Muškarci u bilo kojoj dobi mogu doživjeti povećanje ili nakupljanje masti u tkivu dojke. Povećana prsa mogu učiniti čovjeka sramotnim i frustriranim. Ovo stanje je često reverzibilno ili vremenom prolazi samo od sebe. Međutim, postoje brojna medicinska stanja, poput ginekomastije, koja uzrokuju nakupljanje masti u muškom tkivu dojke. Obično je uzrokovan hormonskom neravnotežom i treba ga liječiti odgovarajući liječnik. S druge strane, vježbe i promjene u prehrani mogu pomoći u smanjenju masnoće u cijelom tijelu i smanjiti pojavu viška masnoće u prsima. Ovo stanje se može preokrenuti ili liječiti konsultovanjem ljekara i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Zategnite gornji dio tijela i grudi
Korak 1. Redovno radite kardio vježbe
Iako aerobne vježbe ne mogu tonizirati gornji dio tijela, mogu vam pomoći da smršate i smanjite masnoću u cijelom tijelu. Kada se smanji količina masti u vašem tijelu, pojavit će se zategnuti mišići ispod.
- Radite najmanje 150 minuta kardio umerenog intenziteta nedeljno. Ovo može biti bilo koja aktivnost zbog koje se možete znojiti i ostati bez daha.
- Za bolje rezultate, poput bržeg gubitka težine, povećajte vrijeme kardio vježbi na oko 200 ili 300 minuta sedmično.
- Neke vježbe koje možete isprobati uključuju: trčanje/trčanje, bavljenje sportom (sport), plivanje ili korištenje eliptične mašine.
- Zapamtite da za gubitak masti morate održavati otkucaje srca oko 70-80% vašeg maksimalnog pulsa.
Korak 2. Učinite sklekove
Ova vježba koju mnogi ljudi rade odličan je potez, posebno za ciljanje i fokusiranje grudnih mišića. Kako izvesti ovu vježbu:
- Spustite tijelo u položaj daske. Ruke bi vam trebale biti na podu nešto šire od ramena.
- Držeći tijelo ravno, polako spuštajte tijelo savijajući laktove prema van. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu otprilike 2,5 do 5 cm od poda. Polako podignite tijelo nazad u početni položaj.
- Povećajte intenzitet vježbe promjenom redovnih sklekova u plio sklekove. Nakon što ste se spustili prema podu, nemojte polako dizati tijelo u početni položaj, već se snažno i brzo gurajte gore. Pokušajte pljeskati rukama o grudi dok vam tijelo pluta prema gore.
Korak 3. Koristite bučice za vježbu bench pressa
Pokret u ovoj vježbi koristi težinu dviju bučica za treniranje mišića prsa. Kako izvesti ovu vježbu:
- Uzmi dvije bućice. Lezite na klupu sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke ravno prema stropu, s dlanovima okrenutim prema vanjskom dijelu tijela.
- Polako spustite bućice prema tijelu. Laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a podlaktice paralelne s podom u konačnom položaju. Podignite težinu prema stropu i ponovite.
Korak 4. Pokušajte letjeti bučicom
Baš kao i bench press, bučica trenira i grudi i mišiće unutrašnje ruke. Kako izvesti ovu vježbu:
- Uzmi dvije bućice. Lezite na klupu s tijelom okrenutim prema stropu. Noge treba saviti tako da su tabani ravni na podu.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom. Lagano savijte laktove.
- Podignite obje ruke istovremeno, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ispred tijela. Ruke bi vam trebale ostati ispružene.
- Polako spuštajte ruke natrag prema dolje dok opet ne budu paralelne s podom.
- Ponovite ovu vježbu 8-12 puta, a kad budete dovoljno jaki, napravite 2 ili 3 serije po 12 ponavljanja.
Korak 5. Uključite i pokrete za vježbanje cijelog tijela
Iako može biti od koristi toniranje ruku i grudi, morat ćete raditi i vježbe koje ciljaju na noge, leđa i trbuh. Cilj je imati program jačanja cijelog tijela i uključiti i kardio.
