Ljubitelji bodybuildinga znaju da je snaga podlaktice važna za rad na gornjem dijelu tijela. Jačanjem podlaktica da duže drže veće utege, možete povećati ramena, bicepse i raditi gornji dio tijela. Uz malo upute, možete lako početi ciljati podlaktice u sljedećoj vježbi.
Korak
Metoda 1 od 6: Izvođenje vježbi za zglob
Korak 1. Kupite ili napravite valjak za zglob
Ovaj alat je u osnovi samo štap ili štap vezan užetom u sredini. U međuvremenu, na drugom kraju užeta pričvršćen je teret. Ovaj jednostavan alat jedna je od najefikasnijih opcija za izgradnju mišića podlaktice, kao i za rad na snazi hvata za ruke.
Korak 2. Počnite s vrlo malim utezima i postupno povećavajte
Većina ljudi ne može podići toliku težinu koliko može podići jednom punom rukom samo sa zglobom. Dakle, potražite utege koji su dovoljno izazovni, ali nisu bolni ili ih je jako teško podići.
Korak 3. Držite štap ispred tijela
Uhvatite štap obama dlanovima i postavite ga ispred tijela u visini kukova. Budući da ovaj položaj nije teško održati, vaš će zglob biti odlučujući faktor u vježbi. Na taj način možete ponavljati vježbu sa valjkom za zglob sve dok vaš zglob to još može raditi.
Možete ispružiti ruke ravno ispred tijela kako biste radili podlakticama kao i ramenima. Međutim, ovaj položaj će vjerovatno smanjiti količinu vježbi koje možete raditi
Korak 4. Rotirajte štap
Držite štap u jednoj ruci, a drugom ga uvijte da biste ga omotali. Uhvatite štap naizmjence jednom rukom dok uže ne bude potpuno omotano oko štapa i dok se teg ne podigne.
Pokušajte zadržati položaj štapa dok se okreće bez previše naginjanja
Korak 5. Rotirajte štap da biste spustili teret
Okrećite štap u suprotnom smjeru tako da se konopac ponovo olabavi kao i prije. Ovu vježbu izvodite polako, uravnoteženo. Ako vam štap isklizne iz stiska, pričvrstite ručku kako biste smanjili trenje ili je jednostavno pokušajte okrenuti prema naprijed.
Pokušajte vježbati 3 seta od po 10 poteza
Metoda 2 od 6: Izvođenje dizanja tegova
Korak 1. Podignite bućicu ili kettlebell u obje ruke
Ova vježba ima za cilj ojačati izdržljivost mišića podlaktice povećavajući vrijeme provedeno pod stresom. Počnite s podizanjem bućica ili 'kettlebella' prema svojim mogućnostima. Budući da težina jako ovisi o vašem treningu, pokušajte podići utege koji su nešto teži od vaše uobičajene težine, ali ne previše teški i napregnite mišiće. Uvijek možete povećati ili smanjiti opterećenje prema potrebi.
- Ako zaista želite izvući maksimum iz ove vježbe, podignite 2 ploče s utezima pričvršćene u obje ruke umjesto uteg ili 'kettlebell'. Morat ćete vježbati stiskanje-kao i podlaktice-mnogo teže kako biste disk držali zaglavljenim i ne padali.
- Ako želite ovoj vježbi pokušati dodati veću težinu, umjesto toga pokušajte koristiti trap bar. S trap šipkom možete stajati u sredini i dizati utege s obje ruke, omogućavajući vam podizanje težih utega od podizanja jednom rukom.
Korak 2. Ustanite uspravno
Da biste stavili težinu na desne mišiće, morate stisnuti trbušne mišiće, održati ravno držanje i postaviti leđa unatrag. Ako se sagnete, previše ćete naprezati nadlaktice ili leđa.
Korak 3. Počnite hodati
Lagani, prirodni pokreti dok hodate bolje će djelovati na podlakticama nego samo stajanje s utezima, pa počnite hodati. Ovu vježbu možete isprobati u setovima ili 18 metara. Također možete testirati svoju izdržljivost tako što ćete vidjeti koliko daleko možete podići bučice u određenom vremenu, recimo 10 minuta.
Metoda 3 od 6: Izvođenje pojedinačnih uvijanja zapešća
Korak 1. Sjednite na kraj klupe za vježbanje
Ova vježba zahtijeva da budete u nepomičnom položaju, pa sjednite na rub klupe za vježbanje. Također morate ispraviti noge, izuvati cipele i raširiti koljena u širini ramena.
