4 načina liječenja kliničke depresije

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Klinička depresija ponekad nije samo slučaj "uznemirenosti" ili povremene tuge. Klinička depresija znači da imate depresiju na nivou kliničke dijagnoze, odnosno da imate takvu dijagnozu na osnovu mentalnog zdravlja. Postoji nekoliko dijagnoza koje uključuju kliničke depresivne simptome, uključujući veliki depresivni poremećaj, poremećaj poremećaja raspoloženja, trajni depresivni poremećaj (distimija) i predmenstrualni stresni poremećaj. Postoje i depresivni poremećaji koji su uzrokovani upotrebom određenih tvari ili lijekova ili zbog zdravstvenog stanja. Bez obzira na to s kojim se depresivnim poremećajem nosite, sa simptomima možete upravljati tako što ćete potražiti pomoć, koristiti strategije suočavanja i promijeniti svoj depresivni način razmišljanja.

Korak

Dobivanje stručne pomoći

1. Čuvajte se ako pomislite da ćete naštetiti sebi. Ako trenutno razmišljate o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, potrebna vam je hitna pomoć. Ako ste se ikada osjećali samoubojstvom ili ste skloni samoozljeđivanju i ne možete vjerovati vlastitim impulsima, odmah potražite pomoć.

   

   • Nazovite lokalni broj telefona hitne pomoći, na primjer 112.
   • Nazovite namjenske telefonske brojeve podrške za prevenciju samoubojstava, na primjer 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 i 021-7221810 (u Indoneziji) ili ako ste u SAD-u, upotrijebite funkciju mrežnog chata na web stranicama takvih usluga, da biste dobili hitnu pomoć.
   • Idite do najbliže hitne pomoći i objasnite kako se osjećate. Recite im da se osjećate suicidalno.

2. Razgovarajte sa terapeutom. Ako odlučite potražiti pomoć od terapeuta, svakako odaberite nekoga tko je posebno kvalificiran za liječenje osoba s depresijom i pobrinite se da vam je ugodno. Pravi terapeut ne može odmah riješiti sve probleme, ali pomoći će vam da si sami pomognete, uputiti vas prema psihijatru ako je potrebno (na liječenje) i pružiti vam podršku u teškim trenucima.

   

   • Obratite se svom zdravstvenom osiguranju za informacije o klinici na vašoj lokaciji koje odgovaraju uputnicama za osiguranje. Obavezno uključite vrstu usluge prema budžetu za planiranje.
   • Ako nemate zdravstveno osiguranje, pretražite na internetu informacije o pristupačnim ili čak besplatnim klinikama za mentalno zdravlje u vašem području. Takođe se možete obratiti lokalnoj socijalnoj službi ili državnoj organizaciji za finansijsku pomoć ili se upisati u slične programe koji pomažu porodicama sa niskim prihodima.
   • Ako pronađete terapeuta koji radi za vas, nastavite s njim sve dok vam je ugodno. Također znajte možete li pozvati terapeuta pored posjete, u slučaju da se dogodi nešto neočekivano.
   • Zatražite ili zatražite uputnice za grupnu terapiju. Na primjer, terapija suočavanja s depresijom (CWD) učinkovit je tretman za ublažavanje depresije.

3. Razmislite o uzimanju lijekova. Liječenje SSRI antidepresivima može pomoći u liječenju duboko ukorijenjene depresije. Također saznajte misli li vaš terapeut da lijekovi mogu pomoći u vašem slučaju. Pitajte ime psihijatra poznatog terapeutu koji je pomagao ljudima sa depresijom sličnom vašoj.

   

   • Iako možda uzimate propisane lijekove, nemojte misliti da će uzimanje određenih tableta lako riješiti vaš problem. Postoje mnoge druge metode na kojima vrijedi poraditi u borbi protiv depresije.
   • Prihvatite činjenicu da je svaki psihijatar drugačiji. Pitajte svog psihijatra o liječenju koje preporučuje ljudima koji su u situaciji poput vaše. Znajte koju vrstu lijeka će uzimati, hoće li vam prepisati više lijekova i koliko će vam doze dati. Ako vam se čini da nema pojma, trebali biste pronaći drugog psihijatra.
   • Ako se odlučite za uzimanje lijekova kao načina za ublažavanje depresije, imajte na umu da svaki lijek ima drugačiji učinak na vas. Neki lijekovi mogu s vremenom pogoršati simptome depresije ili pogoršati suicidalne misli i uopće neće pomoći. U tom slučaju, odmah se obratite svom ljekaru ili terapeutu.
   • Ne zanemarujte svoje lijekove. Preskakanje rutine uzimanja lijekova uzrokovat će negativne reakcije u tijelu (drhtanje, zimicu itd.) I može pogoršati depresiju. Promijenite recept ili prestanite uzimati lijek uz znanje psihijatra.

