Brza hrana postala je uobičajena namirnica u prehrani mnogih ljudi. Zbog kontroverzi o tome koliko je brza hrana nezdrava u posljednje vrijeme mnogi su ljudi počeli tražiti učinkovite načine da se oslobode navike jedenja brze hrane i odaberu zdraviju hranu. Bez obzira na razloge za odabir brze hrane, važno je shvatiti da možete prekinuti tu naviku. Slijeđenje ovih savjeta može vam pomoći smanjiti potrošnju brze hrane i dovesti vas do zdravijeg načina prehrane.
Korak
Metoda 1 od 5: Razumijevanje ovisnosti o hrani
Korak 1. Prikupite izvore znanja o ovisnosti o hrani
Ako se osjećate kao da ste ovisni o hrani, pomoći će vam da zaista shvatite što je ovisnost o hrani i kako ona utječe na vaš život.
- Ovisnost o hrani može biti ozbiljan problem. Hrana bogata šećerom i mastima je ukusna. Kada se pojede, sadržaj pokreće oslobađanje dopamina u centar za zadovoljstvo u mozgu. To će pokrenuti želju da jedete više hrane i vratite se da je ponovo kupite.
- Ljudi s poremećajem prejedanja, koji je poremećaj prejedanja, osjećaju potrebu da u kratkom vremenskom periodu pojedu neobično velike količine hrane. Ljudi s poremećajem prejedanja mogu osjećati da im se ta navika gadi, ali to ne mogu kontrolirati. Ako se osjećate primoranim da jedete velike količine brze hrane, čak i ako se nakon toga osjećate krivim, razmislite o tome da posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste razgovarali o mogućnosti poremećaja prejedanja. Ovaj poremećaj je vrlo izlječiv.
- Odvojite malo vremena da saznate o ovisnosti o hrani na internetu. Na internetu postoji mnogo izvora koji vam mogu pomoći da saznate više o svojim prehrambenim navikama.
- Kupite ili pročitajte u biblioteci knjigu o ovisnosti o hrani. Odvojite malo vremena da pročitate i saznate o ovisnosti o hrani.
Korak 2. Pišite o svojim prehrambenim problemima
Vidjevši da je vaš problem ovisnosti o hrani zapisan na papiru, može vam se učiniti stvarnijim. Unesite koliko često jedete brzu hranu, svoja osjećanja ili žudnju za brzom hranom i koliko vam je teško odustati od brze hrane.
- Da biste lakše razumjeli opseg vašeg problema ovisnosti o hrani, odgovorite na pitanja poput "Koliko sam slab u brzoj hrani?" ili "Koje emocije/situacije me tjeraju da žudim za gotovom hranom?"
- Također ocijenite svoju ovisnost od 1-10 (1 je slaba, a 10 vrlo jaka). Ove vrijednosti mogu varirati ovisno o vašim emocijama, ali vam mogu dati ideju o vremenima, događajima ili ljudima koji su utjecali na vaše vrijednosti.
- Zapišite konkretno svu hranu o kojoj ste ovisni. Je li to samo gotova hrana? Ili vaša ovisnost uključuje "hranu niske prehrane", poput slatkiša, čipsa ili sode?
Korak 3. Promijenite način života, nemojte započinjati dijetu
Dijete, u svom tradicionalnom smislu, obično nisu dugoročni programi-posebno za prevladavanje ovisnosti o hrani.
- Mnogi ljudi odustanu, prestanu kupovati dijetetske proizvode ili im dosadi i prestanu. Promjena načina života od ovisnosti o hrani neka vam bude cilj, a ne samo usvojite dijetu.
- Napišite plan obroka koji ne uključuje brzu hranu ili hranu sa niskim nutrijentima. Postavite prave veličine obroka i grickalice kako se ne biste osjećali previše gladni u jednom trenutku dana.
- Uklonite hranu "okidač" iz svog doma ako vaša ovisnost uključuje hranu sa niskim sadržajem hranjivih tvari, osim hrane koja je gotova za jelo. Ako i dalje konzumirate puno masti i šećera (glavni sastojci brze hrane), bit će vam teže prekinuti ovisnost o brzoj hrani.
