Mnogi ljudi ne mogu spavati kada se suoče s određenim stanjima. Iako su ležali lijevo, desno, tapšajući jastuk po glavi kako bi bili mekši, još uvijek nisu bili pospani. Zapravo, nisu imali vremena zatvoriti oči jer su se toliko trudili da zaspu. Ako i vi doživite isto, ne brinite! Samo trebate smiriti um i opustiti se tako da pospano i čvrsto zaspite. Osim toga, konzumacijom određene hrane i pića lakše ćete zaspati. Mentalni odmor, opuštanje tijela, dobra prehrana i redovne vježbe načini su slanja signala tijelu da se smiri, prestane s aktivnostima i omogući vam da čvrsto spavate.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Kreirajte raspored spavanja
Primjena redovnog rasporeda spavanja čini tijelo spremnim za spavanje noću prema navedenom vremenu. Steknite naviku da svake večeri odlazite na spavanje u isto vrijeme i ustajete svaki dan u isto vrijeme. Dajte različite signale kako bi tijelo moglo pokupiti poruku kako bi se vratilo u smiraj, opustilo i bilo spremno za spavanje kad za to dođe vrijeme.
- Jedan od sigurnih savjeta za izazivanje pospanosti je učiniti spavaću sobu malo po malo mračnom. Zatamnjivanje svjetla signal je tijelu da je vrijeme za odlazak u krevet. Pre nego što odete u krevet uveče, nemojte se kretati na mestu gde je osvetljenje jako jako. Ugasite svjetla u spavaćoj sobi ili isključite svjetla jedno po jedno.
- Pripremite udobnu spavaću sobu. Takođe pripremite udoban krevet, ćebe i jastuk za glavu. Podesite temperaturu vazduha po želji. Za dobar san, podesite položaj jastuka, poravnajte plahte ili uključite ventilator ako je zrak vruć.
- Radite aktivnosti zbog kojih se osjećate opušteno i ugodno, poput tople kupke, ispijanja šalice čaja od kamilice ili toplog čokoladnog mlijeka koje izaziva pospanost.
Korak 2. Pročitajte knjigu koja donosi osjećaj smirenosti
Ako ste često pospani tokom časa, učinite isto i noću. Oslobodite se stresnih misli čitajući knjigu. Ova metoda je također vrlo korisna ako ste se fokusirali na svakodnevne probleme.
Odaberite lagano, opuštajuće čitanje, poput kulinarskog članka ili vjerskog slavlja. Ne čitajte novine ili horor romane
Korak 3. Ugasite sva svjetla
Prije nego legnete u krevet, provjerite je li soba potpuno mračna. Ovo stanje igra vrlo važnu ulogu kako biste mogli uživati u kvalitetnom noćnom snu. Osim što inhibira proizvodnju hormona melatonina koji izaziva pospanost, svjetlost stimulira hipotalamus tako da se tijelo zagrijava i proizvodi hormon kortizol. Obje ove stvari drže tijelo u stanju budnosti i budnosti.
Ne možete čvrsto spavati iako možete zaspati bez isključivanja svjetla. Ako živite u užurbanom gradu, podijelite sobu sa prijateljima koji ostaju budni do kasno ili su navikli da pale svjetla noću, nosite masku za oči ili prigušite svjetla kako biste mogli dobro spavati
Korak 4. Postavite elektroničke uređaje izvan spavaće sobe
Televizori, mobiteli i računari vrlo ometaju i ometaju jer mozak ostaje aktivan i budan. Zato nemojte koristiti elektronske uređaje prije odlaska u krevet jer određeno svjetlo (plavo svjetlo) koje emitira ekran smanjuje kvalitetu sna.
- Studija je dokazala smanjenje melatonina za oko 22% zbog izloženosti svjetlosti iPad -a i drugih uređaja noću. Promijenite dnevnu rutinu ako stalno koristite telefon ili tablet.
- Ne pristupajte internetu ako ne možete spavati noću. Ekrani računara, mobilni telefoni i tableti emituju svetlost koja vas budi noću i snižava nivo melatonina, što otežava zaspanje.
- Postavite raspored za isključivanje svih elektroničkih uređaja kao dio noćne rutine, na primjer 30 minuta prije spavanja.
