Ako vas napadnu osjećaji bezvrijednosti, tuge i gubitka nade, možda ćete doživjeti depresiju. Imajte na umu da se depresija razlikuje od stanja lošeg raspoloženja (ili osjećaja kada vam dani ne idu dobro). Depresija je iscrpljujuće stanje koje vas sprječava da uživate u životu. Iako je teško zamisliti da vraćate sreću koju ste nekad imali, depresiju možete držati pod kontrolom i učiniti oporavak učinkovitijim povećanjem socijalne podrške, promjenom načina razmišljanja, poboljšanjem fizičkog zdravlja i liječenjem na zdrav način.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećanje društvenih kontakata i podrške
Korak 1. Razgovarajte sa terapeutom
Terapeut vam može pomoći u rješavanju problema s kojima se trenutno susrećete. Osim toga, terapeut vam može predstaviti i depresiju koju doživljavate. Ova vrsta znanja važna je komponenta i pokazalo se da smanjuje depresiju.
- Ako ne volite tradicionalne ili tradicionalne oblike terapije, potražite jedinstvene varijacije terapije. Životinjska, umjetnička, dramska/psihodramska i muzička terapija kombinira savjetničku terapiju zasnovanu na razgovoru i pristup zasnovan na aktivnostima koji će vam pomoći da se nosite s depresijom.
- Pitajte prijatelje ili članove porodice za preporuke psiholozima u vašem gradu. Možda ćete se iznenaditi kada saznate koliko vaših poznanika redovno posjećuje savjetnika. Pitajući osobu od povjerenja, možete i "dati" malo povjerenja terapeutu prije početka sastanka, tako da su šanse za brži oporavak veće.
Korak 2. Odvojite vrijeme za pozitivne ljude
Socijalna podrška važan je faktor u izlasku iz depresije i može vam pomoći da se nosite sa stresnim vremenima u vašem životu (npr. Promjena ili gubitak posla, itd.). Podrška drugih može također smanjiti negativne misli koje dovode do depresije. Potražite osobu u svom životu (npr. Prijatelja, člana porodice ili saradnika) koja može imati pozitivan uticaj na vaše funkcioniranje ili svakodnevni život. Daju li vam ohrabrenje ili ohrabrenje? Osjećate li se sretno/ugodno s njihovim prisustvom? Možete li otići i uživati s njima? Ako je tako, s ljudima poput njih zaslužujete provesti vrijeme.
- Pravite redovne planove (npr. Jednom ili dva puta sedmično) da izlazite i provodite vrijeme sa prijateljima koji vas podržavaju. Možete zajedno uživati u kafi ili ručku, uživati u jednodnevnom izletu u novom gradu ili popodne provesti u kuglanju. Možete planirati da učinite bilo šta zajedno. Samo izađite van i uživajte u aktivnostima s njima!
- Držite se podalje od ljudi koji mogu izazvati anksioznost ili ne podržavaju vaš poremećaj. Provođenje vremena s njima samo će pogoršati vaše stanje i otežati vam uzbuđenje oko oporavka.
- Pravite velike planove za budućnost. Planirajte aktivnosti kampiranja ili kraće odmore u sljedećih nekoliko mjeseci. S ovakvim velikim planom možete imati zabavne aktivnosti koje će vam biti još nezaboravnije nakon što se oporavite.
Korak 3. Omogućite i primite fizički kontakt
Fizički dodir, uključujući zagrljaje i seks, oslobađa kemikalije iz mozga (oksitocin) koje mogu povećati sreću. Osim toga, smatra se da ova tvar smanjuje depresiju. Pokušajte zagrliti partnera ili fizičkim dodirom umanjite depresiju!
- Zagrli prijatelja.
- Pokušajte se s nekim držati za ruke.
- Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem psom ili mačkom.
Metoda 2 od 4: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Mislite pozitivno i realno
Stalno razmišljanje o gorkim i negativnim mislima znak je depresije. To znači da ste zaglavljeni i nastavljate misliti na iste negativne misli. Za uvođenje izmjena radi razbijanja ovakvih obrazaca potrebno je vrijeme, ali ako ste voljni uložiti napor, možete napraviti velike promjene.
