstima poduprite tijelo, umjesto da se oslanjate na pete.
- U jogi se ovo držanje naziva prasarita padottanasana. Ova vježba je korisna za istezanje mišića unutarnjeg dijela bedara, kuka i tetive.
Korak 3. Istegnite prepone dok ležite
Ova vježba je u osnovi ista kao držanje leptira, ali se radi ležeći na leđima na podu, umjesto da sjedite uspravno. Nakon što legnete leđima na pod, postavite stopala ravno na pod. Približite pete zadnjici i raširite koljena, držeći stopala zajedno. Uz pomoć ruku, pritisnite koljena što je moguće bliže podu. Ovo opuštajuće držanje korisno je za savijanje unutarnje strane bedara.
Metoda 3 od 3: Pripremite se prije vježbanja
Korak 1. Nosite udobne košulje i kratke hlače/duge hlače za vježbanje
Odaberite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje. Mišići se ne mogu rastegnuti ako nosite traperice ili drugi čvrsti materijal. Kada želite vježbati, nosite odjeću koja ne ograničava kretanje tijela i nogu. Donje rublje možete nositi ako vježbate sami.
Korak 2. Obujte neklizajuću obuću ili skinite čarape
Možete se okliznuti i iščašiti ako nosite čarape dok vježbate istezanje, posebno ako stojite s razdvojenim stopalima ili ostajete u određenom položaju. Skinite čarape i pazite da vam se stopala ne pomjeraju dok ustajete.
Korak 3. Napravite raspored vježbi
Ne očekujte da će mišići postati fleksibilni u kratkom vremenu. Odvojite vrijeme za vježbanje 15-20 minuta svaki dan radeći pokrete i položaje opisane u ovom članku.
Korak 4. Ne istegnite mišiće odmah kad se ujutro probudite
Vježbanje istezanja mišića bez odgovarajućeg zagrijavanja može pogoršati problem, posebno ako imate ozljedu donjeg dijela leđa. Nakon jutarnjeg ustajanja odgodite vježbanje najmanje 1 sat.
Savjeti
- Preopterećenje mišića prijeti izazivanjem grčeva. Istegnite se koliko god možete i ne forsirajte se.
- Mišići ne postaju fleksibilni ako samo jednom vježbate istezanje. Zapamtite, mišićima je potrebno više od jednog dana, pa doživljavanje ukočenosti i savijanja mišića traje više od jednog dana. Vježbajte dosljedno.
- Zadržite najviše 1 minutu dok istežete mišiće jer su prednosti iste čak i ako dulje potrajete.
- Mišići ostaju fleksibilni i laki za pomicanje kada se lagano istežete nakon vježbe. Istezanje mišića potrebno je raditi prije i poslije vježbe kako tijelo ne bi bilo ukočeno.
- Naviknite se na vježbe zagrijavanja prije istezanja mišića kako biste spriječili ozljede.
- Ne istežite se dok ne zaspite jer će vam mišići biti bolni kad se probudite!
- Pridružite se tečaju joge. Ako ne volite vježbe sami ili ne volite vježbe, počnite se pridržavati dosljednog rasporeda tako što ćete se pridružiti satu joge kako biste vježbali s drugim ljudima.
Upozorenje
- Nemojte rastezati unutarnje mišiće bedara ako postoji mogućnost klizanja. Istezanje nogu preširoko ili prebrzo može izazvati ozljedu prepona.
- Ukočenost preponskih mišića ponekad je rani pokazatelj problema s kukom. Posavjetujte se s liječnikom ako područje prepona osjeća kroničnu bol ili nelagodu.
