Nesanica znači teško zaspavanje i/ili nedostatak sna koji izaziva razne fizičke i emocionalne probleme. Na temelju istraživanja, procjenjuje se da je gotovo 95% Amerikanaca doživjelo nesanicu. Nesanica može biti akutna (kratkoročna) ili hronična (dugotrajna). Akutna nesanica traje nekoliko dana ili nekoliko sedmica. Ove pritužbe obično su uzrokovane blagim stresom do ozbiljnog stresa (npr. Zbog financijskih, zdravstvenih i/ili problema u međuljudskim odnosima). Osim toga, različiti drugi aspekti, poput prehrane i zdravstvenih problema, igraju važnu ulogu u izazivanju nesanice. Hronična nesanica traje nekoliko mjeseci ili više. Akutna i kronična nesanica može se liječiti metodama koje kombiniraju različite aspekte, poput usvajanja zdravog načina života, poboljšanja navika spavanja i prehrane te podvrgavanja medicinskoj terapiji po potrebi.
Korak
Dio 1 od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Pripremite udobnu spavaću sobu
Da biste prevladali nesanicu, morate pripremiti spavaću sobu ili mirno i udobno mjesto za odmor kako biste brzo zaspali. Iako neki ljudi mogu mirno spavati usred buke, pobrinite se da atmosfera u prostoriji i u prostoriji bude prilično mirna. Dajte prednost udobnosti u spavaćoj sobi. Koristite krevet samo za spavanje, opuštanje i čitanje prije spavanja jer ova navika čini da spavate bolje i duže. Nemojte ležati u krevetu jesti, učiti, gledati televiziju, slati poruke putem mobilnog telefona ili plaćati račune.
- Ako živite u bučnom okruženju, nosite čepove za uši ili kupite aparat za bijelu buku. Ova mašina proizvodi zvukove sa statičnim ritmom ili zvukove prirode koji su korisni za smanjenje buke.
- Koristite udobne plahte za posteljinu i ćebad ako je potrebno, ali nemojte se previše zagrijati. Podesite temperaturu zraka da ostane hladna između 16-18 ° C (za neke ljude može biti prehladna) ili po želji.
- Sačekajte da vam se dovoljno zaspi i nemojte se prisiljavati da zaspite. Ako ste ležali 20 minuta, ali ste i dalje budni, napustite krevet radi opuštajuće aktivnosti.
Korak 2. Spavajte u mračnoj prostoriji
Jedan od načina da se uspostavi fiziološki ritam tako da se tijelo navikne na raspored spavanja je učiniti spavaću sobu dovoljno mračnom iako mnogi ljudi mogu spavati s upaljenim svjetlom. Kada legnete u mračnu spavaću sobu, vaš mozak proizvodi hormon melatonin, hormon koji pokreće "kaskadu sna", tako da možete dobro spavati. U tu svrhu zatvorite prozorske zavjese i isključite izvor svjetlosti koji je vidljiv s kreveta. Nakon ležanja nemojte petljati po telefonu jer vas svjetlo sa ekrana telefona drži budnim i ne spava.
- Čvrsto zatvorite prozore gustim zavjesama kako svjetlost ne bi ulazila kroz prozor. Nosite i masku za oči kako biste blokirali svjetlo.
- Ne postavljajte alarm koji emituje svetlost (i glasno otkucavanje) u prostoriju niti postavljajte alarm tako da ekran ne bude vidljiv. Nakon postavljanja alarma, sakrijte alarm tako da svjetlo i zvuk ne narušavaju mir. Gledanje na sat zbog nemogućnosti spavanja pogoršava anksioznost i nesanicu.
Korak 3. Izvedite ritual prije spavanja kako biste se opustili
Prije odlaska u krevet stvorite naviku da radite redovne aktivnosti za opuštanje uma i tijela kako biste bili spremni za spavanje. Rasporedi rada, učenje, vježbe, plaćanje računa i kuhanje mogu izazvati stres. Obavljanje rutine koja pruža ugodan osjećaj prije spavanja korisno je za poboljšanje kvalitete sna, liječenje nesanice i smanjenje rizika od razvoja nesanice. Pokazalo se da različite tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića i dubokog disanja, smiruju um i opuštaju tijelo.
- Progresivno opuštanje mišića način je opuštanja mišića kroz 2 faze. U prvoj fazi, stegnite određene mišićne skupine, poput mišića ramena. Druga faza, opustite mišić dok se fokusirate na osjećaj opuštenosti, a zatim na isti način skupljajte ostale grupe mišića jednu po jednu. Učinite ovaj korak svake noći prije spavanja.