Dobijanje socijalne podrške

1. Potražite podršku od svoje porodice. Socijalna podrška odličan je izvor pomoći u rješavanju depresije. Socijalna podrška može pomoći u povećanju osjećaja vrijednosti, biti voljen i imati druge ljude koji vam žele pomoći i brinuti se o vama.

   

   • Depresija je mentalni problem koji je nasledan. Pratite svoju biološku porodičnu istoriju. Ima li neko u vašoj porodici depresiju? Promatrajte ih i vidite što čine kako bi to prebrodili.
   • Ako neki ljudi u vašoj porodici pokazuju veću podršku od drugih, prvo potražite pomoć od ovih ključnih zagovornika. Ako se ne osjećate ugodno tražeći podršku od bliskog člana porodice (roditelja, brata ili sestre), potražite pomoć od šire porodice ili od djeda i bake, tetke/ujaka i rođaka. Ako i dalje osjećate nedostatak podrške, potražite društvenu podršku izvan porodičnog okruženja, naime od svojih prijatelja.
   • Ako je vaš terapeut jedina osoba kojoj u to vrijeme možete vjerovati da će vam pružiti podršku, i to je u redu. Vaš terapeut će vas možda moći kontaktirati s terapijskom grupom koja vam može pružiti socijalnu podršku ako nemate pouzdane prijatelje ili porodicu.

2. Podelite svoja osećanja sa drugima. Emocionalna podrška uobičajen je izvor liječenja za osobe koje pate od depresije. Biti u blizini drugih ljudi, umjesto da svoja osjećanja zadržite za sebe, pomoći će vam da ih oslobodite, u protivnom biste mogli eksplodirati ili čak izgubiti nadu.

   

   • Razgovarajte o tome sa svojim prijateljima. Ako se osjećate lošije nego inače, zamolite prijatelja da vas sasluša i podrži, jer čak i samo slušanje može vas spasiti. Ponekad je teško početi se otvarati kada ste depresivni i nema srama povesti svoje prijatelje na ovo putovanje.
   • Plačite s prijateljem ili članom porodice kako biste olakšali svoje emocionalno stanje.
   • Kad budete spremni za zabavu, zamolite prijatelje da s vama učine nešto zabavno.

3. Naviknite se na zdrave odnose. Istraživanje je otkrilo da je kvaliteta odnosa s partnerima, porodicom i prijateljima važan faktor rizika za depresiju. Ljudi u nezdravim ili podržanim odnosima imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti depresiju od onih u zdravim vezama. Prepoznavanje i napuštanje nezdravih odnosa pomoći će vam da prevladate depresiju.

   

   • Zdrav odnos je odnos uzajamnog poštovanja, povjerenja, saradnje i prihvaćanja. Zdrava veza ima elemente fizičkog izražavanja naklonosti, otvorene i iskrene komunikacije.
   • Nezdravi odnosi obično su ispunjeni elementima zastrašivanja, ponižavanja, prijetnji, dominacije, osude i krivice. Ova vrsta odnosa također je prepuna različitih oblika uznemiravanja (verbalnog, fizičkog, seksualnog) i posesivnosti.
   • Istražite prijateljstva i druge odnose u svom životu upravo sada. Postoje li ljudi koji vas nastoje srušiti ili vas uvijek krive? Možda ti ljudi stavljaju vaš život u opasnost umjesto da vam donose dobro. Razmislite trebate li se distancirati u ovoj nezdravoj vezi ili izgraditi novu vezu s nekim drugim.

   Korištenje strategija rukovanja

   1. Obrazujte se. Dobro mjesto za početak putovanja ka rješavanju problema je istraživanje ili obrazovanje. Znanje je veliko, a spoznaja o uzrocima vaše depresije stavila vas je usred vaše pobjede. Informacijska podrška može pomoći depresivnoj osobi da se nosi s teškim situacijama.

      

      • Psihoobrazovanje je poseban izraz za proces učenja osobe za stjecanje znanja i razumijevanja o određenom poremećaju s kojim se suočava. Možete pitati svog terapeuta o psihoedukaciji o vašem poremećaju i planirati kako se nositi s njim.
      • Čitajte knjige, istraživačke članke, gledajte dokumentarne video zapise i pretražujte na internetu kako biste saznali više o svom stanju.

