To je jednostavna životna činjenica: s vremena na vrijeme gotovo svi moraju raditi kad se osjećaju umorno ili nemotivirano. Međutim, ako se stalno osjećate kao da nemate dovoljno energije za obavljanje svakodnevnih zadataka, ne bavite se običnim umorom, već potpunom iscrpljenošću. Umor može imati mnogo uzroka, ali dobra je vijest da s nekoliko jednostavnih promjena načina života većina ljudi može poništiti posljedice umora u roku od nekoliko dana ili tjedana. Međutim, u slučajevima umora zbog medicinskih uzroka, može biti potrebno ozbiljno liječenje. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste počeli raditi na svom umoru!
Korak
Metoda 1 od 3: Pobjeđivanje dnevnog umora
Korak 1. Spavajte dovoljno
Za današnjeg prosječno zaposlenog radnika, odgovarajući odmor i opuštanje često nadmašuju mnoge zadatke i stresove svakodnevnog života. Ako vas rutina sprječava da se dobro naspavate, imate mnogo prijatelja: danas se nedostatak adekvatnog sna prepoznaje kao problem koji pogađa milione ljudi u razvijenim zemljama. Što se tiče liječenja umora, nema zamjene za dobar san, pa ako ne znate šta uzrokuje vaš umor, počnite ovdje.
Iako su potrebe za spavanjem kod svih različite, mnogi se pouzdani izvori slažu da većini odraslih treba oko 7-9 sati sna svake noći. Djeci je obično potrebno nekoliko sati više sna nego odraslima
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti: vježba ne samo da čini da izgledate bolje, osjećate se i zdravije, već povećava i ukupnu razinu energije i olakšava spavanje noću. Istraživanja pokazuju da čak i mali porast količine vježbe u kojoj osoba sudjeluje može imati veliki utjecaj na nivo umora koji osjeća. Ova korist je velika za ljude koji nemaju rutinu vježbanja, pa ako niste fizički aktivni, pokušajte redovito vježbati kako biste se borili protiv osjećaja umora.
Kao i kod sna, količina vježbe koja je potrebna svakoj osobi može varirati ovisno o dobi, spolu, veličini tijela i razini kondicije. Za odrasle, najpouzdaniji izvori predlažu oko dva do dva i pol sata aerobnih vježbi pored treninga snage, dva dana u tjednu. Međutim, ako počinjete s osnovnog nivoa, nikada nemojte vježbati, možda biste u tu svrhu trebali to raditi postupno
Korak 3. Jedite pravilno
Način na koji se osoba hrani može imati ozbiljan utjecaj na količinu energije koju ima tokom dana. Općenito, umjerena prehrana bogata zdravim ugljikohidratima i nemasnim proteinima osigurat će osobi energiju koja traje cijeli dan. S druge strane, nepravilna prehrana (na primjer, uživanje u masnoj hrani, prejedanje unošenjem velikih porcija svaki dan ili zanemarivanje esencijalnih hranjivih tvari) može ostaviti osjećaj nadutosti ili iscrpljenosti energije, pa jedite zdravu, uravnoteženu prehranu kako biste se osjećali zdravo, uravnotežen i bez umora.
Za više informacija o zdravoj visokoenergetskoj prehrani pogledajte odjeljak nakon ovoga
Korak 4. Održavajte zdravu težinu
Općenito, ljudi koji imaju zdravu težinu zbog svoje veličine i oblika imaju više energije za cijeli dan od ljudi koji nemaju. U razvijenim zemljama pretilost je široko rasprostranjen zdravstveni poremećaj koji može ozbiljno smanjiti nivo energije zdravih ljudi tokom dana. Međutim, posljedice umora zbog nedostatka težine mogu biti jednako ozbiljne. Iako je svačija "idealna" težina različita, većina odraslih trebala bi imati indeks tjelesne mase (BMI) otprilike 18,5-25. Pokušajte koristiti internetski kalkulator BMI (poput ovog) da biste pronašli svoju BMI vrijednost.
- Imajte na umu da BMI vrijednosti nisu savršen način da procijenite da li imate zdravu težinu. Na primjer, ako ste sportaš s puno mišića ili ste rođeni sa zaostalim stanjem, vaš BMI može biti izvan preporučenog raspona, ali niste u opasnosti od bilo kakvih zdravstvenih problema.
