Gubitak težine u bilo kojoj dobi može biti teško, ali kako se vaše tijelo mijenja s godinama, gubitak težine postaje još teži. Međutim, održavanje zdrave težine važno je za vaše opće blagostanje u bilo kojoj dobi, a posebno s godinama. Ako imate višak kilograma i želite ga izgubiti unatoč izazovima poput smanjenog metabolizma, možete usvojiti odgovarajuću prehranu i vježbe koji će vam pomoći da postignete željenu težinu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite uravnoteženo
Korak 1. Redovno jedite zdravu hranu
Zdrava, uravnotežena i redovna prehrana može vam pomoći da smršate i sagorite masti. Hrana koja ima umjerenu masnoću, složene ugljikohidrate i visoko hranjivu, na primjer, vrlo je dobra za vaše opće zdravlje.
- Držite se prehrambenog menija od otprilike 1.200-1.500 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno kombinirate namirnice iz pet grupa namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, orasi, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šolje voća dnevno. Možete ga dobiti konzumiranjem svježeg voća, poput papaje, banane ili naranče, ili pijenjem soka od 100% svježeg voća. Birajte različito voće kako biste dobili različite nutritivne vrijednosti i ne prerađujte ovo voće. Na primjer, jesti šalicu svježih narandži mnogo je zdravije nego jesti naranče na torti.
- Dnevno vam je potrebno 2,5-3 šolje povrća. Do toga možete doći ako jedete povrće poput brokule, mrkve ili čilija ili pijete sokove od 100% povrća. Birajte raznovrsno povrće kako biste dobili različite nutritivne unose.
- Voće i povrće odličan su izvor vlakana, koja vam trebaju sve više sa 60 godina. Vlakna ne samo da vam omogućuju redovno pražnjenje crijeva, već vas štite i od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i poboljšavaju kožu. Vlakna pomažu i pri mršavljenju.
- Dnevno vam je potrebno oko 142-227 grama žitarica, od čega polovica treba da bude integralne žitarice. Cijele žitarice i žitarice možete dobiti iz hrane kao što je razbijena riža, tjestenina ili kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice ili žitarice. Zob sadrži važne vitamine B za vas, koji mogu pomoći u usporavanju probave.
- Dnevno vam je potrebno 142-185 grama proteina. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaje; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. Proteini također pomažu u izgradnji i održavanju mišića.
- Trebate 2-3 šalice ili 355 ml mliječnih proizvoda dnevno. Mliječne proizvode možete dobiti od sira, jogurta, mlijeka, sojinog mlijeka ili čak sladoleda. Mliječni proizvodi pomažu i održavaju snagu kostiju i mišića koji slabe s godinama.
- Nemojte jesti previše natrijuma, koji se obično nalazi u prerađenoj hrani. Vaši će se okusni okusi smanjivati kako starite, pa ćete možda htjeti dodati soli u hranu. Pokušajte koristiti alternativne začine, poput češnjaka ili bilja, kako biste smanjili višak soli i učinili da vaše tijelo zadrži više tekućine nego što mu je potrebno.
Korak 2. Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako pokušavate smršavjeti, trebali biste izbjegavati nezdravu ili nezdravu hranu koja sadrži mnogo masti i kalorija. Čips od krumpira, čips od kasave, pizza, hamburgeri, kolači i sladoled neće vam pomoći da smršate.
- Klonite se ugljikohidrata u obliku brašna i prerađevina poput kruha, keksa, tjestenine, riže, žitarica i peciva. Oslobađanje od ove hrane zaista će vam pomoći da smršate. Ove namirnice mogu povećati nivo šećera u krvi i uzrokovati ili pokrenuti dijabetes.
- Pogledajte skriveni sadržaj šećera u namirnicama koje odaberete. Budući da se vaši okusni okusi vremenom smanjuju, može biti teško otkriti koliko šećera ima u vašoj hrani, što može uzrokovati debljanje. Obavezno pročitajte ambalažu i potražite izraze koji označavaju šećer, poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze.
Korak 3. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Čak i ako ste strastveni u poboljšanju onoga što jedete, dobra je ideja da postupno promijenite svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da ostanete zdravi.
Prerađenu hranu možete polako zamijeniti. Na primjer, ako uz svaki obrok jedete bijelu rižu, zamijenite je smeđom, a zatim polako dodajte više povrća, a manje pirinča
Korak 4. Planirajte obrok
Planiranje obroka unaprijed pomoći će da se izbjegne povratak u nezdrave navike. Pomaže i da dobijete dovoljno hranjivih tvari, pa čak i štedi novac.
