Kako svakodnevno vježbati jogu: 9 koraka

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Učiniti jogu dijelom vaše dnevne rutine nije lak poduhvat. Međutim, bit ćete entuzijastičniji u vježbanju joge svaki dan nakon što znate da je deset minuta vježbe dnevno jako korisno za fizičko i mentalno zdravlje. Naviknite se na svakodnevno vježbanje joge odvajanjem vremena i promjenom prakse.

Korak

Dio 1 od 2: Uključivanje joge u vaš raspored

Korak 1. Pripremite opremu za vježbanje joge

Kako biste svakodnevno mogli vježbati jogu, pripremati opremu za jogu kod kuće ili u studiju. Na taj način ćete teško pronaći izgovore da ne vježbate svaki dan.

Nabavite prostirke za jogu i drugu opremu, poput užadi za jogu, kockica, ćebadi i podupirača. Ovi alati će vam pomoći da vježbate bolje, dublje i udobnije. Pripremite i mali peškir i vodu u boci za piće.
Prostirke i opremu za jogu možete kupiti u trgovini sportskih potrepština, studiju za jogu ili na internetu.
Ne morate nositi posebnu odjeću za jogu, već odaberite odjeću koja nije previše uska da bi bila udobna za nošenje. Žene mogu nositi majice, majice sa/bez rukava i grudnjake za vježbanje. Muškarci mogu nositi duge/kratke hlače i majice od majica.

Korak 2. Odlučite kada i koliko dugo želite vježbati

Možete vježbati jogu u bilo koje vrijeme jer se ova vježba ne mora raditi u određeno vrijeme. Međutim, mnogi ljudi imaju naviku vježbati u isto vrijeme svaki dan. Ova metoda može vas potaknuti na redovno vježbanje.

Možete vežbati jogu ujutru. Osim što ste energičniji, nemate razloga odgađati vježbanje. Postoje i ljudi koji radije treniraju noću kako bi im olakšali san.
Mnogi ljudi smatraju da je vrlo korisno redovito vježbati jogu u isto vrijeme i na istom mjestu. Vaš um i tijelo će povezati to vrijeme i mjesto sa vašom sesijom joge kako biste se mogli motivirati. Možete vježbati rano ujutro ili kasno navečer kako vas nitko ne bi ometao ili ometao u vježbanju.
Trajanje vježbe možete sami postaviti. Možete vježbati bilo što, poput potpune zagrijavanja od 90 minuta ili vježbe nekoliko puta dnevno kako se ne biste previše umorili.

Korak 3. Svaki dan dodijelite sebi određeno vrijeme

Odredite određeno vrijeme za svakodnevno vježbanje joge. Prije vježbanja isključite svu elektroničku opremu, nema gostiju, a svi u kući su odsutni ili zauzeti. Prethodno im objasnite da želite vježbati jogu sami i da vas ne može ometati, osim u hitnim slučajevima.

Vježbanje joge obično traje 60-95 minuta, ali ako nemate toliko vremena, deset minuta joge dnevno još uvijek može biti od koristi.
Ako je vaše dijete malo, zamolite nekog drugog da se brine o njemu dok vježbate jogu. Možete vježbati dok spava ili ga povesti sa sobom na jogu! Čak i ako možete vježbati jogu samo deset minuta dnevno, i dalje ćete osjetiti blagodati.

Korak 4. Pronađite udobno mjesto za vježbanje

Možete vježbati jogu kod kuće ili u profesionalnom studiju. Međutim, morate odrediti određeno mjesto kako biste mogli udobno i lako vježbati svaki dan.

Pobrinite se da odaberete mirno i tiho mjesto za vježbanje kako vas ništa ne bi omelo.
Možete vježbati u nekim studijima i grupama za jogu ako ne želite vježbati kod kuće.
Pokušajte vježbati u nekoliko studija u blizini kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Ne ograničavajte se na jedan studio ili instruktora. Vaša će vježba biti bolja i manje dosadna ako pohađate različite satove joge.
Ako želite vježbati kod kuće, pripremite unaprijed dovoljno prostora za kretanje i pomozite vam da se usredotočite na sebe.