Metoda 2 od 5: Uklonite gotovu hranu
Korak 1. Završite zdrave obroke i grickalice
Zdravi obroci ili grickalice odličan su način da smanjite količinu gotove hrane koju jedete. Umjesto da morate jesti, vaša zdrava hrana je dostupna i spremna za upotrebu.
- Kupite kutiju za ručak ili mali hladnjak, ako je potrebno. Ovo je odličan način da izbjegnete da svratite u restoran brze hrane. Ispunjavanje zdravih opcija poput jogurta, svježeg voća ili mrkve i humusa može vam pomoći da se držite hrane u programu ili kontrolirate glad dok ne dođete kući jesti.
- Držite zdrave i praktične grickalice u torbi/prtljagu ili automobilu, poput prethodno izmjerenih oraha ili voća.
- Pobrinite se da jedete u jednom punom danu. Ne preskačite obroke. Uzmite zdravu užinu ako osjetite glad. Kad osjetite veliku glad, vjerojatno ćete se loše odlučiti za hranu.
Korak 2. Prestanite piti sodu
Mnogima se ovo može činiti najvećim izazovom. Pokušajte izbjeći sve gazirane napitke. Čak bi i dijetalna gazirana pića trebala biti smanjena u vašoj prehrani. Gazirana pića mogu poremetiti vaše tijelo pa se osjećate gladni čak i kad ne morate jesti.
- Cilj je svakodnevno piti 2 litre čiste tekućine bez šećera. Možete probati: vodu, vodu sa dodatkom začina ili voća, ledeni čaj bez šećera ili kafu bez kofeina i šećera.
- Ako vam se ovaj korak čini teškim, počnite polako. Počnite tako što ćete smanjiti količinu sode koja se konzumira odabirom zdravijih napitaka (poput vode ili nezaslađenog čaja) umjesto nekih gaziranih pića. Nastavite zamjenjivati svoju sodu drugim pićima sve dok ne uklonite sodu u potpunosti iz svoje prehrane.
Korak 3. Vozite u drugom smjeru
Ponekad je dovoljna samo vožnja pored (ili shvatanje da ćete proći) vašeg omiljenog restorana brze hrane da vas zaustavi. Vožnja drugom rutom do posla ili na putu do kuće može vam pomoći da izađete iz rutine zaustavljanja kako biste na brzinu pojeli nešto zalogaj.
- Pogledajte online kartu. Mnogi softverski programi omogućuju vam da unesete lokaciju polaska i odredišta, a zatim vam pokažu različite opcije rute.
- Ako morate proći pored restorana brze hrane, pokušajte staviti bilješku pozitivnih riječi u svoj automobil. "Možeš!" ili "Usredotočite se na svoj cilj!" lijepe su pozitivne riječi koje vas mogu spriječiti da svratite u restoran brze hrane.
Korak 4. Zapišite prednosti odustajanja od brze hrane
Odustajanje od brze hrane možda nije lako. Međutim, popis pozitivnih misli koje treba pogledati kada se javi žudnja može biti koristan izvor koji će vam pomoći da preskočite vožnju kroz red.
- Odvojite sat vremena (ovo može biti dio vježbe vođenja dnevnika) i napišite popis prednosti odustajanja od brze hrane. Pozitivne misli uključuju: gubitak težine, uštedu novca, povećanje energije ili bolje zdravlje.
- Kopiju svojih pozitivnih misli držite u torbi/novčaniku, automobilu ili na radnom mjestu. Pogledajte kad god vam se javi želja da jedete brzu hranu.
- Dok se klonite brze hrane, pišite o svom napretku i dodajte sve pozitivne vrijednosti koje shvatate o svom načinu života, zdravlju i prehrani. To će vam pomoći proširiti popis pozitivnih misli.
Korak 5. Idite u zdraviji restoran
Izlazak na ručak uobičajena je aktivnost na radnom mjestu. Možete napraviti pauzu i uživati 30-60 minuta daleko od svog stola. Ako vi i vaši suradnici obično navratite u restorane brze hrane, ovaj put predložite nešto zdravije.
- Potražite restorane u blizini svog radnog mjesta. Pogledajte jelovnik i provjerite može li to biti bolji izbor za vas i vaše prijatelje.
