Jeste li impulzivna osoba? Ova osobina može vam zakomplicirati život. Na primjer, ako ste impulsivni kada je u pitanju kupovina namirnica, potrošit ćete više novca kupujući previše stvari. Ili, zapravo želite kupiti zdravu hranu, ali umjesto toga otiđite predaleko da biste kupili hranu i grickalice s niskim sadržajem hranjivih tvari. Možete spontano izabrati kupovinu umjesto da učite za sutrašnji test ili da igrate video igru kada biste trebali izaći na vježbanje. Impulzivnost možete smanjiti korištenjem efikasnih tehnika organiziranja. Usmjerite svoju pažnju na određene promjene, a zatim razvijte dnevne navike.
Korak
1. dio 3: Organiziranje
Korak 1. Zapišite svoje ciljeve
Prvi korak u smanjenju impulsivnosti je određivanje vaših najvećih vremenskih prioriteta. Zatim, prije nego što djelujete impulsivno, provjerite odgovaraju li vaši postupci onome što ste zapisali.
- Na primjer, napišite listu zadataka koje morate obaviti ili poslovni plan koji morate razviti. Ako ste student, napravite plan učenja. Morate zabilježiti ciljeve da biste ocijenili njihovu važnost u odnosu na impulzivne stvari koje želite učiniti.
- Ovo pisanje možete zamisliti kao neku vrstu snimača ili neku vrstu spremnika za pohranu vrijednosti, namjera, obaveza, najboljeg načina rada i zadataka koji podržavaju te ciljeve.
- Koristite bilježnicu, proračunsku tablicu na računaru ili bilo koju drugu metodu koju možete koristiti. Važno je da je lako dostupan i dobro radi.
Korak 2. Odvojite vrijeme za redovnu evaluaciju i planiranje
Da biste održali sisteme vaše organizacije i postigli maksimalne rezultate, morate procijeniti efikasnost vaših sistema i planirati sve potrebne promjene.
- Na primjer, odvojite dan u sedmici da obratite pažnju na stvari koje ste radili u prošloj sedmici. Pratite li sve navedene prioritete? Zapišite šta je uspjelo, šta je bilo teško i šta bi možda trebalo poboljšati.
- Možda biste trebali češće procjenjivati dok ne pronađete pravi interval. Dobra ideja je da odvojite samo nekoliko minuta za svakodnevno vrednovanje. Održavajte i intenzivniju mjesečnu evaluaciju.
Korak 3. Postavite i slijedite dnevni raspored
Ako imate puno neplaniranog vremena, nastojat ćete ga ispuniti impulzivnim aktivnostima. Postavite i slijedite dnevni raspored koji sami zapisujete. Rasporedite ovaj raspored u vremenskim blokovima od 30 minuta. U redu je ako vam treba više od 30 minuta da nešto učinite, ali nemojte ostavljati neplanirane, prazne blokove.
- Ako ne znate kako planirati određenu aktivnost, zapišite je kao opciju. Na primjer, ako niste sigurni hoće li prijatelj doći ili ne, napišite: "Prijatelj ili _."
- Društveno vrijeme kao i slobodno vrijeme također bi trebali biti navedeni u vašem dnevnom rasporedu. Dnevni rasporedi koji ne uključuju ova dva vremena obično se ne izvode dobro.
Korak 4. Napravite kontrolnu listu različitih stvari koje trebate učiniti
Ako ste osoba koja impulzivno mijenja aktivnosti dok nešto radi, ova vam kontrolna lista može pomoći da ostanete koncentrirani. S ovim popisom, mogućnost za impulzivno obavljanje drugih aktivnosti postaje manja jer se ništa ne zaboravlja. Osim toga, nećete dodavati ni nepotrebne korake pri obavljanju posla.
- Dokazano je da ova metoda kontrolne liste poboljšava fokus čak i liječnicima. Mnogi kirurzi moraju slijediti određenu kontrolnu listu kako bi mogli ostati koncentrirani na zadatak koji je pred njima.
- Ovu listu možete koristiti i u različitim situacijama. Kad želite putovati, upotrijebite kontrolnu listu za putovanja kako bi stvari koje spakirate bile prikladne. Prilikom odlaska u kupovinu koristite kontrolnu listu kako biste kupovali samo unaprijed određene stavke. S kontrolnim listama za učenje nećete zaboraviti određene dijelove školskog rada.
- Precrtajte zadatak kada završi. Tako ćete biti motivirani za rad na sljedećem zadatku.
Korak 5. Obojite kalendar
Svi koji su impulsivni trebaju imati kalendar. Ovaj kalendar bi trebao biti vidljiv na dnevnoj, sedmičnoj i mjesečnoj osnovi kako biste mogli dati prioritet vašoj pažnji onome što je važno. Za svaku kategoriju upotrijebite drugu boju kako biste lakše odredili koje zadatke trebate dovršiti.