- Ako imate prekomjernu težinu, nastojte smršavjeti zdravim tempom postupnim smanjivanjem broja kalorija koje jedete svaki dan i povećanjem vježbanja. Ne pokušavajte brzo smršaviti strogom dijetom. S obzirom na veličinu tijela, unos manje od 1.200 kalorija dnevno može biti stresan, energetski neefikasan, pa čak i nesiguran. Iznad svega, spriječit će vas da trčite cijeli dan, pa će vaš umor biti još gori!
- Za više informacija pogledajte Kako smršaviti.
Korak 5. Smanjite nivo stresa
Dugoročni rokovi na poslu, svađe kod kuće, neočekivano napuhani računi, ovi kratkoročni izvori stresa mogu uzrokovati razne dugoročne probleme, uključujući sagorijevanje, ako im se dozvoli da se nagomilavaju. Ozbiljan stres može utjecati na tijelo, uzrokujući fizičku i emocionalnu iscrpljenost koja vam može iscrpiti svakodnevnu energiju i ostaviti da se osjećate preopterećeno. Osim toga, stres također doprinosi mnogim drugim problemima, uključujući glavobolje, tjeskobu, poremećaje prehrane i druge.
- Nažalost, stres je nešto s čime se gotovo svi moraju suočiti. S druge strane, budući da je stres tako česta zamjerka, postoje različiti resursi na raspolaganju onima koji se pokušavaju nositi sa stresom. Na primjer, mnogi mrežni vodiči (različitog kvaliteta) za upravljanje stresom mogu se pronaći jednostavnim upitom za tražilice, poput "nositi se sa stresom". No, za najbolji savjet protiv stresa, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Uobičajene tehnike za smanjenje stresa uključuju meditaciju, vježbe disanja, određene "periode odmora", fizičke vježbe i kontrolirano "odzračivanje".
Korak 6. Vježbajte internu meditaciju
Svijest ili pažnja je energija, a kada obratite pažnju na nešto, dajete joj energiju. Stoga usmjerite svoju pažnju na umorne ćelije tijela kako biste im dali energiju.
Isprobajte ovu meditaciju posebno ako ste umorni ili iscrpljeni. Usmjerite svoju pažnju na tijelo koje osjeća umor. To mogu biti lice, ruke, ramena, oči itd. Zadržite svoju pažnju tamo i trebali biste osjetiti kako se ćelije u vašem tijelu ponovo pune energijom i sretno vibriraju, čineći da se osjećate cijelim iznutra. Ne morate vjerovati, ali samo pokušajte
Korak 7. Koristite manje stimulansa
Danima kada izgleda da se ne možete slagati, uobičajeni stimulansi poput kave, čaja, energetskih napitaka i sudafeda mogu vam dati kratki "trzaj" energije koja vam je potrebna. Međutim, ovo brzo rješenje loša je ideja za dugoročno povećanje energije, jer na kraju može dovesti do razdoblja niske energije (ili "kolapsa") kada stimulativni učinak prestane. Još gore, ako razvijete naviku prema ovoj tvari, njezina će se učinkovitost smanjiti. U ekstremnim slučajevima, možda ćete morati da ga popijete da biste dostigli "normalan" nivo energije. Iz ovih razloga, trebali biste izbjegavati da se previše oslanjate na ovaj okidač energije. Umjesto toga, pokušajte primijeniti gore opisane promjene zdravog načina života.
Nikada se nemojte okretati ilegalnim drogama kako biste dobili energiju koja vam je potrebna da provedete dan. Uprkos široko objavljenim zdravstvenim rizicima najpopularnijih ilegalnih stimulansa (poput kokaina, amfetamina itd.), Ovisnost o stimulansima ozbiljno iscrpljuje novčanik. Na primjer, kaže da je country pjevač Waylon Jennings potrošio više od 1.000 dolara dnevno na kokain tokom vrhunca svoje zavisnosti
Metoda 2 od 3: Slijedi dijeta visoke energije
Korak 1. Jedite zdravu mješavinu ugljikohidrata
Posljednjih godina ugljikohidrati su bili pod lošom kritikom. U stvari, ugljikohidrati su jedan od stubova zdrave prehrane koji vam daje energiju tijekom dana. Izbirljivost u pogledu vrsta ugljikohidrata koje jedete i odabir umjereno umjerenih porcija važni su za dobivanje najveće moguće nutritivne koristi (i održavanje aktivnosti) od ugljikohidrata. Općenito, trebali biste jesti uglavnom složene ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u integralnim žitaricama, jer ih tijelo sporije razgrađuje, dajući trajnu energiju. Međutim, konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata, poput onih koji se nalaze u voću i medu, može vam dati trenutnu energiju nakon obroka.
