Sposobnost izvođenja podjela krajnja je mjera fleksibilnosti i zasigurno može impresionirati vaše prijatelje! Bilo da se bavite gimnastikom, baletom, karateom ili se samo zabavljate, podjele možete izvesti za samo nekoliko sedmica, sve dok se svakodnevno redovno istežete. Pročitajte prvi korak u nastavku da započnete dijeljenje!
Korak
Metoda 1 od 2: Priprema za razdvajanje
Korak 1. Zagrijte se
Prije nego što pokušate napraviti podjele, trebali biste se zagrijati. Ovo zagrijavanje spriječit će vas da se ozlijedite i pomoći će vam da se bolje rastegnete. Možete se zagrijati trčeći na mjestu 5 minuta, nekoliko puta skačući sa zvijezdama, plešući do mile volje uz svoju omiljenu pjesmu-ili jednostavno učiniti sve što pokreće vaše tijelo!
Korak 2. Odvojite 15 minuta svaki dan
Podjele nećete moći izvesti ako vježbu istezanja vježbate samo 2 minute, jednom ili dva puta sedmično. Morate se posvetiti rutini odvajajući najmanje 15 minuta za istezanje, svaki dan.
- Zapišite ovih 15 minuta u svoj dnevni raspored i ne zaboravite ih, bez razloga. Ako vam vrijeme nedostaje, učinite to zajedno! Uradite neke vježbe istezanja dok gledate televiziju, pamtite liste množenja ili čekate da vam netko dostavi pizzu.
- Upamtite da što se više rastežete, brže ćete moći izvesti podjele. Ako zaista želite odmah napraviti splitove - bilo za gimnastiku, plesne sate ili karate - preporučujemo istezanje 15 minuta svako jutro i 15 minuta svako veče. Ova metoda će ubrzati proces!
Korak 3. Prepoznajte svoja ograničenja
Kada radite podjele, trebali biste moći osjetiti duboko, ugodno istezanje mišića nogu, ali nikada ne biste trebali osjećati bol zbog vježbanja ovih istezanja.
- Ako osjetite bol, trebali biste odmah prestati raditi ovu vježbu, jer možete ozbiljno ozlijediti mišiće ako se previše pritisnete.
- Ako je bilo koji od vaših mišića povučen ili slomljen, ova ozljeda može značiti da nikada nećete moći napraviti podjele!
Metoda 2 od 2: Istezanje, istezanje, istezanje
Korak 1. Rastegnite se u V pozi
Sjednite na pod raširenih nogu u širokom V. Ako pomaže, postavite tabane uz zid za dublje istezanje.
- Držeći leđa uspravno, ležite s desne strane držeći desnu nogu objema rukama. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.
- Zatim ispravite ruke ispred sebe koliko god možete. Pokušajte svojim grudima dodirnuti pod. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Dodirnite nožne prste dok sjedite
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, spojite stopala, a zatim pokušajte dodirnuti prste.
- Ako još ne možete dodirnuti nožne prste, samo se uhvatite za gležnjeve. Ako možete lako dodirnuti prste, pokušajte uhvatiti tabane.
- Držite leđa uspravno.
- Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
Korak 3. Dodirnite nožne prste stojeći
Izvedite ovo istezanje na potpuno isti način kao i prethodni pokret, ali ovaj put to radite stojeći! Stanite sa stopalima zajedno i ispravite se, usmjerite tijelo prema dolje i pokušajte dodirnuti prste na nogama.
- Pokušajte ne savijati koljena i pokušajte izdržati svoju težinu koristeći loptice stopala, a ne pete. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
- Kad postanete vrlo fleksibilni, pokušajte dodirnuti pod dlanovima.
Korak 4. Istegnite se tako da napravite pozu leptira
Sjednite na pod savijajući koljena tako da vam se tabani dodiruju. Pritisnite koljena prema podu, koristeći laktove ako je potrebno. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
- Dok radite ovo istezanje, držite leđa ravno i pokušajte privući pete što je moguće bliže tijelu.
- Za bolje istezanje, pokušajte leći niže s dlanovima na podu, što je moguće više ispred stopala.
Korak 5. Istegnite se klečeći
Kleknite na pod i ispravite jednu nogu ispred sebe, pazeći da vam prednja noga bude potpuno ravna.
- Dlanove svake ruke postavite uz ispravljenu nogu i približite tijelo ispruženoj nozi. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite ovo istezanje za drugu nogu.
- Da biste ovo istezanje učinili još boljim, podignite ispravljenu nogu na višu površinu, poput jastuka ili prostirke.
Korak 6. Vježbajte podjele
Jedan od najboljih načina za vježbanje istezanja za rascjepe je stvarno izvođenje rascjepa! Vježbajte prave prave, prednje i stražnje rascjepe, ili bočne rascjepe, ili samo odaberite jednu.
- Svako dijeljenje radite polako, polako klizeći nogama dalje. Kada dosegnete ograničenje, pokušajte ostati u ovom položaju 30 sekundi. Odmorite se prije nego pokušate ponovo. Pokušajte spuštati tijelo malo po malo svaki put kada radite rascjepe.
- Postoji način koji vam može pomoći da siđete dalje tokom razdvajanja tako što ćete zamoliti prijatelja ili člana porodice da vam pritisne ramena ili noge dok trenirate - ali budite sigurni da će odmah prestati ako to zatražite!
- Tokom istezanja možete nositi i čarape (bolje od istezanja bosih nogu ili nošenja cipela) jer ćete tako lakše pomicati stopala, posebno ako je pod drven ili obložen linolijem.
Savjeti
- Nikada se nemojte gurati. Vježbajte u skladu sa svojim tjelesnim stanjem i ako je vaše tijelo spremno, definitivno možete napraviti podjele.
- Nastavite vježbati! Upamtite, praksa čini savršenstvo!
- Nosite odgovarajuću odjeću za trening - po mogućnosti ako je materijal rastezljiv i udoban, i nosite čarape!
- Nemojte odmah napraviti tešku pozu, zapamtite, ako vas boli, morate se prvo odmoriti.
- Možete imati više vježbi ako imate slobodnog vremena jer će vam to biti korisnije!
- Nastavite redovno vježbati! U suprotnom ćete izgubiti fleksibilnost!
Upozorenje
- Ne žurite u podjelama, zaista biste se mogli ozlijediti!
- Možda ćete sljedećeg dana imati upalu mišića, ali ako nastavite vježbati, bit će vam lakše izvesti sljedeće rastezanje. Osim ako niste u nesnosnoj boli, nemojte još vježbati.
- Ako se natjerate da odmah napravite podjele, mogli biste se ozbiljno ozlijediti.