Napravite sebi fitnes program koji uključuje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice i uključuje dvotjedne treninge snage koji ciljaju sve glavne grupe mišića
Metoda 2 od 3: Promijenite svoju prehranu kako biste smanjili višak masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Morate smanjiti broj kalorija u vašoj prehrani ako želite smršati, posebno višak masnoće. Ovo smanjenje kalorija potrebno je kako biste izgubili težinu i smanjili višak masnoće u području grudi.
- Smanjite približno 500 do 750 kalorija dnevno kako biste izgubili 0,45 do 0,9 kg u tjednu. Ovaj spor i postepen gubitak težine smatra se najjednostavnijim i najsigurnijim načinom za dugoročno održavanje tjelesne težine.
- Grubo zamislite koliko kalorija trenutno unosite u prosjeku. Da biste dobili točne rezultate, možete koristiti programe na internetu ili aplikacije za pametne telefone.
- Oduzmite broj kalorija koje želite izgubiti svaki dan kako biste dobili procjenu maksimalnog broja kalorija koje smijete unositi.
- Ako značajno smanjite kalorije i istodobno radite puno vježbi ili treninga s utezima, možete osjetiti umor, slabost, a sposobnost tijela da se oporavi će se pogoršati.
Korak 2. Smanjite ugljikohidrate
Ako želite brzo smršati i smanjiti višak masnoće u prsima, stručnjaci preporučuju da idete na dijetu s malo ugljikohidrata. Nekoliko studija pokazuje da je najbrži način za smanjenje tjelesne masti prelazak na ovu vrstu dijete.
- Ugljikohidrati se mogu naći u različitim namirnicama (ne možete ih sve ograničiti). Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate uključuju: žitarice od cjelovitog zrna, voće, mliječne proizvode, povrće sa škrobom i orahe.
- Ovisno o tome koliko strogu prehranu želite biti, možete ograničiti raznolikost namirnica ove vrste. Međutim, ne biste trebali ograničiti svu ovu hranu. Možete postati pothranjeni ako jedete samo ovu hranu u vrlo malim količinama.
- Ograničavanje konzumacije integralnih žitarica i malo škrobnog povrća dobar je prvi korak. Ograničite potrošnju neke hrane bogate ugljikohidratima i hranjivim tvarima koje zapravo možete dobiti iz drugih grupa namirnica.
- Mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate, ali su i dobar izvor proteina i mogu vam pomoći u mršavljenju.
- Voće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a druga je grupa namirnica bogata ugljikohidratima. Ograničite konzumaciju voća, ali nemojte jesti voće u potpunosti.
Korak 3. Povećajte potrošnju proteina
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Osim toga, proteini će vam također pomoći da smršate, smanjite višak masti i podrže bilo koju vrstu treninga s utezima koji prolazite.
- Proteini imaju odličan okus i mogu učiniti da se osjećate sitije dodavanjem porcije proteina uz svaki obrok i užinu.
- Jedna porcija proteina je oko 85 do 113 grama. Obično su veličine dlana ili čekovne knjižice.
- Većina muškaraca može dobiti odgovarajuću količinu proteina svaki dan sve dok dodaju porciju proteina pri svakom obroku i uz užinu.
- Uvijek birajte nemasne izvore proteina kako ne biste pojeli previše kalorija dnevno. Pokušajte jesti: jaja, perad, nemasno goveđe meso, plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu i svinjetinu.
Korak 4. Povećajte potrošnju povrća
Povrće je veoma važna grupa namirnica. Povrće sadrži vrlo malo kalorija, ali obično sadrži mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Većini muškaraca potrebno je nekoliko porcija povrća svaki dan. Pokušajte jesti 4 do 5 porcija povrća svaki dan.
- Jedna porcija povrća ekvivalentna je 1 šolji čvrstog povrća (poput brokolija ili paradajza) i 2 šolje lisnatog zelenila (poput salata).
- Da biste postigli dnevni unos, trebali biste konzumirati 1 do 2 porcije povrća za svaki obrok.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu i nezdravu hranu
Treba ograničiti puno nezdrave hrane (npr. Čips ili kolačiće), brze hrane i druge ukusne hrane. Ova hrana obično sadrži puno masti i kalorija koje mogu omesti vaše napore da smršate.