- Zdravi složeni ugljikohidrati uključuju proizvode od cjelovitih žitarica (pšenični kruh, žitarice itd.), Zobene pahuljice, kvinoju, heljdu, smeđi ili divlji pirinač.
- Zdravi jednostavni ugljikohidrati uključuju uglavnom voće, med, proizvode bez pšenice (bijeli kruh itd.) I bijeli pirinač.
Korak 2. Jedite nemasne proteine kako biste duže ostali siti
Često mučan osjećaj nezadovoljstva ili sitosti nekoliko sati nakon jela može ići ruku pod ruku s osjećajem umora. Kako biste ostali sit tijekom dana, pokušajte dodati proteine u svoju prehranu. U usporedbi s drugim vrstama hrane, dobar izvor proteina će vam omogućiti da se duže osjećate sito, što osim u borbi protiv umora, može vam pomoći i u održavanju zdrave težine. Međutim, budući da neki izvori proteina mogu sadržavati kalorije i nezdrave masti, važno je razlikovati zdrave posne proteine koje biste trebali jesti češće i nezdrave vrste koje je bolje jesti rjeđe.
Nemasni izvori proteina uključuju pileća prsa, bjelanjke, većinu vrsta ribe, orahe, proizvode od soje i neke nemasne komade govedine i svinjetine
Korak 3. Ne zaboravite doručak
Već smo čuli ovu staru poslovicu. Doručak je najvažniji obrok u danu. Zapravo, kada je u pitanju borba protiv umora, ovaj savjet ima puno istine. Osim što doprinosi zdravom rastu i olakšava održavanje zdrave tjelesne težine, doručak je važan i za davanje energije koja nam je potrebna za cijeli dan. Ljudi koji preskaču doručak imaju manje energije ujutro (i tokom dana, kada obično jedu složene ugljikohidrate za prvi obrok). Osim toga, ljudi koji kasnije preskaču doručak skloni su prejedanju, što može dovesti do osjećaja nadutosti i letargije.
-
U idealnom slučaju, doručak bi trebao sadržavati neke jednostavne ugljikohidrate za trenutnu energiju, neke složene ugljikohidrate za gorivo dana i malo proteina za osjećaj sitosti. Evo primjera dobrih ideja za doručak za početak:
-
- Jedna šolja obranog mleka (10 g proteina)
- 2 unce kanadske slanine (12 g proteina)
- Lagani namaz od peciva od cjelovitih žitarica (52 g složenih ugljikohidrata)
- Banane (27 g jednostavnih ugljikohidrata)
-
Korak 4. Rasporedite obroke tokom dana
Da biste smanjili umor putem prehrane, ne radi se samo o tome šta jedete. Radi se i o tome kada jedete. Neka istraživanja pokazuju da vam podjelom dnevnog unosa hrane na pet (ili više) manjih obroka dnevno možete lakše održati osjećaj sitosti i visokog nivoa energije tijekom dana (iako su očekivane koristi ovog načina prehrane nedavno bile predmet debate). S druge strane, rijetko, ali u velikim količinama dnevno, može izazvati umor ljudi ako je prošlo dosta vremena od zadnjeg obroka.
Međutim, imajte na umu da ako planirate podijeliti dnevni unos hrane na češće obroke, važno je ne povećavati ukupni unos kalorija (osim ako ne pokušavate dobiti na težini). Vaša težina uvelike je određena brojem kalorija koje jedete dnevno, a ne količinom hrane koju jedete
Korak 5. Nemojte se prejedati
Dok zdrava i hranjiva hrana može biti gorivo koje vam daje energiju koja vam je potrebna da provedete dan, previše hrane je loša stvar. Prejedanje (čak i ako je vaša prehrana vrlo hranjiva) može dovesti do neugodnih osjećaja sitosti, nadutosti i umora. Osim toga, uporno prejedanje može dovesti do debljanja, što će dovesti do dugotrajnog osjećaja umora i letargije. Što god da imate u prehrani, važno je održavati kontrolirani dnevni unos kako biste održali optimalno zdravlje i energiju.