- Recite svojim saradnicima o vašem programu ishrane kako biste prekinuli naviku konzumiranja brze hrane. Nikad ne znaš, možda će krenuti tvojim stopama! Govoriti onima oko sebe o svojim ciljevima omogućava im da pruže podršku, umjesto da imaju loš utjecaj.
- Dogovorite se da izađete na ručak samo jednom sedmično. Ako vaši prijatelji ne žele promijeniti svoj izbor ručka, samo jednom sedmično izađite na jelo. Ovo može smanjiti iskušenje koje osjećate.
Metoda 3 od 5: Strateško planiranje
Korak 1. Zapišite realne ciljeve
Ostvarivanje dugoročnih ciljeva može vam olakšati naviku da jedete brzu hranu. Pobrinite se da postavite realne i specifične ciljeve koji se mogu postići vremenom.
- Usput postavite male ciljeve kako biste postigli svoje dugoročne ciljeve. Možda započnete preskakanjem reda prometa ponedjeljkom ili planiranjem doručka kod kuće. Pokušaj postizanja više ciljeva odjednom može biti težak.
- Važno je biti realan u postizanju svojih ciljeva. Ako mislite da je nerealno više nikada ne jesti brzu hranu, postavite ograničenja u pogledu toga koliko možete jesti. Možda si dopustite da jedete brzu hranu jednom mjesečno.
- Pratite napredak svojih ciljeva s vremenom. To vam može pomoći u motiviranju i održavanju na putu prema vašim dugoročnim ciljevima.
Korak 2. Kupite dnevnik ili bilježnicu
Koristite svoj dnevnik kako biste pratili obroke i grickalice tokom nekoliko dana (idealno, nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana). Ovo će vam dati ideju o tome koliko i često jedete brzu hranu.
- Imajte na umu i okolnosti zbog kojih se najčešće odlučujete za brzu hranu. Na primjer, vozite li se dok kupujete doručak na putu do posla? Je li vožnja kući dovoljno duga da možete stati na jednostavnu večeru?
- Zabilježite raspoloženje ili emocije koje vas pokreću da jedete ili osjećate potrebu da jedete brzu hranu. Možda danima ne jedete brzu hranu. To se može često događati kada se osjećate pod stresom, ljuti ili frustrirani. Razumijevanje odnosa vašeg raspoloženja s hranom može vam pomoći da steknete uvid u svoje prehrambene navike.
- Nemate vremena za pisanje dnevnika? Preuzmite aplikaciju dnevnika hrane da biste koristili praktičnu verziju dnevnika hrane. Pristupanje aplikacije na telefonu može malo olakšati vođenje dnevnika.
- Razmislite zašto ste svratili u restoran brze hrane. Pokušaj identificiranja temeljnog uzroka vaše ovisnosti o brzoj hrani važan je korak u prestanku navike.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon jela brze hrane. Možda ćete osjećati žaljenje, krivicu ili sram. Ako osjetite negativan osjećaj i zapišite ga, možete pogledati bilješku prije nego što ubuduće kupujete gotovu hranu. Prisjećanje koliko se loše osjećate nakon jela može vam pomoći da to izbjegnete.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Ako niste brojali kalorije u gotovoj hrani koju jedete, iznenadit ćete se koliko kalorija ima. Odvojite jedan dan i izbrojite sve kalorije iz gotove hrane koju obično jedete. Taj broj može biti dovoljan za stvaranje motivacije za prestanak navike.
- Pokušajte shvatiti koliko morate trčati ili voziti bicikl da biste sagorjeli kalorije iz ove hrane. Obično je potrebna prilično velika vježba za sagorijevanje kalorija iz gotovog obroka.
- Uporedite kalorije u gotovim obrocima sa namirnicama koje možete sami napraviti kod kuće. To će vam pomoći da shvatite koliko kalorija unosite iz gotove hrane.
Korak 4. Pratite troškove gotovih jela
Jedna od prednosti gotovih obroka je ta što su prilično jeftini-posebno s jelovnikom koji košta 15.000 Rp ili manje. Ali čak i po ovim niskim cijenama, troškovi gotovih jela mogu se povećati.
- Sačuvajte svoje račune i zbrojite koliko novca potrošite u jednoj sedmici. Možda ih ima više nego što mislite.
