Mišići dna zdjelice, koji podržavaju maternicu, mjehur, rektum i tanko crijevo, stoga su poznati kao "Kegelovi mišići", koje je prvi opisao 1948. dr. Arnold Kegel, ginekolog (stručnjak za ženske bolesti) koji je otkrio ovu vježbu kao nekirurški tretman za opuštanje genitalija. Uključivanje Kegelovih vježbi u vašu svakodnevnu rutinu može pomoći u otklanjanju problema s zdjeličnim dnom, uključujući probleme s mokraćom i nepravilnom stolicom, a može i poboljšati vaš seksualni život. Najvažnije je da naučite odvojiti te Kegelove mišiće, a zatim se posvetite svakodnevnoj rutini.
Muškarci također mogu ojačati mišiće dna zdjelice vježbama za PC mišiće.
Korak
1. dio od 3: Priprema za izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Locirajte mišiće zdjelice tako što ćete zaustaviti protok urina na pola puta
Prije nego što izvodite Kegelove vježbe, važno je pronaći mišiće zdjelice. Ovo je mišić koji čini dno vašeg zdjeličnog dna. Najčešći način da ga pronađete je da pokušate zaustaviti protok urina na pola puta. Ovaj način stezanja osnovni je pokret Kegelsa. Opustite mišiće i nastavite protok urina i bolje ćete osjetiti gdje se nalazi Kegel. Ne zaboravite posjetiti liječnika prije nego započnete Kegelove vježbe ako imate medicinski problem koji bi vas mogao spriječiti u sigurnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Međutim, nemojte prestati mokriti u sredini kao svoju opću rutinu Kegelovih vježbi. Kegelove vježbe za vrijeme mokrenja mogu imati suprotan učinak, oslabljujući mišiće
Korak 2. Ako i dalje imate problema s pronalaženjem kegela, umetnite prste u vaginu i stisnite mišiće
Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i zdjelično dno se pomiče prema gore. Opustite se i osjetit ćete kako vam se zdjelično dno ponovno pomiče. Prije nego ih umetnete u vaginu, provjerite jesu li prsti čisti.
Ako ste seksualno aktivna žena, možete pitati i partnera može li osjetiti da "grlite" partnerov penis i oslobađate ga tokom seksa
Korak 3. Pomoću ogledala pronađite svoje kegele
Ako i dalje imate problema s pronalaženjem ili odvajanjem kegela, postavite ogledalo ispod perineuma, što je područje prekriveno kožom između vaše rodnice i anusa. Vježbajte pritisak i opuštanje za ono što mislite da su vaši Kegelovi mišići. Ako to učinite ispravno, trebali biste vidjeti kako se perineum smanjuje sa svakim pritiskom.
Korak 4. Prije početka Kegelovih vježbi provjerite je li mjehur prazan
Ovo je važno. Ne želite raditi Kegels sa mjehurom punim ili napola punim, ili ćete možda osjetiti bol kada radite Kegels, kao i neka curenja. Prije nego započnete rutinu vježbanja, provjerite mjehur kako biste vježbu mogli izvesti što efikasnije.
Korak 5. Koncentrirajte se samo na toniranje mišića dna zdjelice
Vaše Kegelove vježbe trebaju se usredotočiti samo na ove mišiće, pa biste trebali izbjegavati istezanje drugih mišića, poput stražnjice, bedara ili trbušnjaka, za najbolje rezultate. Kako biste pomogli koncentraciji i učinkovitosti pokreta, pazite da udišete i izdahnete dok izvodite svaki set Kegela, umjesto da zadržite dah. To će vam pomoći da se opustite i maksimalno iskoristite vježbe za dno zdjelice.
- Jedan od načina da opustite mišiće je da stavite jednu ruku na trbuh kako biste bili sigurni da je stomak opušten.
- Ako vas leđa ili trbuh malo bole nakon što završite niz Kegelovih vježbi, to je pokazatelj da to ne radite kako treba.
Korak 6. Zauzmite udoban položaj
Vježbu možete izvesti sjedeći na stolici ili ležeći na podu. Pobrinite se da vam gluteus i trbušni mišići budu opušteni. Ako ležite, trebali biste ležati ravno na leđima s rukama uz bok i koljenima prema gore i zajedno. Držite glavu dolje kako ne biste naprezali vrat.
Dio 2 od 3: Izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Pritisnite mišiće zdjeličnog dna pet sekundi
Ovo je dobra praksa kad tek počinjete. Ne želite previše naprezati te mišiće predugim pritiskom. Ako vam je čak i pet sekundi predugo, možete početi pritiskom na samo 2-3 sekunde.
Korak 2. Opustite mišiće deset sekundi
U idealnom slučaju, uvijek biste trebali dati mišićima dna zdjelice deset sekundi pauze prije nego ponovite vježbu. To daje mišićima dna zdjelice dovoljno vremena da se opuste i izbjegnu naprezanje. Brojite do deset prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
Korak 3. Ponovite vježbu deset puta
Ovo se može zamisliti kao skup Kegelovih vježbi. Ako ste počeli pritiskom na mišić pet sekundi, zatim pritisnite mišić pet sekundi, opustite se deset sekundi i ponovite vježbu deset puta. Ovo bi trebalo proizvesti dovoljno kegela za jedno vrijeme, a isti set trebali biste raditi 3-4 puta dnevno, ali ne više.
Korak 4. Vježbajte prema pritisku mišića dna zdjelice po deset sekundi
Svake sedmice možete povećati broj sekundi za stiskanje mišića. Nema potrebe da to radite duže ili da radite više od jednog seta odjednom. Kad dosegnete magični broj od deset sekundi, nastavite tako i nastavite raditi jedan set od 10 pritisaka po 10 sekundi 3-4 puta dnevno.