Konkretno, morate izbjegavati pretjerano uživanje u hrani bogatoj mastima i/ili šećerom. Ove namirnice mogu biti zadovoljavajuće za jelo, ali su obično izvor "praznih kalorija". Drugim riječima, bogat je kalorijama, ali nema nutritivne prednosti. Osim toga, konzumacija previše ove vrste hrane može dovesti do zdravstvenih problema, poput dijabetesa i srčanih bolesti
Korak 6. Hidrirajte
Dehidracija se dugo smatrala uzrokom mnogih zdravstvenih problema, uključujući umor. Dok se ozbiljnost blage dehidracije i količina vode koja je potrebna čovjeku tokom dana stalno raspravljaju, jasno je poznato da umjerena i ozbiljna dehidracija iscrpljuje osobu energije i uzrokuje umor. Ako ste cijeli dan bili aktivni ili ste vježbali i osjećate se umorno, pokušajte popiti čašu vode za osvježavajući okidač.
Voda je najbolja za liječenje dehidracije (iako su određena sportska pića koja sadrže elektrolite također odlična za intenzivno, dugotrajno vježbanje). Nemojte piti alkohol ili kofein. Ove kemikalije doprinose dehidraciji (iako ne toliko koliko se ponekad izvještava), čime se smanjuju prednosti pijenja
Korak 7. Isprobajte dodatke prehrani
Danas postoji mnogo vrsta dodataka prehrani dostupnih na internetu i od tradicionalnih prodavača za koje se kaže da pomažu u borbi protiv umora. Iako neki zagovornici svjedoče o prednostima ovih dodataka, većina se nije pokazala klinički učinkovitom. Osim toga, ovi dodaci ne podliježu istoj kontroli i regulaciji kao obična hrana i lijekovi, što znači da za neke dodatke prehrani ima manje problema s kontrolom kvalitete. Ako želite uzeti dodatak prehrani zbog umora, prvo se obratite svom ljekaru. Vaš liječnik može vam preporučiti alternativu ili vam pomoći u procjeni mogućih rizika i koristi od dodatka koji odaberete. Neki suplementi koji (navodno) mogu smanjiti umor su:
- Crna ribizla
- Riblje ulje
- Magnezijum
- Melatonin
- Rhodiola
- Ulje noćurka
- Folna kiselina
Metoda 3 od 3: Dijagnosticiranje poremećaja koji uzrokuju umor
Korak 1. Upoznajte znakove apneje u snu
Apneja za vrijeme spavanja uobičajen je poremećaj spavanja koji se obično može izliječiti, ali može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ako se ne liječi. Kod osoba s apnejom za vrijeme spavanja grlo ne održava pravilan oblik tokom sna, uzrokujući periode sna u kojima disanje postaje otežano ili čak potpuno prestaje. To sprječava tijelo da dobije dovoljno kisika koliko mu je potrebno, što rezultira poremećenim snom, stresom i ekstremnom pospanošću tokom dana. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, odmah se obratite svom ljekaru kako biste započeli plan liječenja.
- Neki od najčešćih simptoma apneje u snu su jako glasno hrkanje, otežano disanje tokom sna, glavobolje ujutro, nesanica, suhoća grla i dnevna pospanost.
- Jedan od najčešćih uzroka apneje u snu je prekomjerna težina ili pretilost, iako mršavi ljudi također mogu patiti od ovog poremećaja. Ako imate višak kilograma i imate apneju za vrijeme spavanja, liječnik vam može preporučiti početak programa mršavljenja.
Korak 2. Upoznajte znakove dijabetesa
Dijabetes, bolest koja je posljednjih godina postala ozbiljan zdravstveni problem za milione ljudi u razvijenim zemljama, može uzrokovati umor (posebno nakon jela). Zapravo, neki ljudi prvi put otkriju da imaju dijabetes kada odlaze liječniku kako bi provjerili ima li neobjašnjivog umora. Dijabetes utječe na sposobnost osobe da regulira razinu šećera u krvi. Umor se javlja kada nivo šećera u krvi postane prenizak ili previsok. Ako pokažete neki od dolje navedenih simptoma dijabetesa, odmah se obratite svom liječniku. Neliječeni dijabetes može se razviti u vrlo ozbiljno stanje.
Neki od najčešćih simptoma dijabetesa su učestalo mokrenje, česta žeđ, gubitak težine, umor, zamagljen vid, trnci u rukama ili stopalima i dijabetes
Korak 3. Upoznajte znakove anemije
Anemija je poremećaj crvenih krvnih zrnaca koji može uzrokovati umor i druge ozbiljne simptome. U slučaju anemije, tijelo nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca za učinkovit transport kisika po cijelom tijelu (ili crvena krvna zrnca ne funkcioniraju pravilno), sprječavajući tijelo da dobije potrebnu energiju. Ako pokažete neke ili sve dolje navedene simptome, odmah se obratite svom liječniku. Iako se anemija obično liječi, možda će biti potrebno drastično liječenje ako se ne liječi na vrijeme.
