Joga je zbirka drevnih vjerovanja koja datiraju hiljadama godina unatrag i koja se također vjeruje u hinduizam, budizam i džainizam kao duhovni cilj koji se mora težiti samodisciplinom. U zapadnim zemljama joga je općenito poznata kao fizička vježba u obliku asana ili određenih poza, a ne kao način za postizanje duhovne svijesti. Postoje različiti načini primjene i razumijevanja filozofije joge, uključujući vježbe jačanja, opuštanje, povećanje energije, istezanje tijela i kontrolu uma. Svatko se može baviti jogom, od vježbanja asana do meditacije i različitih tehnika disanja.
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije nego što počnete vježbati jogu
Korak 1. Odredite svoje ciljeve za vježbanje joge
Prije nego počnete vježbati jogu, pokušajte shvatiti zašto želite vježbati. Joga se može koristiti za fizičke vježbe, smanjenje i upravljanje stresom, način liječenja bolesti ili ozljeda i kao put do duhovnog prosvjetljenja koje vam donosi istinsku sreću i mir.
- Odredite koje aspekte dobrobiti želite ostvariti, bilo da se radi o snazi, fleksibilnosti, izdržljivosti ili prevladavanju anksioznosti i depresije. Osim toga, vježbanjem joge možete poboljšati i svoje opće blagostanje.
- Zapišite ciljeve svoje prakse. Često pregledajte ove ciljeve i dodajte nove kako biste bili izazovni. Na primjer, vaš cilj može biti „češće vježbati“ili „želim savladati lolasanu“.
Korak 2. Prepoznajte da ne postoji "dobar" ili "pravi" termin joge
Postoji mnogo stilova i načina vježbanja joge i uvijek će postojati vježbač joge koji je iskusniji od vas. Jedna stvar koju trebate znati, joga nije natjecanje i razlikuje se od sporta općenito. Joga je osobna praksa koja uključuje smirivanje uma, opuštanje i razvoj fizičkih sposobnosti koje će obogatiti vaš život i poboljšati stanje vašeg tijela.
- Svatko može vježbati i uživati u blagodatima joge. Možete poboljšati svoje fizičko i mentalno zdravlje uključivanjem joge u svoju dnevnu rutinu, čak i ako možete vježbati samo 10 minuta dnevno.
- Može potrajati neko vrijeme da pronađete određeni stil i mjesto za vježbanje joge koji vam se sviđa. Slično, pronalaženje učitelja joge koji najbolje odgovara vašim željama i ciljevima, možda će morati proći kroz ponovljena ispitivanja.
- Budite otvorenog uma i ne osuđujte. Umjesto razmišljanja: "Moje tijelo nije dovoljno fleksibilno, definitivno ne mogu vježbati jogu", shvatite da će vam "joga pomoći u poboljšanju fleksibilnosti".
- Zapamtite da u jogi nema konkurencije. Svako ima različite sposobnosti i svrha joge je da se fokusirate na sebe, a ne na ono što drugi ljudi rade.
Korak 3. Pripremite opremu koja vam može pomoći u vježbanju
Barem morate pripremiti prostirku za jogu. Kao alat, trebali biste pripremiti i užad i blokove za jogu, velike ćebad i podupirače. Ova pomagala će poboljšati i produbiti vašu praksu i pružiti osjećaj ugode dok vježbate.
Ove prostirke i opremu možete kupiti u trgovini sportskih potrepština, studiju za jogu ili online prodavaču opreme za jogu
Korak 4. Nosite prilično široku i udobnu odjeću
Nosite udobnu i prozračnu odjeću kako biste mogli bolje izvoditi različite pokrete i poze za istezanje. Osim toga, nećete se osjećati mučeno odjećom koja je preuska ili neudobna.
- Za jogu nije potrebno nositi posebnu odjeću. Nosite odjeću koja nije previše uska kako biste se osjećali ugodno dok vježbate. Žene mogu nositi tajice, majice bez rukava i sportske grudnjake. Muškarci mogu nositi kratke hlače za vježbanje i majicu.
- Ako želite isprobati izazovnije poze, odaberite pantalone i košulje koje su uske kako bi vam odjeća bila uredna.
- Ako želite vježbati bikram jogu koja se izvodi u zatvorenom prostoru s grijačem ili Jivamukti jogu s intenzivnijim pozama, trebate nositi udobnu odjeću koja lako upija znoj.
Korak 5. Pronađite udobno mjesto za vježbanje
Ako želite probati vježbati jogu kod kuće prije nego što se pridružite satu, pronađite mirno i udobno mjesto. Potrebna vam je dovoljno velika soba da se možete slobodno kretati i da je ne vidite izvana.
