Redovne Kegelove vježbe mogu ojačati mišiće zdjeličnog dna. Snažni mišići zdjeličnog dna mogu vam pomoći u smanjenju inkontinencije mjehura i crijeva te poboljšati seksualne performanse. Prije nego što redovno vježbate, morate znati kako to pravilno raditi. Ako niste sigurni, nazovite svog ljekara. Kao i kod svake vježbe, počnite polako i postupno povećavajte svoju izdržljivost.
Korak
Dio 1 od 3: Pravilno izvođenje osnovnih vježbi
Korak 1. Zadržite urin dok urinirate
Dok mokrite, zadržite ga na trenutak, a zatim ga ponovo otpustite. Mišići koje koristite za to se nazivaju mišići dna zdjelice. Ovaj će mišić biti meta vašeg treninga.
Ovu metodu treba koristiti samo za lociranje mišića dna zdjelice. Ne preporučuje se zadržavanje i ispuštanje urina prečesto jer to može dovesti do infekcija urinarnog trakta
Korak 2. Kontrirajte analne mišiće
Zategnite analne mišiće koje inače koristite za zadržavanje daha ili zadržavanje stolice. Mišići koji u tome igraju ulogu su mišići dna zdjelice. Da biste vježbu izveli pravilno, više puta zategnite i opustite analne mišiće.
Znat ćete da je vaša vježba ispravna ako osjetite podizanje ili povlačenje anusa
Korak 3. Upotrijebite ogledalo kako biste bili sigurni da se fokusirate na ispravne mišiće
Stanite ispred ogledala. Pokušajte podići penis okomito, zadržavajući mišiće stražnjice, trbuha i bedara mirnim. Ogledalom se usredotočite na mišiće zdjelice i uočite upotrebu drugih mišića. Ovu vježbu radite mnogo puta ispred ogledala.
Ako vidite da stežete gluteuse, bedra ili trbušne mišiće, prekinite vježbu i pokušajte ponovo
Korak 4. Pozovite doktora
Učinite ovaj korak ako imate problema s radom mišića dna zdjelice. Liječnik će raditi s vama i reći će vam tehniku za treniranje ovog mišića. U nekim slučajevima, liječnici mogu koristiti tehniku koja se naziva biološke povratne vježbe kako bi pomogli pacijentima izolirati mišiće dna zdjelice.
Vježbe biološke povratne sprege uključuju umetanje male naprave za probijanje u rektum dok pokušavate stegnuti mišiće dna zdjelice. Ovaj alat pomaže vašem liječniku da vidi koje mišiće koristite i kako ih pravilno trenirati
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Izvedite vježbu ležeći
Lezite na prostirku ili krevet. Zategnite i držite mišiće dna zdjelice pet sekundi. Učinite ovaj korak bez kontrakcije mišića stražnjice, trbuha ili bedara. Zatim se odmorite pet sekundi i počnite iznova.
Kegelove vježbe je lakše izvoditi ležeći. Stoga, ako ste početnik, počnite to raditi na ovaj način
Korak 2. Vježbajte sjedeći ili stojeći
Učinite to nakon što možete usavršiti pokret dok ležite. Sjednite uspravno na stolicu ili stanite ispred ogledala. Zategnite i držite mišiće dna zdjelice pet sekundi. Zatim se odmorite pet sekundi i počnite iznova.
Korak 3. Vježbe radite dok radite rutinske zadatke
Kad god obavljate rutinske zadatke, poput brijanja, pranja zuba ili sjedenja za stolom, vježbajte skupljanje i opuštanje mišića zdjeličnog dna. To možete učiniti i dok čitate ili gledate TV.
Dio 3 od 3: Povećajte svoju izdržljivost
Korak 1. Počnite s pet ponavljanja
Kad prvi put radite ovu vježbu, počnite polako radeći samo pet ponavljanja odjednom. Uradite set od pet ponavljanja dva puta dnevno; na primjer, ujutro i navečer. Radite to svaki dan.
Ne zaboravite regulirati disanje dok radite ovu vježbu. Ako imate problema pri usklađivanju disanja s ovom vježbom, izbrojite do pet dok zatežete i držite mišiće
Korak 2. Dodajte pet ponavljanja i jedan set
Učinite to nakon sedmicu dana. Dakle, u drugoj sedmici napravite skup od deset ponavljanja tri puta dnevno. To možete učiniti ujutro, za vrijeme ručka i prije spavanja. Učinite to pet do sedam puta sedmično.
Na primjer, zategnite i držite mišiće dna zdjelice pet sekundi, a zatim se opustite još pet sekundi. Učinite to deset puta, tri puta dnevno
Korak 3. Postavite krajnji cilj za 20 ponavljanja
Na kraju ćete raditi set od 20 ponavljanja tri do četiri puta dnevno, što znači 60 do 80 pojedinačnih vježbi dnevno. Učinite to dodavanjem pet ponavljanja i jednim setom svake sedmice dok ne postignete krajnji cilj.
- Pokušajte treći raditi ležeći, treći sjedeći, a treći stojeći.
- Za jačanje mišića zdjeličnog dna može proći šest tjedana ili više, ovisno o tempu vašeg vježbanja.
