Do naleta adrenalina dolazi kada nadbubrežne žlijezde ispumpaju puno adrenalina u tijelo kao odgovor na visok stres ili anksioznost. Možda ćete osjetiti simptome slične napadu panike, poput brzog pulsiranja i lupanja srca, znojenja ili vrtoglavice. Iako se ponekad može osjećati neugodno i zastrašujuće, nalet adrenalina zapravo je bezopasan. Primjenom tehnika opuštanja ili promjenom načina života može se smanjiti učestalost i intenzitet naleta adrenalina.
Korak
Metoda 1 od 2: Primjena tehnika opuštanja
Korak 1. Udahnite duboko
Vježbe dubokog disanja, koje se nazivaju i pranajama, mogu smanjiti napetost i pomoći vam da se opustite. Duboko udahnite da se opustite i preusmjerite na sebe te smanjite simptome naleta adrenalina.
- Duboko disanje pomaže tijelu da distribuira kisik u tijelo, što može smanjiti broj otkucaja srca i normalizirati puls. Vježbe dubokog disanja također pomažu opuštanju mišića koji se zatežu zbog navale adrenalina.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Na primjer, udahnite do broja četiri, zadržite broj do dva, a zatim izdahnite do broja četiri. Broj se može mijenjati u skladu sa sposobnostima.
- Da biste maksimalno iskoristili prednosti dubokog disanja, sjednite uspravno, ramena unatrag, stopala ravno na pod i nemojte se saginjati. Stavite ruke na trbuh i vježbajte polako udišući tako da osjetite kako vam se trbuh širi u rukama. Prilikom izdisaja zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz stisnuta usta. Osetite kako se dijafragma diže i spušta sa dahom.
Korak 2. Brojite do 10 ili 20
Kad ste pod stresom, tjeskobom ili doživljavate nalet adrenalina, odmaknite se od situacije u kojoj se nalazite i brojite do 10. Brojanje će pomoći vašem mozgu da se usredotoči na nešto drugo.
- Kada se fokusirate na nešto drugo osim uzroka stresa, vaše tijelo prestaje proizvoditi adrenalin.
- Ako je potrebno, brojite do 20 i ponavljajte koliko god je potrebno.
Korak 3. Primijenite progresivno opuštanje mišića
Ako osjećate da stres ili tjeskoba počinju izazivati nalet adrenalina, opustite cijelo tijelo kako biste se smirili. Lezite ili sjednite, a zatim zategnite i opustite sve mišiće u tijelu. Počnite sa stopalima:
- Zategnite i opustite svaki mišić tijela pet sekundi, počevši od nogu. Zatim, pustite mišiće da se opuste uz duboko opuštanje. Nakon 10 sekundi zategnite lisne mišiće na 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponavljajte ovaj niz dok ne završi u glavi.
- Nakon nogu, nastavite s listovima. Ponovite postupak za sve mišićne grupe, nastavljajući dok ne dođete do glave.
Korak 4. Razvijte pozitivne misli
Negativne misli mogu povećati stres, napetost i tjeskobu, a adrenalinski nalet učiniti još akutnijim. Uokvirujući bilo koju situaciju na pozitivan način, moći ćete se nositi i kontrolirati nalet adrenalina ili napad panike.
- Uokvirivanje misli je tehnika koja može oblikovati način na koji se nosite s određenim situacijama kroz pozitivne scenarije.
- Na primjer, imate posla s ljutim kupcem. Zamislite da možete učiniti kupca sretnijim rješavanjem problema. Ove misli vam mogu pomoći da pozitivnije prođete kroz neugodnu situaciju i spriječite napade panike.
- Drugi način je da zamislite pozitivan ishod zamišljajući mirno mjesto, poput cvjetnog vrta, i zamišljajući sebe na tom mjestu.
- Takođe možete vežbati osetljivost. Ovo je proces prepoznavanja misli i njihovog utjecaja na to kako se osjećate, bez osude.
Korak 5. Potražite smiješnu i pozitivnu stranu svake situacije
Čak i najteže situacije imaju pozitivnu i smiješnu stranu. Čak i ako to ne možete vidjeti osobno, sposobnost da ga pronađete i nasmijete se može vas opustiti i izbjeći nalet adrenalina.