- Duboko disanje čini da se osjećate opušteno i brzo zaspite. Stavite 1 dlan na donji dio trbuha, a zatim duboko udahnite dok se trbušni mišići ne prošire tako da se dlanovi podignu (naziva se trbušno disanje). Zadržite dah brojeći 3, a zatim izdahnite koliko god možete, tako da vam dlanovi padnu dok vam se želudac ponovno steže. Radite ovu vežbu 3 puta svake noći.
- Namakanje u toploj vodi može prevladati nesanicu. Prije natapanja provjerite da voda nije prevruća pa otopite 2 žlice Epsom soli. Visok sadržaj magnezija u Epsom soli opušta mišiće. Zapalite nekoliko svijeća, a zatim namočite 20-30 minuta čitajući duhovitu priču.
- Ne koristite računar ili mobilni telefon da bi mozak morao naporno raditi ili izazvati stres. Ne gledajte horor filmove ili ratne filmove prije spavanja kako ne biste potaknuli adrenalin.
Korak 4. Nemojte ići u krevet gladni
Jelo neposredno prije spavanja daje vam više energije (na primjer, zbog povišenog nivoa šećera u krvi) i povećava rizik od razvoja žgaravice zbog refluksa kiseline (žgaravica), ali ćete se probuditi ako u krevet odete prazni želudac. Brujanje i bol u želucu otežavaju vam zaspati i doživjeti nesanicu, posebno ako vam je um usmjeren na hranu. Stoga, ne dopustite da se želudac isprazni više od 3 sata prije spavanja.
- Kao međuobrok nakon večere, odaberite zdrave grickalice, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i žitarica.
- Neke namirnice, posebno perad, sadrže aminokiseline (triptofan i glutamin) koje izazivaju pospanost. Dakle, jedite sendvič od integralne pšenice koji sadrži piletinu sa roštilja kao užinu prije spavanja uveče.
- Nemojte jesti grickalice, posebno one koje koriste puno začina, najmanje 1 sat prije spavanja kako bi gastrointestinalni sistem mogao pravilno probaviti hranu i spriječiti povećanje energije.
2. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Radite na smanjenju stresa
Financijski problemi, posao, obrazovanje, odnosi i društveni život često uzrokuju stres koji izaziva akutnu i kroničnu nesanicu. Napori da se smanji ili kontrolira uzrok stresa tijekom svakodnevnog života korisni su za liječenje nesanice kako biste mogli dobro spavati. Ne ustručavajte se napraviti značajne promjene u načinu života kako biste se oslobodili raznih problema koji izazivaju stres jer je nesanica samo jedan od simptoma kroničnog stresa. Drugi simptomi mogu uključivati napade anksioznosti, depresiju, glavobolje, hipertenziju i bolesti srca.
- Dobro razmislite prije nego što prihvatite dužnosti i odgovornosti. Mnogi ljudi doživljavaju stres zbog previše obaveza i velike zaposlenosti. Ne dajte obećanja koja ne možete ispuniti.
- Ne ustručavajte se smanjiti interakcije s ljudima koji izazivaju stres.
- Upravljajte svojim vremenom najbolje što možete. Ako rad do kasno u noć izaziva stres, steknite naviku da nakon posla idete pravo kući. Napravite realan dnevni raspored.
- Naviknite se na redovno vježbanje kako biste se nosili sa stresom, umjesto da hranu jedete impulzivno. Ljudi sa stresom obično žele jesti "zabavnu" hranu, ali to predstavlja rizik od debljanja i izazivanja depresije. Umjesto toga, bavite se fizičkom aktivnošću i vježbajte kada ste pod stresom (opisano u sljedećem koraku).
- Podijelite pitanja koja izazivaju stres sa prijateljima i članovima porodice. Iako samo izražava teret misli, ova metoda može prevladati stres. Ako ne možete reći nekome drugome, podijelite svoja osjećanja vodeći dnevnik.
Korak 2. Odvojite vrijeme za redovnu vježbu
Vježbanje kao dio dnevne rutine korisno je u uspostavljanju obrasca noćnog sna kao snažnog načina za prevladavanje nesanice. Kad završite s vježbanjem, osjećat ćete se energičnije i energičnije. Međutim, fizička aktivnost visokog intenziteta i disanje s više kisika mogu učiniti da se osjećate umorno i pospano noću. Ako niste vježbali redovno, odvojite vrijeme za aerobne vježbe (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje) barem 30 minuta svaki dan.
