Istezanje mišića prsa vrlo je korisna vježba, ali mnogi ljudi nemaju vremena za to tijekom svakodnevnog života. Ova vježba je neophodnija ako redovito vježbate s utezima, radite u uredu ili želite poboljšati držanje. Veliki prsni mišići su grudni mišići koji su pričvršćeni za kosti nadlaktice, ključne kosti, rebara i grudne kosti (grudne kosti). Prsni mišići potrebni su za disanje, okretanje ramena i bacanje. Budući da su tako debeli, mišići prsa mogu lako postati ukočeni ako se često saginjete ili previše koristite mišiće prsa tijekom vježbe. Jedan od uzroka poteškoća u održavanju uspravnog položaja prilikom sjedenja ili stajanja je ukočenost mišića grudnog koša koja izaziva akutnu bol. Dobra vijest, ovo se može prevladati istezanjem grudnih mišića na manje od 5 minuta bez posebne opreme. Pročitajte ovaj članak kako biste znali kako rastegnuti mišiće prsa.
Korak
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja istezanja
Povećani protok krvi u mišiće smanjit će rizik od ozljeda. Vježbe zagrijavanja mogu se izvoditi hodanjem uz zamahivanje rukama, okretanjem ramena, zagrljajem prekrižavanjem ruku na grudima dok pokušavate doći do gornjeg dijela leđa ili drugim pokretima za treniranje gornjeg dijela tijela.
Korak 2. Koristite okvir vrata za vježbanje
Odaberite okvir vrata male do srednje veličine kako biste se mogli držati za okvir dok ispravljate laktove.
Korak 3. Držite okvir laktovima niže od ramena
Dok savijate laktove za 90 °, čvrsto uhvatite vanjsku stranu okvira vrata.
Korak 4. Desnom nogom zakoračite prema naprijed, dok još uvijek čvrsto držite okvir vrata
U to će se vrijeme grudni mišići koji povezuju ramena osjetiti rastezanje.
Korak 5. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi, ovisno o tome koliko je jaka ukočenost grudnog mišića
Korak 6. Ponovo se vratite u prvobitni položaj
Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu u istoj razini s ramenima.
Korak 7. Korak naprijed da rastegnete srednja mišićna vlakna grudnog koša s obje strane
Korak 8. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi
Korak 9. Ponovo se vratite u prvobitni položaj
Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu viši od ramena.
Korak 10. Po treći put ponovo naprijed
Ostanite u ovom položaju 30-90 sekundi.
Metoda 1 od 2: Istezanje grudnih mišića jednom rukom
Korak 1. Ispravite ruke sa strane i napravite dva koraka naprijed
Ovo rastezanje možete napraviti pomoću štapa
Korak 2. Desnom rukom uhvatite okvir vrata iza sebe tako da prsti uhvate vanjski kut okvira
Polako ispravite desnu ruku. Pazite da vam dlanovi budu na istoj visini kao ramena ili malo niže.
Korak 3. Okrećite se ulijevo sve dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima
Držite 15-30 sekundi.
Korak 4. Ponovite isti pokret lijevom rukom držeći lijevu stranu okvira vrata i okrećući se udesno
Metoda 2 od 2: Istezanje grudnih mišića tokom rada u kancelariji
Korak 1. Dok sjedite na radnoj stolici, držite stražnji dio glave postavljajući oba dlana malo iznad potiljka
Ne sklapajte dlanove.
Korak 2. Spojite lopatice i povucite laktove koliko god možete
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Korak 4. Spustite ruke, a zatim opustite ruke sa strane
