Mnogi ljudi teško odvajaju vrijeme za vježbanje zbog užurbanog rasporeda dnevnih aktivnosti. Ne dopustite da vam ovo postane problem jer možete vježbati 10 minuta nekoliko puta dnevno ako imate problema s raspodjelom dovoljno dugo vremena. Nakon što dodijelite vrijeme za vježbanje, odlučite gdje i kako ćete vježbati. Radite razne vježbe i pridržavajte se zdrave prehrane.
Korak
1. dio od 5: Određivanje vremena i mjesta za vježbanje
Korak 1. Napravite dnevni raspored aktivnosti
Zapišite sve dnevne zadatke i aktivnosti u kalendar koji se koristi za izradu rasporeda. Možete koristiti komad papira ili elektronički uređaj. Navedite svaku aktivnost posebno i detaljno, na primjer kada ste radili u uredu ili školi, na sastancima, u kupovini namirnica, na druženju, na sastancima itd. Zapišite sve aktivnosti koje morate ili želite raditi.
Korak 2. Odredite kada imate slobodnog vremena
Možda imate 1 sat nakon posla prije druženja s prijateljima na kavi ili imate puno slobodnog vremena za predah tokom dana. Razmislite o najpovoljnijem vremenu za vježbanje. Zapamtite da raspored i trajanje vježbi ne moraju biti isti svaki dan.
Korak 3. Odredite radni raspored
Samo vi najbolje znate svoje preferencije i potrebe. Ako ne volite rano ustajanje, nemojte zakazivati trening u 5:00 ujutro jer će vas to demotivirati prije nego što počnete. Slično, ako se svaki put kad dođete s posla osjećate toliko umora da se samo želite opustiti na kauču, najbolje je vježbati ujutro.
Korak 4. Odlučite gdje ćete vježbati
Možda imate ili želite ići u teretanu. Druga korisna opcija je vježbanje u zatvorenom ili na otvorenom, poput hodanja ili trčanja u parku u blizini ureda. Svaki dan možete vježbati na različite načine i na različitim mjestima.
Dio 2 od 5: Učenje nekih osnovnih poteza
Korak 1. Učinite sklekove
Ova vježba je korisna za aktiviranje mišića prednjeg dijela tijela, posebno mišića ruku i grudi. Prvo, napravite držanje tijela tako da dlanove postavite na pod direktno ispod ramena. Dok ispravljate leđa, spustite tijelo na pod dok savijate laktove, a zatim ga podignite natrag u prvobitni položaj dok ispravljate laktove.
Korak 2. Radite trbušnjake
Ovaj pokret je koristan za jačanje trbušnih mišića. Lezite na leđa na pod savijajući koljena i postavljajući stopala na pod. Stavite dlanove iza glave kako biste poduprli glavu. Aktivirajte trbušne mišiće pri izdisaju i podignite tijelo od poda. Tokom trbušnjaka držite vrat i glavu ravno. Zatim polako spuštajte tijelo dok se ne vratite na pod dok udišete.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Stanite ravno s nogama u širini ramena, savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Neka vam bedra i ruke budu paralelne s podom. Pokušajte ispraviti leđa i pobrinite se da vam koljena ne budu dalje od prstiju.
Korak 4. Učinite pokret šarki kuka
Ovaj pokret je koristan za istezanje mišića kuka i rad na donjem dijelu tijela, ali se metoda razlikuje od prethodnog pokreta. Nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa paralelno s podom i primaknete nadlaktice do ušiju s dlanovima prema dolje. Pomaknite se od kukova dok se naginjete naprijed.
Korak 5. Izvedite iskorak unatrag
Osim što aktivira mišiće nogu, ovaj pokret je koristan za jačanje mišića jezgre. Odmaknite se desnom nogom i spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj, a zatim učinite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu.
Korak 6. Obavite prešanje iznad glave
Ovaj pokret je koristan za jačanje mišića ramena, gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela vrata. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Stisnite dlanove uz ramena dok savijate laktove. Ispravite ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Ako vam je ugodno, učinite ovaj pokret držeći lagane bučice, 1 bučicu u 1 ruci.
- Prilagodite položaj ruku dok povlačite konopac za otpor kako biste ojačali mišiće ramena, gornjeg dijela leđa i leđa. Ako se pokret izvodi dok stežete šake, pobrinite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom i podignite ruke prema gore.
3. dio od 5: Odlučivanje kako vježbati
Korak 1. Pripremite opremu potrebnu za vježbanje
Za one od vas koji žele trenirati u fitnes centru, sprave za vježbanje obično su dostupne. Ako želite vježbati kod kuće, kupite opremu, kao što su prostirka za jogu, bućice, užad za vježbanje, lopta za vježbanje, eliptična mašina ili sobni bicikl.
Korak 2. Započnite vježbanje uz potpunu fizičku aktivnost
Zdravstveni stručnjaci preporučuju ljudima koji tek počinju vježbati temeljito vježbati 2-3 puta sedmično. Tako ćete biti zdraviji i spremniji za spremnije izazovne ili intenzivnije vježbe.
