Glad je normalno stanje s kojim se susreću mnogi ljudi u svakodnevnom životu. Glad je signal vašeg tijela da pokušavate dobiti potrebnu energiju. Ponekad određene okolnosti pogoršavaju glad, na primjer zato što nemate novca, provodite program mršavljenja ili primjenjujete pogrešnu prehranu. Postoje različiti načini rješavanja gladi jer su okidači vrlo različiti.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s glađu
Korak 1. Uvjerite se da su potrebe za tekućinom uvijek ispunjene
Popijte veliku čašu vode kako biste uklonili želju za jelom ili glad. Kako bi zadovoljile potrebe za tekućinom, žene bi trebale piti 3 litre tekućine dnevno, a muškarci 4 litre dnevno.
- Ako ne volite piti običnu vodu, stavite krišku limuna ili nekoliko listića mente u vodu kako biste dodali okus i učinili da piće izgleda privlačnije.
- Osim toga, možete piti vodu s okusom ili kavu i čaj bez kofeina. Ovo piće je također korisno za hidrataciju tijela i može zamijeniti vodu.
- Nemojte piti sodu, zaslađenu kafu ili druga pića koja sadrže puno šećera. Visok sadržaj kalorija u ovim napitcima tjera vas na povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Odvratite pažnju
Mnogi ljudi osjećaju "glad" kada im je dosadno. Zbog toga jedu previše obroka i grickalica, što rezultira prekomjernim unosom kalorija.
- Radite aktivnosti koje vas drže zauzetima da ne mislite na glad. Odvratite pažnju obavljanjem korisnih aktivnosti ili traženjem posla.
- Pomerite telo! Radite fizičke aktivnosti u dvorištu ili u parku, poput lagane šetnje ili vježbanja. Ova metoda je korisna za smanjenje gladi.
- Nazovite prijatelja kojeg niste dugo kontaktirali ili provedite neko vrijeme zabavljajući se sa svojom porodicom.
- Alternativno, pročitajte omiljeni roman ili časopis ili se usredotočite na dovršavanje zadatka.
- Nekoliko kultura i religija diktiraju raspored posta različitog trajanja. Prevazilaženje gladi nije lako, posebno tokom posta. Ako postite, molitva ili meditacija je odličan način da se odvratite od gladi.
Korak 3. Koristite min
Studije pokazuju da menta može smanjiti glad tokom svakodnevnih aktivnosti. Korištenje paste za zube s okusom mente za vrijeme pranja zubi, a zatim sisanje metvice ili žvakanje gume od nane bez šećera pravi je način za rješavanje gladi.
- Steknite naviku da perete zube odmah nakon jela ili užine (ako jedete kiselu hranu, pričekajte 30 minuta da se zubna caklina ne ošteti). Min okus prilikom pranja zuba signal je koji mozak prima kao poruku da ste siti. Osim toga, mnoge namirnice imaju loš okus nakon pranja zubi.
- Žvakanje ili sisanje žvake bez šećera ima svoje prednosti. Osim okusa nane, žvakanje ili sisanje slatkiša može smanjiti glad prije ručka ili večere.
Korak 4. Naučite razumjeti znakove gladi kroz fizičke osjećaje
Često se glad javlja kao fizički odgovor na osjećaj određenih emocija. Stres, dosada, bijes ili sreća mogu utjecati na tijelo tako da proizvodi iste fizičke osjećaje kao i glad.
- Obratite pažnju na to kakav je osjećaj prije i poslije jela kako biste identificirali signale koji signaliziraju glad, poput trnjenja želuca, osjećaja praznine ili neugodnosti.
- Steknite naviku da jedete samo kad osjetite glad, a ne kao odgovor na osjećaje određenih emocija. Nemojte jesti ako niste gladni jer je vašem tijelu potrebna hrana.
- Prestanite jesti čim glad nestane, umjesto da jedete dok se ne zasitite. Polako jedenje daje tijelu priliku da pošalje poruku mozgu da je glad gotova. Dok jedete, neka vam postane navika polako žvakati hranu, stavite žlicu i vilicu dok žvačete hranu, isključite televizor ili druge elektroničke uređaje kako biste se mogli u potpunosti usredotočiti na aktivnosti koje obavljate.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje gladi
Korak 1. Jedite 3 puta dnevno
Čak i ako ste na dijeti, morate jesti redovno kako bi vaš metabolizam dobro funkcionirao, a tijelo ostalo zdravo. Mnogi stručnjaci za prehranu i fitnes protive se programima prehrane koji zanemaruju raspored obroka.
- Steknite naviku da jedete najmanje 3 puta dnevno, a grickalice 1-2 puta dnevno. Još bolje ako jedete 5-6 puta dnevno u manjim obrocima. Ova metoda je korisna za ubrzavanje metabolizma i sprječavanje napada gladi.
- Porcije hrane rasporedite tako da budu ravnomerno raspoređene tokom dana. Ne ostavljajte želudac prazan duže od 4 sata kako bi nivo šećera i hormona u krvi bili stabilniji i spriječili jaku glad.
- Drastičan pad šećera u krvi zbog toga što ne jedete otežava vam da se dosljedno pridržavate programa prehrane.
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima i proteinima
Čak i ako je to samo mali dio, konzumiranjem vlakana i proteinske hrane učinit ćete da se brže osjećate sitima i duže.