Korak 5. Uradite Kegelove povlačenje
Ovo je još jedna varijacija za Kegels. Da biste izvodili Kegelove povlačenja, zamislite mišiće dna zdjelice kao vakuum. Napnite stražnjicu i povucite noge gore i unutra. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se istegnite. Učinite to 10 puta zaredom. Ovo bi trebalo potrajati oko 50 sekundi da se završi.
3. dio 3: Dobivanje rezultata
Korak 1. Radite Kegelove vježbe najmanje 3-4 puta dnevno
Ako zaista želite da vježba bude kontinuirana, morate je uvrstiti u svakodnevnu rutinu. Trebalo bi raditi 3-4 puta dnevno, jer svaka Kegelova sesija neće dugo trajati, a možete pronaći i načine za uključivanje Kegelovih vježbi u vašu dnevnu rutinu. Možete težiti tome da to radite ujutro, popodne i navečer, pa počnite to raditi kao sat, umjesto da brinete o rasporedu vremena za izvođenje Kegelovih vježbi.
Korak 2. Uključite Kegelove vježbe u svoju užurbanu rutinu
Najbolji dio izvođenja Kegelovih vježbi je to što ih možete izvoditi bez da itko zna. To možete učiniti dok sjedite za radnim stolom, ručate sa prijateljima ili se samo opuštate na kauču nakon cjelodnevnog posla. Dok leže i odvajaju svoje kegele i potpuno se fokusiraju, važno je za početnike, kada pronađete način da odvojite te mišiće, možete raditi kegelove gotovo bilo gdje.
- Možete čak stvoriti naviku da radite Kegelove tokom rutinskih aktivnosti, poput provjere pošte ili e -pošte.
- Nakon što pronađete skup Kegelovih vježbi koje vam odgovaraju, trebali biste se držati ove rutine umjesto da radite više Kegela ili da ih radite teže. Ako pretjerate, možda ćete patiti od povlačenja mišića kada morate mokriti ili pomaknuti crijeva/želudac.
- Sjetite se samo da je zaustavljanje procesa uriniranja u sredini odličan način da pronađete svoje kegele, ali ne biste trebali redovito raditi kegele tijekom mokrenja ili biste mogli patiti od problema povezanih s kontrolom urina.
Korak 3. Očekujte rezultate za nekoliko mjeseci ako redovno radite Kegels
Za neke žene, rezultati su dramatični; za druge, Kegels sprječava daljnje probleme urinarnog sistema. Neke žene postanu frustrirane jer rade Kegels nekoliko tjedana i ne osjećaju nikakvu razliku. Držite se dovoljno dugo da osjetite promjene u svom tijelu. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), rezultati možete vidjeti već nakon 4-6 sedmica.
Korak 4. Potražite pomoć ako mislite da ne radite pravilno Kegels
Vaš liječnik vam može pomoći da identificirate i odvojite odgovarajuće mišiće za izvođenje vježbe. Ako mislite da ste dugo radili Kegels da razmislite, primjerice nekoliko mjeseci, a nema rezultata, trebali biste potražiti pomoć svog liječnika. Evo šta vaš ljekar može učiniti za vas:
- Ako je potrebno, vaš ljekar može pružiti vježbe biološke povratne sprege. To uključuje postavljanje promatrača u vaginu i vanjske elektrode. Monitor vam može reći koliko uspješno stežete mišiće dna zdjelice i koliko dugo možete zadržati kontrakcije.
- Vaš liječnik može također koristiti električnu stimulaciju da vam pomogne identificirati mišiće dna zdjelice. Tokom ovog procesa, mala električna struja teče u mišiće dna zdjelice. Kada se aktivira, ova struja automatski steže mišić. Nakon nekoliko upotreba, vjerojatno ćete moći sami reproducirati učinak.
Korak 5. Nastavite s izvođenjem kegela ako želite izbjeći manje probleme s kontrolom vode
Ako želite zadržati te mišiće jakim i spriječiti probleme s mokrenjem, trebali biste nastaviti s primjenom kegela. Morat ćete trenirati kako biste održali te mišiće u dobroj formi i bili spremni za predanost.
Savjeti
- Pokušajte ne zadržavati dah, stisnuti stražnjicu ili bedra, čvrsto stegnuti trbuh ili gurati prema dolje umjesto pritiska i podizanja.
- Kako postajete samopouzdaniji s ovom vježbom, uvidjet ćete da je možete raditi stojeći. Najvažnije je da nastavite vježbati cijeli dan, a to možete raditi dok perete suđe, čekate u redu ili čak sjedite za klupom u uredu, tokom televizijske reklame ili kada se zaustavite na crvenom svjetlu tokom vožnje.
- Kegelove vježbe možete raditi polako i brzo u bilo koje vrijeme i niko neće ni primijetiti šta radite. Nekim ženama je lako ugraditi vježbu u svoju rutinu za vrijeme vožnje, čitanja, gledanja televizije, telefona ili sjedenja za računarom.
- Pokušajte jesti i zdraviju hranu.
- Trudnice mogu raditi Kegelove vježbe.
- Zamislite da su vam pluća u zdjelici i opustite perineum pri udisanju, a udahnite pri izdisaju.
Upozorenje
- Uvijek radite Kegels s praznim mjehurom. Učiniti Kegels s punim mjehurom može oslabiti dno zdjelice i povećati rizik od dobijanja infekcije urinarnog trakta.
- Nemojte raditi Kegels dok ste pod tušem, osim da prethodno pronađete mišiće. Prekidanje protoka urina može dovesti do infekcije urinarnog sistema.