   2. Napravite mete. Ciljanje je sastavni dio svake terapije za smanjenje simptoma depresije. Da biste smanjili depresiju, morate imati plan.

      

      • Zapitajte se što želite postići s kliničkom depresijom. Kako biste se voljeli nositi s depresijom? Želite li napredovati? Želite li naučiti posebne strategije kako se nositi s tim? Pokušajte postaviti specifičnije ciljeve i postaviti vremensko ograničenje (npr. Sedmica, mjesec ili šest mjeseci) i ciljeve koje treba postići. Na primjer, potpuno oslobođenje od depresije u jednom mjesecu je nerealan cilj. Međutim, smanjenje ozbiljnosti simptoma depresije sa jedan na deset (deset je najdepresivniji, a jedan uopće nije), s devet na sedam, može biti realnije postići.
      • Napravite plan za smanjenje depresije. Koristite strategije suočavanja o kojima se govori u ovom članku kao vodič za postavljanje specifičnijih ciljeva. Na primjer, jedan cilj je uspješno provesti istraživanje o vašim poremećajima raspoloženja barem jednom tjedno.
      • Još jednom provjerite radi li vaš plan. Promijenite svoj plan ako je potrebno kako biste mogli uključiti nove strategije koje do sada niste isprobavali.

   3. Dodajte zabavne aktivnosti koje vam mogu pomoći. Način na koji svaka osoba bira kako se nositi s depresijom ovisi o stresoru, kulturi, ličnim resursima i jedinstvenoj društvenoj situaciji.

      

      • Neki primjeri dobrih aktivnosti su čitanje, gledanje filmova, pisanje (u dnevniku ili pisanje kratke priče), slikanje, vajanje, igranje sa životinjama, kuhanje, sviranje, šivanje i pletenje.
      • Rasporedite ovu zabavnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu.
      • Ako ste skloni duhovnim i vjerskim aktivnostima, pokazalo se da ove stvari smanjuju depresiju, posebno kod starijih osoba.

   4. Pokušajte riješiti problem. Ponekad postoje posebni događaji u životu i određene situacije koje uzrokuju stres, doprinoseći ili doprinoseći depresiji. Rješavanje problema kao jedan od napora uloženih u ovakvim slučajevima može pomoći u ublažavanju depresije. Ako ste suočeni sa situacijom, fokusirajte se na ono što možete kontrolirati (na primjer, kako reagirate ili razmišljate o tome), umjesto da brinete o tome šta ne možete kontrolirati (na primjer, reakcije ili reakcije drugih ljudi).

      

      • Ponekad lični sukob može povećati simptome depresije. Rješite sukob ako imate lični problem sa drugom osobom. Na primjer, otvoreno, ali ne na agresivan način razgovarajte o svojim osjećajima. Izrazite svoja osećanja koristeći reči koje se odnose na vas, naime „ja“i „ja“. Recimo, na primjer, "Bio sam tužan kad si me zaboravio nazvati."
      • Izbjegavajte stalno traženje novih informacija kako biste odgodili akciju. Ovo je vrlo uobičajeno za one koji pate od depresije. Pokušajte prihvatiti činjenicu da ako želite da se stvari promijene, morate poduzeti mjere. Prikupite informacije o mogućnostima koje će vam pomoći da donesete odluku, ali u nekom trenutku morate iskoračiti i donijeti tu odluku, bilo da se radi o prekidu lošeg prijateljstva ili pokušaju pronalaska novog terapeuta.
      • Fokusirajte se samo na stvari koje možete kontrolirati. Usredotočite se na planiranje i rješavanje problema koji se mogu promijeniti, umjesto da previše razmišljate o pogrešnom ponašanju drugih ljudi ili stvarima koje se događaju u vašem okruženju (gužve u prometu, bučni susjedi itd.).

   5. Vježbe. Više tjelesne aktivnosti vrlo je korisno u smanjenju razine depresije. Vježba može pomoći kod depresije, bez obzira na probleme s lijekovima i negativne događaje u životu oboljelog.

      

      • Radite sve što možete, uključujući hodanje, trčanje, vožnju biciklom, planinarenje ili dizanje utega.
      • Okušajte se u zabavnim sportovima kakvi se dosad niste bavili, poput zumbe, aerobnog plesa, joge, pilatesa i veslanja.