- Postavite prostirku na udaljenosti 10-20 cm od zida ili drugih predmeta kako je ne biste udarili.
- Pronađite mirno i tiho mjesto za vježbanje tako da vam niko ne može odvratiti pažnju. Osim toga, trebali biste pronaći ugodno mjesto za vježbanje. Vlažno mjesto ili prehladna soba nije pravi izbor.
Korak 6. Zagrijte Surya Namaskaru
Zagrijavanjem se morate pravilno pripremiti jer će u vježbi joge biti puno pokreta. Pripremite svoje mišiće i um obavivši nekoliko rundi Surya Namaskare.
Postoje tri serije Surya Namaskara. Kao zagrijavanje, napravite 2-3 runde Surya Namaskare A, B i C. Različiti pokreti u ovom zagrijavanju aktivirat će i pripremiti vaše mišiće kako bi vaše tijelo bilo sigurnije i fleksibilnije tijekom vježbe
Korak 7. Naučite neke asane u jogi
Postoji toliko poza joge ili asana da možete vježbati počevši od izazovnih poza koje zahtijevaju puno energije do onih lakih u kojima se osjećate opušteno. Počnite sa pozom koja vam se sviđa, ugodna je za rad i u skladu je s vašim ciljevima vježbanja joge.
- Postoje četiri grupe joga poza: stojeće, inverzijske, leđne i savijanje prema naprijed. Isprobajte jednu ili dvije poze iz svake grupe kako biste uravnotežili svoj trening.
- Stajaće poze su planinske (tadasana), drvene (vrksasana) i niz ratničkih poza (virabhadrasana I, II i III).
- Inverzijska poza je poza koja stoji sa rukama (mukha vrksasana) i stoji dok se odmara na glavi (salamba sirsasana).
- Poze savijanja leđa uključuju pozu skakavca (salabhasana), pozu kobre (bhujangasana) i pozu mosta (setu bandha sarvangasana).
- Kao međupokret, možete napraviti zaokrete kako biste neutralizirali i produžili kičmu kako biste naizmjenično izvijali leđa i savijali tijelo prema naprijed, ako vam je draže. Neke od poza koje se izvode uvrtanjem tijela uključuju uvrtanje tijela pri ukrštanju nogu (bharadvajasana) ili pozu ribe (ardha matsyendrasana).
- Savijanje tijela prema naprijed predstavlja poziciju koja tijelo približava stopalima (paschimottanasana) i pozu zvijezde (tarasana).
- Završite svoju praksu odmarajući se u mrtvačkoj pozi (savasana) koja će vam dati priliku da uživate u blagodatima vaše nedavne vježbe joge.
- U svakoj asani zadržite 3-5 udisaja.
- Izvedite asanu ponavljanjem iste poze s druge strane tako da obje strane vašeg tijela dobiju uravnoteženu vježbu.
- Video vodiče za početnike specifične za jogu možete pronaći na web stranici wikiHow ili drugdje na internetu.
Korak 8. Fokusirajte se na dah
Disanje u jogi ili pranajami jedna je od važnih tehnika koje morate savladati u vježbanju joge. Fokusiranje na dah omogućit će vam da bolje radite asane, bolje upoznate vlastito tijelo i osjećate se opuštenije.
- Vježbe disanja (pranayama) olakšat će protok kisika u vašem tijelu. Ova vježba disanja se izvodi tako da duboko udahnete i redovito izdahnete kroz nos. Na primjer, udahnite do 4, zadržite do 2, a zatim izdahnite do 4. Prilagodite ovaj broj svojim mogućnostima.
- Da biste postigli najbolje rezultate iz ove vježbe disanja, sjednite uspravnih leđa, povucite ramena malo unatrag i držite držanje da se ne sagne. Udahnite lagano udišući i izdišući fokusirajući se na trbuh. Uvucite trbuh tako da se pluća i rebra šire.
- Također možete vježbati ujayyi tehniku disanja koja će vam pomoći u izvođenju boljih poza joge. Ujayyi disanje se vrši udisanjem i izdisanjem kroz nos, a pri tome se stvara gladak zvuk poput zvuka mora.
Korak 9. Odvojite vrijeme za vježbanje joge što je češće moguće
Bilo da se odlučite za vježbanje asana, disanje ili poze kako biste postigli cilj vježbanja joge, u bilo koje vrijeme možete učiniti bilo što. Što više vježbate, čak i ako imate samo 10-15 minuta, više ćete lekcija i koristi imati od joge.
