4 načina da se vratite nakon depresije

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Depresija može promijeniti način na koji gledate na život. Možda ste izgubili svoje veze, posao, hobije, zdravlje, snove i ciljeve i samopouzdanje. Nakon razdoblja depresije, možete povratiti svoj život postavljanjem ostvarivih ciljeva, dodavanjem i jačanjem pozitivnih odnosa, održavanjem fizičkog zdravlja i suočavanjem sa životom na zdrav način.

Korak

Metoda 1 od 1: Postavljanje ciljeva

Korak 1. Identificirajte svoje životne prioritete

Postavljanje ciljeva je vrlo važan dio smanjenja šanse za povratak depresije. Da biste sebi stvorili pozitivne ciljeve, prvo morate identificirati svoje životne vrijednosti ili prioritete. Spoznajte najdublje želje u svom srcu jer su to glavne stvari koje vas čine srećnim.

• Napravite popis svojih životnih vrijednosti, stvari koje vidite kao važne u životu. Na primjer, to su porodica, prijatelji, posao, ljubav, novac i domaćinstvo.
• Razmislite o stvarima koje ste radili u kojima ste zaista uživali u prošlosti i pokušajte pronaći načine da te stvari sada uključite u svoj život. Jeste li ikada imali vremena kada niste htjeli završiti/stati? To su trenuci na koje se morate fokusirati u životu. To može biti supružnik, djeca, najbolji prijatelj ili aktivnost u kojoj uživate ili ste u njoj dobri (npr. Kampiranje, pisanje, stvaranje umjetnosti, stvaranje muzike itd.).

Korak 2. Razmotrite dostupne mogućnosti karijere

Što se tiče posla, životni izbori mogu imati snažan utjecaj na vaše blagostanje. Takođe, imajte na umu da ćete na ovom poslu biti najmanje 40 sati svake sedmice.

• Ako vam stari posao više ne odgovara, pokušajte s drugim poslom. Sve je stvar iskustva i mogućnosti za rast.
• Želite li odmah dobiti novi posao ili ga odgoditi za kasniji datum? Razmislite o vrsti posla kojim se možete baviti, pristojno zaradite i uživajte.
• Budi strpljiv. Ako odmah ne dobijete posao, razmislite o načinima kako povećati šanse da ga dobijete. Radite volonterski, pohađajte kratke tečajeve ili steknite posebne certifikate. Sve ovo uvelike će utjecati na vaše samopouzdanje i radnu historiju.

Korak 3. Postavite pozitivne aktivnosti kao cilj za postizanje

U oporavku od depresije može biti teško prekinuti lance ne raditi ništa i vraćati se na redovno obavljanje poslova. Međutim, ostati aktivan i zauzet može pomoći u smanjenju šanse za povratak depresije.

• Fokusirajte se na zadatke ili odgovornosti koji su u toku. Na primjer, možete oprati automobil, skuhati fin obrok, pokositi travnjak, platiti račune, kupovati, čistiti kuću, učiti, brinuti se o kućnim ljubimcima, vrtu i mnogim drugim stvarima. S vremenom će vam ovakve male stvari pomoći da se osjećate sposobnije te povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje.
• Razmislite o stvarima zbog kojih se osjećate ponosno i pozitivno na sebe. Napravite listu i radite jednu od njih svaki dan. Na primjer, slanje nekoga čestitke, igranje s djecom, doniranje u dobrotvorne svrhe, volontiranje, uključivanje u borbu za važna pitanja, friziranje, sadnja drveća, obavljanje kućanskih poslova za starijeg susjeda ili pozivanje starog prijatelja koji je teško. Kad to učinite, uživajte i čestitajte sebi na postignuću.

Korak 4. Napravite potpunu listu kako biste se mogli usredotočiti

Nakon što pronađete svoje prioritete i određene aktivnosti kojima želite dati prioritet, zapišite listu svojih ciljeva. Ovaj cilj može biti veliki ili mali, prema vašim željama.

