Trčanje je jedan od najlakših sportova na svijetu i njime se može baviti gotovo svatko. Za početak je potreban samo sunčan dan i dobar par tenisica. Ali ipak se morate pripremiti kako biste od ove sportske aktivnosti izvukli najbolje. Priprema za pravilno trčanje smanjuje rizik od ozljeda i čini vas boljim trkačem, bez obzira na vaše fitnes ciljeve.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za trčanje
Korak 1. Hidrirajte tokom dana
Vašem tijelu treba vremena za skladištenje vode. Dolivanje boce vode neposredno prije trčanja nije efikasno i želudac se osjeća neugodno. Pokušajte popiti jednu čašu vode svaki sat prije trčanja. Morate piti vodu da biste ostali hidrirani i napunjeni energijom.
Pokušajte popiti 240-480 ml vode otprilike 1-2 sata prije trčanja
Korak 2. Jedite jednostavan obrok 2-3 sata prije trčanja
Nema potrebe da jedete puno, osim ako ne planirate trčati više od 19-20 km. Komad peciva sa medom ili džemom od voća (marmelada), granola i voće ili sendvič sa maslacem od kikirikija i želeom (žele) daju dovoljno goriva koje tijelo može brzo probaviti. Izbjegavajte hranu koja se dugo probavlja, poput gustih umaka za tjesteninu, pržene hrane ili sira.
Pokušajte jesti kombinaciju jednostavnih ugljikohidrata (peciva, tost, granola, zobene pahuljice), prirodnih šećera (žele, banane, jabuke, med) i proteina (maslac od kikirikija, jogurt, piletina na žaru)
Korak 3. Postavite realne ciljeve
Ovo je vrlo važno za one od vas koji tek počinju redovito trčati. Za planiranje rute koju možete realizirati koristite karte ili namjensku pokrenutu aplikaciju poput MapMyRun. Kao dobar početak u prvim tjednima, trčite 20-30 minuta na 3-5 km.
Dok napredujete, slušajte svoje tijelo - ako vas mišići i zglobovi bole nakon svakog trčanja, usporite i prelazite kraće udaljenosti dok se ne pripremite bolje
Korak 4. Obucite sportsku odjeću
Trebali biste nositi laganu, široku odjeću koja bi trebala upijati znoj. Ako ne bježite daleko, u redu je odjenuti pamučnu majicu. No, na duge staze trebali biste nositi sintetičku sportsku odjeću.
Temperatura vašeg tijela će se povećati za 10-15 stepeni, pa se oblačite kao da je toplije za 10-15 stepeni
Korak 5. Kupite patike za trčanje
Uvjerite se da cipele dobro pristaju isprobavajući ih dok trčite. Ako su vam na stopalima mjehurići ili vam se prsti osjećaju utrnuti, trebat će vam cipele koje bolje pristaju.
- Peta bi i dalje trebala čvrsto pristajati uz cipelu.
- Trebalo bi postojati malo prostora za kretanje prstiju.
- Prednji dio stopala i luk stopala trebaju biti udobni, ali ne i skučeni.
- Trenutno se pokret za trčanje bosi razvija jer se smatra korisnim za zdravlje. Međutim, svakako isprobajte samo ako ste sigurni da nećete nagaziti ništa opasno.
Metoda 2 od 3: Priprema za utrku ili dugo trčanje
Korak 1. Smanjite raspored treninga sedmicu prije trke
Tada smanjujete svoj trening prije utrke, tako da vaši mišići imaju dovoljno vremena za oporavak. Radite kraće, sporije trčanje i prijeđite na druge rutinske aktivnosti, poput biciklizma ili plivanja (to nije ništa novo) otprilike 2-3 dana prije trke kako biste odmorili određene mišiće koji se koriste za trčanje. Oduprite se porivu da u posljednji trenutak naporno trenirate - u protivnom biste mogli biti "manje" efikasni kada dođe dan trke.
- Može proći i do 6 sedmica prije nego što vaše tijelo osjeti blagodati intenzivnog vježbanja. Dakle, naporni trening dva dana prije trke ne pomaže ništa.
- Trkači maratonci ponekad skraćuju trening oko 3-4 sedmice prije trke, skraćujući udaljenosti za trening do 16 km sedmično.
- Birajte između potpunog odmora ili opuštanja dan prije utrke.
Korak 2. Pratite unos hrane najmanje tri dana prije trke
Vašem tijelu je potrebno pravo gorivo za efikasan rad, a konzumiranje nezdrave hrane otprilike 2-3 dana prije trke može vas ostaviti da se osjećate tromi i nemoćni. Izbjegavajte masnu i masnu hranu poput krafni i slanine najmanje tri dana prije utrke, a za pripremu pokušajte jesti više ugljikohidrata (tjestenina, kruh itd.). Vaše tijelo ima kapacitet za skladištenje gotovo 2.000 kalorija ugljikohidrata i potrebni su vam za efikasno trčanje.
-
1. dan:
Jedite puno složenih ugljikohidrata-skrobnu hranu poput tjestenine i kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica i kvinoje. Te će namirnice vaše tijelo u potpunosti probaviti u narednih nekoliko dana.
-
2. dan:
Počnite zamjenjivati unos jednostavnih ugljikohidrata poput voća, tjestenine i bijelog kruha. Od sada prestanite jesti bilo koju nutritivnu hranu.
-
3. dan:
Nastavite jesti jednostavne ugljikohidrate, poput velikog tanjura tjestenine s umakom od marinare. Pokušajte pojesti posljednji veliki obrok 12-15 sati prije trke.
- Isprobajte ovu hranu nekoliko dana prije dana vježbanja kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na različite namirnice.
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati noć prije trke
Odmor daje mišićima energiju da se kreću duže i brže. Pokušajte se naspavati normalno - ne želite spavati 12 sati i probuditi se trom.