Korak 5. Postepeno povećavajte vježbu

Svakodnevno vježbanje donijet će stvarne promjene u vašem životu, ali ne odjednom. Povremeno se možete osjećati kao da uopće niste napredovali. Ako marljivo vježbate, jednog dana ćete shvatiti da svakodnevna praksa koju ste dosad radili ima svoje prednosti i ima pozitivan utjecaj na vaš svakodnevni život.

Nemojte preuveličavati problem jer nemate vremena za vježbu. To je uobičajena stvar. Počnite s vježbama za koje niste imali vremena. Naše tijelo može dobro snimati. Dakle, dopustite tijelu da udobno trenira i ne dopustite umu da ga truje tjeskobom samo zbog odgođenog treninga

Dio 2 od 2: Mijenjajte vježbe

Korak 1. Vježbajte redovno, nije teško

Steknite naviku vježbanja joge nekoliko minuta svaki dan, umjesto da se tjerate da vježbate nekoliko sati, ali ne redovno. Napravite držanje koje vam se sviđa i usavršite ga prije nego što napravite teže držanje. Zapamtite da je vježbanje joge neko vrijeme bolje nego ništa.

Riješite se negativnih navika razmišljanja govoreći sebi da "niste u mogućnosti" raditi određene položaje. Možete, ali za to je potrebno vrijeme. Redovito vježbajte i produbite položaje koje prvo morate uvježbati kako biste bili spremni za teže položaje

Korak 2. Kreirajte niz položaja za uravnoteženu dnevnu vježbu

“Postavljanje” ili određivanje redoslijeda položaja za vježbanje joge najteži je aspekt vježbanja joge, posebno ako vježbate kod kuće. Napravite nekoliko serija koje možete raditi svaki dan prema smjernicama primijenjenim na satovima joge. Stoga će vježbe koje radite biti vrlo korisne i neće biti dosadne.

Započnite praksu kratkom meditacijom i pjevanjem mantre ili molitvom u skladu sa svojim uvjerenjima kako biste smirili i usredotočili svoj um.
Odlučite šta želite od ove vježbe prije nego počnete vježbati.
Započnite vježbu zagrijavanjem, a zatim izvedite položaje stojeći. Nakon toga nastavite s obrnutim držanjem, savijte leđa, sagnite se naprijed i završite savasanom ili lešinskim držanjem.
Zatvorite svaku vježbu joge posljednjim opuštanjem.
Možete se izmjenjivati između lakih i teških sesija ili između kratkih i dugih sesija.

Korak 3. Kombinirajte nekoliko položaja

Ne morate svaki dan raditi sve položaje joge da biste dobro vježbali. Kombiniranje i ovladavanje nekoliko položaja svake vrste može vam pomoći da dobro vježbate svaki dan bez osjećaja dosade ili umora.

