Zar ne možeš prestati razmišljati o slatkišima? Osjećate li se ovisnima o šećeru? Nedavna istraživanja pokazuju da šećer ima utjecaj na kemijske spojeve u mozgu koji nas čine ovisnima. Ovo stanje obično će uvelike utjecati na druge stvari, poput masti. Jedan od razloga je taj što šećer uzrokuje oslobađanje kemijskih spojeva u mozgu koji su odgovorni za izazivanje osjećaja zadovoljstva/sreće, uključujući serotonin i endorfin. Ove kemikalije trenutno povećavaju energiju i obično poboljšavaju raspoloženje. Pokretači ovisnosti o slatkim namirnicama razlikuju se od osobe do osobe, ali konzumiranje slatke hrane obično je povezano s podizanjem energije i raspoloženja. Međutim, postoji nekoliko načina kako pomoći u prevladavanju ove ovisnosti o šećernoj hrani.
Korak
Metoda 1 od 3: Pronalaženje okidača
Korak 1. Obratite pažnju na emocionalne okidače
Ovisnost o slatkim namirnicama izaziva glad. Često se ova ovisnost pokreće emocionalno. Pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put poželjeli slatkiše. Šta osjećaš? Možda vam je dosadno, pod stresom, usamljeno, slavite ili ste zabrinuti? Razumijevanje svakog emocionalnog okidača vrlo je važno kako bi se napravio najbolji plan za rješavanje ovisnosti o šećernoj hrani.
- Da biste pronašli svoje emocionalne pokretače, pratite vrijeme kada želite jesti slatku hranu. Svaki put kad poželite ili pojedete nešto slatko, zapišite kako se osjećate u tom trenutku u dnevnik. Svakako dobro opišite svaku emociju koju osjećate.
- Na primjer, recimo da žudite za slatkim poslasticama nakon što na testu dobijete lošu ocjenu. Vaša želja za slatkim može biti posljedica tuge ili razočaranja koje osjećate.
Korak 2. Pazite na ovisnosti izazvane stresom
Ovisnost o slatkim namirnicama također može biti uzrokovana stresom. Stres oslobađa kemikaliju zvanu kortizol, koji je hormon stresa. Kortizol je povezan s raznim negativnim učincima na tijelo, od povećanja tjelesne težine do smanjenja imunološkog sistema. Stres je dio našeg odgovora na borbu ili bijeg (odgovor tijela kada se pojavi problem, bilo da se suočimo s problemom ili ga se klonimo). Ono što često radite da biste se nosili sa stresom jeste da jedete slatku hranu jer to može smiriti ovaj odgovor.
Ako se osjećate pod stresom, pokušajte izbjeći konzumiranje slatke hrane. Potražite druga rješenja, poput vježbe ili dubokog disanja
Korak 3. Prepoznajte kada vam je potrebno trenutno povećanje energije
Kad se osjećate umorno, tražite brzo i jednostavno povećanje energije. Šećer pruža privremeno povećanje, ali ne traje dugo. Nuspojava šećera je da ćete nakon toga imati mnogo manje energije jer šećer nije kontinuirani pojačivač energije. Šećer je jedan od najbrže prerađenih elemenata u tijelu u gorivo ili energiju.
Međutim, to ostaje problem jer je šećer samo brzi, kratkotrajni pojačivač energije, pa će često dovesti do osjećaja depresije nakon završetka povećanja energije
Korak 4. Pazite na ovisnost o hormonima
Kod žena, ovisnost o slatkim namirnicama može biti uzrokovana predmenstrualnim sindromom, zbog smanjene proizvodnje endorfina. Konzumiranje slatke hrane povećava hemijske spojeve u mozgu koji su odgovorni za izazivanje osjećaja zadovoljstva. Još jedan pozitivan učinak konzumiranja slatke hrane je oslobađanje kemijskih spojeva u tijelu koji djeluju kao lijekovi protiv boli.
Svaki problem povezan s hormonima može dovesti do ovisnosti jer su hormoni sastavni dio obrade energije u tijelu. Ako imate ili mislite da patite od hormonske neravnoteže ili nedostatka, potražite stručnu medicinsku pomoć
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite pravu hranu
Ako vam se jede nešto slatko, obratite pažnju jeste li samo gladni ili niste. Konzumiranje prave, hranjive hrane može ublažiti želju za slatkom hranom uzrokovanom nedostatkom energije. Prilikom odabira hrane za svoju prehranu birajte zdravu hranu koja će vam osigurati energiju, poput proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata.
- Povećajte unos proteina u svoju prehranu, poput ribe, piletine, nemasnog crvenog mesa i pasulja.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja sadrži puno šećera i sastojke koji nisu dobri za zdravlje, poput soli.
Korak 2. Jedite više vlakana
Vlakna vam pomažu u održavanju zdrave razine šećera u tijelu, što će smanjiti pad šećera u krvi koji uzrokuje vašu želju za slatkim. Vlakna će vam također pomoći da se duže osjećate siti. Potražite hranu bogatu vlaknima koja će vam pomoći da se osjećate sito.
- Birajte namirnice poput integralnih žitarica, brokolija, artičoka, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, malina i raznih orašastih plodova.
- Preporučeni dnevni unos vlakana je 35-45 grama za žene i 40-50 grama za muškarce.
Korak 3. Jedite male porcije
Ako je žudnja za slatkom hranom uzrokovana smanjenjem energije tijekom aktivnosti tijekom dana, druga strategija koju možete učiniti je povećati vrijeme obroka tijekom dana. To će vam pomoći da izbjegnete pad energije uzrokovan vremenom neobroka.