- Samo pripremite 100 ili 200 dolara u gotovini i pogledajte koliko će trajati cijelu sedmicu. Prevlačenje kreditne ili debitne kartice vrlo je jednostavno. Novac vam je ponekad teže otpustiti.
Korak 5. Napišite sedmični plan obroka
Određeni plan obroka može vam pomoći da ostanete organizirani i koncentrirani tokom cijele sedmice. Nećete se pitati šta pripremiti za večeru ili ponijeti sa sobom na ručak - sve je spremno!
- Odvojite sat ili dva u slobodno vrijeme da napišete plan obroka. Uključite doručak, ručak, večeru i užinu za svaki dan.
- Razmislite o tome da uključite recepte ili ideje za brza i jednostavna jela koja će vam pomoći u svakodnevnom životu.
- Nakon što plan obroka bude dovršen, zapišite odgovarajuću listu sastojaka. Možete kupiti samo ono što vam je potrebno.
Korak 6. Idite u kupovinu namirnica
Zdrava prehrana ključ je odustajanja od nezdrave hrane. Kupujte hranu i grickalice tjedno kako biste uvijek imali druge, zdravije i prikladnije mogućnosti.
- Opskrbite se nemasnim proteinima, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.
- Kupujte proizvode za jelo koji zahtijevaju malo ili nimalo vremena za kuhanje i mogu se jesti u pokretu. Primjeri uključuju cijelo voće (poput jabuka ili banana), pakirani jogurt, opranu/narezanu salatu ili povrće ili kuhane posne proteine.
Metoda 4 od 5: Primjena strategije preživljavanja ovisnosti
Korak 1. Izgradite mrežu prijatelja koja podržava
Svaka promjena u prehrani može biti teška - pogotovo ako se odričete navike poput ovisnosti o hrani. Imati grupu prijatelja koja vas podržava može vas motivirati i ohrabriti u vrijeme teških promjena. Istraživanja pokazuju da se mnogi ljudi duže drže pozitivnih promjena ako imaju grupu koja ih podržava.
- Zamolite članove porodice, prijatelje ili kolege da vas podrže. Osim toga, moći ćete saznati želi li netko drugi proći kroz program da vam ostavi gotovu hranu.
- Potražite mrežne grupe za podršku i forume kojima se možete pridružiti na mreži cijeli dan. Ovo je odličan način da imate podršku u bilo koje doba dana.
Korak 2. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom i licenciranim terapeutom
Ovi stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu odigrati važnu ulogu u razumijevanju i rješavanju vaših prehrambenih navika. Imaju obuku koja će vam pomoći da prestanete jesti nezdravu hranu, pomoći vam u planiranju zdravijih obroka i dati vam načine da preživite ovisnost o hrani.
- Zamolite dijetetičara da vam pomogne oko planiranja obroka, vještina kuhanja ili osnovnih znanja o prehrani kako biste imali vještine potrebne za prekid navike brze hrane.
- Razgovarajte s licenciranim terapeutom o svojoj ovisnosti o hrani i drugim emocionalnim problemima s hranom koji se mogu pojaviti.
- Pitajte svog primarnog zdravstvenog radnika za preporuke od registriranog dijetetičara ili licenciranog terapeuta ili drugog liječnika. Možda znaju ili rade s nekim oko vas.
- Posjetite EatRight.org i upotrijebite opciju "Pronađi stručnjaka" da biste pronašli nutricionista u vašoj blizini.
Korak 3. Zapišite spisak aktivnosti koje vas smiruju
Kad se osjećate pod stresom ili vam se javi želja za brzom hranom, važno je imati popis stvari koje možete učiniti kako biste sebi odvratili pažnju i smirili se. Držite ga na praktičnom mjestu u slučaju potrebe.
- Pokušajte se uključiti u mentalne i fizičke aktivnosti. Na primjer: hodanje, čišćenje ladica ispunjenih smećem, pozivanje prijatelja ili članova porodice, vođenje dnevnika ili čitanje dobre knjige.
- Duže spavanje ili uživljavanje u TV emisije vjerovatno vam neće pomoći da se osjećate bolje. Na taj način nećete riješiti problem koji vam je pri ruci. S druge strane, problemi će se zanemariti ili zaboraviti samo spavanjem.