Počnite s laganim položajima, a zatim prijeđite na teže položaje nakon što savladate osnovne tehnike.
Vježbajte prema vrsti držanja sljedećim redoslijedom: stojeći položaj, inverzija, leđni luk i nagib prema naprijed.
Izvodite položaje uvijanja kako biste neutralizirali i rastegnuli kralježnicu između lučnih nagiba i savijanja prema naprijed, ako je potrebno.
Svako držanje izvodite 3-5 udisaja.
Izvodite stojeće položaje, poput držanja na drvetu (vrksasana) ili niz položaja ratnika koji se sastoje od položaja virabhadrasana I, II i III. Zatim možete raditi stojeće položaje, poput držanja trokuta dok ispravljate ruke (utthita trikonasana) i držanja trokuta dok se uvijate (parivrtta trikonasana).
Uradite inverzijsko držanje, poput stojećeg stava s rukama (mukha vrksasana) koristeći zid za potporu dok ne budete dovoljno jaki da se izdržavate. Postepeno izvodite vježbe ravnoteže rukama i glavom u stojećem položaju (salamba sirsasana) kako se vaše vještine poboljšavaju.
Izvodite položaje savijanja leđa, poput držanja skakavca (salabhasana), držanja kobre (bhujangasana) ili držanja mosta (setu bandha sarvangasana). Nastavite sa držanjem luka (dhanurasana) i držanjem punih točkova (urdhva dhanurasana).
Učinite zaokret ako želite uravnotežiti položaje savijanja leđa i savijanja prema naprijed. Uvijanje držanja može biti prilično teško za početnike. Dakle, počnite s lakšim položajima, kao što je isprobavanje držanja s ukrivljenim nogama (bharadvajasana) prije nego što napravite teže položaje, kao što je potpuno držanje (ardha matsyendrasana).
Izvodite položaje savijanja prema naprijed, poput savijanja prema naprijed dok sjedite (paschimottanasana), savijanje prema naprijed dok savijate jednu nogu (janu sirsasana) ili držanje zvijezde (tarasana) za 8-10 redovnih udisaja.
Aktivnu vježbu završite držanjem pri zatvaranju, na primjer držanjem voska (salamba sarvangasana), držanjem ribe (matsyasana), držanjem stopala naslonjenih na zid (viparita karani).
Završite svoju vježbu joge držanjem tijela (savasana) kako biste uživali u blagodatima svoje nedavne sesije joge.

Korak 4. Promijenite čaroliju koju izgovarate

Ako uživate u izgovaranju mantre prije ili poslije vježbe, promijenite je tako da odražava ono što želite ili kako se tada osjećate. Svaka mantra ima drugačiju vibraciju. Zato odaberite čaroliju koja vam odgovara.

Izgovaranje mantre uvijek iznova je način da se oslobodite stresa i zadržite fokus na onome što želite.
Smatra se da neke od sljedećih čarolija imaju moć:
Riječ "om" ili "aum" najjača je mantra koju možete izgovoriti, ako nije u suprotnosti s vašim uvjerenjima. Ova univerzalna mantra stvorit će snažnu vibraciju u donjem dijelu trbuha. Ova se mantra obično kombinira s mantrom “shanti” koja na sanskritu znači mir. Riječ "aum" se može ponavljati koliko god puta želite tokom čarolije.
U hinduizmu, Maha mantra koja se naziva i velika Hare Krišna mantra može vam pomoći da postignete životni mir i duševni mir. Ova se mantra može ponavljati što je više moguće: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lokah samastha sukhino bhavantu je mantra o jedinstvu i ljubavi koja znači "Neka sva bića u svemiru budu sretna i oslobođena patnje i neka moje misli, riječi i djela sve dok sam živa donose sreću i slobodu svim bićima". Ponovite ovu mantru tri ili više puta.
Om namah shivaya je mantra koja podsjeća na božanstvo u nama koje će njegovati samopouzdanje i ljubav. Ova mantra u hinduizmu znači "Obožavam Gospodina Šivu, gospodara transformacije koji predstavlja pravo ja". Ponovite ovu mantru tri ili više puta.

Savjeti

Za vas koji tek počinjete vježbati jogu, pročitajte joga knjige namijenjene početnicima. Morate razumjeti svrhu i rezonovanje iza svakog koraka, držanja i tehnike disanja da biste bili više inspirirani nego samo slijedite upute.
Zapišite svoja iskustva dok vježbate jogu. Svakodnevno vođenje dnevnika ili zapisivanje u dnevnik može biti izvor motivacije i materijala za kasniji pregled.
Početnici su obično više motivirani za vježbanje na satu jer ćete s drugim ljudima biti inspirirani da nastavite vježbati.
Ostanite opušteni i smireni. Loše raspoloženje nimalo ne pomaže. Uvijek imajte na umu svoje ciljeve i radite na njihovom postizanju. Uvijek treba imati cilj.