Korak 2. Podignite odgovarajuće bućice ili 'kettlebell' u obje ruke
Budući da je ova vježba posebno usmjerena na ručne zglobove i podlaktice, vježbu biste trebali započeti lakšom težinom od težine koju inače koristite za podizanje utega, na primjer, s utegom od 2,5 kg na obje ruke. Dodajte težinu polako ako vam se čini previše lagano.
Ako želite, možete raditi jednu po jednu podlakticu, što znači da morate podići samo jednu težinu. Obavezno napravite isti broj serija i ponavljanja na obje podlaktice kako biste bili sigurni da je vaša vježba uravnotežena
Korak 3. Stavite laktove na bedra i ispravite ruke
Odmarajući ruke na bedrima, stavljate najveću težinu na podlaktice u odnosu na bicepse. Ovaj položaj također steže vaše ruke, što vam omogućuje podizanje utega uz manji rizik od ozljeda.
Korak 4. Podignite težinu jednostavnim podizanjem ruku prema sebi
Svaki dio ove vježbe zahtijeva da podignete težinu gore -dolje, s težinom usmjerenom prema vama. Prilikom podizanja utega obavezno izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite.
Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, pokušajte izvoditi setove dizanja utega gore -dolje ručnim zglobovima. Pokret prema gore znači da su vam dlanovi usmjereni prema gore, tako da je težina na vašim dlanovima. Pokret prema dolje znači da su vam dlanovi okrenuti prema dolje, tako da je težina na vašim prstima. Svaki smjer će različito djelovati na mišiće podlaktice
Korak 5. Ponovite 12-15 puta
Nakon što pronađete idealnu količinu težine za ovu vježbu, tada možete napraviti set od 12-15 s manje poteškoća pri izradi posljednjeg seta.
Metoda 4 od 6: Izvođenje uvijanja zapešća sa šipkom
Korak 1. Sjednite na ravna ramena s rukama okrenutim prema dolje
Za ovu vježbu morate podlaktice postaviti u ravninu s rukama, a zglobovi stršiti uz rub klupe. Ako koristite standardnu klupu za vježbanje, možete lako kleknuti sa strane klupe kako biste podlaktice naslonili na klupu-obavezno stavite jastučiće na koljena.
Korak 2. Podignite šipku s obje ruke
Da biste uravnotežili opterećenje, morate raširiti ruke u širini ramena kako biste ojačali stisak na šipci. Za početak, koristite standardni hvat s dlanovima prema gore.
Opet, idealna količina težine za svaku osobu je različita. Morate težiti količini težine koja će vam omogućiti da je podignete 12-15 puta bez umora
Korak 3. Spustite zglob
Počnite s podizanjem sa spuštenim zglobovima tako da vam šipka visi nisko na stisku.
Korak 4. Podignite težinu šipke prema gore i prema sebi
Laganim, kontroliranim pokretima morate podići šipku prema gore i prema sebi. Polakim podizanjem uteg, povećavate razvoj mišića ruku sa svakim ponavljanjem. Morate potpuno podići težinu na zglobu. Podignite šipku što je moguće bliže sebi koristeći zglobove prije nego što je otpustite.
Na vrhuncu ovog pokreta osjetit ćete čvrsto stiskanje podlaktice
Korak 5. Ponovite 12-15 puta
Kao i kod ostalih vježbi za zglob, prije zaustavljanja ponovite dizanje utega 12-15 puta. Ako ne možete učiniti toliko, pokušajte podići lakše utege.
Korak 6. Okrenite ruke i podignite utege prema dolje
Ovo je još jedna vježba koju možete raditi, dižući utege gore ili dolje. Da biste aktivirali ostale mišiće podlaktice, okrenite ruku na klupu tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Nakon toga, podignite šipku unatrag i dižite tegove dok ne vidite stražnju stranu ruke.
Metoda 5 od 6: Upotreba hvataljki za izradu podlaktica
Korak 1. Povećajte snagu hvata
Vježbe obje podlaktice možete polako povećavati povećanjem hvata za uteg i bučice. Možete kupiti proizvod za držanje posebno dizajniran za fitnes za držanje šipke ili koristiti ručnik za omatanje šipke. Veća površina hvata tjera vas da se teže držite kako biste održali hvat, što će zasigurno još više obraditi podlaktice.