Korak 4. Hidrirajte, hidrirajte, hidrirajte
Važnost hidratacije stalno se naglašava, ne samo radi izgleda, već i radi vašeg zdravlja i sigurnosti. Trebali biste piti 120-240 ml vode svaki sat najmanje dva dana prije utrke, plus hranu bogatu elektrolitima (banane i prezle su odlične). Nekoliko sati prije utrke popijte 480 ml vode u pripremi.
Nemojte "pretjerivati" pijući velike količine vode neposredno prije utrke - vaše tijelo nema vremena za upijanje i osjećat ćete se naduto
Korak 5. Jedite jednostavan doručak sa malo vlakana na dan trke
Hrana mora brzo proći kroz probavni sistem, ali i dalje proizvoditi energiju za vas. Tost s voćem ili maslacem od kikirikija, zobene pahuljice s malo voća ili granola i jogurt mogu pružiti dugotrajnu energiju bez osjećaja sitosti. Pokušajte jesti oko 2-3 sata prije trke.
Korak 6. Nosite laganu odjeću
Tjelesna temperatura će porasti za 10-15 stepeni, pa se oblačite kao da je temperatura 10-15 stepeni toplija. Nošenje previše odjeće može rezultirati umorom od vrućine i dehidracijom zbog prevelikog znojenja.
Korak 7. Pravilno se zagrijte radeći dinamičke vježbe
Brojna su istraživanja pokazala da klasično zagrijavanje "drži i drži", kada se završi, zapravo umanjuje izgled. Pomiješajte lagano istezanje s "dinamičkim istezanjem", malim vježbama koje povećavaju protok krvi i opuštaju mišiće.
- Trčite 10-15 minuta, polako povećavajući brzinu.
- Izvedite lagana istezanja na svakom mišiću, istežući svaki mišić ne više od 10 sekundi.
- Polako trčite još 10 minuta.
- Pomiješajte 3-5 iskoraka, čučnjeva, malih skokova i visokih skokova kako biste zagrijali određene mišiće.
Metoda 3 od 3: Efikasno zagrijavanje
Korak 1. Trčite ili trčite 5-10 minuta
Bez obzira koliko dugo trčali, nikada nemojte počinjati maksimalnom brzinom. Mišićima je potrebno vrijeme da se opuste i postanu fleksibilni kako bi djelovali učinkovito i izbjegli ozljede. Za zagrijavanje trčite brzinom od 40-50%.
Korak 2. Kombinirajte visoka koljena, udarce zadnjicom i nasumične korake u zagrijavanju
To je vrsta trčanja koja zagrijava određene mišiće i pomaže pripremiti obje noge za nesmetano kretanje. Svako od ovih "dinamičkih istezanja" radite barem minutu ili pokušajte napraviti i male skokove.
-
Visoka koljena:
Sa svakim korakom svako koljeno podignite do visine struka.
-
Udarci udarcima:
Podignite noge unatrag sve dok vam pete ne dodirnu stražnjicu.
-
Koraci miješanja:
Stanite bočno i pomaknite se vodoravno 3-4 koraka. Okrećite prednju nogu okrenutu na drugu stranu, miješajte 3-4 koraka, prije ponovnog mijenjanja položaja.
Korak 3. Zagrijte mišiće struka
Ove često zaboravljene mišiće potrebno je opustiti kako bi se izveli glatki pokreti. Odvojite vrijeme za pripreme otvarača i zatvarača kukova u pripremama.
-
Otvarači kukova:
Hodajte bočno (bočno na stranu), podižući prednje koljeno do visine koljena, a zatim ga polako izvijajte prema van, tako da okrećete tijelo na drugu stranu. Ponovite s drugom nogom.
-
Zatvarači kukova:
Hodajte bočno, podižući stražnju nogu i savijajući je ispred torza. Okrećite nogu za uravnoteženje tako da budete okrenuti na drugu stranu, a zatim ponovite.
Korak 4. Izvedite udarce kako biste pripremili kvadricepse i tetive mišića
Mišići natkoljenice i stražnjica bitan su dio trčanja, posebno trčanja uzbrdo. Zagrijte ove mišiće izvodeći udarce:
- Koračite naprijed na jednoj nozi, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Počivajte na vrhovima leđa.
- Spustite struk prema tlu, držeći prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite leđa uspravno dok spuštate struk.
- Podignite stražnju nogu i napravite korak naprijed, ponavljajući na drugoj strani tijela.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
Korak 5. Savijte i savijte zglobove i tetive kao dio zagrijavanja
Izdišite dok se savijate, savijte leđa prema naprijed i posegnite za tlom. Vratite se u stojeći položaj i savijte tijelo unatrag, podižući trbuh. Okrenite se nekoliko puta od struka na obje strane, a zatim se savijte ulijevo i udesno držeći obje noge na tlu. Ova istezanja opuštaju mišiće i zglobove u kralježnici kako bi ih pripremili za trčanje.
Korak 6. Izbjegavajte teška statička rastezanja
Pod statičkim istezanjem podrazumijeva se klasično rastezanje "drži i drži 10 sekundi". Mnoge su studije pokazale da statičko istezanje može dovesti do gubitka izgleda zbog kidanja mišićnog tkiva. Nakon zagrijavanja, samo lagano istežite 10-15 sekundi na mišićima koji su još uvijek ukočeni.
Istezanje ne bi trebalo biti bolno - stoga nemojte se forsirati i osjećati se kao da ste napravili "bolje" istezanje
Savjeti
- Možete izbrojati vrijeme izvođenja i zapisati ih da vidite ima li poboljšanja ili ne.
- Slušajte muziku da biste se uzbudili trčeći.
- Možete slušati muziku dok trčite.