   6. Bavite se pažnjom ili meditirajte. Meditacija koja fokusira um pomoći će povećati svijest o sebi i ublažiti depresiju. Koncentracija je vidjeti stanje sebe u to vrijeme i na tom mjestu. Ovo je način da se fokusirate na ono što radite, umjesto da razmišljate o prošlosti ili brinete o tome šta će se dogoditi sutra.

      

      • Vježbe svjesnosti odličan su način za početnike da steknu samosvijest. Pokušajte izvesti vježbu svjesnosti tako što ćete u svom umu pojesti komad voća (jabuke, banane, jagode ili bilo koje voće koje volite). Prvo promatrajte plodove. Koje boje i oblike ste primijetili? Zatim dodirnite voće. Kakva je tekstura? Je li mekan ili valovit? Uživajte u ukusu i obratite pažnju na teksturu mesa što je više moguće. Zatim pomirišite voće i uživajte u aromi. Zatim uzmite zalogaj voća. Kakav je ukus? Je li kiselo ili slatko? Kakva je tekstura u ustima? Jedite polako dok razmišljate i fokusirajte se na iskustvo jedenja voća. Obratite pažnju na sve druge misli koje vam mogu pasti na pamet i uznemiravati vas, i bez osuđivanja tih misli, dopustite im da nestanu.
      • Još jedan primjer vježbe svjesnosti je da mislite da hodate. U mislima zamislite da šetate svojim susjedstvom (ako je to za vas sigurno) ili lokalnim parkom. Poput vježbe s voćem, obratite pažnju na ono što vidite, mirišete, čujete i osjećate na svojoj koži i tijelu.

   7. Učinite metodu "uzemljenja". Metoda uzemljenja ili tehnika preusmjeravanja korisna je ako trebate privremeno odvratiti pažnju od emocionalne boli. Metoda uzemljenja vam omogućava da se odmorite od osjećaja depresije i razmislite i usmjerite svoju pažnju na nešto drugo.

      

      • Isprobajte metodu mentalnog utemeljenja imenovanjem svih pokrajina, boja ili životinja koje vam padnu na pamet (od A do Ž).
      • Radite fizičke vježbe uzemljenja, poput trčanja u hladnoj vodi rukama, kupanja u mjehurićima ili miljenja životinje.
      • Postoji mnogo različitih vrsta vježbi uzemljenja koje možete pregledavati na internetu.

   8. Izbjegavajte negativne načine rješavanja depresije. Negativni načini suočavanja s depresijom zapravo će pogoršati depresiju. Suočavanje s depresijom na negativan način uključuje izolaciju od društvenog svijeta (izbjegavanje društvenih odnosa), upotrebu agresije (kao što je vikanje, nasilje ili nanošenje štete drugima) ili konzumiranje alkohola ili drugih potencijalno štetnih tvari.

      

      Izbjegavajte droge i alkohol kada se nosite s depresivnim raspoloženjem ili drugim simptomima depresije. Upotreba ilegalnih droga je nešto što općenito rade oni koji pate od depresije

   Promjena depresivnog mišljenja

   1. Izvršite automatsko restrukturiranje svog uma. Način na koji pristupamo i razmišljamo o sebi, drugima i svijetu stvara našu jedinstvenu stvarnost. Misli koje imamo direktno su povezane s našim osjećajima. Negativno razmišljanje učinit će nas depresivnijima. Kognitivno restrukturiranje mijenja negativne i destruktivne misli koje mogu pogoršati depresiju i zamjenjuju ih realnijim idejama. Ako svjesno promijenite ove misli, općenito možete uspješno ublažiti depresiju.

      

   2. Borite se protiv crno -bijelih misli. To znači da mislite da je nešto potpuno loše ili potpuno dobro. Pokušajte osigurati "srednju sobu". Ako mislite da je nešto ili neko jako loše, navedite barem nekoliko pozitivnih stvari o tome i usredotočite se na ove aspekte.

      

   3. Smanjite samooptuživanje. Samooptuživanje su misaone forme poput: „Ovo je moja greška. Niko me ne voli, jer nisam dobra osoba. Ovakvo razmišljanje nije istinito, jer ne možete biti samo vi krivi, uvijek postoje drugi faktori u situaciji.

      

      Međutim, nemojte uvijek kriviti ni druge ljude. Prihvatite svoje odgovornosti i pokušajte biti realni u procjeni situacije

   4. Spriječite sebe od stvaranja katastrofe. Stvaranje katastrofe misli se ovdje na razmišljanje da će se dogoditi najgore i na pokušaj predviđanja budućnosti.

