Kad se osjećate umorno, doći će do smanjenja vaše sposobnosti prepoznavanja i zanemarivanja nelogičnih strahova. Anksioznost koja se normalno može kontrolirati javlja se polako, ponekad u novim oblicima. Možda se bojite stvari za koje znate da nisu stvarne ili stvari za koje je malo vjerovatno da će se dogoditi, poput lopova. Možda će vam tama ili osjećaj usamljenosti biti prilično zastrašujući. Naučiti prepoznati svoj strah, smiriti se i dobro se naspavati pomoći će vam da smanjite strah noću.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Identifikujte svoje stresore tokom dana
Stres danju može izazvati tjeskobu i paniku noću. Djeca i odrasli češće će se osjećati noću uplašeni ako se osjećaju pod stresom zbog nečega u stvarnom životu. Snimajte svoje raspoloženje tokom dana, zapisujući vrijeme stresa te mjesto i vrijeme stresa. Koje misli izazivaju stres?
- Jeste li posebno pod stresom na poslu? U školi? U društvenim situacijama?
- Ljudi koji pate od posttraumatskog stresnog poremećaja imaju veću vjerojatnost da će doživjeti noćne strahove, noćne more i poremećaje sna. Ako ste imali traumatično iskustvo, poput nasilja, zlostavljanja ili opasnosti, zatražite uputnicu za terapeuta koji je radio s osobama s posttraumatskim stresnim poremećajem.
Korak 2. Prepoznajte svoj strah
Kada noću počnete osjećati strah, prepoznajte taj osjećaj. Recite naglas, ako vam je to ugodno. Recite, "bojim se", ili "zabrinut sam", ili "imam strašne misli", zatim navedite šta ih je uzrokovalo. Na primjer, recite "Zbog sjene drveta moji zidovi izgledaju zastrašujuće noću" ili recite: "Osjećam se bespomoćno noću jer se osjećam usamljeno i zabrinut sam da me niko neće zaštititi."
Korak 3. Nazovite se imenom
Razgovor sa samim sobom može vam pomoći da se smirite i povratite kontrolu nad svojim osjećajima. Korištenje vašeg imena umjesto "ja" ili "ja" može dramatično povećati taj utjecaj. Dajte sebi jednostavne, ljubazne komande koristeći svoje ime.
Mogli biste reći "Jane, smiri se sada. Pokušaj se osjećati ugodno. Podigni ćebe i zatvori oči. Znaš da je vani samo vjetar i znaš da te uvijek plaši."
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših strahova može vam pomoći da pređete od njih. Možete pisati o svojim strahovima u dnevnik zabrinutosti, ili možete voditi redovan dnevnik u koji možete pisati o mnogim stvarima, uključujući i svoje strahove. Pokušajte prije spavanja pisati u dnevnik i uključite stvari koje vas zabrinjavaju.
Korak 5. Razgovarajte sa prijateljem ili članom porodice
Ne morate patiti sami. Razgovor sa voljenim osobama može vam pomoći da razbistrite um. Izgovaranje stvari samo po sebi može biti odlična terapija. Možete čak dobiti korisne savjete.
Korak 6. Razgovarajte sa terapeutom
Noćna anksioznost i dalje je anksioznost, a tjeskobu će biti teže izliječiti ako se ne liječi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim strahovima i zatražite uputnicu za posjet terapeutu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o svojim strahovima noću i zatražite pomoć u upravljanju stresom.
Metoda 2 od 4: Izgradnja osjećaja sigurnosti
Korak 1. Meditirajte ili se molite
Uz svoj krevet ili u krevetu odvojite minutu da svoju pažnju usmjerite u ruke univerzuma. Ako ste osoba koja se moli, pokušajte razgovarati malo o svojim strahovima dok se molite. Ako ste meditant, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ili ponovite mantru poput: "Imam strahove, ali me ne povrijeđuju" ili "Sigurna sam; kod kuće sam." Sjednite kako biste se osjećali ugodno i provedite onoliko vremena koliko je potrebno.