Na primjer, isplanirajte svoj doručak kako biste lakše započeli slobodan dan. Ako nemate sastanak za ručak, donošenje zdravog ručka i neprerađene hrane može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najprirodniju hranu na jelovniku, poput salata
Korak 5. Povremeno možete biti odsutni (varanje)
Niko nije savršen i ponekad se želite prepustiti nezdravoj hrani. Povremeno možete uzeti pauzu kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koja obično nije u vašem obroku.
- Sve je više dokaza da će vam povremeno i svjesno odsustvo zdrave hrane pomoći da se dugoročno pridržavate prehrane jer ne poričete ništa.
- Nikada se ne rugajte sebi i ne dopustite da vam greške ili slobodni dani unište sve zdrave navike. Zastoj je prirodan.
Korak 6. Jedite zdravo u restoranu
Prehrana pomaže da ostanete društveni i stimulira vaš um nakon 60. Ali to također može uzrokovati veliki zastoj u mnogim dijetama zbog konzumiranja prerađene, visokomasne i kalorične hrane. Svesno izbegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima kada vam prijatelji mogu pomoći da ojačate zdrave navike u ishrani, nastavite sa naporima za mršavljenje i ostanite oštri.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput kruha, pržene hrane ili hrane s teškim umacima, poput fettucina alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci odlična su opcija i manje prerađena hrana.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često puni nezdrave i prerađene hrane i tjeraju vas da se prejedete.
- Jedite svježe voće za desert jer je zdravije.
Metoda 2 od 3: Redovne vježbe
Korak 1. Shvatite prednosti redovnog vježbanja
Vježba može pomoći svakome da postane i osjeća se zdravo. No, vježba vam pomaže i pri gubitku viška kilograma. Vježba može pomoći u održavanju kondicije i gubitku težine.
- Vježbanje može spriječiti prekomjerno dobijanje na težini.
- Vježbanje može minimizirati probleme uzrokovane starenjem, poput smanjene snage mišića i kostiju, stresa, pa čak i problema sa spavanjem.
- Vježba može povećati energiju i pomoći vam da zaspite.
Korak 2. Zagrijte se i ohladite kao dio vježbe
Kad god vježbate, prethodno se zagrijte i odvojite vrijeme da se ohladite nakon što završite. Ovo će pripremiti tijelo za vježbanje i stabilizirati temperaturu i krvni tlak.
- Zagrijte se aktivnostima s malim utjecajem i laganim vježbama, poput hodanja 5-10 minuta.
- Ohladite se laganim udarnim aktivnostima, poput trčanja ili hodanja 5-10 minuta.
- Tokom vježbe morate održavati dobro hidratizirano tijelo. Pobrinite se da pijete najmanje 2 litre dnevno kako biste ostali hidrirani i dodajte 240 ml vode svaki sat aktivnosti.
Korak 3. Uđite u kardiovaskularne vježbe
Izvođenje kardiovaskularnih vježbi niskog utjecaja, umjerenog intenziteta može pomoći u održavanju kondicije, kao i u mršavljenju. Razgovarajte o planovima za kardio vježbe sa svojim liječnikom i ovlaštenim instruktorom fitnesa prije početka.
- Ljudi stariji od 60 godina mogu vježbati najmanje 30 minuta umjereno tokom cijele sedmice ili većinu dana u toku sedmice. Ako si ne možete priuštiti 30 minuta vježbe, podijelite je na 15 minuta po sesiji.
- Ako ste vrlo aktivni, možda ćete moći izvoditi ovu vježbu redovno uz odobrenje ljekara i ako se osjećate ugodno.
- Ako tek počinjete ili se trebate baviti laganim aktivnostima, hodanje i plivanje odličan su izbor.
- Možete izvesti bilo koju vrstu kardio vježbe koja će vam pomoći da smršate. Osim hodanja i plivanja, možete trčati, veslati, voziti bicikl ili koristiti eliptičnu mašinu (ili općenito poznatu kao eliptični trener).
Korak 4. Uradite vježbe za izgradnju snage
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći da smršate. Također pomaže u rješavanju starosnih bolesti poput osteoporoze i sprječava vas da se ozlijedite jer vježbe s utezima mogu izgraditi kosti i mišiće.
- Prije nego započnete program treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, a možda i sa profesionalnim trenerom, koji će napraviti najbolji plan za vaše sposobnosti i potrebe.
- Fokusirajte se na vježbe koje jačaju vaše cjelokupno tijelo i posebno odgovaraju vašim potrebama s godinama. Na primjer, jačanje nogu pomoći će izdržati težinu tijela.
- Ako ste preteški, pojasevi otpora mogu imati sličan učinak izgradnje mišića za osobe starije od 60 godina.
Korak 5. Redovito vježbajte jogu ili pilates
Pokušajte se baviti jogom ili pilatesom, bilo u studiju ili pomoću mrežnog vodiča za vježbanje. Ove aktivnosti sa svjetlosnim utjecajem mogu vam pomoći u jačanju i istezanju mišića, kao i u opuštanju.
