Ako se osjećate umorno, slabo i letargično, možda osjećate umor. Ovo stanje može biti uzrokovano raznim stvarima, poput nedostatka sna, stresa, pogrešne prehrane, nedostatka tekućine i pretilosti. Općenito, s umorom se lako nositi - jer jednostavno ovisi o tome kako se bolje brinete o sebi. Međutim, umor ponekad može biti simptom drugog ozbiljnog problema koji zahtijeva liječničku pomoć. Počnite čitati 1. korak u nastavku za informacije koje vam mogu pomoći u povećanju energije (poboljšanju općeg zdravlja) i prevladavanju umora!
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje pozitivnog načina života
Korak 1. Povećajte fizičku aktivnost
Iako je ovo posljednja stvar koju želite učiniti kada se osjećate umorno i iscrpljeno, redovno vježbanje jedan je od najefikasnijih načina za rješavanje umora. Razna istraživanja pokazala su da su ljudi koji redovito vježbaju aktivniji, energičniji i općenito zdraviji od onih koji to ne čine.
- Ne morate se boriti sat vremena trčanja na traci za trčanje samo da biste uživali u blagodatima vježbanja - pronađite aktivnost u kojoj uživate koja održava vaše tijelo u pokretu, kao što je pohađanje plesa, časa borilačkih vještina ili vožnja bicikla s prijateljem.
- Vježba vas ne samo čini aktivnijima, već poboljšava i vaše cjelokupno zdravlje jačanjem srca, pluća i mišića. Vježbe vas mogu učiniti i sretnijima jer potiču vaše tijelo na proizvodnju "hormona sreće" koji se nazivaju endorfini.
- Vjeruje se da je joga jedan od načina vježbanja koji posebno može smanjiti umor. To je evidentno iz činjenice da je joga, zbog svojih prednosti u pružanju smirenosti kroz svoje prirodne meditativne aspekte, osim što povećava fizičku energiju, joga u stanju povećati i mentalnu energiju.
Korak 2. Oslobodite se stresa
Stres, tjeskoba i negativne emocije glavni su uzroci vašeg niskog nivoa energije. Stoga, kako biste se učinkovito nosili s umorom, prvo morate pokušati smanjiti razinu stresa.
- Ako stres dolazi s radnog mjesta, pronađite načine na koje svoj posao možete prenijeti na kolege ako vam je to previše ili pokušajte pronaći lakši posao.
- Ako vaš stres dolazi zbog toga što je vaš partner prezahtjevan ili jednostavno zato što ga je teško razumjeti, neka vaš partner razgovara o tome šta želite u vezi - a ako se vaš partner ne slaže, razmislite o tome želite li prekinuti ili zadržati to …
- Ponekad stres proizlazi iz nedostatka mogućnosti da se da "vremenu za sebe". Ako se tako osjećate, pokušajte izdvojiti vrijeme za sebe. Radite aktivnosti poput joge ili meditacije koje mogu smiriti vaš um i ublažiti stres. Ako vam se ne sviđaju ovakve aktivnosti, možete se opustiti jednostavnim namakanjem u kadi ili druženjem sa prijateljima i porodicom.
Korak 3. Pijte više vode
Nedostatak tekućine u tijelu čest je uzrok umora i niskog nivoa energije, zajedno sa smanjenom koncentracijom. Ako je vaše tijelo dehidrirano, protok krvi do važnih organa (uključujući mozak) će se smanjiti, što će rezultirati smanjenim stanjem.
- Stoga je jedan lak korak u prevladavanju umora svakodnevno pijenje više vode. Iako se preporučuje da pijete 6 do 8 čaša dnevno, ipak biste trebali obratiti pažnju na potrebe vlastitog tijela.
- Jedan od načina da utvrdite da li ste dehidrirani je da pogledate boju urina. Ako unosite dovoljno tekućine, urin će biti blijedožute ili blago žute boje, ali ako je tamniji, to znači da ste dehidrirani.
- Unos tečnosti možete povećati i tako što ćete piti biljne čajeve ili jesti voće i povrće bogato tečnošću, poput paradajza, krastavaca, zelene salate, dinje i repe.
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Općenito, pušači imaju tendenciju da imaju manje energije od nepušača. Cigarete sadrže veliki broj štetnih tvari koje utječu na opće zdravlje i dobrobit života.
- Preciznije, vaše tijelo mora kombinirati kisik s glukozom za proizvodnju energije, ali će ugljični dioksid iz cigareta smanjiti razinu kisika u vašem tijelu, otežavajući tijelu stvaranje energije.