      

      • Radite razmišljajući o alternativnim načinima na koje će se situacija poboljšati. Na primjer, ako vjerujete da nećete dobiti posao nakon razgovora, pokušajte misliti da se osobi koja vas intervjuira sviđate i da još uvijek imate šanse.
      • Pokušajte procijeniti koliko je vjerojatno da će se dogoditi najgore. Ako razmišljate logično o tome, šanse da svijet zbog toga propadne su vrlo mali postoci.
      • Druga je mogućnost da razmislite o mogućem najgorem scenariju i odlučite da ćete usred svega biti dobro. Međutim, ako je najgore što nećete proći taj izvanredni test, istina je da imate velike šanse da preživite. Nećete umrijeti ako niste položili test. Nastavit ćete napredovati i naučit ćete postizati bolje rezultate u budućnosti. Možda situacija neće izgledati tako loše kao što mislite.

   5. Smanjite perfekcionističke misli. Perfekcionizam, ili misao da sve mora biti po vašem, može dovesti do depresije. Ako imate nerealno velika očekivanja od sebe, drugih ili svog okruženja, pozicionirate se za razočaranje. Hronično razočaranje definitivno vas može dovesti u depresivno raspoloženje i dovesti do drugih simptoma depresije (teškoće sa spavanjem, prekomjerno mršavljenje ili debljanje itd.).

      

      • Postavite sebi realne ciljeve i očekivanja. Ako se nadate da ćete izgubiti 8 kilograma u tri dana, spremate se za neuspjeh. Bit će jako teško i biti nezdravo za vaše tijelo. Međutim, ako postavite razumniji cilj da izgubite 8 kg u jednom mjesecu, ovo je ostvarivija opcija i može smanjiti vaš perfekcionistički um.
      • Pokušajte proširiti svoje gledište tako da uključi vaša pozitivna postignuća, a ne samo ono što niste učinili ili mislite da ste mogli bolje. Nemojte samo zamjeriti svojim postupcima, već pronađite i sve stvari koje ste uradili dobro ili dobro.
      • Odmorite se. Zamislite: „Ne moram uvijek činiti najbolje što mogu u svakoj prilici. Ponekad sam mogao biti bolestan ili umoran. Namjerno sam uzeo odmor kako bih povratio snagu.”
      • Postavite vremenska ograničenja za određene projekte i pridržavajte ih se. Ako planirate potrošiti sat ili dva na lagane školske zadatke, učinite to u tom roku i prestanite kad rok istekne. Na taj način nećete stalno analizirati i preispitivati svoj rad, kao što to perfekcionisti često rade. Ipak, pobrinite se da ostavite vrijeme koje imate na raspolaganju (na primjer, ne sat vremena da dovršite cijeli teški esej).

   6. Vjeruj u sebe. Budite sigurni u svoju sposobnost suočavanja s negativnim situacijama i osjećajima. Pozitivne misli o vašoj sposobnosti da se nosite s depresijom zapravo mogu ublažiti vašu depresiju u cjelini.

      

      Ako imate negativne misli poput: „Ne mogu to podnijeti. Ovo je previše. Ne mogu se nositi s tim, "svjesno promijenite svoje misli u nešto pozitivnije i realnije, poput" Ovo je teško i osjećam se depresivno, ali već sam prošao kroz ovako nešto i mogu to proći ponovo. Znam da mogu podnijeti ovaj osjećaj.”

   7. Prihvatite tužno i depresivno raspoloženje. Osoba koja je depresivna može rijetko pomisliti da situacija zahtijeva prihvaćanje. Međutim, mnoge se situacije lakše rješavaju jednostavnim prihvaćanjem istih. Na primjer, kada osjetite negativnu emociju (poput depresivnog ili tužnog raspoloženja, prihvatite te emocije kao normalne i prirodne, onda vam to može pomoći da se s njima nosite na zdrav način. Ponekad neprihvaćanje ovih negativnih emocija ometa vašu sposobnost da se nosite). obradi emociju tako da ona prirodno nestane. Ne dopuštajući sebi da obradiš emociju, doživjet ćeš duži period tuge i depresije.

      

      Pokušajte to prihvatiti govoreći ili misleći za sebe: „Prihvaćam da sam depresivan. Boli, ali moji osjećaji zapravo pružaju vrijedne informacije da se nešto mora promijeniti. Saznat ću šta treba promijeniti kako bih se osjećala bolje.”

      Upozorenje

      Ako imate suicidalne misli, nazovite hitnu pomoć za pomoć u prevenciji samoubistva, lokalni broj hitne pomoći ili idite u bolnicu

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000p
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf