Duhan je opasan proizvod koji može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, srčane bolesti, povećan rizik od moždanog udara, leukoplakije i raka. Prestanak ovisnosti o duhanu je težak, ali prednosti koje ćete doživjeti više su nego vrijedne truda.
Korak
1. dio od 4: Izrada plana
Korak 1. Podesite datum za prekid
Odabirom datuma prekida, možete se pripremiti fizički i emocionalno. Odaberite datum mjesec dana unaprijed kako biste imali dovoljno vremena za pripremu, ali ne toliko dugo da izgubite volju. Iako možete pokušati drastično prestati, ljudi koji su već napravili planove vjerojatnije će odustati od loše navike i ostati bez duhana.
Korak 2. Odredite raspored
Napravite raspored na osnovu količine duvana koju trenutno koristite i postepeno smanjujte količinu. Pomoću kalendara odaberite period prije datuma prestanka pušenja kako biste smanjili količinu duhana kako biste se navikli koristiti sve manje. Možete odlučiti smanjiti svoju potrošnju svake sedmice sve dok više ne koristite duhan.
Na primjer, ako koristite 1 limenku dnevno, počnite koristiti 1 limenku 2 dana. Zatim, sljedeće sedmice koristite 1 limenku svaka 4 dana. Smanjujte sve dok ga gotovo nikada više ne upotrijebite do navedenog datuma zaustavljanja
Korak 3. Zapišite razloge za odustajanje
Koji su razlozi zbog kojih ste prestali naviku žvakanja duhana? Zapisivanje ličnih faktora koji su motivirali ovu promjenu može razjasniti vaše ciljeve, što može biti posebno korisno kada se teško oduprijete iskušenju. Neki razlozi da prestanete žvakati duhan su:
- Nema potrebe za tretiranjem mrlja od duhana na zubima i odjeći.
- Vaš dah će biti svježiji.
- Rane u ustima će zacijeliti.
- Nema više traženja limenki ili boca za odlaganje tekućeg duhana.
- Nema potrebe za pronalaženjem izgovora za napuštanje sastanka ili okupljanja za žvakanje duhana.
- Može uštedjeti novac potrošen na kupovinu duhana.
Korak 4. Odmah počnite smanjivati upotrebu duhana
Smanjite količinu duhana kad odlučite prestati, postupno dok ne dođe datum prestanka. Što manje nikotina u vašem sistemu na dan kada prestanete, to je bolje, jer ćete se naviknuti na korištenje manje i moći ćete bolje preboljeti svoju ovisnost.
Kad osjetite snažnu želju za žvakanjem duhana, odgodite ga što je dulje moguće
Korak 5. Odlučite da ne žvačete duhan u određenim situacijama
Kako biste smanjili upotrebu duhana, napravite popis mjesta na kojima je zabranjeno žvakanje, poput posla ili škole. Zatim, kad odete na ta mjesta, ostavite duhan kod kuće kako biste izbjegli iskušenje. Tako ćete se polako naviknuti na osjećaj da duhan nije uvijek dostupan.
Korak 6. Znajte koji su vam pokretači
Svako ima okidače zbog kojih se njegove loše navike ponavljaju. Prepoznavanje i uklanjanje ovih okidača može vam pomoći da prestanete. Primjeri okidača su susret s prijateljem koji također voli žvakati duhan, prepoznavanje ugodnog zvuka ili mirisa koji povezujete s duhanom ili stanje stresa, straha ili tjeskobe.
Planirajte načine za rješavanje ovih okidača sa suprotnom navikom. Na primjer, ako obično žvačete duhan nakon posla, pokušajte ga zamijeniti drugim aktivnostima
Korak 7. Osigurajte alternativni materijal za žvakanje
Napunite ormar za hranu žvakaćim gumama, goveđim mesom, voćem za žvakanje ili lažnim umacima. Mnogi ljudi smatraju da žvakanje drugih sastojaka može pomoći u prevladavanju efekta odvikavanja, čineći proces odvikavanja mnogo lakšim.
Korak 8. Potražite lijekove koji će vam pomoći da prestanete (izborno)
Posjetite svog liječnika kako biste dobili recept za lijekove poput vareniklina i bupropiona koji vam pomažu da polako prekinete štetnu naviku, te nikotinske flastere koji smanjuju simptome fizičkog odvikavanja. Da biste imali vremena za uzimanje lijekova, zakažite sastanak sa svojim ljekarom mnogo prije termina. Ako odlučite uzeti lijekove na recept, počnite ih uzimati 1 ili 2 sedmice prije datuma prestanka.
Dio 2 od 4: Zaustavite se na određeni datum
Korak 1. Prestanite žvakati duhan na navedeni datum
Kad konačno dođe dan prestanka pušenja, sakupite odlučnost i prisilite se da odustanete. Ovisnost će biti intenzivna, ali zapamtite da žvakanje duhana ili upotreba duhana u bilo kojem drugom obliku više nije opcija. Ako osjećate potrebu za žvakanjem, potražite druge alternative za žvakanje.
Kad imate problema, pročitajte ponovo svoju izjavu i razloge za odustajanje. Upamtite da je odluka bila dobra i koliko ćete koristi imati
Korak 2. Uklonite sve ostatke duhana i tragove
Prikupite prazne ili poluprazne limenke, odjeću umrljanu duhanom ili duhanske uspomene koje bi vas mogle dovesti u iskušenje da žvačete "samo još jednom". Bacite sve i pobrinite se da smeće pokupi što je prije moguće. Zatim započnite s novom odjećom, novim plahtama i drugim novim predmetima koji će zamijeniti stvari s mirisom duhana.