- Stoga, ako ste ovisnik o cigaretama koji se bori sa umorom, prvi korak koji trebate učiniti je prestanak pušenja. Nije lako, ali vaše tijelo će vam biti zahvalno ako to učinite! Pronađite neke savjete koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti čitajući članak wikiHow "Kako prestati pušiti".
Korak 5. Prestanite piti alkoholna pića
Iako ćete se osjećati ugodnije ili ćete lakše spavati nakon što popijete čašu vina ili piva navečer, to će vas zapravo učiniti da se sljedeći dan osjećate umornije.
- To se događa zato što zbog alkohola zapravo ne možete dobro spavati, pa ćete se ujutro probuditi osjećati vrtoglavicu, a tijelo vam nije u redu, čak i ako ste spavali punih 8 sati.
- Stoga biste trebali prestati piti alkohol noću i ograničiti konzumaciju alkohola za muškarce na 3-4 jedinice dnevno, a za žene 2-3 jedinice dnevno.
Korak 6. Smršajte
Ako i dalje imate nekoliko kilograma viška, osjećat ćete se tromo i osjećati ćete se kao da vam nedostaje energije. Jednostavno skidanjem malo težine, možete povećati svoju energiju i poboljšati raspoloženje i kvalitetu života.
- Pobrinite se da gubite težinu na siguran i zdrav način - na primjer smanjenjem unosa koji jedete (pokušajte koristiti manji tanjur, to bi moglo pomoći), uravnoteženom prehranom, izbjegavanjem hrane bogate šećerom i mastima i puno sport.
- Trebali biste izbjegavati tešku dijetu, jer teška prehrana može uzrokovati ozbiljniji umor nego prije. To je zbog činjenice da će nedostatak ugljikohidrata i druge previše restriktivne dijete spriječiti vaše tijelo da dobije potrebnu energiju, a tijelu će nedostajati vitamini i hranjive tvari koje su mu potrebne.
Metoda 2 od 4: Dovoljno sna
Korak 1. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Čini se da je to dobro shvaćeno, ali ako patite od umora, prva i najvažnija stvar je da se pobrinete da dovoljno spavate svake noći.
- Procjenjuje se da su dvije od tri osobe imale problema sa spavanjem u nekom trenutku svog života, a ovaj problem će sljedećeg dana negativno utjecati na njihov nivo energije, raspoloženje i radnu sposobnost.
- Stoga biste trebali pokušati spavati u pravo vrijeme kako biste osigurali najmanje 7 sati sna, a najbolje je spavati 8 sati svake noći.
- Ako imate problema sa zaspanjem (čak i ako ste jako umorni), morate napraviti niz prilagodbi kako biste uspostavili noćnu rutinu.
Korak 2. Držite se rasporeda spavanja
Ne samo da se dovoljno naspavate, trebali biste i pokušati otići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende).
- Ovo će omogućiti vašem tjelesnom satu da se pridržava redovnog rasporeda - na primjer, ako idete na spavanje u 22 sata i probudite se svaki dan u 6 ujutro, vaše tijelo će se brzo prilagoditi i prihvatiti ovaj novi raspored, a vi ćete se prirodno osjećati pospan svakih 10 sati noću i budi se svakih 6 ujutro sa svježim stanjem tijela.
- Međutim, ako se pridržavate nepravilnog rasporeda spavanja - ranog ustajanja i odlaska na spavanje svaki dan u različito vrijeme - vaše tijelo će izgubiti svoj obrazac pa ćete možda imati problema sa zaspanjem noću i imati problema sa ostajanjem budnim tokom cijelog dana.
Korak 3. Stvaranje ugodnih uslova u prostoriji
Neka vaša spavaća soba bude mjesto gdje se možete osjećati ugodno i opušteno, a koje se koristi samo za spavanje.
- Čuvaj se temperaturu u vašoj spavaćoj sobi se osjećate ugodno za spavanje - ni prevruće ni prehladno. Kupite ventilator ili samo otvorite prozor ako vam je soba zagušljiva, jer vam vruća soba neće dopustiti da dobro spavate.
- Isključite sve izvore svjetlo - prozore, električne lampe i LED svjetla sa satova, televizora ili drugih električnih uređaja. Ako ga ne želite isključiti, samo ga prekrijte debelom odjećom.
- Oduzmi buka gdje god je to moguće. Zatvorite vrata svoje spavaće sobe i zamolite sve koji nisu spavali da isključe televiziju/muziku. Ako ne možete izbjeći buku s ulice, možete kupiti snimač zvuka iz prirode ili pustiti tihu muziku.