- Na primjer, za studente crvenim mastilom označite predstojeće ispite; plavo mastilo za dugoročne projekte; crno mastilo za svakodnevne domaće zadatke i zeleno mastilo za igru ili društvene aktivnosti.
- Koristite prijenosni kalendar poput aplikacije na svom telefonu. Prenosivi kalendari su pristupačniji.
Dio 2 od 3: Smanjenje impulsivnosti
Korak 1. Pogledajte slike prirodnih pejzaža
Istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će ljudi donositi impulzivne odluke nakon što pogledaju fotografiju prirodnog krajolika. Odabrana fotografija je bilo koji prirodni prizor, poput planina, šuma, plaža itd.
- Zalijepite razglednicu ili fotografiju omiljenog prirodnog okruženja na stol ili u bilježnicu. Ova fotografija vam može pomoći da smanjite impulzivno ponašanje.
- Prije nego što donesete odluku, zastanite i razmislite na trenutak dok gledate fotografiju prirodnog krajolika. Manje je vjerojatno da će odluke koje donesete nakon pregleda fotografija prirodnog krajolika biti impulzivne.
Korak 2. Drijemajte
Prema istraživanju sa Univerziteta u Michiganu, drijemanje smanjuje impulsivnost kod odraslih. Vrijeme spavanja korišteno u istraživanju bilo je 60 minuta, ali možda nećete morati drijemati do 60 minuta da biste ostvarili prednosti.
- Drijemanje također čini ljude smirenijima i manje pod stresom kada nešto rade. Ljudi koji drijemaju skloniji su koncentraciji na aktivnosti koje obavljaju.
- Drijemanje vam i dalje može koristiti čak i ako ne spavate 7-9 sati po noći. U ovoj su studiji svi subjekti istraživanja imali koristi.
Korak 3. Omogućite sebi da radite impulzivne stvari
Možete smanjiti impulzivno ponašanje i odluke tako što ćete se ograničiti. Na primjer, ako vam je teško ne reći sve što vam je na umu, možete zapisati sve svoje komentare i pitanja prije nego što ih izgovorite naglas. Dajući vrijeme za pisanje između razmišljanja i govora, izbjeći ćete neprikladne impulzivne primjedbe.
- Ako trošite previše, ostavite svoju kreditnu karticu kod kuće i ponesite gotovinu sa sobom.
- Ostavite 24 sata između razmišljanja i odluka. Tako ćete smanjiti impulsivnu kupovinu. Osim toga, bit će vam lakše odrediti trebate li kupiti ove artikle.
Korak 4. Isprobajte vježbe disanja
Studija provedena na Kalifornijskom univerzitetu u Los Angelesu pokazala je da vježba disanja jogom pod nazivom Sudarshan Kriya može smanjiti impulzivno ponašanje među tinejdžerima. U ovoj vježbi disanja postoje četiri osnovne vrste disanja:
- Ujjayi, ili "Dah pobjede". Vrsta spore, namjerne tehnike disanja koja se fokusira na dah koji dodiruje jednjak.
- Bhastrika ili "Snažni dah". Dah se snažno ispušta kroz nos, nakon čega slijedi brzo udisanje od 30 udisaja u minuti.
- Pjevajte "Om" tri puta zaredom. To zahtijeva kontinuirano i kontrolirano ispuštanje daha.
- Dišite ritmično, bilo polako, ne prebrzo i brzo.
Dio 3 od 3: Razvijanje zdravih svakodnevnih navika
Korak 1. Vježbajte jogu
Pokazalo se da redovita praksa joge povećava fokus i smanjuje impulsivnost. Školska djeca koja su naučena da rade joga pokrete kako bi pozdravila sunce i redovne svakodnevne aktivnosti disanja imaju bolje sposobnosti fokusiranja.
Koristi se povećavaju kada se joga praktikuje u različitim situacijama. Na primjer, kada se pripremate za kupovinu, odvojite vrijeme za vježbe disanja jogom. Kod kuće, prije nego što naručite hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari, napravite joga pokret kako biste dočekali sunce
Korak 2. Razvijte dnevnu rutinu vježbanja
Vježbe, posebno aerobne, mogu smanjiti impulsivnost. Aerobne vježbe povećavaju osjećaj radosti u vašem srcu i smanjuju stres i anksioznost.
- Osim toga, vježbanje također zahtijeva kontinuirani fokus na jednu stvar. Ako ste skloni učiniti nešto impulzivno kada vam je dosadno ili ne znate što učiniti, bit ćete iscrpljeni vježbom.