Korak 2. Koristite držač čekića što je više moguće
Korištenje hvataljke za drugu vježbu ojačat će vam podlaktice. Kako držati čekić je položaj kada je dlan više unutra nego gore. Možete koristiti hvat s čekićem s bučicama ili čak vježbu s dvije ruke poput zgibova. Korištenjem čekića, težina na vašim dlanovima postaje lakša i tjera vas da se čvršće držite.
Korak 3. Koristite ručku kada niste u teretani
Par staromodnih rukohvata sa željeznim zavojnicama na vrhu jednostavan je alat za rad na podlakticama dok radite na nečem drugom. Osim toga, možete stisnuti teniske loptice ili loptice za reket koje se nalaze oko vas. Sve što imate u vezi s izoliranjem mišića ili radom na stisku ruke također će djelovati na podlaktice.
Metoda 6 od 6: Korištenje vježbi s tjelesnom težinom
Korak 1. Izvedite mrtve prekide
Neki će ljudi odlučiti koristiti svoju tjelesnu težinu kao prepreku pri vježbanju mišića jer je vježbe tjelesne težine lakše izvoditi kod kuće i ne zahtijevaju opremu za teretanu. Mrtva vješanja jednostavno se izvode držanjem nečega iznad sebe i vješanjem tjelesne težine na ručku. S obzirom na to da ste pod pritiskom, što duže držite, podlaktice će vam biti treniranije.
Što veću površinu hvatanja odaberete, teže će je biti držati, pa će sve šire od općenite 'chin-up' šipke jače djelovati na podlakticama
Korak 2. Izvršite 'dead hangs' do 'chin-ups'
Za napornije i naprednije vježbanje, možete napraviti nekoliko sekundi 'mrtvog vješanja' nakon što ste napravili 'zgib'. Pauziranje će osigurati da ne koristite zamahe tijela ili druge spore pokrete za početak sljedeće brade.
Korak 3. Izvedite potiske prstiju i zgloba
Ovu vježbu možete izvesti naslonjeni na šipku ili stol, ili je možete izvesti na podu u položaju „skleka“(što je definitivno teže). Odložite svoju težinu na površinu, a zglobovima i rukama odgurnite svoju težinu s površine.
- Na primjer, u položaju „sklek“nećete savijati laktove da biste se spustili; umjesto toga, držite laktove ravno i zglobovima i prstima odgurnite površinu i podignite se više.
- Također možete dodati dodatne poteze svakom normalnom „skleku“kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja.
Savjeti
- Mišići podlaktice uglavnom se "sporo trzaju". Mišići sa "sporim trzanjem" vrlo su otporni i brzo se oporavljaju, tako da možete lako napraviti nekoliko serija bez naprezanja mišića ruku.
- Ako brzo ne dobijete rezultate, nastavite vježbati. Promjene na ruci javljat će se postupno, pa biste trebali izmjeriti opseg podlaktice da vidite razliku.
- Jedite zdravu prehranu s velikom količinom proteina kako biste je mogli koristiti za svoju rutinu vježbanja.
- Rad na većoj podlaktici traje duže od rada na drugim mišićima, poput bicepsa, jer mišićna vlakna koja se sporo trzaju imaju manji kapacitet za povećanje veličine. Međutim, povećanje veličine bit će trajnije.
- Razmislite o tome da se pridružite klubu zdravlja ili teretani kako biste iskoristili prednost sofisticiranije opreme za rad na specifičnijim mišićima i pristup profesionalnim trenerima.
Upozorenje
- Ako osjećate bol od previše vježbanja, možete vježbati svaka tri dana kako biste izgradili izdržljivost. Nakon nekoliko tjedana možete dodati naizmjenične rasporede ili čak dnevne vježbe.
- Naporne vježbe mogu uzrokovati bol, a pretjerano vježbanje može dovesti do ozljeda tetiva ili drugih problema.
- Treninzi snage mogu rezultirati ozbiljnim ozljedama mišića i tetiva. Ako ikada osjetite jaku bol, prestanite s vježbanjem i potražite savjet od zdravstvenog radnika. Vježbanje s drugim ljudima je dozvoljeno jer svi mogu pomoći jedni drugima i poboljšati rutinu vježbanja.
- Izmjenjujte dane treninga kako bi vaši mišići i tetive imali vremena za oporavak od prethodnog treninga. Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga ili koristite naizmjenične dane za rad na drugim dijelovima tijela.
