Traka ili traka za otpor je lateks traka ili konop koji služi kao pomoć kada se podvrgavate fizioterapiji i vježbate lagano istezanje. Osim naprednih sportaša, mnogi ljudi koriste traku za vježbanje jačanja mišića laganim utjecajem. Obično se terapija koristi prema uputama fizioterapeuta ili kod vježbi za jačanje mišića kod kuće. U tu svrhu naučite kako koristiti traku dok izvodite određene pokrete pravilnom tehnikom i držanjem. Steknite naviku zagrijavanja i istezanja mišića prije vježbanja. Ako već znate kako koristiti terapiju i pokrete koje trebate izvoditi, to može biti vrlo korisno za oporavak od ozljede mišića ili izgradnju mišića.
Korak
1. dio od 3: Naučite koristiti Theraband s pravom tehnikom
Korak 1. Odradite trening pod vodstvom kondicijskog trenera
Iako trening sa bendom postaje sve popularniji u teretanama i fitnes studijima, smišljanje načina korištenja trake nije uvijek jednostavno, ali možete zatražiti pomoć od fitness trenera. On može objasniti upute za korištenje otporne trake i naučiti različite pokrete pomoću alata.
- Upoznajte fitnes trenera u najbližoj teretani. Prva konsultacija je obično besplatna, posebno ako ste novi član teretane.
- Alternativno, pogledajte online videozapise koji objašnjavaju kako koristiti pojas otpora i poteze koje morate učiniti.
Korak 2. Izvedite svaki pokret s pravilnim držanjem
Osim postizanja maksimalne koristi, vježbanje s pravilnim držanjem korisno je u sprječavanju ozljeda.
- Steknite naviku da stojite uspravno s ramenima i kukovima vodoravno, dok ispravljate leđa i aktivirate trbušne mišiće. Međutim, morate prilagoditi svoje držanje pokretu koji radite.
- Ako tek počinjete, vježbajte ispred ogledala kako biste bili sigurni da je vaše držanje ispravno. Također, možete stajati okrenuti leđima prema zidu s petom naslonjenom na zid kako biste saznali kakav je pravilan stav.
Korak 3. Odaberite pravu traku
Otporne trake proizvode se s različitim razinama otpora. Kupite traku sa potrebnim nivoom otpora.
- Obično theraband koristi kodove boja za početnike i profesionalne sportaše sljedećim redoslijedom: svijetlosmeđa, žuta, crvena, zelena, plava, crna, srebrna i zlatna. Postoje i proizvođači koji određuju boju prema nivou otpornosti.
- Počnite vježbati koristeći tanku traku ili najniži nivo otpora. Možete povećati razinu otpora ako su vam mišići jači ili se oporavljate od ozljede.
Korak 4. Pronađite čvrsto mjesto za vezanje trake
Prije izvođenja određenih pokreta pomoću trake, morate je zakačiti ili vezati za čvrsti predmet koji se ne pomiče.
- Za pričvršćivanje trake upotrijebite prstenaste vijke zabijene u zid ili napravite pravokutni čvor na kvaki ili teškoj mašini. Odaberite objekt koji se neće pomaknuti kad rastegnete traku.
- Također upotrijebite nešto teško i čvrsto kako se ne bi pomjerilo kada se traka povuče. Ne vezujte traku za noge stola, ormara ili stolice.
Korak 5. Pažljivo koristite traku
Svaki pokret radite polako kako biste mogli vježbati s pravilnim držanjem i ojačati mišiće koje želite trenirati.
- Kad god se krećete dok koristite traku, dajte prioritet kvaliteti pokreta, a ne brzini. Ne radite brze pokrete za povratak u početni položaj jer svaki pokret trenira različite mišiće.
- Odvojite trenutak za odmor prije vježbanja ostalih mišića. Na primjer, nakon vježbanja tricepsa, odmarajte se nekoliko minuta prije nego što počnete raditi na grudima.
Dio 2 od 3: Korištenje Therabanda za treniranje gornjeg dijela tijela
Korak 1. Izvedite ekstenziju iznad glave
Ova vježba je korisna za jačanje mišića ramena i tricepsa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u visini grudi.
- Držite oba kraja dok stojite uspravno leđima prema vratima, a zatim pomaknite jednu nogu (npr. Desnu nogu). Polako spustite lijevo koljeno na pod dok savijate desno koljeno.
- Ispravite ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte laktove i polako spustite ruke iza glave. Pazite da oba lakta budu okrenuta od lica. Nakon povratka u početni položaj, izvedite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed.