- Morate se posvetiti i odvojiti vrijeme za redovno vježbanje. Steknite naviku vježbanja svaki dan u određeno vrijeme, na primjer svako jutro, prije ručka ili nakon posla prije večere.
- Redovita tjelovježba pomaže vam da smršate i smanjuje dosadne bolove. Osim što pruža ugodan osjećaj kada želite spavati noću, ovaj korak je koristan i za sprječavanje hrkanja i drugih problema s disanjem.
- Nemojte vježbati prije nego što odete na spavanje preumorni jer to može izazvati adrenalin koji vam otežava zaspati. Provjerite jeste li završili s vježbanjem 5-6 sati prije odlaska na spavanje.
Korak 3. Nemojte piti alkohol
Iako neki ljudi brže zaspu zbog alkohola, to narušava obrasce spavanja i smanjuje kvalitetu sna. Konzumacija alkohola čini da se probudite usred noći i ne možete da zaspite. Dakle, ne pijte alkohol, posebno prije nego što odete u krevet uveče.
Korak 4. Prestanite koristiti nikotin
Kao stimulans, nikotin vas drži budnima ako se koristi neposredno prije spavanja. Nikotin se obično nalazi u cigaretama. Nemojte pušiti jer su cigarete štetne za zdravlje.
- Ako i dalje uzimate nikotinske proizvode, prestanite pušiti ili žvačite žvaku sa okusom nikotina nekoliko sati prije spavanja.
- Nikotin se nalazi u cigaretama, cigarama i drugim duhanskim proizvodima, zbog čega vam je teže zaspati. Da biste lakše prestali pušiti, sisajte flaster ili žvačite žvaku sa okusom nikotina.
Korak 5. Ne konzumirajte kofein prije spavanja uveče
Kofein je stimulans koji nekim ljudima otežava san. Učinci kofeina traju do 8 sati. Dakle, ne konzumirajte kofein nakon ručka prije spavanja.
- Kofein povećava aktivnost neurona mozga tako da um ostaje zauzet stvaranjem ideja.
- Kafa, jak čaj, zeleni čaj, topla čokolada, nezaslađena čokolada, kola, gazirana pića i energetska pića sadrže mnogo kofeina. Neki lijekovi protiv prehlade također sadrže kofein.
- Šećer (posebno oni koji su više puta obrađivani) je također jedan od stimulansa koje treba izbjegavati najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
3. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Konsultujte lekara
Ako se akutna nesanica pogorša (unatoč promjenama načina života), zakažite pregled kod ljekara. On ili ona mogu vam pomoći u identifikaciji zdravstvenih problema koji uzrokuju ili doprinose nesanici. Dakle, prvi korak terapije ima prioritet kako bi se otkrio uzrok nesanice sa zdravstvenog aspekta, a sljedeći korak je liječenje nesanice drugim metodama.
- Općenito, nesanica je uzrokovana kroničnom boli, depresijom, nelagodom u nogama, apnejom (vrlo teško hrkanje), poteškoćama u zadržavanju urina, artritisom, rakom, hiperaktivnošću štitnjače, menopauzom, srčanim oboljenjima, bolestima pluća i kroničnom boli u trbuhu zbog povećanog želuca kiselina (žgaravica).
- Pitajte svog liječnika o mogućnosti nesanice zbog lijekova koje trenutno uzimate, poput lijekova za depresiju, hipertenziju, alergije, ADHD (npr. Ritalin) ili gubitak težine.
- Pročitajte upute za uporabu navedene na pakiranju lijeka. Lijekovi koji sadrže kofein ili stimulanse, poput sintetičkog efedrina, mogu izazvati nesanicu.
Korak 2. Pitajte svog ljekara o terapiji lijekovima
Ponekad liječnici propisuju lijekove kako bi pacijent mogao zaspati. Određeni lijekovi su učinkovitiji u liječenju akutne (tek iskusne) nesanice, dok se kronična nesanica mora prevladati uzimanjem drugih lijekova. Ljekari obično ne propisuju lijekove za nesanicu ako uzimate lijekove za liječenje zdravstvenih problema. Nuspojave se mogu pojaviti ako se lijekovi s različitim sastojcima uzimaju zajedno (pročitajte sljedeće informacije).
- Najefikasnije tablete za spavanje za liječenje akutne nesanice, poput eszopiklona, ramelteona, zaleplona i zolpidema.