- Osim korištenja programa ili aplikacija, promijenite postavke na elektroničkim uređajima prije noćnog odlaska u krevet prema unaprijed utvrđenom rasporedu smanjenjem intenziteta plavog svjetla. Osnovna boja ekrana će postati žuta ili crvenkasta, tako da se oči osjećaju ugodnije i da se proizvodnja hormona melatonina ne inhibira.
Korak 5. Slušajte umirujuće zvukove
Bijeli šum ili smirujući zvukovi zvukovi su niske glasnoće koji služe kao uspavanka i prigušivač smetnji. Na primjer, odaberite mirnu kišnu muziku dok svirate bijeli šum ili slušajte ventilator kako se okreće kako biste mogli uživati u umirujućim zvukovima.
Preuzmite besplatni bijeli šum putem interneta. Ako više volite koristiti telefon, kupite aplikaciju za reprodukciju tihe muzike. Ova aplikacija može smanjiti buku pa brže zaspite
Korak 6. Smiri um
Ako ste lako uznemireni, riješite se misli o svakodnevnom životu, poslu ili učenju koje izazivaju stres. Ne razmišljajte o stvarima koje problem pogoršavaju ili ga pogoršavaju. Ako ste navikli razmišljati na ovaj način, pustite bijeli šum ili tihu muziku opisanu u prethodnim koracima. Usredotočite svoj um na zvuk muzike koji pruža osjećaj smirenosti sve dok ne zaspite.
Smirenje bijesnog uma nije lako. Pustite um da luta, na primjer, dok broji koristeći tehniku "brojanje ovaca" ili zamišlja lijep prizor, umjesto da nešto kaže
Korak 7. Spriječite nesanicu
Studije pokazuju da ležanje u krevetu, ali nespavanje, može pogoršati nesanicu jer će um povezivati krevet s budnošću. Ako niste zaspali nakon otprilike 20 minuta ležanja, učinite nešto neko vrijeme, poput čitanja knjige dok vam se ne pospi, a zatim se vratite na spavanje.
U krajnjem slučaju, spavajte negdje drugdje. Ako vam se spava u krevetu nelagodno, pokušajte spavati na sofi. Promjena raspoloženja ponekad ima svoje prednosti
Metoda 2 od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovne vježbe vrlo su efikasan način za dobar san. Vježbanje je izravno povezano s kvalitetom sna prema hipotezi o prednostima sna zasnovanoj na opažanjima korištenja energetskih rezervi uslijed vježbanja. Međutim, nemojte vježbati 3 sata prije spavanja jer ćete teško zaspati.
Korak 2. Odvojite vrijeme za odlazak u toalet
Prije nego što odete na spavanje, odvojite vrijeme za mokrenje kako biste lakše zaspali i mogli mirno spavati cijelu noć. Takođe, ne pijte puno tečnosti nekoliko sati prije spavanja kako se ne biste probudili usred noći. Pijte manje nakon 8:00 popodne.
Korak 3. Postavite udobne uslove za spavanje
Prije spavanja pobrinite se da se osjećate ugodno. Ako vam odjeća koju nosite bude tijesna, zamijenite je širokom odjećom ili obucite pidžamu. Odaberite odjeću i donje rublje koje ne ometaju cirkulaciju krvi. Pripremite jastuk za glavu i ćebe kako biste se osjećali ugodnije.
Korak 4. Poboljšajte držanje tokom spavanja
Ako primijetite svoje držanje tijekom spavanja, možda ste zaspali s lošim držanjem ili izazvali napetost mišića. Kad želite spavati noću, naviknite se na ležanje s uspravnim leđima i položaj glave nije previsok ili prenizak. Ako je madrac previše tvrd ili premekan, zamijenite ga novim, prekrijte spužvastim madracem ili spavajte na širokom jastuku za ugodniji osjećaj.
Metoda 3 od 3: Konzumiranje hrane i pića koje izazivaju pospanost
Korak 1. Jedite uspavljujuću hranu
Uspavljujuće znači "izazvati pospanost". Neke namirnice izazivaju pospanost jer sadrže aminokiselinu triptofan, poput sira, piletine, proizvoda od soje, jaja, tofua, ribe, mlijeka, puretine, orašastih plodova, kikirikija i maslaca od kikirikija, sjemenki bundeve i sezama. Jedite hranu koja izaziva pospanost, posebno za večeru.