- Zapišite sve loše misli koje se često pojavljuju automatski. Možda se u početku osjećate kao da nemate mnogo negativnih misli. Pripremom liste ili bilješke možete provjeriti stvarne uslove koji postoje. Pogledajte broj i "sadržaj" ovih misli kako biste mogli identificirati neproduktivne obrasce mišljenja koji izazivaju depresiju.
- Nakon toga napravite pozitivne i logičnije misli kako biste se borili protiv svih negativnih misli koje su prethodno zapisane. Mogli biste napisati misli poput: „Umjesto da osjećam da nisam lijepa osoba, ja ću misliti da sam jedinstven i lijep baš takav kakav jesam. Ne moram slijediti društvene standarde ljepote da bih se osjećala lijepo."
- Vratite negativne ili iracionalne misli. Kad god se pojave negativne misli, poduzmite svjesne korake da ih zaustavite. Za svaku negativnu misao koju imate, zamijenite je pozitivnijom i realističnijom. Iako se na prvu može činiti glupim ili čudnim, ovaj korak može s vremenom promijeniti vaše raspoloženje i funkcioniranje/performanse svakodnevnog života. Na primjer, ako mislite da "mislim da će se ovo loše završiti", razmislite o alternativnom obrascu mišljenja za situaciju, poput "Možda se ovo neće loše završiti. Ko zna koje će dobre stvari doći."
Korak 2. Pohvalite se
Čak i ako ne vjerujete u to odmah, pozitivan razgovor o sebi može smanjiti depresiju i povećati osjećaj vlastite vrijednosti.
- Napravite listu od deset delova tela i deset aspekata vaše ličnosti koji vam se dopadaju. Na primjer, možda će vam se zaista svidjeti boja vaših očiju. Možda se i osjećate ponosnim što ste puni brige i suosjećanja. Postavite pojačanja poput ovih na mjesta koja svakodnevno posjećujete ili vidite i recite si ako je potrebno.
- Kad počnete osjećati razočaranje, dajte sebi svjestan kompliment o nečemu. Možete pogledati listu kako biste se podsjetili na najbolje stvari koje imate.
- Prihvatite pohvale drugih kao istinu. Umjesto da dovodite u pitanje tuđe motive, pokušajte se složiti i prihvatiti da su komplimenti istiniti. Ovim korakom možete obnoviti samopouzdanje. Osim toga, vama i drugima će biti lakše ubuduće sebi davati više komplimenata.
Korak 3. Pokušajte biti otvoreni za mogućnosti
Negativne misli i osjećaji koje izaziva depresija mogu vam otežati rizik i guranje. Pokušajte se podsjetiti da su ti negativni stavovi posljedica depresije i ne odražavaju točno vaše ukupne sposobnosti. Poduzmite male korake da biste dovršili cilj. Nakon toga će se činiti da će se ti ciljevi lakše postići.
- Podijelite veliki posao ili cilj na manje komade i dopustite sebi da učinite ono što možete (kad možete).
- Imajte na umu da se proces oporavka ne pokreće odmah. Može proći neko vrijeme dok se ne počnete osjećati bolje, ali to je i dalje moguće. Umjesto da razmišljate o "velikom zadatku" vraćanja u normalu za nekoliko mjeseci, razmislite o tome da se danas osjećate malo bolje i koracima koje možete poduzeti kako biste to ostvarili.
- Budite realni i izbjegavajte perfekcionizam. Ako želite vježbati svaki dan 30 minuta, ali propustite nekoliko sesija ili ne možete vježbati toliko dugo, u redu je. Sljedećeg dana možete pokušati postići cilj.
Korak 4. Riješite postojeći negativni filter
Cinično razmišljanje ponekad nastaje kao rezultat procesa filtriranja uma. Ovaj filter će pokriti pozitivna iskustva tako da možete vidjeti samo lošu stranu jednog događaja. Na primjer, svega čega se sjećate sa sinoćnjeg sastanka su glupi komentari koje ste dali, a ne sjajno ćaskanje i slatki poljubac na kraju spoja. Pokušajte uzeti pozitivnu stranu situacije, a ne lošu.