- Ostali lijekovi koji se često propisuju za liječenje nesanice uključuju diazepam, lorazepam i kvazepam.
- Imajte na umu da neki lijekovi za nesanicu izazivaju ovisnost i mogu uzrokovati neugodne nuspojave, poput hipotenzije, mučnine, anksioznosti, dnevne pospanosti i mjesečarenja.
Korak 3. Prođite kognitivno -bihevioralnu terapiju (CBT)
Pitajte svog liječnika o psihologu ili terapeutu koji može liječiti nesanicu pomoću CBT -a. Ova terapija pomaže vam u uklanjanju faktora koji izazivaju nesanicu, poput negativnih misli, pogrešnih navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, loše higijene spavaće sobe i pogrešnog razumijevanja sna. CBT je odličan izbor ako želite imati efikasnu medicinsku terapiju bez uzimanja tableta za spavanje.
- CBT se provodi pružanjem edukacije o obrascima spavanja i dobroj higijeni, pružanjem obuke o tehnikama opuštanja i kontrole uma, provođenjem psihoterapije i/ili korištenjem biofidbeka (fiziološki odgovor).
- CBT mijenja vaše ponašanje tako da se možete držati dosljednog noćnog i ranog jutarnjeg rasporeda i prekinuti naviku drijemanja tokom dana.
- CBT terapeut može vas naučiti da kontrolirate ili uklonite negativne misli, opterećenja i lažna uvjerenja koja vas sprječavaju da zaspite.
- Ako vaš liječnik ne da uputnicu, potražite CBT terapeuta na internetu ili u klinici za psihologa/psihijatra.
Korak 4. Dobijte uputnice za klinike za liječenje nesanice
Ako imate hroničnu (dugotrajnu) nesanicu, ali je ne možete liječiti gore opisanim metodama, zamolite svog liječnika da vas uputi na kliniku za liječenje nesanice. Odaberite kliniku u kojoj rade liječnici, medicinske sestre, psiholozi i zdravstveni radnici koji su prošli posebnu obuku za liječenje nesanice i izvođenje potrebne terapije. Dok ste na terapiji, morat ćete ostati u klinici s raznim uređajima pričvršćenim za tijelo (poput polisomnograma) za praćenje moždanih valova i razine svijesti.
- Dok spavaju, kronični nesanici doživljavaju manje ili gotovo nikakvu fazu REM -a (brzo kretanje očiju) poput ljudi koji duboko spavaju.
- REM faza bi se trebala dogoditi oko 90 minuta nakon zaspanja, a tijekom ove faze dolazi do intenzivnog sanjanja.
- Nesanici teško ulaze u fazu sna koja nije REM kada počnu zaspati, ali kad zaspu, ne prelaze u duboki ne-REM i REM san.
Dio 4 od 4: Podvrgnuti alternativnoj terapiji
Korak 1. Liječite nesanicu drugim sredstvima
Mnogi biljni lijekovi ili prirodni dodaci djeluju kao sedativi i mogu liječiti nesanicu bez izazivanja medicinskih problema. Biljni lijekovi od prirodnih sastojaka obično su vrlo sigurni s aspekta toksičnosti ako se koriste prema uputama na pakiranju i ne uzrokuju ozbiljne nuspojave poput onih uzrokovanih tabletama za spavanje. Uobičajeno korištene prirodne tablete za spavanje, poput korijena valerijane, kamilice i melatonina.
- Magnezij čini da se osjećate opušteno i bolje spavate. Uzimajte 400 mg dodatka magnezijuma dnevno.
- Korijen valerijane je sedativ, izaziva pospanost. Osim kapsula, 1-2 tjedna možete piti biljni čaj od korijena valerijane. Korijen valerijane štetan je za zdravlje jetre ako se uzima previše.
- Cvjetovi kamilice su također sedativi, pa su korisni za smirenje uma, opuštanje tijela i izazivanje pospanosti. Čaj od kamilice je vrlo popularan i treba ga piti 1 sat prije spavanja.
- Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u mozgu. Melatonin je potreban za kontrolu cirkadijskog ritma, tako da ste pospani i čvrsto spavate kada je mrak. Uzimanje dodataka melatonina može liječiti nesanicu, ali njihova učinkovitost nije dokazana.
