Podizanje bicepsa može poboljšati vaše performanse u nekoliko sportova, a također je super pokazati se. Ljubiteljima dizanja utega razvoj biceps mišića jedno je od najzadovoljnijih postignuća jer donosi značajnu promjenu fizičkog izgleda. Postoje mnoge izolacijske vježbe koje se mogu izvesti kako bi se ciljalo samo na bicepse, kao i složene vježbe koje ciljaju na bicepse, kao i na druge mišićne grupe, tako da možete vidjeti bolji razvoj bicepsa.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje izolacijskih vježbi
Korak 1. Izvedite uvijene šipke stojeći
Ovo je vjerovatno najbolji potez za bicepse. Što se tiče povećanja bicepsa, ljudi će se definitivno sjetiti stojećeg uvijanja sa šipkom. Standardna varijacija je: uhvatite šipku u širini ramena dlanovima prema gore, počevši s laktovima ravno prema dolje, a zatim savijte ruke prema gore tako da šipka bude u razini grudi.
- Pokušajte ne pomicati položaj lakta, a tijelo je ravno tako da oblik tijela bude ispravan. Na ovaj način vaše ruke maksimalno podržavaju opterećenje.
- Ne žurite da spustite šipku. Držite šipku dok je polako spuštate kako bi svako ponavljanje bilo učinkovito.
- Ovaj pokret možete raditi i sjedeći. Drška sa šipkom, kada se spusti, počivat će na vašim bedrima, pa će se opseg pokreta smanjivati pod kutom koji pruža maksimalno opterećenje bicepsima.
Korak 2. Učinite uvojke bučicama stojeći
Za stojeće uvojke s bučicama, stav je isti kao i stajaći uvijeni uteg, ali budući da u svakoj ruci postoji bućica, možete raditi s obje ruke odjednom ili naizmjenično. Općenito, ukupna težina šipke je veća, ali može biti lakše povećati broj ponavljanja s bučicama, osobito kada se izmjenjujete.
- Jedna od najvećih prednosti izvođenja uvijača sa bučicama je sto postoji veliki izbor hvatova. Za bušenje čekića možete upotrijebiti bučice. Kovrče s čekićem su hvati u kojima su vam dlanovi okrenuti prema bokovima za vrijeme kretanja (umjesto okrenuti prema naprijed), a bučice se pomiču prema vašem licu, slično pokretu sa šipkom.
- Druga varijacija uvijanja čekićem koja je također dio stajaćeg uvijanja s bučicama je proširenje raspona pokreta podizanjem bućica na grudima pod kutom od 45 stupnjeva (za razliku od uobičajenih ravnih prema gore, u širini ramena).
Korak 3. Napravite koncentraciju
Ovaj se uvoj fokusira na cijeli biceps. Sjednite na klupu ili stolicu s bučicom u jednoj ruci. Nagnite se malo prema naprijed i postavite tricepse (stražnji dio nadlaktice) na unutarnju stranu bedra. Udahnite dok se bučice spuštaju, izdahnite dok ih podižete prema ramenima. Zatim naizmjenično s drugom rukom.
Uvjerite se da vam ruka ne zamahuje. Pokreti gore i dolje trebaju biti spori i kontrolirani za maksimalni učinak na svako ponavljanje
Korak 4. Izvedite obrnuto uvijanje
Počnite s bučicama u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema natrag i leđima ruku prema naprijed. Podignite bućice prema ramenima. Vrhunac pokreta je kada je stražnji dio vaše ruke okrenut prema gore, a zglobovi ruku okrenuti prema naprijed. Ova vježba je odlična za bicepse, kao i za podlaktice.
Ova vježba se može izvoditi i sa šipkom
Korak 5. Uvjerite propovjednika
Kretanje propovjednika izolira cijeli biceps. Počnite sa šipkom ili parom bućica, rukama oslonjenim na propovedničku klupu, a grudima sa strane. Polako savijte ruke sve dok težina skoro ne dodirne vaša ramena, a zatim je ponovo spustite.
Kada koristite bučice za propovjedničke kovrče, možete mijenjati i oblikovati određene dijelove bicepsa pomoću hvataljke za čekić, gdje su vam dlanovi okrenuti prema stranama tijela (ne okrenuti prema gore) na početku pokreta
Metoda 2 od 3: Izvođenje kombiniranih vježbi
Korak 1. Izvedite drag curl
U stojećem položaju uvijanja sa šipkom, podignite hvataljke sa utegima do razine grudi, što je najviša točka koju možete podići sa drškom još uvijek u dodiru s tijelom. Zatim spustite šipku u isti utor, pazeći da ručke sa šipkom uvijek budu u kontaktu s vašim tijelom. Tokom ovog pokreta oba lakta će se pomaknuti unatrag i ramena ne mogu pomoći.