Korak 2. Pritisnite prsni koš
Ova vježba je korisna za jačanje mišića prsa i bicepsa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u visini grudi. Stanite okrenuti leđima prema vratima.
- Uhvatite oba kraja trake i savijte laktove za 90 ° tako da su vam dlanovi ispred grudi.
- Pomaknite se malo naprijed dok se traka ne počne rastezati. Napravite iskorak tako da jednu nogu pomaknete naprijed (poput desne noge) malim koracima, a zatim se lagano nagnete prema naprijed. U ovom trenutku desna noga je ispred lijeve.
- Polako ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom. Polako savijte laktove natrag u početni položaj.
Korak 3. Kombinujte bočne daske sa povlačenjem
Ovaj kombinirani pokret koristan je za vježbanje nekoliko mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, poput trbušnih mišića, ramena, tricepsa i leđa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u visini grudi. Lijevom rukom uhvatite oba kraja trake (okrenućete se da radite na drugoj strani tijela).
- Lezite na pod radeći bočnu dasku glavom prema vratima. Desnu podlakticu postavite na pod, savijajući lakat za 90 °. Uvjerite se da vam je desni lakat direktno ispod ramena.
- Ispravite lijevu ruku prema gore dok dlanove usmjeravate prema stopalima. Istegnite traku polako spuštajući lijevu ruku do kuka, a lakat držite ravno.
- Učinite isti pokret za rad na drugoj strani tijela ležeći na boku dok se odmarate na lijevom laktu i desnom rukom držite kraj trake.
Dio 3 od 3: Korištenje Theraband -a za treniranje donjeg dijela tijela
Korak 1. Koračite lijevo i desno stopalo
Ova vježba je korisna za vježbanje mišića nogu, posebno unutrašnjih mišića bedara, vanjskih strana bedara i stražnjice. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Vezati dva kraja trake zajedno i vezati ili upotrijebiti kopču.
- Stanite ravno i raširite stopala malo šire od ramena i omotajte traku oko gležnjeva.
- Savijte oba koljena, a zatim zakoračite desnom nogom udesno dok se mišići natkoljenice ne zategnu.
- Pomaknite lijevo stopalo malo udesno bliže desnom stopalu. Idite udesno nekoliko koraka držeći koljena savijena, a zatim idite ulijevo na isti način da radite obje noge. Pobrinite se da vam bokovi ostanu iste visine. Nemojte uvijati kukove kako bi vježba bila lakša.
Korak 2. Učinite podizanje koljena
Ova vježba je korisna za vježbanje mišića prednjih nogu, kvadricepsa i trbušnih mišića. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Vezati dva kraja trake zajedno i vezati ili upotrijebiti kopču.
- Omotajte traku oko tabana.
- Podignite desnu nogu od poda dok istežete traku oko tabana. Podignite desnu nogu do visine kuka dok savijate zglob. Pazite da traka otpora ne siđe s podignute noge.
- Kad se desna noga podigne do razine koljena, zastanite na trenutak, a zatim je polako spustite natrag na pod. Učinite isti pokret podizanjem lijeve noge. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta kako biste uravnotežili obje noge.
Korak 3. Izvedite držanje mosta dok ispravljate jednu nogu
Ova vježba je korisna za temeljito vježbanje mišića nogu, stražnjice i bedara uz jačanje mišića ramena. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Legnite na leđa na pod savijajući koljena za 90 ° i postavljajući stopala na pod.
- Zakačite središte trake na loptu desnog dlana držeći oba kraja savijenim laktovima.
- Podignite kukove s poda podižući stražnjicu što je moguće više radi držanja mosta. Polako ispravite desnu nogu dok ispružite ruke prema gore i držite kukove paralelno s podom.
- Vratite ruke i noge u početni položaj i učinite isti pokret dok ispravljate lijevu nogu.
Savjeti
- Ako se redovno koristi, traku treba mijenjati svaka 2 mjeseca. Trake otpora treba zamijeniti čim se pojave male.
- Kao vodič, svaki potez morate napraviti 3 seta, 10 puta po setu. Međutim, pokušajte trenirati dok se mišići ne osjećaju umorno, a pokreti ne budu jako teški. Ako tek počinjete trenirati, 1-2 serije će biti dovoljne. Ako možete lako izvesti 3 seta, povećajte intenzitet vježbe dodavanjem više setova ili upotrebom sljedeće trake u boji.
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Ako su vam mišići jako bolni ili neugodni tijekom vježbanja, odmorite se i posjetite liječnika.
- Kupite lijek bez lateksa ako ste alergični na lateks. Potražite ovaj proizvod na mreži ako nije dostupan u trgovini sportskim potrepštinama ili fizioterapeutskoj klinici.
