Često ćete naići na članke o tome kako se nositi s nesanicom, ali za neke ljude je život uz bok s nesanicom jedina opcija. Maksimiziranje prehrane za energiziranje vašeg tijela, pokušaj motiviranja tijela na druge načine i optimizacija sna neki su od načina na koje možete kontrolirati nesanicu i proživjeti dane.
Korak
1. dio 3: Optimiziranje sna
Korak 1. Posjetite ljekara
Ako ne, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj nesanici kako biste bili sigurni da nema medicinskih uzroka za vaš loš način spavanja. Postoje različita stanja koja mogu uzrokovati simptome slične nesanici, od anksioznosti i depresije, do hipertireoze, lajmske bolesti i srčanih oboljenja.
- Nesanica može biti uzrokovana opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja, uobičajenim stanjem kod ljudi koji hrču. Ovo stanje nastaje kada se mišići na stražnjem dijelu grla toliko opuste da se dišni put suzi 10-20 sekundi, blokirajući ulazak zraka na neko vrijeme. Mozak će probuditi tijelo kako bi tijelo dobilo više zraka, neprestano tokom noći, tako da ometa san.
- Porazgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koje uzimate, jer neki lijekovi mogu ometati san. Na primjer, navedite bilje, alternativne lijekove ili lijekove bez recepta koji se prodaju u ljekarnama koje možda uzimate.
- Recite svom ljekaru ako imate bol koja uzrokuje poteškoće sa spavanjem.
- Vaš ljekar može preporučiti kognitivno bihevioralnu terapiju, popunjavanje dnevnika spavanja ili vježbe opuštanja kako bi procijenio vaš san.
Korak 2. Izbjegavajte ili ograničite kratke drijemanja
Iako može biti primamljivo spavati tijekom dana, a mnogi ljudi to mogu učiniti učinkovito, drijemanje može biti kontraproduktivno za nesanice.
- Ako morate da odspavate, spavajte maksimalno 30 minuta i ne idite u krevet posle 15 sati.
- Održavajte raspored za spavanje i radite to što je moguće redovnije. Ustajte i idite na spavanje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
Korak 3. Stvorite udobnost u svojoj spavaćoj sobi
Stručnjaci se slažu da krevet treba koristiti samo za spavanje i seksualnu intimu, pa držite računar i TV izvan spavaće sobe.
- Potražite tamne zavjese koje će vam zamračiti sobu noću.
- Održavajte sobnu temperaturu hladnom. Pretopla soba uzrokuje probleme sa spavanjem. Istraživanja pokazuju da nošenje zaštitne kape noću smanjuje vrijeme potrebno za zaspanje i povećava vrijeme spavanja.
- Upotrijebite mašinu za bijelu buku ili ventilator da ugušite buku iz okoline i stvorite mirnu atmosferu.
Korak 4. Isprobajte dodatak melatonina ili korijen valerijane noću
Oba ova dodatka smatraju se efikasnim u poboljšanju sna. Pazite da ga ne uzimate prerano prije spavanja (najbolje vrijeme je oko 30 minuta) ili da ga uzimate tjednima bez savjetovanja s liječnikom.
- Takođe morate da se obratite lekaru ako uzimate druge lekove. Svi biljni dodaci su prirodni, ali ponekad reagiraju na lijekove.
- Melatonin se prirodno javlja u tijelu kako bi regulirao ciklus spavanja i budnosti, a normalno da tijelo gubi melatonin kako starimo, zbog čega se stvaraju suplementi melatonina. Za dugotrajnu upotrebu, sigurnost ovog dodatka nije sa sigurnošću poznata. Uzmite 3-5 miligrama 30 minuta prije spavanja. Melatonin može djelovati s antikoagulansima, imunosupresivima, lijekovima protiv dijabetesa i kontracepcijskim pilulama.
- Korijen valerijane je biljni dodatak sa blagim sedativnim efektom. Korijen valerijane može uzrokovati ovisnost. Probajte 200 miligrama 30 minuta prije spavanja. Korijen valerijane može pojačati djelovanje drugih lijekova, suplemenata ili sredstava za spavanje, kao i sedativno djelovanje alkohola, benzodiazepina i narkotika, te može reagirati na druge lijekove.
Korak 5. Pokušajte prevladati stres koji uzrokuje nesanicu
Ovo je važno, morate se nositi sa stresom koji osjećate i vratiti se normalnom rasporedu sna. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti za borbu protiv stresa noću, poput vođenja dnevnika o svom stresu, uspostavljanja navika pred spavanje i vježbanja progresivnog opuštanja mišića.
Korak 6. Nabavite akupunkturu
Akupunktura pomaže u smanjenju stresa reguliranjem tjelesnih hormona i smanjenjem stresa stvara bolji san. Akupunktura također može pomoći u oslobađanju melatonina.
Smatra se da je akupunktura ušiju posebno korisna u olakšavanju sna
2. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Održavajte hidrataciju
Imamo tendenciju osjećati se umornije kada smo dehidrirani jer krv postaje koncentrirana, prisiljavajući srce da radi jače kako bi cirkuliralo krv po tijelu, a ovaj dodatni rad srca će nas umoriti.