Neki od najčešćih simptoma anemije su umor, vrtoglavica, glavobolja, hladnoća u šakama i stopalima, blijeda koža i bol u grudima. Osim toga, anemiju često prati nedostatak željeza, što može dovesti do oticanja jezika, lomljivih noktiju, ranica u ustima i čestih infekcija
Korak 4. Upoznajte znakove depresije
Nisu svi medicinski uzroci umora fizički poremećaji. Zapravo, neki mentalni i emocionalni poremećaji, uključujući depresiju, mogu uzrokovati izgaranje. Postoji i sugestija da depresija može biti uzrokovana umorom, što može dovesti do samoojačavajućeg začaranog kruga kod ljudi koji pate od depresije. Ako patite od stalnog umora i često imate negativne misli ili bilo koji od dolje navedenih simptoma, posjetite svog liječnika i svakako navedite simptome depresije. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje (nije lična slabost) i može se liječiti.
- Simptomi depresije uključuju osjećaj razdražljivosti, osjećaj bezvrijednosti, tjeskobu, poremećaje prehrane, umor, gubitak interesa za ugodne aktivnosti, dugotrajnu tugu i neodređenu bolest.
- Ako pokažete simptome depresije i imate ozbiljne misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, ne čekajte termin liječnika, odmah nazovite hitnu liniju hitne službe. Ove usluge su otvorene 24 sata i 7 dana i nude savjetovanje, usmjeravanje i udobnost u vrijeme snažne lične boli.
Korak 5. Upoznajte vrste lijekova koji mogu uzrokovati umor
Svi lijekovi, od bezopasnih tableta protiv prehlade do najozbiljnijih kemoterapijskih lijekova, mogu imati neželjene nuspojave. Umor je uobičajena nuspojava mnogih, zapravo toliko, da ih je nemoguće sve ovdje navesti jedan po jedan. Ako vam je nedavno propisan novi lijek i počinjete osjećati umor, razgovarajte sa svojim ljekarom. Vaš liječnik će možda moći prilagoditi vašu dozu ili pronaći novi lijek s manje nuspojava.
Neki uobičajeni lijekovi koji mogu uzrokovati umor su lijekovi protiv anksioznosti, lijekovi protiv visokog krvnog tlaka, lijekovi protiv bolova, antidepresivi i lijekovi protiv kolesterola koji sadrže statine
Korak 6. Odmah se obratite ljekaru za ozbiljnije uzroke umora
Većina slučajeva umora ima uzroke koji se mogu riješiti jednostavno promjenom načina života ili osnovnom medicinskom njegom. No, u rijetkim slučajevima umor može biti simptom ozbiljnog ili po život opasnog stanja koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. U slučajevima kada vaš umor nema očigledan uzrok i praćen je drugim simptomima (posebno vrućicom ili neobjašnjivim gubitkom težine), trebate se odmah obratiti svom liječniku. Ako se teški umor pojavi iznenada i popraćen je drugim ozbiljnim simptomima (kao što su zbunjenost, zamagljen vid ili oticanje i nemogućnost mokrenja), to može biti stanje osjetljivo na vrijeme, poput moždanog udara ili zatajenja srca. Neki (rijetki) poremećaji koji mogu imati umor kao simptom su:
- Otkazivanje Srca
- SIDA
- Tuberkuloza
- Rak
- Lupus
- Bolest bubrega/jetre
Savjeti
- Promjena se ne događa odmah.
- Samo polako. Ne pokušavajte promijeniti previše stvari u isto vrijeme, ili riskirate da budete obeshrabreni.
- Zapišite raspored za sebe i učinite ga dekorativnim/lijepim, dobro organiziranim i lako vidljivim (poput zidova, hladnjaka itd.).
- Podijelite svoja osjećanja sa nekim ko vam je blizak ili počnite pisati dnevnik.
- Zamolite prijatelja da vam pomogne pri promjeni. Pridružite se teretani s prijateljem, učinite nešto aktivno s drugim ljudima, pridružite se klubu.
- Shvatite da ne postoji 'brzo rješenje' za dugotrajne probleme umora.