Korak 2. Radite zgibove sa šipkom
Vježba za podizanje brade radi na leđima i bicepsu. Da biste povećali opterećenje po ponavljanju na bicepsu, počnite tako da šipka potpuno visi ispod i oko 15 cm između vaših hvatova, a zatim podignite dok disk s utezima ne bude malo iznad vaše brade, a gornji dio prsa ne dođe u dodir s ručkom. Budući da je raspon pokreta širi pri podizanju prema prsima, bicepsi se mogu napornije raditi.
Kako bi svako ponavljanje bilo učinkovitije, dobra je ideja da se polako spuštate prema dolje dok se ne vratite u potpuno viseći položaj. Iako je to teže izvesti s pokretom prema gore, nemojte dopustiti da se težina samo smanji prema gravitaciji
Korak 3. Izvedite red čekića jednom rukom
Ovaj pokret je u osnovi uvrtanje čekićem pomoću bučica dok je gornji dio tijela savijen vodoravno. Za izvođenje ove vježbe postavite desno koljeno na ravnu klupu dok je lijevo stopalo ravno na podu. Sagnite se tako da vam leđa budu ravna i paralelna s podom. Desna ruka leži na klupi. Podignite bučicu lijevom rukom hvataljkom za čekić (dlan okrenut prema tijelu). U početnom položaju neka vam lijeva ruka visi ravno prema dolje, a zatim povucite bučicu prema gore savijanjem lakta tako da je bućica blizu vaših prsa, a zatim je ponovo spustite. Prebacite suprotni položaj da trenirate desnu ruku.
Ovaj položaj vam omogućuje da podignete veće utege od uobičajenog čekića, jer dio težine nose i mišići gornjeg dijela leđa
Metoda 3 od 3: Maksimiziranje oblika bicepsa
Korak 1. Smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Osim vježbanja snažnih bicepsa, morate poboljšati i njihov izgled i oblik. Postoji mnogo načina da se to postigne koji se mogu izvesti izvan teretane, ali još uvijek integrirani u program treninga bicepsa. Počnite tako što ćete smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane.
Udio ugljikohidrata trebali biste smanjiti na 30% dnevnog unosa kalorija, od čega 85% količine ugljikohidrata koje jedete dolazi iz voća i povrća, dok ostatak čine složeni ugljikohidrati
Korak 2. Povećajte potrošnju proteina
Ako želite izgraditi mišiće, a istovremeno smanjiti masnoće kako biste izgradili bolje mišiće, trebali biste povećati unos proteina. Udio proteina trebao bi biti 40% vašeg dnevnog unosa kalorija.
Korak 3. Pazite na unos kalorija
Jedna od najvećih grešaka u izgradnji mišića je ograničavanje unosa kalorija. Bez obzira koliko naporno trenirali mišiće, oni će se ipak smanjiti ako ne uravnotežite unos kalorija kako biste pomogli u izgradnji mišićnih vlakana.
Korak 4. Usredotočite se na rad na mišićima brachialisa
Ako želite da vam mišići rastu poput planine, a ne da se izdužuju poput loptice za ragbi, u tome postoji element genetike; ali razne vježbe koje se fokusiraju na brahijalne i brachioradialis mišiće zapravo mogu gurnuti bicepse više poput planine.
- Ranije su opisane različite vrste vježbi koje se fokusiraju na ove mišiće, poput uvijanja čekićem, obrnutog uvijanja i uvijanja propovjednika. Da biste povećali učinak ovih vježbi za podizanje mišića, pobrinite se da vam laktovi ostanu sa strane, a zglobovi ravno za svako ponavljanje.
- Ključ za podizanje mišića u uvijanju je na kraju pokreta kada je podlaktica najbliža nadlaktici. Osim toga, možete dodatno podići grb bicepsa fokusiranjem na drugu polovicu ponavljanja, posebno pritiskom mišića što je moguće jače na kraju pokreta.
Korak 5. Produžite raspon svakog ponavljanja do maksimuma
Ako želite produžiti bicepse (dužinu od lakta do ramena), morate se usredotočiti na početak svakog ponavljanja, a ne na kraj, jer je kraj/vrh za podizanje bicepsa. Uložite više napora da polako podignete težinu na početku ponavljanja, kao i da se spuštate. Jedan od najboljih načina za produženje bicepsa je boriti se protiv inercije što je moguće jačim produžavanjem raspona ponavljanja.