- Izbjegavajte brzu hranu i prženu hranu. Pokušajte kuhati kod kuće ili naručite lakša ili manje kalorična jela ako želite jesti u restoranu brze hrane.
- Ograničite slatku hranu poput slatkih pića, keksa, bombona ili kolača. Da biste prevladali svoju žudnju, uzmite komad voća ili pojedite vrlo malu porciju slatkiša.
- Budite oprezni sa slanim grickalicama poput čipsa, krekera ili pereca (peciva s dodanom soli). Ove namirnice mogu povećati broj kalorija i ugljikohidrata koje konzumirate. Da biste prevladali žudnju za slanom hranom, uzmite humus i sirovo povrće ili žlicu maslaca od kikirikija i jabuku.
- Umjereno konzumirajte svoju omiljenu hranu ili ukusnu hranu. Ove namirnice ne morate potpuno izbjegavati, ali ih trebate ograničiti ako zaista želite smršavjeti.
Korak 6. Pijte dovoljno vode svaki dan
Svakodnevno pijenje odgovarajuće količine vode bit će korisno za gubitak težine i program vježbanja.
- Stručnjaci preporučuju da pijete najmanje 8 do 13 čaša vode dnevno. Možda ćete trebati veću količinu ako radite intenzivnu vježbu ili se puno znojite tokom vježbe.
- Konzumiranje odgovarajućih količina vode neće samo održati tijelo hidratiziranim. Također vam može pomoći da napravite razliku između stvarnog signala gladi i signala žeđi. Ako je potreba za vodom u vašem tijelu uvijek ispunjena, osjećat ćete se sito i nećete biti gladni cijeli dan.
Metoda 3 od 3: Kombinovanje drugih metoda
Korak 1. Konsultujte lekara
Razgovarajte sa svojim ljekarom o svom stanju. Povećana prsa ili masno tkivo u grudima kod muškaraca ponekad su znak hormonske neravnoteže koja se mora liječiti lijekovima.
- Ljekar će vam pomoći da se riješite ginekomastije koja je izvor vašeg problema. Ginekomastija je oticanje tkiva dojke uzrokovano hormonskom neravnotežom. Pravilnim tretmanom možete se oporaviti od ovog stanja.
- O mogućnostima liječenja razgovarajte sa svojim ljekarom. Obično se ovo stanje može brzo izliječiti promjenom lijekova ili upotrebom opojnih droga. U nekim slučajevima, ako postoji ozbiljna bolest, od vas će se možda tražiti da nastavite uzimati lijekove.
Korak 2. Kupite majicu bez majice (majicu bez rukava) i kompresijsku majicu
Postoje posebne majice koje su dizajnirane da budu vrlo uske kako bi sakrile i prekrile višak masnoće na prsima.
- Uske košulje od kompresije mogu pomoći pri pokrivanju viška masti ili ginekomastije komprimiranjem viška masnoće u vašem tijelu.
- Ova majica je odličan brz način za odlazak na svečani događaj ili u ured. Nitko neće znati da nosite usku majicu i ova majica može vrlo dobro prikriti oblik gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Razmislite o odlasku kozmetičkom hirurgu
Ako ste isprobali različite metode mršavljenja i još uvijek ne uspijevate, možda se možete obratiti plastičnom ili kozmetičkom kirurgu.
- Programi za smanjenje tjelesne težine ili medicinski lijekovi ponekad ne mogu liječiti povećane ili debele grudi kod muškaraca. Kirurzi mogu izvesti niz postupaka za uklanjanje viška masnog tkiva.
- Liposukcija (liposukcija). Ovaj postupak uklanja višak masnoće na grudima, ali ne uklanja dojke. Međutim, ako se udebljate, ovo područje se može vratiti u masnoću.
- Mastektomija. Ovu proceduru liječnici izvode kako bi uklonili grudno tkivo i žlijezde. Ako se ovaj postupak izvodi laparoskopski, obično potrebno vrijeme oporavka neće biti dugo.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju.
- Takođe razgovarajte sa svojim ljekarom o svim lijekovima koje primate. Uzimajte lijekove prema uputama i nemojte ih prestati uzimati osim ako vam to nije rekao ljekar.