Pustite muziku, zapalite svijeću ili pronađite mjesto gdje se možete opustiti i zaboraviti na svoje probleme
Dio 2 od 3: Odabir časa joge
Korak 1. Odlučite šta želite od svog časa joge
Joga se toliko razvila da postoji toliko stilova i načina vježbanja, od kojih se svaki fokusira na drugu stvar. Pokušajte pohađati satove joge s različitim stilovima i instruktorima dok ne pronađete onu koja vam se najviše sviđa.
- Pokušajte se zapitati šta želite postići jogom. Postavljajte razna pitanja i razmislite o nekim načinima vježbanja na koje možete odgovoriti.
- Želim li vježbu koja može ojačati, oblikovati i nahraniti moje tijelo? Možete pokušati pohađati čas Vinyasa, Ashtanga ili Jivamukti.
- Želim li vježbu koja može saviti ukočene mišiće? Pokušajte pohađati časove Bikrama, Iyengara, Kundalini ili Hathe.
- Želim li opustiti tijelo? Pokušajte pohađati restorativni tečaj joge, Yin, Sivananda ili Jivamukti.
- Želim li poboljšati svoje sposobnosti razmišljanja? Praksa joge općenito će poboljšati vještine razmišljanja, ali pokušajte se pridružiti Kundalini, restorativnoj, Sivanandi, Yin ili Jivamukti jogi koja posebno pruža ove prednosti.
- Želim li vježbati da bih se osjećao izazovom? Pokušajte vježbati Ashtanga ili Jivamukti jogu.
Korak 2. Pronađite pravog instruktora joge
Iako ne postoji nacionalni program certifikacije instruktora joge, svaka škola joge ima svoj program certificiranja instruktora. Potražite instruktore koji su kvalificirani i certificirani prema vrsti vježbe joge u kojoj želite sudjelovati. Dobar instruktor joge trebao bi biti fin i sposoban učiniti da se osjećate ugodno.
- Instruktor mora biti spreman razumjeti potrebe svojih učenika, čak i tokom nastave.
- Instruktor mora imati pozitivan stav, društven i energičan.
- Instruktor bi trebao imati prilično duboko znanje o filozofiji, praksi i povijesti joge.
- Instruktor mora biti u stanju pružiti konstruktivne povratne informacije i smjernice kada je to potrebno ili zatraženo.
Korak 3. Pronađite zajednicu ili studio koji vam odgovara
Svaki studio za jogu ponudit će različite načine vježbanja joge i imati različitu energiju. Postoje i studiji koji pružaju hranu i obično su općenitiji, dok drugi pružaju članovima mogućnost da se bolje upoznaju.
- Obratite pažnju na nivo sposobnosti drugih članova. Da li biste voljeli da vas uče drugi učenici koji imaju više iskustva u vašem odjeljenju ili biste radije učili s drugima na istom nivou? Dobar studio otvorit će časove različitih nivoa, od početnih do naprednih, čak i satove joge za trudnice i nakon poroda.
- Mnogi studiji joge omogućit će vam da se besplatno pridružite prvom treningu, pa iskoristite ovu priliku da isprobate nekoliko u blizini dok ne pronađete studio i instruktora koji vam se sviđaju. Nema potrebe da se ograničavate na jedan studio ili instruktora jer što više časova joge pohađate, to će vaša vježba joge rasti.
Korak 4. Vježbajte jogu dok radite
Neki joga studiji nude besplatne časove za one koji su spremni pomoći za stolom za goste, pomesti studio ili očistiti svlačionicu. Pokušajte pitati nudi li studio za jogu u blizini vašeg doma ovu priliku. Ovo je odličan način da uštedite novac i budete dio joga zajednice u svom susjedstvu.
Korak 5. Pokušajte vježbati na mreži
Iako je najbolji način učenja joge pohađanje nastave koja pruža povratne informacije i motivaciju, ipak možete naučiti nove joga poza i tehnike putem web stranica prepunih informacija. Postoji toliko web stranica specifičnih za jogu koje postavljaju tisuće videozapisa o različitim tehnikama vježbanja joge zajedno s detaljnim objašnjenjima.
- Brzo pretraživanje na internetu besplatno će vam pokazati razne poze različitih nivoa vještina.
- Saznajte kvalifikacije učitelja ili trenera koji predaje na mreži. Trebali biste tražiti časove sa certificiranim instruktorima.
- Ako nemate vremena za vježbanje u joga studiju, neke web stranice nude individualne časove koji podučavaju jogu na web kameri s profesionalnim instruktorom joge.