- Pokažite specifičniji pogled, a ne pretjerano generaliziranje na osnovu samo jednog negativnog iskustva. Ako se borite ili se usredotočujete na jedno negativno iskustvo, velika je šansa da filtrirate sve uspješne ili pozitivne trenutke koji su se dogodili. Upamtite da jedno iskustvo nije konačni i konačni sud svih vaših misli i ponašanja.
- Ako doživite incident koji ima više loših nego dobrih strana, zapamtite da je to samo trenutak u nizu događaja. Možda ima više dobrih događaja nego lošijih.
Metoda 3 od 4: Promjene u fizičkom zdravlju
Korak 1. Usredotočite se na svoje zdravlje
Loša zdravstvena stanja mogu povećati depresiju i smanjiti ukupnu sreću ili osjećaj blagostanja. Obratite pažnju na svoje opće zdravstveno stanje i iskreno se ocijenite.
- Identificirajte zdravstvena stanja koja mogu biti povezana s depresijom. Na primjer, depresija može uzrokovati nedovoljan (nesanica) ili višak (hipersomnija) san, značajne promjene u težini (dobitke i gubitke) i umor.
- Napravite popis zdravstvenih ciljeva koje možete postići, poput gubitka težine, vježbanja ili zdravije prehrane.
- Posjetite ljekara ako imate neriješene zdravstvene probleme. Ponekad depresiju mogu uzrokovati lijekovi, upotreba kemikalija ili zdravstveno stanje. Svakako provjerite kod liječnika druge stvari koje mogu uzrokovati simptome depresije.
Korak 2. Redovno vježbajte
Fenomen euforije sportaša (ili visoke trkače) nije mit. Vježba pomaže oslobađanju endorfina iz mozga, što može značajno povećati raspoloženje. Osim toga, vježbe su također učinkovit tretman za smanjenje depresije s vremenom. Pokušajte povećati otkucaje srca na 120-160 otkucaja u minuti oko 30 minuta dnevno kako biste povećali svoje endorfine.
- Redovne vježbe poput trčanja ili dizanja utega nisu jedini oblik vježbe za povećanje otkucaja srca. Isprobajte razne druge sportove, poput plivanja, planinarenja, plesa, sportskih igara, jahanja i joge kako biste povećali nivo endorfina u tijelu.
- Ako ne možete vježbati 30 minuta zbog zauzetosti, isprobajte lagano istezanje kod kuće ili vožnju biciklom do posla. Obje ove aktivnosti mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 3. Jedite zdravo
Hrana sa niskim sadržajem hranjivih tvari ne samo da čini da se osjećate letargično i umorno, već može izazvati i depresiju. Odrasli s depresijom imaju tendenciju da jedu manje voća i povrća. Borite se protiv ovih stanja jedući zdravu hranu kako biste pozitivno promijenili svoje raspoloženje.
- Dokazano je da omega 3 masne kiseline ublažavaju simptome depresije. Stoga konzumirajte ovu hranu bogatu hranjivim tvarima dva do tri puta sedmično. Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama uključuju ribu (na primjer losos, sardine, jezersku pastrmku i tunu), orahe, laneno sjeme i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte previše prerađenu hranu. Ova vrsta hrane može povećati težinu i smanjiti energiju. Umjesto toga, birajte cjelovitu hranu poput žitarica, povrća i voća kako biste povećali svoju energiju.
- Zaštitite svoj um namirnicama koje su dobre za mozak. Postoji mnogo vrsta hrane i hranjivih tvari koje vam pomažu u oporavku od mentalnih poremećaja i štite mozak od drugih problema koji se mogu pojaviti.
Korak 4. Kreirajte bolji obrazac spavanja
Depresija je često povezana sa previše (hipersomnija) ili nedostatkom sna (nesanica). Čak i ako ste navikli ili vam je udobno ići u krevet u 13 sati i buditi se u 11 sati, nepravilan ili prerano raspored spavanja (ili obrnuto) može pogoršati simptome depresije. Najbolje vrijeme za spavanje je kada je vani mračno jer u to vrijeme tijelo počinje proizvoditi melatonin (prirodni hormon koji izaziva pospanost).