• Međutim, pobrinite se da svaki cilj zadovoljava SMART kriterije, i to konkretno (specifično), mjerljivo (mjerljivo), dostižno (ostvarivo), realno (realno) i vremenski ograničeno (ima vremenski okvir za završetak). Primjer SMART cilja je vježbati tri puta sedmično trčeći po sat vremena, sljedećih mjesec dana.
• Jedna je mogućnost stvoriti hijerarhiju ciljeva ili aktivnosti od 15 točaka. Napravite popis aktivnosti od najjednostavnijih do najtežih. Počnite tako što ćete prvo ispuniti najlakše ciljeve, a zatim prijeđite na sljedeće teže ciljeve, pa na kraju najteže. Mali i lak cilj, na primjer, je izvesti psa u šetnju, dok je veliki i težak cilj, na primjer, dobiti napredovanje ili novi posao.
• Čestitajte sebi svaki put kad dovršite mali korak koji napreduje. Nagradite se pozitivnim stvarima svaki put kada se približite određenom cilju. Priuštite si spa, masažu, raskošnu večeru ili bilo što drugo u čemu uživate (sve dok je to sigurno i nije povezano s drogama ili alkoholom).

Korak 5.

Ocijenite svoj napredak i unesite potrebne promjene.

Ciljevi se uvijek trebaju razvijati. Za svaki cilj koji postignete započnite novi i idite dalje. Ako mislite da vam taj cilj više ne odgovara, ili ste se predomislili o tome, unesite promjene i stvorite novi cilj koji će vam biti korisniji.

• Zapišite svoje dnevne aktivnosti i ciljeve u kalendar ili knjigu dnevnog reda. To će vam pomoći da pratite i poboljšate svoju sposobnost pamćenja važnih ciljeva i zadataka.
• Čim postignete cilj, stvorite novi! Na primjer, ako vam je prvi cilj bio izgubiti 5 kilograma, a sada želite smršaviti, usredotočite se na taj novi cilj. Ili, ako želite više vježbati, ali ste zauzeti dosadnom rutinom u teretani, promijenite svoj cilj u pješačenje uz brdo ili trčanje na otvorenom.
• Pokušajte ostati pozitivni, iako možda doživljavate poteškoće. Samo recite sebi: „Imao sam nekoliko poteškoća, ali naučit ću iz tih neuspjeha i sljedeći put ću biti bolji. Ja to mogu!" Zapišite ovu „mantru“i ponavljajte je svaki dan ako je potrebno.

Dodavanje i jačanje pozitivnih odnosa

1. Potražite stručnu pomoć. Dok se oporavljate od depresije, vrlo je važno da dobijete stručnu pomoć koja će se pobrinuti da se depresija ne vrati ili barem postane blaža ako se to dogodi. Dakle, ako ste do sada slijedili program liječenja, samo nastavite s tim programom liječenja.

   

   • Ako vas je liječio određeni terapeut, razgovarajte o novim ciljevima koje sada želite postići. Pobrinite se da ostanete na terapiji i prisustvujete seansama prema rasporedu.
   • Ako nemate terapeuta koji radi s vašom depresijom, isprobajte ovu metodu. Ova metoda je korisna čak i ako trenutno niste depresivni. Terapeut ili psiholog može vam pomoći smanjiti šanse za ponovnu pojavu depresije ili pogoršanje simptoma, pomoću posebnih programa intervencije, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), čiji je cilj promijeniti vaše misaone obrasce kako biste poboljšali svoju dobrobit na duže vrijeme vremenski period dug.
   • Nastavite ići kod svog psihijatra i uzimajte propisane lijekove.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem zdravstvenom stanju, prehrani i vježbama.

2. Potražite pomoć ako imate neku ovisnost. Ovisnost može pogoršati simptome depresije i dodatno otežati oporavak. Bilo da se radi o ovisnosti o određenim tvarima, hrani, kockanju, kupovini, samoozljeđivačkom ponašanju, seksu ili poremećaju prehrane, dobit ćete od savjetovanja specifičnog za ovisnost. Također može biti važno da liječite depresiju i ovisnost u isto vrijeme jer su to često blisko povezani.