Dio 3 od 3: Produbljivanje vaše prakse joge
Korak 1. Odredite svoje namjere treninga
Dobra praksa joge mora imati namjeru. Osjećat ćete se zadovoljnije u svojoj praksi ako odvojite vrijeme da svoju vježbu posvetite nečemu ili nekome.
- Lagano spojite dlanove zajedno, počevši od dlanove i napredujući do prstiju tako da se osjećate kao da se molite. Ostavite razmak između dlanova ako želite osjetiti protok energije.
- Ako već ne znate koje su vaše namjere, pokušajte imati nešto jednostavno poput "puštanja" nečega što se dogodilo.
Korak 2. Povećajte trajanje vježbe
Ako vam se sviđaju vježbe koje ste radili, pokušajte povećati trajanje vježbi tako što ćete držati svaku pozu duže i mijenjati asane bez prekida. Ako možete, radite nove, izazovnije poze.
Časovi joge obično traju 60 do 90 minuta, tako da u tom vremenu možete prilagoditi pokrete i poze koje želite vježbati
Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu
Kad vam bude odgovaralo s redovnim vježbanjem, pokušajte povećati intenzitet vježbanja. To možete učiniti tako da svaku pozu zadržite malo duže i izazovete sebe da naučite teže poze.
- Pokušajte izvesti određene poze poput napada ili polu-čučnjeva u nižem položaju.
- Povećajte brzinu izmjenjivanja asana kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Kombinirajte neke od težih asana iz svake grupe poza. Na primjer, možete pokušati isprobati pozu iz čela radeći stativ (sirsasana II) umjesto da držite tijelo podlakticama i laktovima.
Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja
Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu joge je dodavanje više dana vježbanja. Možete trenirati 5-7 dana u sedmici. Ako učinite jogu dijelom vaše dnevne rutine, pozitivni učinci joge će imati koristi za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Korak 5. Započnite meditacijom
Mnogi ljudi vole započeti svoju praksu pjevanjem mantre ili meditacijom. Ova metoda može ukloniti ometajuće misli, fokusirati se na disanje i energiju te povećati svijest o vašem umu i tijelu.
- Možete početi meditirati i/ili pjevati aum mantru kao najosnovniji zvuk.
- Ako pjevate, osjetit ćete vibracije mantre u donjem dijelu trbuha. Ako niste osjetili ovo podrhtavanje, pokušajte uspraviti se.
- Možete izabrati drugu čaroliju. Mahamantra, poznata i kao velika Hare Krišna mantra, može vam pomoći da postignete životni mir i duševni mir. Ova mantra se može ponavljati koliko god puta želite pjevanjem: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Neka vaše misli dođu u bilo koje vrijeme. Možete naučiti koncentrirati se i osloboditi se svega što ne možete kontrolirati.
- Svaki put kada trebate preusmjeriti um, ponavljajte riječi "ne" pri udisanju i "šta" pri izdisaju.
- Meditacija je važan aspekt joge koji se mora raditi dosljedno. Imat ćete dobre i loše dane i prihvatiti to kao dio svog životnog putovanja.
Korak 6. Postavite nove ciljeve
Ako ste počeli vježbati jogu sa samo jednim ciljem, poput želje da živite zdravim životom ili pronalaska spokojstva za ublažavanje stresa, pokušajte postaviti druge ciljeve za svoju praksu. Ako ste se fokusirali samo na svoje tijelo ili um, pokušajte se istovremeno usredotočiti na svoje tijelo i um.
Praksa koju kombinirate s pjevanjem i meditacijom izoštrit će vaš fokus na vježbu
Korak 7. Nastavite vježbati
Joga može pružiti neprocjenjive prednosti, a možete je ubrati redovnim vježbanjem. Upamtite da je joga osobna praksa, koja ni na koji način nije povezana s time možete li ili ne možete pravilno izvesti određene poze poput ljudi koji to rade na video zapisima ili fotografijama. Joga je putovanje do asana, prosvjetljenja ili bilo čega što vam je cilj. Krenite na ovo putovanje otvorenog uma i otvorenog srca.
Upozorenje
- Tijekom vježbanja joge nikada ne bi trebalo biti boli. Ako osjetite bol prilikom izvođenja određene poze, zamijenite je lakšom. Ne prisiljavajte sebe da vežbate. Ako i dalje osjećate bol kada radite određenu pozu, nemojte ići naprijed i isprobajte drugu pozu.
- Obratite posebnu pažnju prilikom mijenjanja poza jer se vrlo lako možete ozlijediti ako se previše forsirate prilikom mijenjanja poza.