Korak 4. Nemojte piti pića sa kofeinom najmanje 5 sati prije spavanja
Dok pijete šolju kafe nekoliko puta dnevno može vam pomoći da se nosite sa umorom tokom dana, previše kafe ili preblizu spavanja može negativno uticati na kvalitet vašeg sna.
- Postoje ljudi koji nisu svjesni utjecaja kofeina na kvalitetu sna i opću razinu energije. Da biste to dokazali, pokušajte tri tjedna malo -pomalo izbaciti iz prehrane kavu i druga pića s kofeinom (jaki čajevi, gazirana pića i energetska pića) kako biste provjerili primjećujete li povećanje razine energije.
- Čak i ako vaše tijelo ima visoku toleranciju na kavu i ne zanima vas ideja da ne pijete kavu ujutro, dobra je ideja da pokušate ne piti pića s kofeinom najmanje 5 sati prije nego što odete u krevet. Zamijenite drugim pićima koja ne sadrže kofein.
Korak 5. Izbjegavajte korištenje tehničkih alata prije spavanja
Iako vam može izgledati zabavno gledati televiziju, igrati se s računarom ili pregledavati web stranice na prijenosnom računaru ili iPadu jer se želite odmoriti prije spavanja, ove aktivnosti mogu biti zaista štetne i ne čine vam ništa dobro.
- Jarko svjetlo koje emitiraju ovi uređaji zapravo će navesti mozak da vjeruje da je još dan, sprečavajući tako vaše tijelo da oslobađa hormon (naime melatonin) koji je odgovoran za uspavljivanje osobe.
- Također, gledanje uzbudljivih, napetih ili zastrašujućih filmova ili televizijskih emisija prije odlaska na spavanje učinit će da vam srce zatreperi, učinivši tijelo i srce aktivnijim pa ne možete zaspati.
- Stoga biste trebali pokušati isključiti svu tehnološku opremu najmanje sat vremena prije spavanja i raditi aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati opuštenije. Možete čitati knjigu (ali nemojte koristiti elektronski čitač na svijetloj pozadini), meditirati ili slušati muziku.
Korak 6. Potopite u toplu vodu
Vjeruje se da vam kupanje u toploj kupki prije spavanja olakšava uspavljivanje iz dva glavna razloga:
- Prvo, natapanje u toploj vodi učinit će da se osjećate opušteno i zaboravite na stres i brige koje osjećate tokom dana - brige koje vas često drže budnima cijelu noć. Drugo, porast tjelesne temperature (kada ste u kadi) nakon čega slijedi nagli pad (kada izađete iz tople vode) uzrokovat će da vaš mozak oslobađa hormone poput onih koji se oslobađaju tokom sna.
- Namočite 20 do 30 minuta prije odlaska u krevet i pazite da voda ne padne ispod 38 stepeni C, ili sve dok temperatura ne opeče vašu kožu! Upamtite da se namakanje u toploj vodi ne preporučuje osobama koje imaju dijabetes, trudničke probleme, nizak krvni tlak, srčane smetnje, proširene krvne žile i tijekom trudnoće.
- Dodajte u vodu aromaterapijska ulja, poput lavande ili kamilice, zapalite svijeću i pustite tihu muziku za dublje opuštanje!
Korak 7. Ako je potrebno, odrijemajte
Za one od vas koji se često osjećaju previše umorno nakon cjelodnevnog rada, trebali biste se odmoriti tokom dana ležeći ili možete odspavati jer će vam se energija oporaviti nakon odmora. Možete se odmoriti 10 minuta ili najviše 30 minuta.
- Ako se danju predugo odmarate, možda ćete se osjećati malo omagljeno kad se probudite ili ćete imati problema sa zaspanjem noću. Ove kratke pauze za odmor mogu povećati nivo energije i učiniti da se osjećate aktivnije i produktivnije.
- Nakon što ste odspavali, možete popiti malu šalicu kave i uživati u laganoj užini kako biste dodatno povećali svoju energiju.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Birajte zdravu hranu
Uz uravnoteženu prehranu, zdrava prehrana će vam dati više energije i spriječiti vas da se osjećate letargično i umorno.
- Stoga biste trebali povećati unos zdrave hrane kao što su voće, povrće, žitarice od cjelovitih žitarica, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso u vašoj prehrani.
- S druge strane, trebali biste smanjiti i unos nezdrave hrane, poput hrane koja sadrži puno soli, šećera ili masti.