   

   • Jedan od načina da zatražite pomoć je razgovor s liječnikom, terapeutom ili psihijatrom. Ovi stručnjaci mogu pružiti referentnu metodu za rješavanje vaše ovisnosti o određenim kemikalijama. Neki se terapeuti čak specijaliziraju za liječenje ovisnosti o drogama. Također možete proći ambulantni ili stacionarni program (kao pacijent u domu za rehabilitaciju od droga).
   • Pomoć možete potražiti i od zajednica koje primjenjuju metode u 12 koraka, poput Anonimnih alkoholičara (AA) ili Anonimnih narkotika (NA) u SAD-u.
   • Za oporavak od bilo koje ovisnosti potrebno je vrijeme, ali vrijedi se boriti i može podržati opće zdravlje i ublažiti depresiju.

3. Ponovo povežite prekinuti odnos. Ponekad tokom depresije mnogi ljudi prekinu kontakt sa važnim prijateljima, porodicom ili drugim ljudima. Zapravo, socijalna podrška je vrlo važna za održavanje životnih uvjeta bez depresije, smanjenje mogućnosti ponovnog pojavljivanja depresije i izlazak iz teških životnih situacija.

   

   • Pošaljite e -poruku, tekstualnu poruku, čestitku ili pismo da biste ponovo stupili u kontakt sa starim prijateljem. Fokusirajte se na pozitivne stvari koje se trenutno dešavaju u vašem životu i pitajte kako je vašem prijatelju.
   • Nazovite prijatelja i pozovite ga na razgovor na ručak ili kafu.

4. Pridružite se grupi za podršku. Socijalna podrška, posebno od ljudi koji su u sličnom položaju kao i vi, može vam biti od velike pomoći u oporavku od depresije i u vašim nastojanjima da održite zdrav izgled.

   

5. Upoznajte nove prijatelje. Nakon razdoblja depresije, sada se možete osjećati sasvim sposobnim za razvoj novih odnosa, posebno ako ste prekinuli stara prijateljstva koja su bila destruktivna ili neproduktivna. Radeći stvari koje vas zanimaju, možda ćete na kraju upoznati nove prijatelje koji dijele slična interesovanja i imaju slične tipove ličnosti.

   

   • Pridružite se crkvenim zajednicama, hobi klubovima, sportskim timovima, obližnjim fakultetima, tečajevima u susjedstvu, dobrotvornim organizacijama itd.
   • Isprobajte Meetup.com, korisnu web stranicu za pronalaženje grupa istomišljenika i interesa. Primjeri uključuju grupe za samce, planinarske grupe, pozorišne grupe i grupe za penjanje po stijenama.
   • Niste mogli pronaći pravu grupu ili zajednicu? Samo napravite sami! Pokušajte otvoriti klub obožavatelja knjiga. Širite glas o svom klubu među prijateljima i poznanicima, postavite oglas u lokalnu biblioteku i zamolite sve koji dođu da donesu dovoljno hrane za dijeljenje. Osim toga, možete stvoriti i fitnes klub koji se redovno sastaje u gradskim parkovima i unajmiti usluge ličnog trenera iz zajedničke naknade koju dijele svi članovi kluba.
   • Pokušajte reći "da" svaki put kada prihvatite bilo koji društveni poziv. Što češće kažete "da", to će više pozivnica stizati. Slično, svaki put kada vas prijatelj pozove na događaj, odgovorite mu pozivom na drugi događaj sljedeće sedmice. Tako će odnos biti uravnotežen, a obje strane će se osjećati cijenjenim.

Održavanje fizičkog zdravlja

1. Odmah liječite sve medicinske probleme koji se jave. Ponekad depresija može biti povezana s drugim medicinskim problemom, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest ili Huntingtonovu bolest. Depresija može biti i nuspojava medicinskog tretmana. Ako depresija nije uzrokovana vašim zdravstvenim stanjem, i dalje može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate bolesno i imate negativne misli. Teško je razmišljati pozitivno kada se osjećate bolesno ili bolesno.