Korak 2. Duboko udahnite
Ovo vam može pomoći da se osjećate mirno. Dok dišete, koncentrirajte se na osjećaj daha koji izlazi i izlazi iz vas. Osetite koji dio vašeg tijela ide gore i nazad. Pazite na dah i podsjetite se da to učinite kada počnete brinuti o drugim stvarima.
Korak 3. Zamislite svoj krevet kao siguran prostor
Umjesto da se noću osjećate uplašeno i izlazite iz kreveta, pokušajte krevet smatrati oazom. Učinite krevet prostorom za mir i san. Ako u svom krevetu radite bilo šta osim spavanja, pobrinite se da to bude nešto zaista opuštajuće. Ako gledate filmove u krevetu, gledajte filmove u kojima vam je ugodno. Sačuvajte drame i akcione filmove za gledanje na kauču.
- Kada odlazite u krevet na spavanje, odvojite malo vremena da obratite pažnju na krevet. Dodirnite krpu. Stisnite jastuk i pomilovajte plahte. Uhvatite se u trenutku tako što ćete biti svjesni svih primljenih informacija senzora.
- Napravite krevet ujutru.
Korak 4. Koristite noćno svjetlo, ali neka bude prigušeno
Ako se bojite mraka, možda ćete morati spavati s uključenim svjetlom. Svjetlo može ometati vaš san, pa odaberite noćno svjetlo koje će se automatski isključiti. Ako se bojite probuditi se u potpunom mraku, odlučite se za vrlo prigušeno noćno svjetlo ili pokušajte ostaviti svjetla upaljena u hodniku, a ne u svojoj sobi.
Korak 5. Neka se pojavi osjećaj ugode
Osjećaj osamljenosti noću može biti jedan od vaših najvećih pokretača. Da biste to riješili, pronađite način da svoju sobu otvorite drugima. Ako živite s drugim ljudima, držite vrata spavaće sobe otvorena noću. Ako živite sami, objavite slike voljenih osoba i nazovite ih popodne. Ako postoji neko na koga možete računati, poput roditelja, brata ili sestre ili najboljeg prijatelja, zamolite ih da vas zovu u isto vrijeme svake noći.
- Spavanje sa vašim kućnim ljubimcem može vam pomoći da se osjećate sigurno. Neki psi i mačke vole spavati u krevetu s vama. Možda ćete otkriti da jednostavno držanje kućnog ljubimca kod kuće može pomoći u smanjenju osjećaja usamljenosti.
- Spavajte s plišanom životinjom, omiljenim ćebetom ili nečim što vas podsjeća na voljenu osobu.
- Nosite mekanu pidžamu u kojoj se osjećate ugodno.
- Ukrasite svoju sobu stvarima koje želite vidjeti i riješite se svega što bi vas moglo uplašiti noću.
Metoda 3 od 4: Zaspite i ostanite u snu
Korak 1. Imajte dosljednu rutinu prije spavanja
Odlazak u krevet na isti način pomoći će vašem tijelu da zaspi, a može i naučiti vaše tijelo da se počne smirivati. Idite na spavanje u isto vreme svake noći i budite se u isto vreme svako jutro. Perite zube, koristite toalet i učinite sve ostalo da biste se svako veče pripremali za spavanje istim redoslijedom.
Korak 2. Zaštitite se od noćnih mora
Možda ste noću uplašeni jer imate noćne more koje mogu učiniti sve što je povezano s mrakom i snom zastrašujućim. Da ne biste imali noćne more, pobrinite se za dug i miran san. Odraslima je potrebno sedam do osam sati sna po noći. Djeci i tinejdžerima potrebno je između devet i jedanaest sati sna.
- Preskočite drijemanje. Bebe i mala djeca trebaju oko tri sata sna tokom dana, ali drijemanje može ometati san odraslih, tinejdžera i starije djece.
- Koristite kupaonicu prije spavanja. Prepunjen mjehur može uzrokovati noćne more.
- Izbegavajte konzumiranje hrane i konzumiranje alkohola ili kofeina neposredno pre spavanja. To može ometati san i izazvati noćne more.