- Pokušajte se kloniti alkoholnih pića. Konzumiranje alkohola nije dobar način da se preživi ovisnost.
- Zapišite svoja osećanja. Izvadite bilježnicu ili dnevnik i zapišite svoja osjećanja i kako oni utječu na vašu žudnju ili glad.
- Vođenje dnevnika može vam pomoći da jasno identifikujete emocionalnu ishranu i fizičku glad.
- Dnevnik može djelovati i kao mentalni izlaz, omogućavajući vam da svoje emocije i osjećaje stavite na papir.
Korak 4. Meditirajte
Istraživanja pokazuju da meditacija na nekoliko minuta može pomoći u smirivanju vašeg uma, pomoći vam da se usredotočite i pomoći u ovisnosti. Ovo može biti jednostavan način da smirite svoj um.
- Počnite meditiranjem 5-10 minuta dnevno - pogotovo ako nikada prije niste probali meditaciju.
- Pretražite na Internetu besplatni audio zapis o meditaciji s vodičima. Ovo vam može pomoći da zaronite u meditaciju slijedeći nježne upute po njegovim uputama.
- Isprobajte aktivnu meditaciju koja vam omogućuje da se fokusirate na mali predmet - kamen, malo voće ili mali komad nakita. To može pomoći mozgu da „učini nešto“dok pokušava ostati koncentriran u sadašnjosti.
Korak 5. Napunite ostavu, hladnjak i zamrzivač zdravom hranom
Uvijek držite zalihe zdravih proizvoda kod kuće. To vam omogućava da skuhate hranjiva jela bez potrebe da navratite do prodavnice.
- Dom opskrbljen zalihama hrane može pomoći u ublažavanju stresa pri kuhanju ili pronalaženju hrane za jelo. Jer ste spremni s osnovama hrane.
- Kuhinjske namirnice uključuju meki pasulj, konzervirano povrće bez dodane soli, ribu iz konzerve, integralne žitarice (poput smeđeg pirinča ili tjestenine od cjelovitih žitarica) i tvrdi pasulj.
- Zamrzivači mogu uključivati proteine (poput piletine ili ribe), smrznuto voće i povrće, smrznute kuhane žitarice (poput smeđeg pirinča ili kvinoje) i niskokaloričnu smrznutu hranu (za one noći u kojima je nemoguće jesti).).
- Spajalice u frižideru mogu uključivati oprano/sjeckano voće i povrće, nemasne preljeve i umake, jaja, nemasni jogurt, sir i kuhane proteine (poput pilećih prsa na žaru).
Korak 6. Pripremite nove recepte
Bilo da već uvijek koristite recepte iznova ili vam je potrebna pomoć u pripremanju zdravih jela, isprobavanje novih recepata odličan je način za isprobavanje različitih varijacija zdrave hrane. Isprobajte 1-2 nova recepta svake sedmice.
- Trebate ideje za recept? Pokušajte kupiti zdravu kuharicu, pretražite internetske blogove o zdravom kuhanju ili pitajte prijatelje ili porodicu za nove recepte.
- Ako nemate vremena, potražite recepte koji zahtijevaju manje vremena za kuhanje i pripremu. Često možete jednostavno kombinirati obroke umjesto da sve pripremate od nule.
Korak 7. Napravite svoju omiljenu gotovu hranu kod kuće
Burgeri, pomfrit ili pileći komadići ukusni su - zato je teško prekinuti naviku jedenja brze hrane. Pokušajte napraviti svoja omiljena jela kod kuće koristeći zdravije tehnike kuhanja. To će vam pomoći da se "mazite", ali s mnogo zdravijim izborom hrane.
- Ako volite pomfrit, pokušajte ga ispeći kod kuće. Kriške slatkog krompira takođe mogu biti odlična alternativa pomfritu. Osim toga, pečeni krompir sadrži puno vitamina i minerala.!
- Premažite piletinu u mrvice i zdrobljene kukuruzne pahuljice ili čips, pa je ispecite na žaru za niskokaloričnu verziju pržene piletine ili pilećih grumena.
