Bilo da ste početnik ili iskusni trkač, vjerojatno ste se osjećali umorno dok trčite. Čini se da to nije povezano s nivoom kondicije. Kako biste mogli trčati bez umora, pobrinite se za svoje tijelo dajući mu sve što mu je potrebno i spremajte se za trčanje. Morate i učinkovito trčati kako ne biste nepotrebno trošili energiju i koristili pravi način trčanja. Također možete vježbati kako biste povremeno povećali svoju izdržljivost u trčanju kako biste mogli bolje trčati bez umora.
Korak
Metoda 1 od 3: Efikasno trčanje
Korak 1. Podesite pravu brzinu
Možda ćete biti u iskušenju da brzo trčite kad počnete trčati, ali pokušajte kontrolirati poriv jer vas to može brzo umoriti. Umjesto toga, trčite tempom koji možete održavati dok trčanje ne završi. Pokušajte se držati zadane brzine.
Pratite udaljenost i vrijeme koje možete putovati kako biste saznali svoj tempo, a zatim izvršite prilagodbe kako biste ostali dosljedni
Korak 2. Neka vam ramena i vrat budu opušteni dok trčite
Podignite bradu i ramena (ali opušteno) kako se ne biste napeli. Jedini dijelovi koje morate držati napeti su vaši mišići. Zategnuti vrat i ramena mogu vršiti pritisak na vrat i umoriti mišiće pa ne možete trčati duže vrijeme.
Držite gornji dio tijela opuštenim dok trčite
Korak 3. Zamahnite rukama dok trčite
Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva u laktovima i držite ruke uz tijelo dok trčite. Zamahnite rukama naprijed -natrag prema ramenima kako biste uravnotežili tijelo tijekom trčanja i osigurali potisak prema naprijed.
Zamahivanjem rukama održat će se i ritam kretanja nogu
Korak 4. Prilagodite ritam disanju tako da se ne umorite
Na kraju svakog novog kilometra provedite prvu minutu udahnuvši kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Usredotočite se na disanje kroz nos kako biste vratili disanje u dobar ritam.
Kada duboko udišete kroz nos, dišete iz trbuha (i zahvaćate dijafragmu), što će stabilizirati vaše disanje i pomoći vam da trčite na veće udaljenosti bez umora
Korak 5. Pratite otkucaje srca tokom trčanja
Pratite intenzitet trčanja prateći broj otkucaja srca kako se ne biste previše gurali i umorili. Nosite monitor otkucaja srca ili uređaj za praćenje fitnesa koji može pratiti vaš puls kako biste ga mogli pratiti dok trčite.
Savjet:
Izračunajte ciljani broj otkucaja srca prije trčanja kako biste znali raspon koji vam je potreban.
Korak 6. Trčite s prijateljima ili se pridružite zajednici trkača
Počnite trčati s prijateljima kako biste povećali motivaciju. Pronađite trkačku zajednicu u svom području i pridružite se kako biste se poboljšali. Što više trčite, vaša sposobnost trčanja bez umora je bolja. Prijatelji ili zajednica mogu vam pomoći u motiviranju za trčanje.
- Trčanje u zajednici također može dodati malo natjecanja koje vas čini manje umornima.
- Društvene interakcije koje imate s drugim ljudima dok trčite mogu odvratiti pažnju od umora.
Metoda 2 od 3: Povećajte izdržljivost
Korak 1. Slušajte muziku dok trčite kako biste povećali izdržljivost
Muzika je dobro sredstvo za povećanje motivacije za održavanje trčanja i odvraćanje od umora. Istraživanja su pokazala da muzika može smanjiti percepciju umora i do 10%. Zato slušajte svoju omiljenu muziku kako biste mogli trčati!
- Pokušajte stvoriti popis za reprodukciju dizajniran za povećanje motivacije tijekom trčanja.
- Budite oprezni dok trčite dok slušate muziku u područjima sa velikim prometom.
Korak 2. Pratite svoju kilometražu dok trčite
Zapišite udaljenost koju ste prešli tokom trčanja i vrijeme potrebno za to nakon svakog trčanja. Koristi se za usporedbu i praćenje vašeg napretka. Također je dobra ideja postaviti udaljenost i vrijeme koje trebate postići kako biste povećali svoju motivaciju kako biste napornije trenirali.
Pomoću pokrenute aplikacije pratite vrijeme i kilometražu radi lakšeg snalaženja
Korak 3. Svake sedmice povećajte svoju kilometražu za oko 10%
Slijedite metodu poznatu kao "pravilo 10 posto". Postepena stopa je mala, ali s vremenom ćete zajamčeno drastično poboljšati svoju sposobnost trčanja bez osjećaja umora. Polako povećanje kilometraže omogućuje tijelu da se prilagodi i prilagodi novim izazovima bez rizika od ozljeda.