- Nekoliko studija pokazuje da pozitivnost uvelike doprinosi sreći.
- Na primjer, ako padnete i ozlijedite lakat, nemojte se fokusirati na rez ili suzu koji mrlje vašu odjeću. Umjesto toga, nasmijte se vlastitoj nespretnosti ili smiješnim stvarima u situaciji.
Metoda 2 od 2: Promjena načina života
Korak 1. Kontrolirajte faktore u svom životu koji uzrokuju stres
Mnogo je stvari koje ne možete kontrolirati, ali neke stvari (poput sebe, svojih postupaka i odluka) možete kontrolirati. Naučeći kako se nositi ili zanemariti situacije koje uzrokuju stres ili anksioznost, možete minimizirati ili smanjiti nalet adrenalina.
- Napravite popis pokretača adrenalina. Pročitajte popis i označite stavke koje možete kontrolirati.
- Na primjer, sastanak osoblja podiže vam adrenalin. Poduzmite mjere kako biste smanjili anksioznost, poput potpune pripreme, meditacije pet minuta prije sastanka ili sjedenja pored pozitivne osobe.
- Ako vas prijatelj stresira jer stvara dramu, provodite manje vremena s njim. Zapamtite, ne možete kontrolirati drugu osobu, ali možete kontrolirati kako ćete na nju reagirati i koliko vremena provodite s njom.
Korak 2. Vježbajte što je moguće češće tokom sedmice
Postoje dokazi da aerobne i kardiovaskularne vježbe imaju pozitivan učinak na raspoloženje i mogu vas smiriti. Obratite se svom lekaru pre nego što započnete novi program vežbanja.
- 10 minuta vježbe je dovoljno za opuštanje i koncentraciju. Na primjer, 10-minutna šetnja će vas opustiti i dati vam priliku da razmislite o svim pozitivnim aspektima svog života.
- Vježba potiče proizvodnju endorfina i serotonina, koji mogu poboljšati raspoloženje i olakšati san, kao i smanjiti ili smanjiti nalet adrenalina.
- Svaki sport je dobar. Razmislite o hodanju, planinarenju, plivanju, veslanju ili trčanju.
- Preporučena dužina vježbe je 30 minuta svaki dan pet dana u sedmici.
Korak 3. Primijenite nježnu jogu
Nježna joga može rastegnuti napete mišiće i opustiti vas. Poziranje psa okrenutog prema dolje čak i do 10 udisaja može vam pomoći da se opustite i koncentrirate, a zauzvrat kontrolirate tjeskobu i nalet adrenalina.
- Radite blage joga vježbe. Ova vrsta joge rasteže napete mišiće i opušta ih. Dvije mogućnosti za rješavanje adrenalina su restorativna joga i yin joga
- Ako nemate vremena za vježbanje joge, učinite psa okrenutog prema dolje za 10 udisaja i izdisaja. Pas okrenut prema dolje fundamentalno je važna poza u jogi koja ne samo da smiruje i opušta, već i rasteže napete mišiće.
- Prije nego počnete vježbati jogu razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za to.
Korak 4. Usvojite zdravu i uravnoteženu prehranu
Loša prehrana može iscrpiti energiju i uzrokovati stres ili tjeskobu. Konzumiranje zdrave hrane i grickalica nije samo dobro za opće zdravlje, već može smanjiti stres i anksioznost te ublažiti nalet adrenalina.
- Namirnice poput šparoga sadrže hranjive tvari koje poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres.
- Hrana bogata vitaminima B može smanjiti stres i anksioznost. Primjeri namirnica koje imaju visok sadržaj vitamina B su avokado i orasi.
- Čaša toplog mlijeka može smanjiti nesanicu i anksioznost koja obično izaziva nalet adrenalina.
Korak 5. Klonite se kofeina, alkohola i droga
Treba izbjegavati sve vrste ilegalnih droga, dok alkohol i kofein treba ograničiti. Ove tvari mogu pogoršati anksioznost i učiniti vas sklonijim doživljavanju naleta adrenalina.
- Većina odraslih osoba može podnijeti 400 mg kofeina dnevno. Ta količina je ekvivalentna četiri šolje kafe ili dva energetska pića. Ako često osjećate nalet adrenalina, pokušajte smanjiti konzumaciju kofeina.
- Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne bi trebali piti više od dva. Primjer posluživanja jednog pića je približno 350 ml piva, 150 ml vina i 50 ml 40% likera.
Korak 6. Zakažite redovne pauze za osvježavanje i fokusiranje
Podijelite posao, zadatak ili neugodnu situaciju na dijelove koji se lakše rješavaju. Odmor vas može opustiti i osvježiti tijelo i um. Odmor vam također pomaže kontrolirati ili spriječiti nalet adrenalina.
- Svakodnevni stres možete ublažiti čitanjem knjige, gledanjem filma, kupanjem, šetnjom psa ili čavrljanjem sa svojim partnerom.
- Radite aktivnosti u kojima uživate dok se odmarate. Jedan od njih se šeta. Hodanje će vas odvratiti od posla, poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbiti mozak kisikom, omogućiti vam lutanje uma i pomoći vam da se opustite.
- Odvajanje vremena za „brige“ili „snove“je takođe važno. Svakog dana dajte sebi određeno vrijeme da razmislite o problemu ili ne učinite ništa po tom pitanju. Ova vrsta odmora važna je koliko i kratke pauze između poslova.
- Ništa manje važno od odmora nije ni odmor. Zakažite godišnji odmor barem jednom godišnje kao priliku da se opustite i napunite energijom.
Korak 7. Uživajte u masaži
Napetost, anksioznost i napadi panike mogu uzrokovati fizičke promjene. Zato uživajte u masaži kako biste se mogli opustiti, što će vam pomoći u kontroli navale adrenalina. Profesionalni maseri mogu osjetiti i ublažiti napetost mišića.
- Neka istraživanja pokazuju da masaža može opustiti napete mišiće.
- Postoji mnogo vrsta masaže. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa. Svaka masaža oslobađa oksitocin koji vam pomaže da se opustite i ublažite napetost.
- Kvalificirane masere možete pronaći usmenom predajom, internetom ili preporukom ljekara.
- Ako ne možete posjetiti profesionalnog terapeuta za masažu, pokušajte se masirati. Možete masirati ramena, lice ili ušnu resicu kako biste smanjili stres.
Korak 8. Dajte prednost snu
Svima je potreban san za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja, kao i za opuštanje tijela i uma. Pokušajte zaspati 7-9 sati svake noći kako biste se napunili i opustili, što će vam pomoći u kontroli naleta adrenalina.
- Stvorite povoljno okruženje za spavanje, koje uključuje odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, uređenje spavaće sobe koja podržava san i izbjegavanje stimulansa prije spavanja.
- Povećani stres, anksioznost i napadi panike ponekad su uzrokovani nedostatkom sna.
- Spavanje od 20-30 minuta također može učiniti da se osjećate bolje.
Korak 9. Pridružite se grupi za podršku
Ljudi koji također imaju anksioznost ili panični poremećaj mogu vam pružiti podršku jer razumiju kroz šta prolazite. Grupe za podršku također mogu predložiti načine za suočavanje s adrenalinom.
Ako u vašem području nema grupa za podršku, razmislite o tome da svoje brige podijelite sa prijateljima ili porodicom. Razgovor sa voljenim osobama može smanjiti stres i anksioznost. Izvanredni ljudi obično mogu vidjeti logične načine za rješavanje stresa učinkovitije od ljudi koji ga sami doživljavaju
Korak 10. Obratite se ljekaru
Ako nalet adrenalina toliko utječe na vaš život i toliko je ozbiljan da su fizički simptomi nepodnošljivi, posjetite liječnika. Liječnici mogu pomoći u osmišljavanju tretmana koji mogu uključivati psihoterapiju, lijekove ili druge metode života.
- Na primjer, ako imate anksiozni poremećaj, liječnik vam može propisati terapiju benzodiazepinom ili selektivne inhibitore preuzimanja serotonina. Alternativne terapije za nalet adrenalina su kava kava i korijen valerijane.
- Posjetite svog redovnog ljekara ili razmislite o posjetu psihijatru.
- Ako se ne liječi, nalet adrenalina ili napadi panike mogu ometati vašu kvalitetu života.
