Split je impresivna fleksibilnost koja je korisna za razne aktivnosti, uključujući balet, borilačke vještine i jogu. Obično razdvajanje zahtijeva intenzivnu praksu i istezanje koje traje tjednima ili čak mjesecima, pa ako namjeravate to učiniti za tjedan dana ili manje, može biti potreban prilično dobar nivo fleksibilnosti. Spremni za početak?
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje
Korak 1. Izvedite "" V-rastezanje "" (rastezanje u obliku slova V)
Ovo rastezanje cilja na potkoljenice, donji dio leđa i listove (ali samo ako možete dohvatiti prste). Da biste napravili "V-rastezanje":
- Sjednite na pod i raširite noge u širokom obliku slova V. Stavite noge uz zid ako to pomaže u daljnjem istezanju.
- Sa što je moguće ravnijim leđima, nagnite tijelo udesno i pokušajte rukama dodirnuti desne prste. Ne brinite ako ne možete - samo pokušajte koliko god možete. Držite ovo istezanje 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
- Zatim ispružite ruke ravno ispred sebe, što je više moguće. Pokušajte dodirnuti grudima pod. Zadržite ovaj položaj istezanja 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Dodirnite nožne prste
Dodirivanje nožnih prstiju - dok sjedite i stojite - pomaže pri istezanju tetiva tetive i donjeg dijela leđa.
- Da biste se protezali sjedeći, sjedite sa sklopljenim nogama i prstima na vrhu. Sagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Ako ne možete, pokušajte dohvatiti pete, a ako vam je previše lako dodirnuti prste, pokušajte objema rukama obuhvatiti tabane. Držite ovo rastezanje 30 do 60 sekundi.
- Da biste se istegnuli stojeći, stojite zajedno sa stopalima, a zatim se sagnite i pokušajte dotaknuti nožne prste. Ne savijajte koljena i pokušajte većinu svoje težine staviti na "loptu" stopala umjesto na pete. Ako ste zaista fleksibilni, pokušajte staviti dlanove na pod. Držite istezanje 30 do 60 sekundi.
Korak 3. Rastegnite leptira
Istezanje leptira cilja na prepone i unutarnju stranu bedara, pa je ovo istezanje posebno važno za rascjepe.
- Sjednite na pod i savijte koljena dok ne budu okrenuta prema van i dok se obje noge ne pritisnu zajedno. Pokušajte pritisnuti koljena što je moguće bliže podu (ako je potrebno pomoću laktova), držeći pete što bliže preponama.
- Sjednite uspravno s leđima što je moguće ravno. Držite ovo rastezanje 30 do 60 sekundi. Za intenzivnije istezanje, postavite dlanove na pod ispred prstiju, a zatim pokušajte ispružiti prema naprijed što je više moguće.
Korak 4. Izvedite rastezanje "iskoraka"
Istezanje "lomljenja" pomaže pri opuštanju kukova, što je neophodno za dobar rascjep.
- Započnite poziciju "sudara" tako što ćete iskoračiti desnom nogom naprijed i savijati oba koljena sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom, a lijeva potkoljenica dodirne pod.
- Stavite ruke na bokove i držite leđa uspravno. Postepeno premještajte težinu prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje oko kukova i vrha bedara. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Korak 5. Istegnite prednje i stražnje mišiće bedra
Četvoronošci i tetive mišića dva su najvažnija mišića uključena u rascjepe, pa je važno saviti ih oboje. Evo dva najefikasnija istezanja za ova dva mišića:
- Da biste istegnuli kvadricepse, kleknite u položaju "sudara", koristeći jastuke za podupiranje stražnjeg koljena ako je potrebno. Držeći leđa uspravno, ispružite ruke iza sebe i ispružite stopala na stražnjim nogama te ih povlačite prema kukovima sve dok ne osjetite istezanje u mišićima kvadricepsa. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
- Da biste istegnuli tetive tetive, lezite naslonjeni leđima na pod i noge oslonjene na okomiti zid. S donjim dijelom leđa na podu, ispružite ruke prema prstima dok ne osjetite istezanje (ali bez boli). Zadržite 30 sekundi.
Metoda 2 od 3: Vježba se dijeli sigurno i učinkovito
Korak 1. Zagrijte se prije istezanja
Obavezno je pravilno zagrijavanje prije istezanja ili pokušaja razdvajanja.
- Zagrijavanje pomaže u sprječavanju istegnutih mišića (koji vas mogu privremeno spriječiti u kretanju), a također pomaže u dodatnom rastezanju.
- Možete se zagrijati kako god želite, sve dok krv cirkulira vašim tijelom - pokušajte skakati nogama, trčati po susjedstvu ili energično plesati uz svoju omiljenu pjesmu, 5 do 10 minuta.
Korak 2. Vježbu radite 15 minuta, dva puta dnevno
Ako želite napraviti podjele za tjedan dana ili manje, morat ćete se posvetiti redovnoj rutini istezanja.
- Trebalo bi da trenirate dva puta dnevno, uvek po 15 minuta. Ako možete dobiti treću 15 -minutnu sesiju (bez pritiska), onda je još bolje.
- Pokušajte raditi druge zadatke uz istezanje kako bi vrijeme brzo prošlo. Slušajte muziku, radite to dok gledate televiziju ili dok učite školski čas - poput pravopisa ili matematičkih tabela.
Korak 3. Zamolite prijatelja za pomoć
Raditi bilo koji posao lakše je ako imate prijatelje koji vam pomažu i ohrabruju vas da učinite bolje.
- Prijatelj vam može pomoći da se istegnete i napravite dodatne razdvoje tako što ćete gurnuti ramena ili noge prema dolje kada ste u pravom položaju. Pobrinite se da prestanu čim ih pitate - morate im moći potpuno vjerovati!