- Proces probave proteina i vlakana traje duže od ostalih namirnica (poput ugljikohidrata), tako da ostajete siti nekoliko sati nakon jela. U tu svrhu konzumirajte proteinsku hranu ili šejkove koristeći proteinski prah od najmanje 20 mg.
- Da budete zasitniji, kombinirajte hranu na bazi proteina s hranom s vlaknima, poput zobene kaše posute orašastim plodovima i voćem, grčkog jogurta i malina, juhe od povrća i graška ili salate i piletine na žaru.
Korak 3. Jedite hranu koja pomaže u održavanju nivoa energije
Odaberite hranu zbog koje ćete se duže osjećati sitima, poput prirodne ili manje prerađene hrane.
- U usporedbi s prirodnom hranom, prerađena hrana se brže probavlja. Kao rezultat toga, brže ćete osjećati glad ako jedete prerađenu hranu.
- Slatkiši, čips ili druga hrana bogata šećerom i mastima, ali s nedostatkom hranjivih tvari čine da ogladnite brže nego ako jedete prerađenu hranu.
- Prilikom odabira jelovnika pobrinite se da se sastoji uglavnom od prirodnih i neočvrslih sastojaka hrane, poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina.
Korak 4. Redovno vježbajte
Određeni sportovi, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, korisni su za smanjenje apetita. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba poboljšava funkciju mozga, tako da je sposobna donositi bolje odluke tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Redovita tjelovježba poboljšava funkciju mozga koja je odgovorna za kontrolu apetita, impulzivno jelo ili naviku konzumacije prekomjernih grickalica.
- Osim što vježba kardiovaskularne vježbe, joga je u stanju nadvladati okidače impulsa za jelom.
- Odvojite vrijeme za 150 minuta sedmično aerobika umjerenog intenziteta ili 75 minuta sedmično za aerobik visokog intenziteta i 40 minuta sedmično za jačanje mišića.
Korak 5. Steknite naviku da jedete dok se fokusirate
Ovakav način prehrane jedna je od efikasnih metoda borbe protiv gladi. Ovaj korak vas održava koncentriranim na hranu i povećava vaše zadovoljstvo nakon obroka.
- Steknite naviku da jedete tiho i polako. Ako jedete brzo, skloni ste prejedanju i želite dodati još hrane jer mozak nije imao vremena primiti poruku da uživate u hrani koju jedete.
- Pokušajte se usredotočiti na hranu promatrajući njezin okus, teksturu, aromu i prezentaciju. Ako se možete usredotočiti na hranu, dio hrane će se smanjiti i osjećat ćete se ispunjeno ako jedete manje hrane.
Metoda 3 od 3: Suočavanje s nedostatkom novca
Korak 1. Potražite jeftine, zasitne obroke
Hrana bogata vlaknima i bjelančevinama zasitna je i obično vrlo jeftina.
- Bijeli pirinač i integralne žitarice su vrlo jeftini i održavaju osjećaj sitosti duže.
- Sušeni ili konzervirani grašak vrlo je zdrav izvor vlakana i proteina. Ove se namirnice obično prodaju po niskim cijenama na tradicionalnim tržnicama ili u supermarketima.
- Ako su sredstva dostupna, kupite puno svježeg ili konzerviranog graška, a zatim ga skuhajte i zamrznite u hladnjaku kao zalihe.
- Ekonomični komadi mesa, poput pilećih butina s kostima i malo žilavog goveđeg mesa, pravi su izbor ako je proračun dovoljno mali.
Korak 2. Kupujte namirnice po povoljnijim cijenama, na primjer u trgovinama s popustom, na tradicionalnim tržnicama ili štandovima kako biste uštedjeli
- Mnoga indijska i meksička jela rade se od riže i pasulja koji su na tradicionalnim tržištima vrlo jeftini.
- Trgovine koje nude popuste obično prodaju smrznutu i konzerviranu hranu po vrlo pristupačnim cijenama.
- Kupovina svježih namirnica postaje vrlo teška ako su sredstva minimalna. Stoga idite na tradicionalnu tržnicu popodne jer prije zatvaranja trgovci žele dovršiti proizvode koji su još dostupni kako biste se mogli cjenkati i kupovati svježe namirnice po niskim cijenama.
Korak 3. Tražite informacije o hitnim programima pomoći u hrani
Saznajte koje zajednice rade u dobrotvorne svrhe dajući besplatnu hranu ljudima u nevolji.
- U Sjedinjenim Državama vlada ima Program hitne pomoći u hrani (TEFAP). Građani Sjedinjenih Država mogu kontaktirati zvaničnike TEFAP -a u svojim državama ako im zatreba hrana u hitnim slučajevima.
- Kriterije podobnosti za pomoć korisnicima postavlja svaka država. Ako je potrebno, obratite se nadležnim organima kako biste utvrdili da li vaša porodica ima pravo na ovu pomoć.
- Kontaktirajte dobrotvorne organizacije koje pružaju besplatne obroke kako biste se raspitali o dostupnosti donacija za rješavanje krize hrane.
Upozorenje
- Ne ostavljajte želudac prazan da biste smršali. Ova metoda je loša za tijelo i vrlo opasna za zdravlje.
- Nemojte postiti ako imate dijabetes. Nedostatak unosa hrane vrlo je opasan jer uzrokuje drastične promjene šećera u krvi.
- Trudnice ili dojilje, starije osobe, mala djeca i bolesne osobe ne smiju postiti.