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme, kad padne mrak. Međutim, ne budite budni prekasno noću jer ćete zaspati duže nakon što je svjetlo, a ne dok je još mrak. Možete spavati u 22 sata.
- Svako jutro ustajte u isto vrijeme kako biste tijelo navikli na raspored spavanja. Možda ćete prvo morati postaviti alarm, ali kako nastavite sa načinom spavanja, vaše tijelo će se prirodno probuditi u zakazano vrijeme.
- Držite jako svjetlo dalje od ekrana telefona, računara ili tableta prije odlaska u krevet. Ovakvo svjetlo može smanjiti proizvodnju melatonina i otežati vam osjećaj umora i spavanje na vrijeme.
- Ako imate noćne smjene (npr. Od noći do zore), ovaj poremećaj sna može dovesti do nepravilnog rasporeda spavanja i buđenja. Uzmite slobodnog dana koliko god je potrebno i ne zaboravite drijemati. Ako možete, promijenite radno vrijeme na uobičajeni dnevni raspored.
Korak 5. Izbjegavajte upotrebu droga i alkoholnih pića
Obje tvari mogu imati loš utjecaj na zdravlje i ne treba ih konzumirati u prekomjernoj količini. Konzumacija alkoholnih pića također može povećati rizik od pogoršanja depresivnih stanja.
Ako trenutno uzimate droge i alkoholna pića, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste na siguran način smanjili ili uklonili upotrebu obje tvari
Metoda 4 od 4: Suočavanje s depresijom na zdrav način
Korak 1. Uzmite stari hobi
Uobičajeni simptom depresije je gubitak želje da radite stvari u kojima ste uživali. Umjesto da uvijek izbjegavate ove aktivnosti, preuzmite inicijativu da ponovo uživate u njima! Ako ste ranije uživali u čitanju, sportu ili planinarenju, onda to ponavljajte redovno.
- Ako mislite da ne možete nastaviti sa starim hobi aktivnostima, odaberite novi hobi. Potražite satove vještina u svom gradu/području ili pokušajte nešto što ste oduvijek željeli/zanimali. Uzmite čas umjetnosti ili avanturističku aktivnost kao odličan način da se oslobodite depresije.
- Počnite s ovim hobijem kad god imate vremena. U početku se ove aktivnosti mogu činiti dosadnima ili nevažnima, ali s vremenom će postati ugodne. Također želite odmah vratiti vrijeme za priliku da se podvrgnete ovim aktivnostima.
Korak 2. Izađite iz kuće
Pokazalo se da vitamin D koji dobivate od sunčeve svjetlosti ublažava depresiju. Svaki dan provedite 30 minuta na suncu (bez nošenja sunčanih naočala) i uživajte u dobroti vitamina D koji svjetlo sadrži. Takođe možete uzimati vitamin D u obliku tableta kao dodatak.
- Osunčajte se u gradskom parku ili parku/rezervatu prirode kako biste kombinirali dobrotu sunca i ljepotu prirode. Biti na otvorenom i u blizini drugih živih bića koja se također razvijaju jačaju vaša osjetila i daju vam više energije i koncentracije.
- Izlaganje sunčevoj svjetlosti također pomaže tijelu da regulira cirkadijalni ritam, koji kontrolira vaše vrijeme budnosti i spavanja. Kasnije, ova vrsta izlaganja pomaže vam da se osjećate svježije danju i umorno noću, tako da dobijete više energije u pravo vrijeme/trenutak.
- Ako vaš grad/područje ima dosta kiše ili oblačnog vremena svaki dan, pokušajte kupiti kutiju za svjetlosnu terapiju. Ova kutija je posebna lampa koja podsjeća na sunčevu svjetlost i može poboljšati raspoloženje.
Korak 3. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Istraživanja pokazuju da meditacija svjesnosti može biti od koristi ljudima s depresijom i anksioznošću. Ova vježba pomaže vam naučiti vaš mozak da prepozna negativne i neproduktivne misli, a zatim ih odbaci kao stvarnost/istinu.
- U meditaciji svjesnosti morate sjesti u udoban položaj i usredotočiti se na dah. Dok sjedite i dišete, pokušajte se usredotočiti na ono što se događa u sadašnjem trenutku. Prihvatite prisutnost anksioznosti i negativnih misli, ali ih prepoznajte kao misli, a ne kao istinu.
