Smanjivanje želuca način je mršavljenja koji se postiže prilagođavanjem prehrane i vježbanjem tako da se opseg želuca smanjuje. Naučno, želudac se ne može trajno smanjiti bez operacije. Međutim, trbušni mišići mogu se trenirati tako da se ne povećavaju napunjeni hranom, tako da ste brže siti. Za to morate slijediti strogu dijetu s uravnoteženom prehranom, redovito vježbati i dosljedno primjenjivati nove navike.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Ovaj korak osigurava da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne kako biste se osjećali sitima čak i ako jedete manje. Uravnotežena prehrana se sastoji od 30% zdravih ugljikohidrata, 20% voća i povrća, 10% životinjskih bjelančevina i mliječnih proizvoda, što je moguće manje masti i šećera.
- Zdravi ugljikohidrati nalaze se u raži, kvinoji, zobenoj kaši, smeđem pirinču i žitaricama.
- Jedite hranjivo voće i povrće sa malo šećera, poput naranči, kelja, rukole i špinata.
Korak 2. Zapišite sve što jedete
Mnoge ljude nije briga koliko i koliko puta jedu tokom dana. Praćenje onoga što jedete tokom nekoliko dana pomaže vam da utvrdite koje obrasce ishrane morate promijeniti.
- Neki su također zabilježili šta su osjećali i šta su radili dok su jeli kako bi vidjeli da li postoji impulsivan obrazac ishrane.
- Osim toga, imajte na umu koliko se vremena troši na jelo ili užinu. Brže ćete se osjećati siti ako jedete polako.
Korak 3. Pijte puno vode nekoliko sati prije i poslije ručka
Voda vas može napuniti pa ne želite jesti. Međutim, voda ne rasteže trbušne mišiće kao hrana. Osim toga, unos tekućine može se postići konzumiranjem povrća (npr. Krastavci, brokoli, mrkva) i voća (npr. Dinje, suhe šljive, jabuke).
Ako ne volite piti običnu vodu, popijte čaj ili vodu s okusom
Korak 4. Smanjite potrošnju nezdravih masti i niskokalorične hrane
Pročitajte ambalažu hrane kako biste utvrdili postoje li zasićene masti i trans masti koje su loše za tijelo i povećavaju težinu. Nemojte jesti nekaloričnu hranu jer je hranjivih tvari vrlo malo.
- Za doručak izbjegavajte nekaloričnu hranu i piće, poput kruha od pšeničnog brašna, čipsa, kolačića, džema, voćnog soka, sode i žitarica koje sadrže šećer.
- Nemojte jesti hranu bogatu zasićenim masnoćama i transmastima, poput margarina, čipsa, keksa, pečene brze hrane, smrznute hrane, kokosa, maslaca i prerađenog mesa.
Korak 5. Pripremite i konzumirajte hranu prema potrebnoj porciji
Dok ste kod kuće, pazite da se ne prejedete. Po potrebi uzmite hranu, a višak spremite u hladnjak. Dok večerate u restoranu, podijelite glavno jelo s prijateljem ili pojedite pola, a zatim zamotajte dodatno.
Skladištite namirnice kako biste ih izbjegli iz vidokruga, tako da su teško dostupna
Korak 6. Naviknite se da jedete polako sve dok glad ne počne nestajati
Mnogi ljudi se prejedu jer ne znaju kada se osjećati sitima. Kao rezultat toga, trbušni mišići se šire dok zadržavaju hranu prije nego što se probavi. Umjesto toga, jedite mirno, žvačite hranu polako dok ne postane glatka i pijte vodu prije sljedećeg zalogaja. Telo će poslati signal mozgu kada je unos hrane dovoljan.
Normalni kapacitet šupljine praznog želuca je 200 ml, ali kada dođe vrijeme za jelo, neki ljudi imaju fleksibilan želudac tako da može držati 1 litru hrane, pa čak i više
Metoda 2 od 3: Posvetite se redovnim vježbama
Korak 1. Vježbajte aerobik 75-150 minuta sedmično
Aerobne vježbe povećavaju broj otkucaja srca tako da možete sagorjeti kalorije i smršavjeti. Trčanje, plivanje, planinarenje, vožnja bicikla i ples su aerobne vježbe koje tjeraju tijelo da se aktivno kreće tako da izgubite težinu.
- Aerobne vježbe korisne su za podržavanje vaših napora, naime usvajanje zdrave prehrane i povećanje metabolizma tako da tijelo koristi energiju proizvedenu iz hrane, umjesto da je skladišti u obliku masti.
- Započnite svoj aerobni trening trčanjem, trčanjem ili jednostavnim hodanjem kako biste povećali broj otkucaja srca i pokrenuli tijelo. Povećajte intenzitet vježbe ako vam se izdržljivost povećala.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega kako biste ojačali svoje mišiće
Trening s utezima pomaže vam u izgradnji mišića po cijelom tijelu, uključujući trbušne mišiće. Iskoristite ove vježbe za poboljšanje ravnoteže, izdržljivosti i fleksibilnosti pri izgradnji mišića i sagorijevanju masti.
Neki pokreti tijekom vježbanja s utezima, poput trbušnjaka, dasaka (držanje daske) i zgibova, korisni su za aktiviranje i jačanje mišića jezgre, tako da su trbušni mišići gušći, a opseg trbuha smanjen
Korak 3. Izvodite različite vježbe dok vježbate
Naizmjenični aerobik s utezima tijekom cijele sedmice dat će vašem tijelu vrijeme za odmor i pomoći vam da se usredotočite na rad na određenim mišićnim grupama u različitim danima.
Različite vježbe sprječavaju tijelo da se prilagodi određenim vježbama tako da iz svake vježbe izvučete maksimum
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uobičajenih grešaka
Korak 1. Nemojte odmah dijetati
Vrlo strog program prehrane ne dopušta vam da jedete određene grupe namirnica, ali rezultati ne traju dugo. Iako ovaj program prehrane u početku čini da vaš želudac izgleda i osjeća se manje, i dalje ćete osjećati glad i nedostatak hranjivih tvari pa rezultati nisu trajni.
Stroga dijeta tjera vas da se prejedete, tako da se tijelo osjeća neugodno, jer kada jedete, napunite želudac izvan normalnog kapaciteta
Korak 2. Povremeno se razmazite
Baš kao i instant prehrana, zdrava prehrana postaje nezdrava kada počnete izbjegavati šećer, masnoće i hranu koja nije hranjiva. Osjetit ćete prednosti ako se prepustite uživanju u svojoj omiljenoj nehranjivoj hrani jednom sedmično.
Ne zaboravite prilagoditi dio hrane tako da jedete prema svojim potrebama i da vam tijelo bude ugodno
Korak 3. Jedite male grickalice nekoliko puta dnevno kako biste spriječili glad
Mnogi ljudi drže dijetu tako što jedu najviše 3 puta dnevno dok suzdržavaju glad. Jedenje zdravih grickalica, poput orašastih plodova, granole ili komadića voća održava vas sitima i ne prejedate.
Savjeti
- Pozovite prijatelja da zajedno vježbate kako biste imali energiju!
- Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako ste trudni, imate dijabetes, probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme koji utječu na gubitak težine.
- Jedite polako! Morate sačekati oko 20 minuta da vaš želudac pošalje poruku vašem mozgu da vam kaže da ste siti.