- Pretražite na internetu svoje omiljene recepte za hranu. Naći ćete sjajne ideje i razne recepte za izradu zdravijih verzija gotovih jela. Pokušajte pretraživati s ključnom riječi "zamjene za gotova jela" kako biste pronašli zdravije zamjene za svoju omiljenu brzu hranu.
Metoda 5 od 5: Jedite zdravo u restoranima brze hrane
Korak 1. Pogledajte meni na mreži
Svaki restoran s više od 20 lokacija podružnica trebao bi imati internetski jelovnik i jelovnik koji uključuje informacije o prehrani. Pregledajte izbornik kako biste pronašli opcije koje sadrže manje kalorija i masti.
- Pripremite izbor hrane pre nego što izađete da jedete. To će vam pomoći da izbjegnete iskušenje da pogledate jelovnik ili čujete šta drugi ljudi naručuju.
- Neki restorani čak imaju i "kalkulator hrane" koji vam omogućuje da uzmete različite opcije za svoj jelovnik i date informacije o kalorijama i drugim nutritivnim podacima.
Korak 2. Odaberite pečeno, a ne prženo
Pržena hrana obično sadrži više kalorija i masti od pekarskih proizvoda.
Odlučite se za sendviče sa piletinom na žaru ili pileće komade na žaru umjesto pržene piletine
Korak 3. Izbjegavajte kombinirane menije
Broj kalorija može biti vrlo visok ako odaberete kombinirani meni - pomfrit, sendvič i piće. Samo kupite sendvič za manji broj kalorija.
- Birajte namirnice s pojedinačnih menija kako biste izbjegli odabir kombiniranih menija.
- Odbijte ponudu nadogradnje za super veličinu ili veći dio.
Korak 4. Kupite zdravije opcije
Mnogi restorani brze hrane zadovoljili su želju potrošača za zdravijim opcijama. Čak imaju i poseban "zdraviji" meni koji vam može pomoći pri odabiru niže kalorične hrane.
- Isprobajte zelenu salatu s piletinom na žaru ili pilećim omotom na žaru. Koristite male porcije lakih preliva ili umaka za umakanje kako biste smanjili kalorije.
- Ako navratite u restoran brze hrane, probajte zobene pahuljice, jogurt plus voće ili sendvič za doručak s bjelanjcima i sirom.
- Kao prilog odaberite sendvič s voćem ili povrćem umjesto običnog pomfrita.
Savjeti
- Postepeno uklanjanje jedne po jedne nezdrave hrane spor je način da počnete smanjivati hranu sa niskim sadržajem hranjivih tvari u vašoj prehrani. Odjednom i odjednom prestanak konzumiranja nezdrave hrane može uzrokovati neugodne simptome poput glavobolje i lošeg raspoloženja i smanjiti šanse za nastavak programa.
- Razmislite o postavljanju vlastitih pravila koja će gotova jela učiniti neugodnim. Na primjer, ako je lokacija vašeg omiljenog restorana brze hrane jako udaljena, idite tamo kupiti brzu hranu samo pješačeći umjesto automobilom. Ne samo da ćete zdravo hodati ako podlegnete žudnji, već će vam i znatno olakšati kuhanje vlastitih jela od brzih, masnih alternativa.
- Povezivanje brojnih brojeva sa navikom konzumiranja brze hrane može vas natjerati da shvatite istinu. Procijenite ili pratite koliko novca trošite i koliko kalorija unosite sedmično ili mjesečno na gotova jela-rezultati će vas iznenaditi.
- Promjene unosite polako i postupno (na primjer, počnite tako što ćete prekinuti posjete kafeteriji za vrijeme ručka ili izbjegavati grickalice između obroka). Napravite male, ali stvarne promjene, a zatim prijeđite na nešto ambicioznije. Zapamtite da od ovoga morate napraviti potpuno novi način života.
- Ako ste vi i vaši prijatelji ovisni o brzoj hrani, možete je ostaviti prijateljima. Na ovaj način ćete imati manje iskušenja nego da vaši prijatelji žvaću hamburgere ispred vas.
- Potražite grupu ili mrežu ljudi koji vas mogu okružiti podrškom u prolasku kroz ovu važnu fazu u životu.
- Serija "Jedi ovo, a ne ono" uspoređuje opcije gotove hrane i daje preporuke za "bolju" hranu za vas.