- Meditacija zahtijeva vrijeme i praksu. Možda će trebati neko vrijeme da se fokusirate na sadašnjost, pogotovo ako ste navikli zadržavati se na prošlosti ili brinuti o budućnosti. Pokušajte biti strpljivi i zapamtite da meditacija može biti vrlo učinkovit tretman sve dok se je pridržavate.
Korak 4. Vodite računa o živim bićima koja postoje
Istraživanja pokazuju da se ljudi koji su odgovorni za brigu o živim bićima (npr. Biljkama ili kućnim ljubimcima) mogu brže oporaviti od depresije od onih kojima nije stalo do živih bića. Izgradite mali vrt, kupite prekrasne biljke u saksiji ili nabavite zlatnu ribicu za koju se lako brine i o kojoj se dobro brine. Imati mali život o kojem morate brinuti pruža neku vrstu svrhe na kojoj ćete raditi/dovršiti ga, tako da postoji više „razloga“da budete produktivni tokom dana.
- Nemojte se osjećati kao da se morate pobrinuti za veliko živo biće i odmah kupiti haskija. Samo biljka ili mala životinja dovoljna je da osjetite zdravstvene prednosti koje ona pruža. Ako ste ikada htjeli kupiti kućnog ljubimca prije nego što ste pali u depresiju, sada je pravo vrijeme da ga kupite.
- Volontirajte na lokalnoj farmi ili posudite prijateljevog ljubimca za interakciju sa životinjama, a da ga sami ne morate uzgajati. Provedite nekoliko sati svake sedmice sa kućnim ljubimcem za koji želite smanjiti anksioznost i depresiju.
Korak 5. Odvojite vrijeme za volontiranje
Pomaganje drugima može biti snažan prediktor zdravog i pozitivnog identiteta. Potražite organizacije u svom gradu kojima je potrebna volonterska pomoć i odvojite vrijeme za rad s njima. Volontiranje u gradskoj postaji za hranu ili grupi za čišćenje vrtova daje vam određenu inicijativu da izađete van, čini da se osjećate potrebnima i pruža više mogućnosti za druženje.
- Pokušajte dobiti višestruke beneficije u jednom koraku i sudjelujte u volontiranju u centrima koji nude terapijske beneficije. Na primjer, mogli biste volontirati u prihvatilištu za životinje kako biste sa životinjama proveli vrijeme „terapije“, ili odvojite vrijeme da očistite staze u parku/utočištu kako biste zajedno dobili dnevnu dozu tjelovježbe i izlaganje suncu.
- Počnite prvo s malim aktivnostima kako se ne biste preopteretili. Ispunjavanje vašeg rasporeda unaprijed samo čini volontersko iskustvo manje ugodnim. Takođe će vam biti teško da nastavite da živite u budućnosti. Na primjer, počnite volontiranjem sat ili dva sedmično. Postepeno povećavajte trajanje posla na nekoliko sati ako vam se sviđa.
Korak 6. Koristite tehnike opuštanja
Glavni faktor u depresiji je anksioznost. Stoga poduzmite korake da smanjite anksioznost u životu smirivanjem sebe. Možete izbjeći izvore stresa za koje se zna da su povezani s depresijom, posebno ljude i probleme vezane za posao.
- Pokušajte se okupati, otići u toplice, čitati knjigu ili raditi druge aktivnosti koje će vam pomoći da se osjećate smirenije i ugodnije.
- Također možete naučiti progresivno opuštanje mišića, tehniku koja zahtijeva od vas da napnete i opustite svaki mišić pojedinačno, od prstiju do lica. Postepeno oslobađanje napetosti može ublažiti stres i pružiti opuštanje.
Savjeti
- Obratite pažnju i zabilježite promjene koje unesete kako biste saznali koje su tehnike/metode učinkovite, a koje nisu. Ovim korakom možete zadržati pozitivne promjene i napustiti metode/korake koji ne pružaju koristi.
- Pobrinite se da uvijek budete zauzeti.
- Otkrivanje uzroka depresije može pomoći vama ili vašem terapeutu da otkrijete kako je liječiti.