Korak 2. Koristite miris dok se opuštate
Aromaterapija je terapija koja koristi mirise u obliku eteričnih ulja i drugih biljnih ulja koja su korisna za smirenje uma. Aromaterapija ne može liječiti nesanicu i njezine uzroke, ali vam može pomoći da se opustite i formirate pozitivno mišljenje, tako da ćete lakše zaspati i dobro se naspavati. Eterična ulja koja se često koriste kao aromaterapija i preporučuju se pri opuštanju, na primjer lavanda, ruža, naranča, limun, sandalovina i druga. Lavanda stimulira aktivnost moždanih stanica u amigdali s istim rezultatima kao i uzimanje sedativa.
- Udahnite dok mirisujete eterično ulje kapljeno na maramicu/maramicu ili ga udahnite pomoću inhalatora, isparivača ili dezodoransa. Eterično ulje možete kapnuti u vodu prije natapanja.
- Opustite se koristeći aromaterapiju oko 30 minuta prije spavanja. Ako postoji isparivač parfema, ostavite ga da radi cijelu noć.
- Zapalite svijeću s dodanim eteričnim uljima, ali ne zaboravite isključiti svijeću prije odlaska u krevet.
- Fizioterapeuti, medicinske sestre, kiropraktičari, terapeuti masaže i akupunkturisti su zdravstveni radnici koji često koriste aromaterapiju.
Korak 3. Nabavite terapiju akupunkturom
Akupunktura se izvodi pomoću iglica vrlo malog promjera koje se ubacuju na određena mjesta u koži/mišićima kako bi se poboljšao protok energije u tijelu i smanjile razne tegobe. Prednosti akupunkture kao rješenja za nesanicu nisu dokazane istraživanjem, ali neki ljudi kažu da je ova metoda vrlo opuštajuća, smirujuća i ublažava bol. Na temelju teorije drevne kineske tradicionalne medicine, akupunktura tjera tijelo da proizvodi različite kemikalije koje ublažavaju bol i osjećaju se dobro, poput endorfina i serotonina.
- Akupunktura povećava proizvodnju hormona melatonina noću, pa je korisna u liječenju nesanice izazvane anksioznošću.
- Akupunkturnu terapiju razmotrite kao opciju za liječenje nesanice ako druge metode (gore opisane) ne djeluju.
- Akupunkturnu praksu provode zdravstveni stručnjaci iz različitih područja, poput liječnika, kiropraktičara, naturopatskih liječnika, fizioterapeuta i terapeuta masaže. Prije nego što se podvrgnete terapiji, odaberite akupunkturista koji ima certifikat NCCAOM -a.
Korak 4. Pronađite informacije o hipnoterapiji
Posljednje rješenje za prevladavanje nesanice je podvrgavanje hipnoterapiji. Ova terapija se vrši promjenom nivoa svijesti tako da se pacijent osjeća opušteno i vrlo lako prihvaća sugestije. Kad dođe u ovo stanje svijesti, hipnoterapeut će vam dati prijedloge ili naredbe da se opustite, uklonite misli koje izazivaju anksioznost, promijenite percepciju i budete u stanju spremnom za san. Ova metoda može prevladati nesanicu, ali ne može izliječiti bolest ili problem koji je izaziva.
- Pronađite reference za ugledne hipnoterapeute. Potražite informacije u vezi s njegovim obrazovanjem i licencom za praksu.
- U posljednje vrijeme sve više liječnika, psihologa i savjetnika prakticira hipnoterapiju.
- Zamolite prijatelja ili člana porodice da vas prate tokom hipnoterapije (barem prvi put) jer su pacijenti obično podložni hipnozi.
Savjeti
- Skoro svima je potrebno 7-9 sati sna svake noći. Međutim, neki ljudi ne doživljavaju negativne nuspojave iako spavaju samo 3 sata dnevno.
- Jet zaostajanje nakon putovanja na velike udaljenosti i promjene vremenske zone ponekad izazivaju akutnu nesanicu.
- Nesanica se može prevladati uzimanjem antihistaminika bez recepta. Ovaj lijek izaziva pospanost pa brzo zaspite.
- Hronična (produžena) nesanica obično je uzrokovana psihičkim ili fizičkim zdravstvenim problemima. Mentalna stanja koja često izazivaju nesanicu, poput depresije, bipolarnog poremećaja, posttraumatskog stresa i kronične anksioznosti.
- Ponekad se nesanica riješi čitanjem knjige. Kako biste dobro spavali, izbjegavajte stres meditiranjem ili obavljanjem zabavnih aktivnosti.
- Ako ne možete zaspati, treptajte više puta dok vam kapci ne postanu teški.