Korak 6. Zatvorite razmak između hvatišta na šipci
Dugačka glava bicepsa, koja je gornji dio bicepsa koji je udaljeniji od tijela, zapravo se može raditi jače od kratke glave, koja je donji dio koji je bliže rukama. Da bi se posebno ciljala duga glava bicepsa, udaljenost hvata na šipci se približava tako da je samo 10-20 cm jedna od druge prilikom izvođenja uvijanja sa šipkom.
Ako više volite bučice, i dalje možete ciljati dugu glavu bicepsa tako što ćete ukriženo skrenuti prema grudima pod kutom od 45 stupnjeva, približavajući bučice bliže suprotnom ramenu (u normalnim uvojcima bučice se kreću samo u pravoj liniji)
Korak 7. Držite udaljenost između hvatišta na šipci
Hvatanje šipke (posebno onih koje su šire od ramena) ili uvijanje bućica što dalje od tijela može pomoći u izgradnji kratke glave bicepsa. Međutim, budući da standardna udaljenost hvatanja od samo širine ramena može djelovati na kratku glavu bicepsa jače od duge glave, ljudi obično počinju s ovom udaljenošću hvata, također zato što je duga glava obično razvijenija od ostalih dijelova.
Savjeti
- Ako vam se težina koju dižete sada čini lakom, ali kad je dodate, postaje previše teško, tada samo povećavajte broj ponavljanja sve dok ne budete imali snage podići veću težinu s odgovarajućim brojem ponavljanja.
- Uobičajena greška pri izvođenju uvijanja je prebrz pokret i/ili prebrzo smanjenje težine. Samo polako. Podignite i spustite težinu istom brzinom i nemojte biti nemarni. Rezultati će zasigurno biti zadovoljavajući.
- Pravilno držanje i kretanje važnije su od količine težine. Čak i ako možete početi samo sa 5 kg, to je u redu. Sve dok su vam držanje i pokreti uvijek ispravni. Ako se teret koji se sada podiže osjeća lako, može se povećati za 2,5-3 kg.
- Tajna postizanja snažnih, hladnih ruku je u tome da radite i na tricepsima. Tricepsi čine većinu ruke, pa ako su lijepo isklesani, i vaši bicepsi će izgledati bolje.
- Ako želite povećati bicepse, potražite odgovarajuću težinu i ne morate raditi previše ponavljanja, dovoljno je 8, sve dok se osmo ponavljanje osjeća gotovo nemoguće podići. Učinite 3 seta za svaki pokret.
- Počnite povećavajući ukupnu veličinu prije nego što podignete greben bicepsa, jer ako prvo podignete "uvoj" mišića, bit će teže razviti ukupnu veličinu.
- Promijenite način života za učinkovitiji razvoj mišića. To znači da morate piti više vode, jesti proteine i vlakna i odvojiti vrijeme za intenzivnu vježbu sagorijevanja masti.
- Zapamtite da se mišići ne grade preko noći. Za to je potrebno vrijeme i posvećenost, stoga nemojte biti obeshrabreni brzo.
- Ako vas tijekom ovih pokreta bole ručni zglobovi i/ili laktovi, upotrijebite uvijač i/ili bučice umjesto ravne šipke.
- Naučite i o drugim uobičajenim vježbama za bicepse, naime ogib bicepsa, uvoj kabela i ležanje bicepsa.
- Nemojte se oslanjati samo na kovrče da biste dobili hladne bicepse; Morate vježbati cijelo tijelo, posebno noge. Da biste dobili 2,5 cm mišića ruke, morate povećati svoju mršavu tjelesnu masu za 1,8 kg.
- Ne vježbajte s utezima prije navršene 14 godine, jer su mišići u ranoj dobi skloniji ozljedama. Preporučujemo da djeca rade samo sklekove.
Upozorenje
- Nikada nemojte dizati tegove koji su toliko teški da će vam tehnika podizanja i oblik tijela poći po zlu tokom vježbe - to jest ako morate zamahnuti ili koristiti zamah za podizanje težine. Bez odgovarajuće tehnike nećete postići optimalan razvoj mišića, a također ćete riskirati ozljede.
- Ne morate koristiti kavez za napajanje ili stalak za čučanj da biste napravili uvojke. Ako ne možete ni podignuti težinu s poda, nemojte prvo vježbati uvojke s tom težinom. Zapamtite da to može dovesti do ozljeda.
- Da biste dobili hipertrofiju, tada morate raditi i posebne vježbe. To znači da je odgovarajuća težina ona koja se može podići za 8-12 ponavljanja. Ako radite više ponavljanja od toga, radite na izdržljivosti. Ako je manje od toga, ono što trenirate je samo snaga.