- Istraživanja pokazuju da 40 minuta aerobne aktivnosti dnevno poboljšava mentalne sposobnosti djece s viškom kilograma.
- Vježba je korisna za sve uzraste.
Korak 3. Naučite praksu svjesnosti
Budite svjesni osjećaja koje doživljavate i naučite o odnosu između vaše impulsivnosti i drugih misli, osjećaja i želja. Tako ćete lakše kontrolirati svoje ponašanje. Kada shvatite šta vaše srce znači, postavićete određenu distancu između sebe i impulsivnih želja koje se javljaju. Tako imate priliku razmišljati i birati prije nego što nešto učinite.
- Kad se pojavi želja, izgovorite je u srcu. Na primjer: "Ljut sam što je moj partner rekao tako nešto i želim ga zafrkavati." Pratite ovo konstruktivnijim odgovorom, poput "Mogu se pokušati smiriti."
- Ovom praksom postajete svjesni šta se dešava u vama samima. Možda će vam trebati malo prakse prije nego postanete svjesni svoje nove impulzivne želje.
Korak 4. Razgovarajte sa ljudima kojima vjerujete
Ako je vaša impulsivnost zasnovana na anksioznosti, razgovarajte s nekim kome vjerujete. Smanjićete anksioznost i impulsivnost ako u svom životu postoji neko sa kim možete razgovarati o svemu što vas brine.
- Razgovarajte o svojoj impulzivnosti sa profesionalnim terapeutom/savjetnikom ili motivatorom.
- Čak i ako je to samo kratak, neozbiljan razgovor s prijateljem, vaša anksioznost će se pomoći.
Korak 5. Zatražite pomoć od prijatelja
Potražite pomoć prijatelja kako biste bili odgovorni za sve ciljeve koje ste postavili. Pronađite prijatelja na kojeg se možete osloniti i neće vas osuđivati, a zatim mu recite sve ciljeve koje ste postavili. Zatim odredite odgovornost koju želite preuzeti.
- Na primjer, možete zamoliti prijatelja da vas pozove da vas pita o vašem napretku na projektu. Ili, možete i zakazati redovne sastanke kako bi mogao provjeriti vašu predanost cilju.
- Također biste trebali sastaviti plan koji uključuje sve stvari koje vaš prijatelj može učiniti ako se ne fokusirate na ciljeve koje ste postavili.
- Štaviše, možete pomoći i svojim prijateljima da drže svoje ciljeve odgovornim. Postajete prijatelji koji međusobno odgovaraju.
Korak 6. Shvatite kako impulsivnost može utjecati na vaš život
Ova osobina ima i pozitivne i negativne efekte. Na primjer, ako vam je teško donositi odluke, donijet ćete odluke u zadnji čas kao način suočavanja sa anksioznošću koju doživljavate kada je u pitanju promišljen izbor.
- Ako imate koristi od impulsivnosti, pronađite druge, učinkovitije načine za postizanje ovih prednosti.
- Zapamtite da i dalje možete biti spontani čak i ako smanjite svoju impulzivnost. Nije da će vam jednom kad se smanji impulsivnost, život postati dosadan i svakodnevan. Ako smanjite ovu osobinu, trošit ćete novac, vrijeme i pažnju na kontroliraniji način.
Korak 7. Opustite se
Naravno, ova aktivnost je različita za svakoga. Obično ova aktivnost uključuje meditaciju potpomognutu snimanjem glasa, slušanjem smirujuće muzike ili vježbama uzorka disanja. Lakše ćete izbjeći impulsivnost kada ste mirni.
- Skenirajte svoje tijelo, potražite dijelove tijela koji su zategnuti, a zatim fokusirajte svoj um na opuštanje tih područja.
- Podesite alarm na 5 minuta. Za to vrijeme fokusirajte se na disanje. Možete se opustiti uz ovaj kratki odmor. Osim toga, izbjeći ćete i drugo impulzivno ponašanje.
Korak 8. Razmotrite kognitivno bihevioralnu terapiju (TPK)
Ova terapija vam može pomoći da povežete svoje misli, osjećaje i ponašanje. TPK je često korištena terapija za impulzivne i anksiozne poremećaje. TPK ima za cilj pronaći misli koje proizvode impulzivno ponašanje.
- Impulzivno ponašanje općenito je rezultat automatskih misli, koje vaš um proizvodi kao trenutnu reakciju na određene situacije. Ove misli mogu biti negativne i dovesti do loših odluka. TPK vam pomaže da identificirate te automatske obrasce mišljenja i preoblikujete ih na nove načine.
- Terapeut vam može pomoći u vježbanju TPK -a.
