Jeste li tinejdžer koji želi smršati ili smršati? Ili ste zadovoljni trenutnom težinom, ali želite izgraditi mišiće? Bez obzira na razlog, tinejdžerima je važno raditi kardio i trening snage te usvojiti zdravu prehranu.
Korak
1. dio od 3: Dodavanje kardio vježbi
Korak 1. Počnite polako i polako povećavajte
Ljekari preporučuju tinejdžerima da vježbaju najmanje jedan sat svaki dan. Ako niste navikli vježbati, počnite polako. Pokušajte hodati deset minuta svaki dan nakon škole. Dodajte minutu svaki dan dok ne budete mogli hodati sat vremena dnevno. Ako nema sigurnog mjesta za šetnju, pokušajte ići stepenicama. Prvog dana počnite pet puta uzlaziti i silaziti stepenicama, a zatim povećavajte svaki dan sve dok se 20 puta ne možete spustiti i sići niz stepenice bez prestanka.
Korak 2. Radite kardio vježbe ispred televizora
Ako ne možete propustiti svoju omiljenu emisiju, napravite skakaonicu za vrijeme reklame. Ili navedite da morate podrigivati 5 puta svaki put kada znak napravi x, y ili z.
Korak 3. Pridružite se sportskim igrama
Ako ne volite trčati, postoji mnogo drugih načina za vježbanje. Potražite u školi informacije o rekreativnim ligama košarke, plivanja, bejzbola ili hokeja.
- Rekreativne lige obično ne treniraju tako često kao školski timovi, pa je ovo odlična opcija ako se ne možete posvetiti puno vremena.
- Ako se borite s izdržljivošću, isprobajte sportove koji obično zahtijevaju kratke staze, poput tenisa, softbola ili bejzbola.
Korak 4. Isprobajte solo aktivnost
Ako ne volite timske sportove, u svom dvorištu možete klizati, rolati, biciklirati ili igrati košarku. Sve što pokreće vaše tijelo i povećava broj otkucaja srca pomoći će vam da se oporavite.
Korak 5. Pronađite posao koji vam omogućava da budete aktivni
Ako možete raditi honorarno, pronađite onu koja omogućava vašem tijelu da se kreće. Savjetnici u kampu i osoblje vrtića često jure djecu i igraju se po cijeli dan. Posluživanje stola u prometnom restoranu takođe uvijek pokreće tijelo. Razmislite o njegovanju vrta, grabljenju jesenjeg lišća u komšijinom dvorištu, čišćenju dvorišta i sređivanju vrta u proljeće i ljeto. Neke kompanije za selidbe će zaposliti tinejdžere sa skraćenim radnim vremenom tokom prometne sezone ili možete pronaći posao u lokalnom supermarketu.
Dio 2 od 3: Izgradnja snage
Korak 1. Iskoristite ono što imate
Većina tinejdžera nema pristup teretani pa morate iskoristiti ono što imate kod kuće. Postoje mnoge vrste treninga snage koje ne morate izvoditi u teretani ili s posebnom opremom. Sklekove, daske, trbušnjake ili trbušnjake možete raditi kod kuće.
- Prije korištenja utega možete raditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (poput sklekova ili trbušnjaka). To će pomoći u izgradnji mišićne mase prije dizanja utega.
- Za podizanje utega možete koristiti i svakodnevne predmete. Na primjer, napunite bocu vodom kako biste napravili bućice.
- Takođe možete provjeriti prodaju polovnog tereta za skladištenje u spavaćoj sobi, garaži ili dvorištu. Ponekad se rabljena oprema prodaje po niskim cijenama.
Korak 2. Idite u teretanu ako možete
Ako se pridružite sportskom timu, možda ćete imati pristup školskoj teretani ili škola dopušta svim učenicima da koriste teretanu tokom određenih sati. Pitajte svog trenera ili učitelja teretane kada je radno vrijeme teretane kako biste tamo mogli koristiti opremu. Ili, ako se vaši roditelji pridruže klubu, na primjer, saznajte koje pogodnosti možete dobiti.
Korak 3. Pridružite se razredu ili timu
Postoji nekoliko škola koje nude dizanje tegova, klupske ili timske tečajeve ili vježbe posebno dizajnirane za tinejdžere i mlade u teretani. To vas čini motiviranijima, uvijek vježbate i imate prijatelja za vježbanje.
Korak 4. Pronađite prijatelje
Trening snage gotovo uvijek zahtijeva prijatelja. Prijatelj može stati uz vas kako bi se pobrinuo da prilikom spuštanja utega ne ispustite šipku na grudi ili da obratite pažnju na svoju tehniku.
Korak 5. Polako
Vašem tijelu treba vremena da se navikne na trening snage. Dakle, ne žurite. Počnite s laganim utezima i samo nekoliko ponavljanja, pa polako povećavajte. Naporni treninzi od početka mogu dovesti do ozljeda.