Korak 2. Jedite hranu bogatu gvožđem
Umor je ponekad uzrokovan anemijom, odnosno nedostatkom crvenih krvnih zrnaca uzrokovanim nedovoljnim unošenjem željeza u prehranu.
- Steknite naviku da jedete više hrane bogate željezom kako biste povratili broj crvenih krvnih zrnaca u krvi, pa pokušajte jesti više nemasnog mesa, tofua, školjki, orašastih plodova i sjemenki.
- Alternativno, možete uzimati suplemente gvožđa, ali prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži omega-3
Pokazalo se da konzumacija hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline povećava budnost i razinu energije, a postoji i nekoliko drugih dodatnih prednosti.
- Ljudsko tijelo ne može prirodno formirati omega-3 masne kiseline, pa u svoju prehranu dodajte hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Možete ga nabaviti iz masne ribe poput lososa, skuše i tune.
- Ako niste ljubitelj ribe, omega-3 masne kiseline možete dobiti iz oraha ili možete uzeti suplemente ribljeg ulja.
Korak 4. Nemojte se prejedati ili ne jesti na vrijeme
Vaš nivo energije usko je povezan s nivoom šećera u krvi, koji može porasti vrlo visoko ili pasti zbog prejedanja ili nedohrane.
- Prejedanje će uzrokovati da vam nivo šećera u krvi poraste toliko da ćete ostati bez energije i osjećati se pospano. Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, pokušajte pojesti šest malih obroka za svaki obrok kako bi vaš unos energije bio ravnomjerno raspoređen tokom dana.
- Ako ne jedete ili ne jedete na vrijeme, nivo šećera u krvi će se naglo smanjiti, pa ćete se osjećati slabo i ostati ćete bez energije. Pokušajte uvijek doručkovati svako jutro (čak je i komad krekera od žitarica bolji od ništa) i pojedite laganu užinu, poput komada voća, ili popijte nemasni jogurt ako osjetite glad.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa zdravstvenim problemima
Korak 1. Budite oprezni s drogama
Određeni lijekovi mogu uzrokovati pospanost i umor. Ovi lijekovi uključuju:
- Antihistaminici za liječenje alergija, lijekovi za izbacivanje urina i lijekovi za visoki krvni tlak.
- Ako mislite da lijek koji uzimate izaziva osjećaj umora, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom kako bi se ovaj lijek mogao zamijeniti drugim lijekom koji ne izaziva pospanost.
Korak 2. Nosite se s umorom povezanim s depresijom
Ponekad umor ima veze s depresijom - osim što je simptom depresije, ljudi s depresijom obično imaju problema sa spavanjem.
Ako ste depresivni, razgovarajte sa svojim liječnikom i znajte da postoji nekoliko načina za učinkovito upravljanje depresijom, poput savjetovanja ili kognitivno -bihevioralne terapije
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako mislite da je vaš umor simptom problema
Umor je ponekad samo simptom drugih, ozbiljnijih problema, poput dijabetesa, poremećaja štitnjače, disanja poremećenog spavanja, artritisa i srčanih problema.
- Ako mislite da su ovi problemi možda uzrok umora ili primijetite druge simptome, odmah se obratite svom liječniku.
- Što se prije ovi problemi identificiraju, to se prije može riješiti.
Savjeti
- Pokušajte se dovoljno odmoriti; jer se mišići mogu bolje razvijati ako se više odmarate. Ravnoteža između vježbanja i odmora bitna je za rast mišića i sagorijevanje masti.
- Odgovarajuće tjelesne tekućine osigurat će dobru brzinu metabolizma, jer je voda dobar katalizator za održavanje funkcija u tijelu.
- Obavežite se da ćete održavati obrazac života i pokušajte ga poslušno voditi.
- Nastavite vježbati kako biste se nosili s umorom.
- Izbjegavajte stresne poslove i situacije koje vam otežavaju san.
- Spavanje pomaže u usporavanju metabolizma i pruža priliku za popravak tkiva u vašem tijelu.
- Kontrolirajte apetit pomoću sredstava za suzbijanje gladi.
Upozorenje
- Nemojte uzimati više lijekova za suzbijanje gladi od propisane veličine.
- Pronađite fitnes profesionalca koji vam može pokazati kako trenirati kako biste spriječili ozljede.
- Nemojte piti previše pića s kofeinom samo kako biste se nosili s umorom.
- Nemojte postiti ako osjećate umor.
- Nikada ne pokušavajte samoliječiti.