Korak 3. Operite se toplom kupkom sat ili dva prije spavanja
Ovo će zagrijati vaše tijelo, zbog čega ćete se osjećati dobro. Vaše tijelo će biti hladno kad izađete iz kade. Snižavanje tjelesne temperature pomoći će vam da zaspite. Ostanite na hladnim temperaturama. Ne koristite više ćebadi nego što vam je potrebno. Možda ćete imati problema sa spavanjem zbog prekomjerne vrućine.
Korak 4. Ostanite aktivni
Vježbanje će vam pomoći da zaspite i smanjiti razinu stresa. Ove dvije stvari pomoći će vam da izbjegnete strah noću. Pješačite ili vozite bicikl tokom dana. Ne vježbajte neposredno prije spavanja, jer će vas to energizirati i otežati zaspati.
Metoda 4 od 4: Smanjenje straha u djetinjstvu
Korak 1. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Spavajte devet do jedanaest sati svake noći. Ako dovoljno spavate i redovno spavate, lakše ćete zaspati.
Korak 2. Zatražite odlaganje u krevet
Niko nije prestar za spavanje. Odlazak u krevet sam može učiniti da se osjećate usamljeno, a osjećaj usamljenosti može vas natjerati da se osjećate uplašeno. Zamolite roditelja ili staratelja da sjedne s vama i poželi vam laku noć. Zamolite ih da vam pročitaju nešto, pjevaju vam ili samo malo porazgovaraju.
Zamolite zagrljaj za laku noć
Korak 3. Uradite isto svake noći
Rutina pred spavanje pomoći će vam da smirite svoje tijelo. Pokušajte se pripremiti za spavanje i raditi stvari koje volite istim redoslijedom svake noći. Možda biste trebali oprati zube, istuširati se i pročitati poglavlje knjige prije nego što zaspite.
Korak 4. Nemojte gledati strašne filmove
Zastrašujući filmovi, nasilne video igre i jezive priče mogu učiniti da se noću osjećate uplašeno. To je cilj! Ako počnete osjećati strah noću, smanjite zastrašujuće stvari. Nikada ne gledajte zastrašujuće filmove ili ne igrajte nasilne video igre noću.
Korak 5. Zamislite opuštajuću atmosferu
Kad odete na spavanje, zatvorite oči i zamislite prekrasno mjesto. Ovo bi moglo biti vaše omiljeno pravo mjesto, poput kućice na drvetu ili plaže. To može biti i zamišljeno mjesto, poput dvorca ili začarane šume. Zamislite što više detalja.
Korak 6. Podsjetite se da noćne more nisu stvarne
Ako se pojavi vaš strah, podsjetite se da je to samo strah. Reci: "To nije duh, to je moj strah." Recite: "Bojim se, ali ništa me neće povrijediti." Recite sebi da zamislite prekrasnu atmosferu.
Ako razmišljate o zastrašujućim stvarima u stvarnom životu, poput umiranja svojih najmilijih, recite: "Osjećam se zabrinuto noću, ali to ne znači da je to opasna noć."
Korak 7. Imajte udoban krevet
Imajte udoban krevet sa mekim čistim čaršavima i toplim pokrivačem. Držite svoju omiljenu plišanu životinju ili posebnu deku na krevetu radi udobnosti. Noćno svjetlo možete postaviti u hodnik ili spavaću sobu, ako želite. Potražite posebno noćno svjetlo koje će se ugasiti nakon nekog vremena kako vam ne bi ometalo san.
Ostanite u krevetu kad ste uplašeni. Ako vam je potrebna pomoć, zatražite pomoć. Biti u krevetu pomoći će vam da shvatite da je vaš krevet sigurno mjesto
Korak 8. Razgovarajte
Ne morate se osjećati loše jer se noću osjećate uplašeno. Strah se može dogoditi svakome. Čak i odraslima je potrebna utjeha da bi zaspali. Možete reći svojoj porodici ili prijateljima kada se osjećate uplašeno. Ako se probudite iz lošeg sna, možete zatražiti zagrljaj prije nego što se vratite na spavanje.