   

   • Redovno se obratite ljekaru ako imate hronični medicinski poremećaj.
   • Ako primijetite povećanje težine depresije tijekom uzimanja novog lijeka ili nove metode liječenja, obratite se svom ljekaru.
   • Nastavite uzimati sve propisane lijekove za vaš zdravstveni problem. Možda će trebati neko vrijeme da pronađete odgovarajući lijek za vas. Kad se osjećate bolje, nastavite uzimati lijekove kako biste očuvali svoje zdravlje.

2. Fokusirajte se na uobičajene dnevne aktivnosti. U vrijeme depresije može biti teško obavljati uobičajene dnevne aktivnosti, poput kupanja, čišćenja i opće njege sebe (poput pranja lica ili pranja zubi). Čim pobijedite depresiju, morate se početi vraćati svojoj svakodnevnici. Ako se dobro brinete o sebi, možete se osjećati bolje i smanjiti šanse za povratak depresije. Na primjer, ako ostanete u pidžami cijeli dan, manja je vjerovatnoća da ćete imati želju izaći van i učiniti nešto. Međutim, ako se dugo tuširate, frizirate i šminkate, odaberete odjeću zbog koje ćete se osjećati lijepo ili zgodno, osjećat ćete se mnogo snažnije i sposobnije dočekati dan.

   

   Napravite spisak stvari koje možete učiniti u kontekstu brige o sebi. Ova lista može uključivati pranje odjeće, kupovinu nove odjeće, pranje kose i šišanje ili oblikovanje

3. Vježbe. Vježbe mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju simptoma depresije. Bez obzira koliko je teško obući tenisice i vezati vezice, nakon što završite s vježbanjem, emocionalno ćete se osjećati deset puta bolje, kao posljedica oslobađanja endorfina u vašem mozgu.

   

   • Počnite hodajući deset minuta, a zatim povećajte ovo trajanje na 20 minuta. Ako to radite što je češće moguće, bit će vam vrlo korisno.
   • Ako imate problema s izgradnjom motivacije za vježbanje, recite sebi: "Bit ću bolje kad završim." Alternativno, možete se obvezati i da ćete raditi 5-10 minuta stacionarnog biciklizma ili vježbe na traci za trčanje. Ponekad morate samo pobijediti početni izazov tako što ćete krenuti, a zatim ćete nakon deset minuta automatski htjeti nastaviti trčati još deset minuta, pa čak i više.
   • Ako tražite teži izazov, doživjet ćete i one endorfine koji "ispljunu" zadovoljstvo nakon trčanja, u teretani ili drugih aerobnih aktivnosti.

   Suočavanje sa životom bolje kako biste spriječili sljedeću depresiju

   1. Savladajte svoje emocije na pozitivan način. Istraživanja pokazuju da će ljudi koji su već imali depresiju vjerojatnije kontrolirati svoje emocije na načine koji dovode do depresije. Ova emocionalna kontrola ima veze s negativnim načinima suočavanja sa životom (na primjer, pijenjem previše alkohola), koji depresiju pogoršavaju, a ne ublažavaju.

      

      Izbjegavajte previše razmišljati. Previše razmišljanja potaknut će vas da iznova ponavljate negativnu situaciju u svom umu. Možda preispitujete negativno dok pokušavate otkriti što je točno uzrok problema, ali ova metoda nastoji samo pojačati negativna osjećanja i manje je korisna za stvaranje prosvjetljenja. Umjesto toga, pokušajte se zapitati: „Mogu li nešto promijeniti? Šta je to?" Napravite popis malih, lako dostupnih ciljeva koji se izravno odnose na stvari koje možete promijeniti. Također je korisno boriti se i "riješiti" negativne misli koje se pojavljuju dok hodate ili vježbate

   2. “Uhvatite” i promijenite negativne misli koje se pojavljuju. Svi će povremeno doživjeti negativne misli. Međutim, što više negativnih misli imate, to ćete se više osjećati depresivno. To se događa zato što su naše misli blisko povezane s našim osjećajima. Ne vjerujte negativnim riječima u sebi, naučite se boriti s njima i razvijajte pozitivne navike razmišljanja.