Upamtite da, budući da ste tinejdžer, vaše tijelo i dalje raste i mijenja se. To znači da ako niste oprezni možete ozlijediti kosti, zglobove, mišiće i tetive
Korak 6. Usredotočite se na tehniku
Saznajte koji je ispravan način podizanja utega i počnite s malim utezima da savladate tehniku prije povećanja težine. Nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda, što vam dugoročno neće pomoći da dođete u formu.
Korak 7. Nemojte pretjerivati
Izvodite pomorske vježbe tri puta sedmično. Nikada ne podižite tegove svaki dan. Mišićima je potrebno vrijeme za oporavak, a pretreniranost će dovesti samo do ozljeda. Možete naizmjenično raditi kardio i trening snage.
3. dio 3: Zdrava hrana
Korak 1. Pazite na unos kalorija
Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti. Evo općeg vodiča:
- Dečacima od 11 do 13 godina potrebno je u proseku 1800 do 2600 kalorija dnevno.
- Mladićima od 14 do 18 godina potrebno je u prosjeku 2200 do 3200 kalorija dnevno.
- Tinejdžerkama uzrasta od 11 do 13 godina potrebno je u proseku 1800-2200 kalorija dnevno.
- Tinejdžerkama od 14 do 18 godina potrebno je u proseku 1800-2400 kalorija dnevno.
- Tinejdžerima koji se bave intenzivnim vježbama potrebno je više kalorija nego prosječnom tinejdžeru. Za referencu provjerite sljedeće preporuke
Korak 2. Konzumirajte složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati daju energiju i pomažu probavu. Bilo da vam je cilj smršavjeti, ostati u formi ili izgraditi mišiće, trebali biste jesti puno složenih ugljikohidrata (oko 50-60% vaše ukupne prehrane). Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su:
- Voće (što je odlično za zaposlene, uvijek aktivne tinejdžere jer se voće poput jabuka, naranči, krušaka i banana može nositi svuda)
- Škrobno povrće (poput krompira i kukuruza)
- Zeleno povrće
- Cijele žitarice
- Nuts
- Mahunarke (poput graška, soje i kikirikija).
Korak 3. Odaberite dobre masti
Manje od 30% vaše prehrane treba biti masno, ali birajte dobre masti (nemojte koristiti brzu hranu i slatku hranu jer ove vrste masti nisu dobre za vas). Masti pomažu u apsorpciji važnih vitamina, poput A, D, E i K, koji su vam potrebni da biste ostali u formi i zdravi.
- Najbolje masti su nezasićene masti. Ova vrsta masti se nalazi u namirnicama poput maslinovog ulja, kikirikija, indijskih oraščića, avokada, oraha, lososa i inćuna.
- Zauzeti tinejdžeri mogu zatražiti od roditelja da im daju orahe kao užinu punu dobrih masti.
- Ako pokušavate dobiti na težini, možda ćete morati jesti manje zasićenih masti (poput mliječnih proizvoda i crvenog mesa) u svojoj prehrani. Iako prevelike količine mogu dovesti do srčanih bolesti, ova hrana općenito ne uzrokuje probleme u umjerenim količinama. Ako želite smršati, izbjegavajte zasićene masti.
- Trans masti su najgore. Ova vrsta masti se nalazi u komercijalnim pecivima, prženoj hrani i pakovanoj hrani. Klonite se ovih namirnica, posebno ako želite smršaviti.
Korak 4. Konzumirajte zdrave mliječne proizvode
Mliječni proizvodi poboljšavaju zdravlje kostiju, što je vrlo važno ako želite biti u formi. Ako želite dobiti na težini, zamijenite mlijeko s malo masti punomasnim mlijekom. Mlijeko s niskim udjelom masti ili obrano mlijeko bolja je opcija za one od vas koji žele smršati.
Štandove mozzarelle probajte kao međuobrok ako ste gladni. Jogurt se lako prenosi i sada je dostupan i u pakiranju
Korak 5. Jedite nemasne proteine
Proteini su neophodni ako želite ojačati ili sudjelovati u sportskom timu. Proteini pomažu u izgradnji mišića. Opcije su mahunarke, piletina, ćuretina i riba.
Korak 6. Pijte vodu
Odaberite vodu umjesto sokova, gaziranih pića ili sportskih napitaka (koji su pomalo slatki). Trebate puno vode (oko 8 do 10 čaša dnevno ako ste stariji od 13 godina) da biste zadovoljili potrebe organizma za tekućinom ako želite biti u formi.
Upozorenje
- Prije početka bilo koje vrste programa vježbanja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Zamolite roditelje da zakažu fizički pregled.
- Klonite se steroida ili lijekova za povećanje snage. Može biti primamljivo koristiti lijekove za izgradnju mišića (posebno ako vaši prijatelji napreduju brže), ali dugoročni učinci upotrebe droga povezani su s rakom, srčanim oboljenjima i neplodnošću. Dakle, ova opcija uopće ne vrijedi.