Počnite vježbati pod vodstvom profesionalnog trenera. Mnoge teretane nude programe vježbanja i pružaju trenere koji će vam pomoći da uspješno postignete svoje ciljeve treninga
Korak 3. Odaberite program vježbanja koji odgovara vašim potrebama
Mnoge web stranice nude programe vježbi koji uključuju postupne vodiče za vježbe. Saznajte više o različitim opcijama programa vježbanja tako što ćete pristupiti muscleandstrength.com, pročitajte različite opcije kako trenirati prilagođene vašim sposobnostima na web lokaciji vježbe.com ili upotrijebite makeourbodywork.com da odredite program vježbi koji možete sami izvoditi kod kuće.
- Počnite vježbati izvođenjem osnovnih pokreta, a zatim pojačajte intenzitet vježbe izazovnijim pokretima.
- Izvršite izolacijske pokrete za jačanje određenih dijelova tijela.
Korak 4. Vježba za kardiovaskularni trening
Ova vježba je korisna za ubrzavanje ritma otkucaja srca i vrlo je korisna ako želite smršati. Kardiovaskularne vježbe možete trenirati aerobnim sportom, trčanjem, plesom i upotrebom trake za trčanje 1,5-2 sata sedmično.
Korak 5. Vježbajte koristeći utege
Trening s utezima koristan je za povećanje mišića i oblikovanje određenih dijelova tijela, na primjer, pritiskom na klupu, pritiscima za bućice i raznim pokretima uvijanja za izgradnju mišića. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu 2 puta sedmično.
Korak 6. Radite naizmjenično velike grupe mišića
Morate trenirati ruke, noge i mišiće jezgre. Odredite određeni dan za vježbanje 1 grupe mišića, na primjer ponedjeljak za vježbanje mišića nogu, srijedu za vježbanje mišića ruku i petak za trening mišića jezgre. Sljedeće sedmice promijenite redoslijed kako vježbe ne bi bile monotone.
- Vježbajte mišiće nogu radeći čučnjeve i iskorake, sjedenje na zidu (držanje stolice naslonjeno na zid), podizanje listova i podizanje nogu.
- Vježbajte mišiće ruku izvodeći sklekove, trzaje i biceps.
- Vježbajte svoje osnovne mišiće radeći daske (položaje dasaka), trbušnjake i položaje nadčovjeka.
Korak 7. Uradite razne vježbe
Za maksimalne rezultate izmjenjujte vježbe za jačanje mišića i kardiovaskularne vježbe. Ne radite istu vježbu svaki dan mjesecima. Tijelo će se naviknuti na monotonu vježbu koja ne daje očekivane rezultate. Bavite se kickboxingom svakog ponedjeljka, jačanjem mišića svake srijede i plivanjem svakog petka.
4. dio od 5: Počnite vježbati
Korak 1. Vježbajte najbolje što možete
Ako tek počinjete, nemojte zakazivati dvosatni maraton svaki dan. To vas može jako umoriti i riskirati ozljede. Počnite vježbati 30 minuta svaka 2 dana dok vam se izdržljivost ne poveća.
Korak 2. Odvojite vrijeme za odmor
Osim odmora svaki put kada završite skup vježbi, trebali biste se odmoriti 1 dan nakon vježbanja. Mišićima je potreban odgovarajući odmor jer se izgradnja mišića događa kada se odmarate. Nakon vježbe odmorite 24-48 sati prije ponovnog treninga.
Korak 3. Vježbajte za povećanje izdržljivosti mišića
Kad vježbate, obično radite određene pokrete iznova i iznova. Broj ponavljanja pokreta daje različite rezultate. Da biste povećali izdržljivost i tonizirali mišiće, izvedite 2-3 ili više serija po 12 ili više puta, koristeći lagane utege. Da biste povećali mišiće i povećali snagu mišića, izvedite 3-4 seta od 8-12 puta svaki koristeći utege koji nisu preteški do teški. Za povećanje mišićne snage izvedite 5-6 serija po 5-8 puta koristeći vrlo velike utege.
Počnite vježbati tako da radite 2-3 seta od 10-15 puta svaki koristeći lagane utege za formiranje mišićne memorije s pravilnim uzorkom pokreta i jačanje tetiva i ligamenata bez izazivanja napetosti mišića
Korak 4. Odaberite koristan način vježbanja
Ne morate izvoditi neugodan program vježbanja. Procijenite ako se ne može primijeniti raspored koji ste napravili ili program vježbi koji odaberete. Donesite svoju odluku uzimajući u obzir najbolji mogući ishod i svoj raspored.
5. dio od 5: Dovršavanje vježbe
Korak 1. Po potrebi pijte vodu
Vodite računa da ostanete hidrirani tijekom vježbanja, posebno ako vježbate vani u vrućoj klimi. Pitka voda najbolji je način za hidrataciju tijela. Možete piti energetska pića, ali saznajte koji su sastojci jer mnogi od njih sadrže šećer i natrij.
Korak 2. Usvojite zdravu ishranu
Vježbe su manje korisne ako nastavite jesti hranu koja nije hranjiva. Jedite hranu bogatu proteinima i zdravim mastima, poput ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte slanu hranu (poput čipsa), slatke grickalice, slatkiše i prerađenu hranu.
Korak 3. Uzmite suplemente ako je potrebno
Prije konzumiranja prikupite informacije kako biste saznali sastojke sadržane u suplementima i njihove prednosti. Odaberite suplemente koji sadrže ugljikohidrate, minerale, vitamine i esencijalne aminokiseline. Pažljivo razmislite prije uzimanja dodataka prehrani čije su promocije vrlo grandiozne jer nisu nužno korisne.