Neka istraživanja sugeriraju da jedete 5-6 malih obroka dnevno, za razliku od 3 velika obroka dnevno, kako biste održali osjećaj sitosti tijekom dana. Pokušajte povećati broj zdravih kalorija dnevno uz povećanje broja sati prehrane, ali nemojte jesti 5-6 puta dnevno u normalnim obrocima. Ovo će povećati vaš unos kalorija za veliku količinu
Korak 4. Pročitajte etiketu paketa
Šećer se krije u većini prerađene hrane. Ako ne možete pročitati sastojke ili u hrani ima puno sastojaka, velika je vjerojatnost da je hrana bogata šećerom. Uobičajeno korišteni nazivi za različite vrste šećera uključuju agavin sirup, smeđi šećer, zaslađivač kukuruza, kukuruzni sirup, dekstrozu, fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu, saharozu, visoko fruktozni kukuruzni sirup, koncentrat ekstrakta. Voće, med, obrnuti šećer, sladni šećer, melasa (sok od trske koji je ostatak procesa kristalizacije šećera), sirovi šećer, šećer i sirup.
Korak 5. Odaberite bolje slatkiše
Slatke poslastice ne moraju biti veliki, složeni ili vrlo uzbudljivi deserti. Bilo bi lijepo odabrati jednostavnu slatku hranu koja sadrži manje prerađenih i neprirodnih sastojaka. Konzumiranje jednostavne slatke hrane znači i izbjegavanje prerađene hrane koja često sadrži više šećera. Isprobajte druge slatke opcije poput voća i tamne čokolade.
Izbjegavajte slatkiše, kolače, peciva i sladoled
Korak 6. Pijte više vode
Jedan od najjednostavnijih načina da prestanete jesti slatku hranu i smanjite želju je da pijete više vode. To će vam pomoći da izbjegnete slatke napitke te da budete hidrirani i zdraviji. Izbjegavajte pića koja sadrže visok nivo šećera, kao što su sportska pića, bezalkoholna pića i neki voćni sokovi.
Ako ne volite običnu vodu, isprobajte svu gaziranu vodu s prirodnim okusom
Korak 7. Izbjegavajte umjetne zaslađivače
Umjetni zaslađivači nisu rješenje za izbjegavanje ili smanjenje ovisnosti o šećeru. Osim toga, postoje mješovita istraživanja o učincima umjetnih zaslađivača i povećanom riziku od raka. Umjetna sladila uključuju saharin, aspartam, acesulfam kalij, sukralozu, ciklamat i neotam.
Potražite zdravije zaslađivače poput ekstrakta stevije. Ovaj ekstrakt ne sadrži kalorije i dobiva se prirodno, što znači da dolazi iz biljke stevije, a ne iz kemikalija poput umjetnih zaslađivača. Stevija se također pokazala efikasnom u liječenju visokog krvnog tlaka i probavne nelagode. Međutim, poznato je da stevija djeluje u interakciji s brojnim lijekovima, poput protuupalnih i antimikotičnih lijekova. Zamolite svog liječnika da provjeri je li stevia sigurna ako uzimate bilo koji od ovih lijekova
Metoda 3 od 3: Promjene u ponašanju
Korak 1. Jedite pažljivo
Usredsredite um dok jedete. Svesnost nije dijeta, već način ishrane, oslobađanje od loših navika i podizanje svesti o prehrambenim navikama. Potpuna svijest o sebi potiče vas da znate kada ste zaista siti i da obratite pažnju na signale vašeg tijela da ste siti. Prednost svjesnog hranjenja je u tome što smanjuje vaše šanse da se prejedete i pojedete desert.
- Da biste lakše stekli samosvijest, isprobajte nešto novo. Često redovno jedemo isti doručak, ručak i večeru. Pokušajte ga zamijeniti novim receptima ili povrćem i mesom koje ne jedete često.
- Obratite pažnju na svaki zalogaj. Ono što treba učiniti je da pogledate svoju hranu, uživate u njenom izgledu, uživate u svakom zalogaju i provedete minutu nakon što je pojedete kako biste uživali u svom jelu upravo sada. Isključite televizor i izbjegavajte druge smetnje kako biste mogli uživati u svakom zalogaju.
Korak 2. Pauzirajte prije jela desert
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da vam je želudac pun nakon jela. Mozgu je potrebno vrijeme da primi signale iz probavnih hormona. Vrijeme je potrebno od osobe do osobe, ali preporučuje se da pričekate 20 do 30 minuta prije nego što pojedete desert.
Korak 3. Potražite alternativne aktivnosti
Ako vam se jede slatka hrana, pokušajte s alternativnim aktivnostima koje ublažavaju emocionalne okidače ili vam omogućuju malo vremena između jela i slatkog. Ako vam je dosadno i želite uzeti vrećicu slatkiša samo da biste potrošili vrijeme, isprobajte jednu od ovih aktivnosti:
- Šetnja
- Probajte meditaciju
- Pisanje časopisa
- Žvakanje žvakaće gume bez šećera
Korak 4. Ograničite pristup
Druga strategija za izbjegavanje slatke hrane je ograničiti pristup tim iskušenjima. To možete učiniti tako što ćete ih se u potpunosti riješiti ili ih držati dalje od vidokruga. Istraživanja pokazuju da će se njihovo uklanjanje ili barem otežavanje pristupa smanjiti potrošnju. Ovo će vam dati više vremena da razmislite ako zaista trebate ili želite pojesti nešto slatko. Možete probati:
- Bacite sve slatkiše i slatkiše u svojoj kući.
- Sakrijte slatkiše na gornjoj polici kako bi bili teže dostupni.
- Stavite zdravu hranu na vidljiva mjesta, poput zdjela s voćem na stol, umjesto u staklenke za kolačiće.