Korak 3. Promijenite dnevne navike koje vas podsjećaju na duhan
Dnevne aktivnosti, poput gledanja televizije ili vožnje, mogu biti povezane sa vašom željom za žvakanjem duhana. Male promjene poput gledanja televizije u drugoj prostoriji ili kretanja na drugi način do posla mogu vam oduzeti misli od duhana, kao i isprobavanje novog hobija ili aktivnosti. Ispunite svoje dane dobrim navikama koje oduzimaju vrijeme i energiju koje ste prethodno koristili za žvakanje duhana.
Korak 4. Dajte si priliku da budete sami ako je potrebno
Prestanak ovisnosti o duhanu može vas učiniti emocionalnim s prijateljima, porodicom i kolegama, posebno u prvim tjednima. Kad postanete emotivni tokom razgovora, ljubazno se ispričajte. Ljudi će razumjeti i za nekoliko sedmica ćete se vratiti u normalu.
Dio 3 od 4: Suočavanje sa simptomima povlačenja
Korak 1. Zapamtite da će simptomi apstinencije prestati
Iako su ovi simptomi vrlo neugodni, nećete ih osjećati zauvijek. Većina ljudi osjeća simptome odvikavanja samo 5 do 7 dana. Dakle, stvari će biti bolje ako ostanete tu.
Pročitajte ponovo razloge zbog kojih ste prestali da se sjećate važnosti ovog poduhvata
Korak 2. Klonite se duhanskih okidača
Izbjegavajte druženje s ljudima koji uživaju u duhanu i klonite se mjesta ili događaja na kojima biste obično odlazili žvakati duhan. Ovo je vrlo važno, posebno tokom prvih sedmica, kako biste se zaštitili od recidiva. Ako mislite da vaša snaga volje slabi zbog internih okidača, obratite se članu grupe za podršku ili terapeutu.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku kako biste mogli razgovarati s ljudima koji razumiju vaše stanje
Grupe protiv nikotina i slične grupe za podršku pružaju priliku za razgovor o problemima s ljudima koji su ih iskusili. Razmislite o pridruživanju ako postoji takva grupa u vašem području ili upoznajte prijatelja koji je žvakao duhan i želi podijeliti svoja iskustva.
Korak 4. Razgovarajte s terapeutom o pomoći kod anksioznosti i simptoma ustezanja
Pronađite u blizini terapeuta koji je specijaliziran za ovisnost. Terapeut vam može pomoći da se nosite s iščekivanjem, uzbuđenjem i strahom koji obično prate velike odluke. Osim toga, terapeut vam može pomoći u razvoju plana za rješavanje simptoma ustezanja koji su fizički i emocionalno teški.
Korak 5. Ne predajte se racionalizaciji
Racionalizacija je opasna misao koja vas pokušava uvjeriti da ponovno koristite duhan. Prepoznajte te misli i napravite plan kako se s njima nositi. Na primjer, ako razmišljate: "Koja je šteta u žvakanju samo još jednom?", Prepoznajte da se ta misao ne temelji na stvarnosti i odmah zgrabite alternativni materijal za žvakanje. Neke uobičajene racionalizacije na koje ljudi misle su:
- "Svi će umrijeti bez obzira na uzrok."
- "Ovo je slobodna zemlja."
- "Uživat ću u životu punim plućima."
Dio 4 od 4: Živjeti bez duhana
Korak 1. Održavajte navike koje su vam pomogle da prestanete
Nakon 2 ili 3 sedmice, intenzivna fizička ovisnost će nestati. Međutim, i dalje ćete se morati baviti drugim stvarima, poput nikotinskih okidača i racionalizacije misli. Nastavite primjenjivati metode koje su vas prošle kroz početne prepreke i riješite se navika koje vam ne pomažu. Ako je potrebno, razgovarajte o svojim borbama sa porodicom, kontaktirajte terapeuta ili ponovo posjetite grupu za podršku.
Korak 2. Proslavite svoj uspjeh
Postavite prekretnice za uspjeh kao što su bez duhana 2 sedmice, bez duhana 3 mjeseca i bez duhana 1 godinu. Kad dođe taj dan, proslavite koristeći novac koji ste uštedjeli iz budžeta za kupovinu duhana kako biste sebi kupili poklone, poput otmjenog obroka ili odmora. Prestanak ovisnosti o duhanu težak je posao, a vaša postignuća vrijedi slaviti.
Korak 3. Ne dozvolite da jednokratno odustajanje zauvijek zaustavi vaše napore
Popuštanje iskušenju uobičajeno je među korisnicima duhana. Ako ste u iskušenju i odustanete, procijenite zašto se to dogodilo i pozabavite se okidačima ili racionalizirajućim mislima koje su to uzrokovale. Ako se jednom prepustite iskušenju, ne znači da niste uspjeli, ali pazite da vas to spriječi da ponovno ne padnete u ovisnost.
- Ne podcjenjujte incident kada ste odustali. Nazovite svoju porodicu, terapeuta ili grupu za podršku kako biste razgovarali o tome što se događa. Zapišite svoje misli i prisjetite se razloga zašto ste odustali.
- Ako ste ponovno ovisni, počnite ispočetka. Razmislite šta je uspjelo, a šta nije, pa pokušajte ponovo. Odlučnošću i čvrstim planom na kraju ćete se moći odreći navike žvakanja duhana jednom zauvijek.
