Biceps je grupa mišića u vašoj ruci koja će "mjehurići" kada savijete i napnete ruku. Da biste ga povećali, svakako nije dovoljno samo ponavljati istu vježbu uvijek iznova. Naučite o strategijama vježbi, vježbama za bicepse i promjenama načina života da biste dobili velike, snažne bicepse.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježba za biceps
Korak 1. Napravite uvojke s bučicama
Stanite s nogama u širini ramena. Držite po jednu bučicu u obje ruke i postavite je s desne i lijeve strane tijela. S ispruženim rukama, podignite bućice dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte ruke da podignete bućice prema grudima.
- Ovu vježbu radite između 6 i 8 ponavljanja u 2 seta vježbi. Povećajte dio vježbe na 3 seta nakon tjedan ili dvije. Nakon toga možete povećati težinu bučica koje koristite.
- Ako nemate bučice, možete upotrijebiti i kettlebelle ili šipku.
Korak 2. Uradite uvijanje bučicom nagnuto
Sjednite u stolicu za vježbanje pod uglom od 45 stepeni. Stavite stopala na pod i držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispruženoj prema dolje s obje strane tijela. Podignite bućice u svaku ruku redom. Bućice treba podizati dok ne budu u potpunoj liniji s ramenima i laktovima. Zatim polako spuštajte bučice sve dok se ne vrate u početni položaj.
- Uradite između 6 do 8 ponavljanja u 2 serije vježbi. Povećajte vježbu na 3 seta nakon tjedan ili dvije, a zatim dodajte težine kako postajete sve jači.
- Za izvođenje ove vježbe možda ćete morati koristiti manju težinu nego što biste to uobičajeno koristili u vježbi savijanja bućica. To nije problem; nagnuti položaj otežava podizanje utega i u ovom položaju još uvijek možete dobro raditi bicepse.
Korak 3. Napravite koncentraciju
Sjednite na stolicu za vježbanje s nogama ravno na podu i stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed tako da vam desni lakat dodiruje unutrašnjost desnog koljena, a ruke ispružite prema dolje. Podignite bućice prema grudima, spriječite pomicanje laktova i ostanite na istom mjestu.
- Prilikom vježbanja desne ruke lijevu ruku možete staviti na lijevo koljeno kako bi tijelo ostalo u stabilnom položaju. I obrnuto.
- Uradite između 6 do 8 ponavljanja u 2 seta vježbe, a zatim ponovite vježbu kako biste razgibali lijevu ruku.
Korak 4. Napravite zgibove
Ova vježba u početku može biti teška, ali je odličan način za povećanje veličine bicepsa. Željeznu šipku držite rukama razmaknutih u širini ramena i dlanovima okrenutim prema unutra. Prekrižite noge i podignite tijelo sve dok vam brada ne bude viša od ruku. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
- Uradite između 6 i 8 ponavljanja u 2 serije vježbi. Povećajte dio vježbe na 8 do 12 ponavljanja i 3 serije vježbi kad vam se snaga poveća.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, nosite pojas s utezima. Dodajte težinu pojasu s utezima kako vremenom postajete sve jači.
Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića za podršku
Korak 1. Uključite vježbu grudne muhe u svoj program vježbanja
ova vježba će raditi na vašim grudima, kao i na bicepsu, i pomoći će vam da stvorite čvrstu osnovu za sigurne i efikasne vježbe za bicepse. Zato pokušajte uključiti ovu vježbu u svoj biceps ili program treninga snage kada želite odmoriti bicepse.
- Prvo legnite na stolicu tako da vam glava, trup i leđa budu podržani, ali neka vam noge vise. Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu na kraju stolice. Savijte laktove tako da vam bućice budu blizu grudi.
- Vježbu započnite guranjem bučica ravno iz prsa. Polako spuštajte ruke u stranu dok ih ne možete vratiti. Radi sigurnosti, svakako vježbajte pod nečijim nadzorom.
- Izdahnite i zakrivljenim pokretima polako vratite bućice prema sredini grudi. Nakon što se bučice sastanu u sredini, ponovite ovaj pokret spuštajući ih ponovo prema stranama tijela. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 2. Vježbajte sklekove
Ova vježba može pomoći u izgradnji snage u ramenima, prsima i tricepsima, a sve to radi zajedno s bicepsima. Uključivanje ovih vježbi u vaš redovni program može vam pomoći u izgradnji mišića koji podržavaju vaše bicepse.
- Lezite licem prema dolje na prostirku i stavite ruke u visinu ramena s nešto širinom od širine ramena. Gurnite stopala unatrag i postavite vrhove prstiju na pod. Spustite oči, a glavu, vrat i kralježnicu držite ravno.
- Gurnite ruke da podignete tijelo što je više moguće. Vaše tijelo bi trebalo ostati ravno. Držite mišiće trbuha dok radite sklekove.
- Nakon što gurnete ruke koliko god možete, polako spuštajte tijelo dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam grudi ili glava padnu na pod.
- Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je preporučeno ili dok ne osjetite umor.
Korak 3. Dodajte istezanje svom programu vježbanja
Istezanje je vrlo važno za opuštanje mišića i ubrzanje procesa oporavka. Stoga razmislite o uključivanju vježbi istezanja, poput joge, u svoj program vježbanja. Na taj način možete osigurati da vaši bicepsi i podržavajući mišići dobiju pažnju koju zaslužuju.
Možete izvesti specifična statička istezanja na mišićima. Međutim, istezanje cijelog tijela, poput joge, može pružiti temeljno istezanje mišića koje trenirate, uključujući i manje mišiće koji podržavaju
Metoda 3 od 4: Vježbajte tehnike
Korak 1. Nemojte vježbati svaki dan
Možda mislite da će svakodnevno vježbanje ubrzati rast vaših bicepsa. Međutim, u stvarnosti će vam mišići ojačati u razdobljima odmora između treninga jer će imati vremena za oporavak. S vremenom će bicepsi postati veći kako bi mogli dizati veće utege.
- Radite na bicepsu najviše dva puta sedmično za najbolje rezultate.
- Radite na drugim dijelovima tijela u danima kada ne trenirate kako biste povećali bicepse.
Korak 2. Ograničite dužinu vježbe koju radite
Predugo vježbanje na svakom treningu može opteretiti bicepse i uzrokovati ozljede, pa nećete postići nikakav napredak u vježbanju. Vaši mišići ruku su ranjiviji od ostalih mišića u vašem tijelu, stoga se nemojte tjerati da ih preopterećujete. Trening od 30 minuta idealno je vrijeme za jačanje snage i sprječavanje ozljeda.
Korak 3. Dok vježbate, dajte sve od sebe
U svakom od tih 30-minutnih treninga trenirajte što je moguće jače. Podignite najveću težinu koju možete podići za nekoliko ponavljanja tako da vaš trening postane trening s najvećim mogućim intenzitetom i da više ne možete nastaviti. Bodibilderi ovu metodu nazivaju "trening do neuspjeha" jer morate trenirati s dovoljno težine da ne možete završiti ostala ponavljanja.
- Odredite težinu tereta "voz do neuspjeha" odabirom težine koju možete podići najviše 6-8 puta prije nego što vam mišići više ne budu jaki. Ako ste u mogućnosti dovršiti nekoliko setova vježbi bez znojenja i još uvijek možete nastaviti, tada morate povećati težinu utega koje dižete. S druge strane, ako ne možete napraviti jedan ili dva dizanja zaredom s težinom, smanjite težinu utega.
- Težina vašeg "vlaka do neuspjeha" postupno će se povećavati s povećanjem snage mišića. Svake 2 sedmice, težini koju podižete dodajte oko 0,5 kg, koristeći isti standard kako biste utvrdili je li težina koju podižete preteška ili preslaba.
Korak 4. Koristite pravilan položaj tijela
Vaša težina "vlak do neuspjeha" trebala bi biti težina koju možete podići kada koristite pravilno držanje za trening. Korištenje pravilnog položaja može spriječiti ozljede bicepsa i dobro povećati mišićnu masu.
- Ne budite prebrzi pri podizanju utega; koristiti kontrolirane pokrete. Spuštajte težinu polako i nemojte je brzo spuštati.
- Ako ste vježbali u pravilnom držanju, ali ne možete dovršiti vježbu više od nekoliko ponavljanja, to znači da imate previše težine. Počnite s lakšim utezima i povećajte svoju snagu.
- Ostavite oko 45 sekundi odmora između serija kako biste omogućili mišićima da se odmore.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite unos visokokalorične hrane
Ako naporno trenirate, morate unositi puno kalorija da biste dobili dovoljno energije, ali previše ako jedete može se na tijelu nakupiti sloj masti koji će pokriti mišiće za koje ste toliko radili.
- Birajte povrće, voće i integralne žitarice/pirinač.
- Pijte puno vode kako biste održali hidrataciju tijela i smanjili glad kada naporno trenirate.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini pomažu tijelu u izgradnji mišića, pa biste trebali unositi puno proteina dok vježbate s utezima.
- Jedite perad, ribu, govedinu, jaja i druge izvore proteina za izgradnju mišića.
- Pasulj, lisnato zelje, tofu i drugi izvori proteina biljnog porekla takođe su dobar izbor.
Korak 3. Pokušajte uzeti kreatin
Kreatin je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za izgradnju velikih i snažnih mišića. Mnogi bodibilderi uzimaju dodatke kreatina kako bi im pomogli da dovedu oblik koji žele. Iako FDA nije odobrila, kreatin se smatra sigurnim ako se uzima u dozama od 5 grama. Uprava za hranu i lijekove (FDA) je regulatorna agencija za hranu i lijekove vlade Sjedinjenih Država.
- Odaberite dodatak kreatina u prahu koji se može pomiješati s vodom i može se uzimati nekoliko puta dnevno.
- Nakon početnog perioda "nadopunjavanja" pijući velike količine vode pomiješane s kreatinom za stvaranje ovih dodatnih aminokiselina u tijelu, zatim postupno smanjujte dozu za održavanje.
Savjeti
- Koristite bliski hvat za rad unutarnjih bicepsa i široki hvat za rad vanjskih bicepsa.
- Ne zaboravite da se uvijek istegnete, zagrijete i ohladite. Ova radnja ima za cilj smanjenje rizika od upale lakta.
- Glavna vježba za biceps je pull up, koji podiže tjelesnu težinu različitim pokretima.
- Nikada ne trenirajte mišićnu grupu duže od 20 minuta. Ako zaista želite naporno trenirati, vježbajte ne duže od 45 minuta. Ako trenirate duže od toga, vaše tijelo više neće proizvoditi testosteron, već će početi proizvoditi kortizon, kemikaliju koja izaziva stres i koja će povećati masne naslage u vašem tijelu.
- Unosite velike količine proteina. Konzumirajte 2,5 grama proteina na svaki kilogram vaše LEAN BODY MASS (mršave tjelesne mase/težine, obično skraćeno LBM). Kako to izračunati: pretpostavimo da imate 90,7 kg i 24% te težine dolazi iz masti, tada vaša mršava tjelesna masa iznosi 71,6 kg. Uz taj veliki LBM, morate unositi 185 grama proteina dnevno