- Možete se i pokušati natjecati da vidite tko će prvi napraviti splitove - to je snažna motivacija da se više potrudite u istezanju.
Korak 4. Nosite odgovarajuću odjeću
Nošenje prave odjeće pomoći će vam da se osjećate ugodno i gipko dok se istežete, a također će spriječiti i cijepanje odjeće prilikom podjela.
- Nosite udobnu odjeću za vježbanje koja je labava i labava ili se lako navlači i rasteže (tako da se kreće tijelom). Borilačka odeća je takođe u redu.
- Preporučuje se nošenje čarapa dok radite rascjep jer će vam se stopala lakše zalijepiti za pod, što će vam dodatno produžiti istezanje.
Korak 5. Upoznajte svoje granice
Raditi podjele za otprilike tjedan dana prilično je težak posao, pa je važno da se ne trudite previše da biste to postigli - vaša je sigurnost važnija.
- Dok trenirate, trebali biste osjetiti dobro, intenzivno istezanje mišića, ali ne osjećati nikakvu bol. Ako vas boli, to je znak da se previše trudite.
- Prekomjerno naprezanje može dovesti do naprezanja mišića i drugih ozljeda, sprječavajući vas da učinite podjele što je prije moguće (ako možete).
- Upamtite da je bolje usporiti i sigurno napraviti podjele, nego žuriti i ozlijediti se.
Metoda 3 od 3: Uđite u Split Stage
Korak 1. Postavite se za početak
Svaki put kada završite sesiju istezanja, trebali biste provesti neko vrijeme vježbajući svoje rascjepe. Prvo postavite tijelo za početak:
- Ako radite desni ili lijevi split, kleknite na pod i ispružite noge prema naprijed, s težinom na petama. Držite koljena unatrag, ali savijena tako da vam potkoljenice budu naslonjene na pod.
- Ako radite središnji rascjep, stanite ravno i ispružite noge u stavu sa širokim nogama, sa stopalima i koljenima prema gore.
Korak 2. Polako spuštajte tijelo
Kad budete spremni, počnite polako i pažljivo se spustite u željeni podijeljeni položaj.
- Dok spuštate tijelo, rukama podnesite težinu. Ako radite desno ili lijevo cijepanje, stavite ruke na pod ili sa strane prednje noge.
- Ako radite središnji rascjep, postavite ruke na pod ispred, manje od širine ramena.
- S gotovo potpunom težinom na rukama, ispružite noge dalje, a stopala ispružite uz pod. Nastavite dok obje noge ne formiraju ugao od 180 stepeni. Čestitamo, radite podjele!
Korak 3. Opustite mišiće
Ako imate problema s tim, duboko udahnite i pokušajte opustiti sve mišiće.
- Rezultati su pokazali da tehnike opuštanja uvelike utječu na razinu fleksibilnosti osobe, posebno ako su ove tehnike uključene u redovne aktivnosti istezanja.
- Također, oslobađanje napetosti u mišićima može smanjiti vaše šanse da se ozlijedite pri istezanju.
Korak 4. Držite dijelove 30 sekundi
Kada završite podijeljenu poziciju, pokušajte je zadržati 30 sekundi. Trebalo bi se osjećati kao čvrsto rastezanje, ali ne do te mjere da je bolno. Ako je držanje istezanja bolno, odmah prestanite i prijeđite na istezanje sljedećih nekoliko dana dok ne možete držati rascjep bez boli.
Korak 5. Pokušajte biti u mogućnosti da se previše podijelite
Možda ste samo tako zadovoljni svojim podjelama i niste raspoloženi da idete dalje. Međutim, ako želite nastaviti, u redu je napraviti "pretjerano razdvajanje"-gdje je noga ispružena više od kuta od 180 stupnjeva.
- Ovo je vrlo ekstremno istezanje pa se nemojte previše forsirati. Trebalo bi vam biti 100% ugodno s redovnim dijeljenjem prije nego pokušate s prekomjernim dijeljenjem.
- Možete vježbati prekomjerne podjele stavljajući jastuk ispod prednje noge (ili ispod obje noge ako radite srednji rascjep) nakon što ste u rascijepljenom položaju. Vremenom možete postepeno dodavati jastuke kako biste povećali rastezanje.
Prijedlozi
- Istegnite se nakon toplog tuširanja, jer se mišići više opuštaju od vrućine.
- Mišiće je potrebno rastegnuti 90 sekundi prije istezanja. Zato zadržite položaj istezanja barem tih nekoliko desetina sekundi.
- I nakon uspješnih podjela nastavite se istezati. Istezanje održava vaše tijelo u formi!
- Ne očajavajte, čak i ako to ne možete učiniti u roku od jedne sedmice.
- Snimite sebe kako radite podjele i ponovite snimak i pogledajte kako napredujete!
- Ne forsirajte se previše. Sigurno ne želite izvući mišić!
- Naučiti? Napravite podjelu s jastukom, ručnikom itd. Ispod tijela kako biste formirali osnovni položaj rascjepa!
- Radite istezanje svako jutro i večer. Istezanje prijatelja mnogo je zabavnije nego rastezanje sebe.
- Ne istežite hladne mišiće.
- Istegnite se za sve podjele tako da ih možete savladati u isto vrijeme.
- Ako želite sve riješiti za manje od sedmicu dana, nastavite se istezati cijeli dan.
- Uvjerite se da su vam mišići fleksibilni! Fleksibilni mišići pomažu u postizanju istezanja leptira, što pomaže u cijepanju.
Upozorenje
- Ne radite samo podjele. Pobrinite se da se prethodno zagrijete
- Ne trošite više od 10 minuta na zagrijavanje - sve je više kontraproduktivno.
- Pobrinite se da vas cijelo vrijeme prati neko radi podjele.