      

      Zamislite svoje misli kao hipotezu ili ideju koja se tek pojavi, a ne kao činjenicu ili istinu. Na primjer, ako odjednom imate negativne misli poput: „Ova situacija je zaista loša. Mrzim to”, dovode u pitanje vašu percepciju trenutne situacije. Ova metoda se naziva tehnika kognitivne ponovne procjene (kognitivna procjena). Je li situacija zaista tako loša? Je li to stvarno, jako loše, ili se možete samo pokušati nositi s tim? Možete li promijeniti način na koji razmišljate o situaciji i pokušati pronaći način da je poboljšate? Recite sebi: „Ova situacija nije tako loša. Grozno je, ali mogu se nositi s tim.”

   3. Koristite pozitivne tehnike samo-govora. Ljudi koji pate od depresije imaju tendenciju da steknu naviku samopreziranja i korištenja negativnog razgovora o sebi. Primjeri uključuju: „Nisam dovoljno dobar. Ja sam neuspjeh. Ja sam glup. Ako imate ovakve negativne misli, obično će vas ponijeti i negativne emocije. Da biste se borili protiv ovih misli, koristite tehnike pozitivne afirmacije.

      

      Primjer pozitivne afirmacije je misao: „Učinio sam najbolje što sam mogao, a rezultati su se pokazali sasvim zadovoljavajućim za mene. Ne moraju me drugi smatrati dovoljno zadovoljavajućim."

   4. Uključite se u aktivnosti koje vas čine sretnima. Opuštajuće i ugodne aktivnosti važan su dio pozitivnog pogleda na sebe koji rezultira osjećajem mira i blagostanja. Biti aktivan također može povećati vašu sposobnost suočavanja sa stresom i stresnim životnim događajima.

      

      Napravite popis zabavnih aktivnosti i zakažite svaku od njih za svaki dan. Na primjer, možete planirati gledanje filma, čitanje knjige, uživanje u omiljenoj hrani, laganu šetnju, kupanje, posjetu biblioteci ili muzeju, kupovinu, kupovinu svježeg cvijeća, kozmetički tretman ili frizuru, ili izađite na večeru.

   5. Fokusirajte se na pozitivno. Ponekad je ljudima koji su doživjeli depresiju teško usredotočiti se na pozitivne strane u svom životu. Zapravo, vaša sposobnost da se usredotočite na pozitivne misli i aktivnosti može povećati nivo pozitivnih emocija i smanjiti nivo depresivnog raspoloženja.

      

      • Jedan od načina da se fokusirate na pozitivno je da vodite dnevnik sretnih događaja, sa fotografijama ili pisanjem. Možete samo napisati nekoliko rečenica o jednoj od dobrih stvari koje su se dogodile tog dana ili objaviti fotografiju jedne od lijepih ili zanimljivih stvari koje ste tog dana pronašli.
      • Fokusiranje na pozitivne stvari povezano je i s odabirom pravih aktivnosti koje će biti korisne za povećanje vašeg nivoa pozitivnih emocija. Na primjer, odabir pravih emisija (npr. Ako ste tužni, ne gledajte tužne vijesti ili dramske filmove). Ne samo da je ovo potpuno beskorisno za one koji su skloni zaglibiti se u negativnosti u životu, već će umjesto toga izliti benzin na plamen. Stoga isključite vijesti i pročitajte knjigu koja je za vas pozitivna i optimistična. Ili se prebacite na rubriku sport ili strip u novinama koje čitate.

   Upozorenje

   Ako se nalazite u Indoneziji i razmišljate o samopovređivanju ili samoubistvu, nazovite hitne telefone službi za prevenciju samoubistava: (021) 7256526, (021) 7257826 ili (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-ancise-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec433

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/