- Ljekari preporučuju da pijemo 2 litre vode dnevno ili približno 8 čaša. Bezalkoholna pića (soda) i kava nisu uključeni. Prirodnu vodu možete dobiti i iz voća i povrća, poput lubenice, celera i brokolija.
- Možete znati kada je vaše tijelo dehidrirano kada se urin promijeni iz bistrog (kada ste pravilno hidrirani), boja urina postaje žuta.
- Ne čekajte dok ne ožednite da pijete. Kad mozak počne slati signale, tijelo je već dehidrirano, zbog čega osjećate žeđ. Pijte redovno tokom dana kako biste ostali hidrirani.
Korak 2. Jedite male obroke redovno tokom dana
Sagorijevanje ugljikohidrata i proteina u malim količinama pomoći će tijelu da ostane budno i budno cijeli dan. Osim toga, ako jedete svaka 3-4 sata, vaše tijelo ne mora razgraditi zalihe šećera zbog kojih se osjećate umorno.
- Doručak je najvažniji način za početak dana, stoga ga nemojte preskakati. Ako često idete na posao ili u školu i nemate vremena za doručak, neka vam postane navika da pripremite opcije za doručak koje su praktične i jednostavne.
- Uključite vlakna u svoju prehranu kako bi se ugljikohidrati sporo oslobađali, sprječavajući vaše tijelo da razgradi zalihe šećera. Na primjer, u svoj meni za užinu uključite kokice, tortilje ili kruh od cijelog zrna.
- Primjeri malih obroka koje možete probati uključuju nemasni jogurt sa bobičastim voćem i granolom, pileće rolice od cijelog zrna s povrćem ili kriške jabuke s malo maslaca od kikirikija.
Korak 3. Mudro uživajte u kofeinu
Općenito, kofein se ne preporučuje nakon podneva. Ako imate kroničnu nesanicu, to može biti vrlo teško izbjeći, pokušajte je smanjiti na samo 200-300 miligrama ili ne više od 2 šalice kave.
- Kava bez kofeina nije 100% bez kofeina, nemojte se zavaravati.
- Energetska pića možda nisu odlična opcija. Napitak sadrži 250 miligrama kofeina po obroku i može povećati tjelesnu toleranciju na kofein, što znači da vam je potrebno sve više kofeina da osjetite učinke. Oni također sadrže puno šećera i zapravo ne daju toliko energije kao obična soda.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića
Iako se alkohol često povezuje sa "zabavom" i zabavom, on je zapravo depresivno sredstvo koje će vas umoriti i uspavati, učiniti će vas nemirnima i povećati vaše šanse da se probudite noću.
3. dio od 3: Motiviranje tijela
Korak 1. Vježbajte
Vježbanjem najmanje 30 minuta dnevno, pet sati prije spavanja, imat ćete bolje šanse za spavanje noću.
- Nabavite energiju, nabavite energiju. Vježba stimulira mitohondrije u ćelijama koje proizvode energiju, opskrbljuje cirkulirajuću krv vitalnim kisikom i oslobađa smirujuće neurotransmitere i endorfine koji doprinose povećanju trkača.
- Kratki naleti aktivnosti tokom dana mogu vam pomoći u upravljanju umorom koji može nastati dok ste na poslu ili u školi. Koristite stepenice umjesto lifta. Umjesto autobusom idite do škole. Ustanite i malo se prošetajte uredom po minutu na svakih 30 minuta.
Korak 2. Slušajte muziku koja podiže raspoloženje
Plešite u ritmu muzike dok vadite pribor za jelo iz mašine za pranje sudova ili uključujete muziku u kancelariji ako možete.
Korak 3. Istuširajte se ili operite lice
Brzo se istuširajte tokom dana ili jednostavno idite u kupatilo kako biste efikasno poprskali vodu po licu kako biste razbudili tijelo.
Korak 4. Izađite van
Čak i ako je to samo kratko vrijeme, pauza izlaskom napolje na malo sunca i svježeg zraka može ojačati vaše tijelo do kraja dana.
Korak 5. Radite pametnije
Ako otkrijete da vaša nesanica utječe na vaše radne navike, pokušajte zadržati stvari koje vam odvlače pažnju iz ureda kako biste se zaista mogli usredotočiti kada imate energije za to. To uključuje navike poput provjere Facebook računa.
- Radite sa određenom svrhom. Bilo da pokušavate napisati esej za školu ili pripremate prezentaciju na poslu, pažljiv fokus i ciljevi pomoći će vam da se osjećate energično kada postignete svoje ciljeve. Napravite ličnu listu obaveza i pokušajte se fokusirati na nju.
- Radite manje stresno dok ste u vrhunskoj formi, a lakši kada ste umorniji. I dalje možete biti produktivni u popunjavanju ili pisanju e -poruka (e -poruka) kada ste umorni.
- Pokušajte stajati dok radite, ako je moguće. Pomaže vam da ostanete budni i sagorite kalorije.