Postoje mnoge varijacije vježbi joge i pilatesa kroz video primjere. Možete kupiti DVD koji nudi osnovne sesije podučavanja u kojima možete učestvovati. Na internetu možete potražiti i video zapise o vježbama joge ili tečajeve joge koji vas mogu provesti kroz različite faze sesije joge i pilatesa
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Ako odlučite vježbati za mršavljenje, slušajte svoje tijelo za vrijeme bilo koje aktivnosti. To vam može pomoći da utvrdite jeste li umorni, trebate piće ili imate znakove ozbiljnijeg problema.
- Odmorite se ako osjetite potrebu. Ako se jednog dana osjećate umorno ili vam se ne da vježbati, napravite pauzu. Zapamtite da je odmor važan dio održavanja zdravlja i gubitka težine. Možda ćete se osjećati kao da sa starenjem nemate mnogo energije.
- Prestanite s vježbanjem ako imate vrtoglavicu, glavobolju, pogoršanje nedostatka daha, bol u grudima, lupanje srca ili ubrzan, nepravilan rad srca.
Metoda 3 od 3: Posavjetujte se sa medicinskim stručnjakom i instruktorom fitnesa
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašim fitnes navikama i planovima
Ako želite smršati u dobi od 60 ili više godina, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom je li sigurno ili ne nastaviti s aktivnostima u tom razdoblju ili ih trebate povećati. Mogu postojati neka okruženja koja nisu prikladna za obavljanje određenih aktivnosti.
- Vježbe općenito su dobre za vas. Vaš lekar vam može savetovati da ne vežbate ako imate problema sa srcem i plućima ili visok krvni pritisak.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbi koje morate raditi kako biste bili sigurni da je za vas sigurna. Vaš liječnik može vam predložiti da posjetite profesionalnog instruktora fitnesa koji će vam pomoći pronaći najbolju i najsigurniju vježbu za vas.
- Osjećaj usamljenosti i depresije mogu utjecati na apetit i hranu. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razgovarajte sa svojim liječnikom o najprikladnijem liječenju za ovo stanje i gubitak težine.
- Određeni lijekovi mogu promijeniti vaše okusne receptore, povećavajući vjerojatnost da ćete konzumirati više šećera ili soli, uzrokujući da ponovno dobijete na težini. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako sumnjate da neki lijek koji uzimate tjera na povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Obratite se ovlašćenom dijetetičaru
Čak i ako vam ne treba posebna prehrana, morat ćete prilagoditi prehranu kako biste smršavjeli i ostali zdravi jer se probava i metabolizam usporavaju s godinama. Posavjetujte se s ovlaštenim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako možete nabaviti sve najbolje vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja i kondicije.
- Vaš metabolizam se usporava svake godine nakon 40. Stoga možete dobiti na težini ako nastavite jesti istu količinu.
- Vašnja probava se također usporava s godinama i bit će vam teško preraditi vitamine, minerale i druge hranjive tvari, poput folne kiseline.
- Ako ste u penziji, možda će vam biti teško pronaći zdravu hranu zbog ograničenog budžeta. Dijetetičar vam može pomoći u donošenju mudrih i zdravih odluka, a da pritom ne pokvarite banku.
- Vaš lokalni ljekar ili bolnica mogu preporučiti ovlaštenog dijetetičara koji će vam pomoći u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba i fitnes ciljeva.
Korak 3. Obratite se ovlaštenom fitnes instruktoru
Ako redovito vježbate i želite nastaviti s ovom aktivnošću kako biste smršavili, obratite se ovlaštenom instruktoru fitnesa nakon što dobijete odobrenje liječnika. On ili ona mogu vam pomoći u planiranju vježbi koje vam mogu pomoći da smršate.
- Čest uzrok povreda kod osoba starijih od 60 godina je pad. Vježbanje jača kosti i mišiće te vas sprječava da padnete i sprječavate pucanje ili lomove mišića.
- Čak i vježbe umjerenog intenziteta mogu vam pomoći u sprječavanju i kontroliranju kroničnih zdravstvenih problema uobičajenih za starije osobe, uključujući dijabetes.
- Istraživanja pokazuju da vježbe također mogu pomoći u održavanju ili poboljšanju moždane funkcije koja opada kako starimo.
- Ovlašteni instruktor fitnesa može vam pomoći da ostanete u formi i smršavite čak i ako nikada prije niste vježbali. Stanje i poboljšanje s godinama mogu vam pomoći da ostanete zdravi i riješite se bolesti povezanih sa starenjem, poput osteoporoze ili dijabetesa.
- Ovlašteni instruktor fitnesa reći će vam da možete nastaviti sa bilo kojom vježbom sve dok se osjećate dobro i ugodno, a odobri vas ljekar.