- Da biste aktivirali triptofan da bude korisniji, jedite hranu bogatu složenim ugljikohidratima, ali siromašnu proteinima. Ugljikohidrati povećavaju nivo triptofana u mozgu, dok proteini imaju suprotan učinak.
- Uspostavite prehranu bogatu složenim ugljikohidratima i triptofanom, poput tjestenine i parmezana, kruha od cjelovite pšenice i humusa ili maslaca od kikirikija, salate s kriškama tunjevine posute susamom i komadom krekera, ili pečenim krumpirom i svježim sirom.
Korak 2. Naviknite se da jedete male porcije hrane
Ograničite unos hrane nakon ručka i noću jer to utječe na kvalitetu sna. Možete dobro spavati ako jedete male porcije hrane. Međutim, masna hrana i velike porcije produžavaju probavu. Osim toga, puno plina i tutnjava želuca drže vas budnima.
Neki ljudi, posebno ljudi sa srčanim oboljenjima, ne mogu spavati nakon što jedu hranu bogatu začinima (poput kajenskog bibera i bijelog luka). Nemojte jesti ovu hranu ako imate srčane bolesti
Korak 3. Nemojte konzumirati kofein i alkohol
Kava i druga pića s kofeinom mogu poremetiti obrasce spavanja. Kafa u organizmu traje do 8 sati. Dakle, šolja kafe koja se popije danju čini da vam se ne spava noću. Stoga, ne pijte kofeinska pića nakon ručka i noću.
Alkohol narušava obrasce spavanja. Nakon konzumiranja alkohola, možete brzo zaspati i zaspati na kraće vremenske periode ili doživjeti restorativno brzo kretanje očiju (REM). Neki tvrde da konzumiranje 30-60 ml alkohola izaziva pospanost noću pa možete čvrsto spavati, ali kad se ujutro probudite, i dalje ste pospani i nedostaje vam sna
Korak 4. Popijte toplo, opuštajuće piće
Mnogi ljudi osjećaju dobrobit nakon što su prije spavanja popili šalicu biljnog čaja ili čašu toplog mlijeka, a to je dokazano istraživanjem. Proizvodi na bazi mlijeka sadrže puno triptofana, koji stimulira mozak da proizvodi hormone koji izazivaju san, poput serotonina i melatonina.
Od davnina se smatralo da čaj od kamilice može prevladati nesanicu. Nedavno je nekoliko studija pokazalo da kamilica može smanjiti simptome anksioznosti i biti korisna kao blagi lijek za spavanje u ispitivanjima na životinjama. Ako nemate čaj od kamilice, popijte čaj s drugim biljem, poput limuna, đumbira i maline
Korak 5. Uzmite dodatak magnezijuma
Istraživanja pokazuju da suplementi magnezija mogu poboljšati kvalitetu sna. Da biste saznali prednosti, konzumirajte ga u malim dozama ili dozi napisanoj na pakiranju.
Prije uzimanja dodataka magnezija, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su ti suplementi zaista sigurni za vas
Korak 6. Pitajte svog ljekara o uzimanju tableta za spavanje
Terapija tabletama za spavanje trebala bi biti posljednje sredstvo. Tablete za spavanje nisu najefikasnije rješenje jer mnoge tablete za spavanje mogu izazvati ovisnost. U stvari, još uvijek ne možete dobro spavati i nedostaje vam sna iako ste uzimali lijekove. Osim toga, tablete za spavanje obično uzrokuju nuspojave, poput pospanosti, glavobolje, poteškoća s pamćenjem i hodanja tijekom sna.
Uzmite tablete za spavanje kao posljednje sredstvo. Sve ćete teže zaspati ako ste ovisni o tabletama za spavanje
Upozorenje
- Što prije se obratite liječniku ako osjetite ozbiljne kronične poteškoće sa spavanjem. Ovaj problem može biti pokazatelj ozbiljne bolesti koju morate odmah riješiti. Ne zanemarujte žalbu.
- Nemojte uzimati tablete za spavanje ako morate rukovati visokorizičnom opremom, poput automobila, kamiona, poljoprivrednih mašina i fabričkih mašina.