Na primjer, ako trčite 8 kilometara sedmično, sljedeću sedmicu povećajte kilometražu na 9 kilometara
Korak 4. Zamijenite teške i izazovne staze s laganima
Primijenite pravilo "teško-lako" za povećanje izdržljivosti. Ključno je da se potrudite koliko god možete dok radite težak trk. Budući da se ne možete svaki put trčati do svojih granica, ovo pravilo "teško-lako" omogućuje vam da nastavite trčati uz povećanje izdržljivosti i dajete tijelu vremena za oporavak i oporavak.
Također vam može pomoći da spriječite pretjerani trening i spriječite ozljede
Savjet:
Grupirajte nivo težine trčanja na skali od 1 do 10. Umjesto da trčite dosljedno na poteškoći 5, pokušajte trčati na teškoći 8 jedan dan, a zatim na nivou 3 drugi dan. S vremenom će tijelo moći trčati na veće udaljenosti bez umora.
Korak 5. Dodajte sprinteve u svoju rutinu vježbanja kako biste izgradili kardio
Sprint je odličan način za povećanje kardiovaskularne izdržljivosti kako biste mogli trčati bez umora. Trčite kako biste povećali svoju ukupnu izdržljivost u trčanju i promijenite rutinu vježbanja kako biste je učinili manje dosadnom.
- Isprobajte vježbu trčeći uz brdo. Uradite sprint od 10 do 20 sekundi uzbrdo ili na traci za trčanje u nagnutom položaju. Ponovite 3 do 5 puta.
- Radite intervalske sprinteve, na primjer sprintajući 50 metara, a zatim trčite 50 metara. Ponovite ovaj postupak 5 puta.
Metoda 3 od 3: Briga o tijelu
Korak 1. Zagrijte se i istegnite kako biste svoje tijelo pripremili za trčanje na duge staze
Mišići se mogu rastegnuti ako se ne istežete pravilno, posebno kada trčite na velike udaljenosti. Međutim, nemojte se istezati bez prethodnog zagrijavanja mišića. Istezanje mišića koji su još hladni može dovesti do ozljede.
Savjet:
Učinite dinamičko istezanje da biste dobili dvije stvari u jednoj aktivnosti. Pokušajte raditi ove vježbe po 30 sekundi: hodanje, čučnjevi s težinom, visoka koljena i skakaonice.
Korak 2. Jedite puno ugljikohidrata prije trčanja
Otprilike 2 sata prije trčanja pojedite veliki dio hrane bogate ugljikohidratima. Jedite velike količine tjestenine, pirinča ili kruha od cjelovitog zrna pšenice za skladištenje glikogena kako biste mogli trčati bez umora.
- Pazite da ne jedete velike obroke i trčite prije nego što vaše tijelo ima vremena probaviti hranu. Ako se to dogodi, možete osjetiti grčeve ili bol.
- Nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate poput šećera.
Korak 3. Pijte puno vode
Popijte najmanje 0,5 litara vode 30 minuta prije trčanja. Dok trčite, pijte dovoljno vode da podmirite potrebe za tekućinom i nastavite s trčanjem. Počet ćete osjećati umor ako ste dehidrirani.
- Kada trčite po vrućem vremenu, pijte više vode kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje se gube u obliku znoja.
- Pravilno unošenje tjelesnih tekućina također je vrlo važno kako ne biste patili od grčeva u mišićima.
Korak 4. Popijte kofein prije trčanja za povećanje energije
Popijte šalicu kave ili energetski napitak prije trčanja kako biste svom tijelu dali potres kofeina koji vam može omogućiti da trčite dalje bez umora. Kofein također može povećati motivaciju za nastavak trčanja.
Budite oprezni, ne konzumirajte previše kofeina jer može pretjerano povećati broj otkucaja srca
Korak 5. Nosite dobre patike za trčanje
Trčanje na duge staze može utjecati na noge. Zato kupite cipele posebno dizajnirane za trčanje na duge staze. Ako se osjećate ugodno, manje je vjerojatno da će vam se noge zgrčiti i možete trčati duže vrijeme bez umora.
- Isprobajte nekoliko različitih cipela kako biste pronašli najudobniju cipelu.
- Koliko god je moguće, tražite cipele zbog kojih ćete se osjećati kao da trčite bosi.
Korak 6. Nosite odjeću s dobrom cirkulacijom zraka kako se tijelo ne bi pregrijalo
Prilikom trčanja, tjelesna temperatura može porasti do 5 ° C, što vas može iscrpiti i natjerati da prestanete trčati. Ne nosite pamučnu odjeću jer se može smočiti, zagrijati, ljepiti i opteretiti tijelo. Nosite sintetičku odjeću posebno dizajniranu za vježbanje.
