Je li vam ikada palo na pamet promijeniti svoj život na bolje? Možda želite smršati, postati aktivnija osoba ili se samo želite osjećati zdravije. Da biste živjeli zdraviji život, vjerojatno ćete se morati prilagoditi u različitim područjima. Mnogi su faktori uključeni u „zdravlje“, uključujući: gene, prehranu, redovnu tjelovježbu i odabir načina života. Postoje faktori koje ne možete promijeniti, poput gena, pa promijenite stvari koje možete kontrolirati kako biste lakše vodili zdraviji način života. Počnite s malim promjenama u prehrani, vježbanju i drugim faktorima načina života kako biste postupno postali zdraviji.
Korak
1. dio od 4: Priprema za zdraviji život
Korak 1. Zakažite pregled kod ljekara
Jedan od načina za poboljšanje zdravlja i održavanje je redovno posjećivanje ljekara. Doktori kao medicinski stručnjaci pomoći će vam da podržite vašu želju za zdravijim životom. Takođe vam mogu reći da li trebate započeti ili prekinuti nešto da biste živjeli zdraviji život.
- Posjetite svog redovnog ljekara. Razgovarajte o svom trenutnom zdravstvenom stanju i pitajte mogu li vam predložiti nešto što će vam pomoći da živite zdravijim životom.
- Ne zaboravite posjetiti zubara. Prema preporukama, dva puta godišnje morate ići na stomatološke preglede. Ova posjeta je važna, ne propustite je.
- Posjetite drugog ljekara koji bi vam mogao zatrebati. Na primjer, opstetričar/ginekolog ili endokrinolog (specijalist za hormone).
Korak 2. Izvršite mjerenja
Nekoliko je načina da provjerite svoje zdravstveno stanje bez pomoći ljekara. Vaganje i mjerenje tijela u cjelini može dati malo razumijevanja o tome je li stanje tijela klasificirano kao zdravo ili nije.
- Izmjerite svoju. Snimite svoju težinu i uporedite je sa nacionalnim standardom za idealnu težinu. Saznat ćete je li vaša težina zdrava ili ju je potrebno smanjiti.
- Izmjerite opseg struka. Drugi način koji se može koristiti za tumačenje težine i zdravlja je mjerenje opsega struka. Veliki opseg struka može značiti da imate visoku visceralnu masnoću i to može biti štetno za vaše zdravlje. Opseg struka kod muškaraca trebao bi biti manji od 100 cm, a kod žena manji od 88 cm.
- Izračunajte svoj BMI (indeks tjelesne mase) pomoću internetskog kalkulatora. Opet, ovo je samo dodatna metoda za utvrđivanje da li imate zdravu težinu ili ne.
- Ako je većina ovih mjerenja previsoka i mislite da imate prekomjernu težinu ili višak kilograma, to bi mogao biti dio vašeg života koji možete promijeniti kako biste postali zdraviji.
Korak 3. Započnite vođenje dnevnika
Vođenje dnevnika je dobar način za početak zdravijeg života. Možete bilježiti, pisati ciljeve, pratiti ciljeve, pa čak i voditi dnevnik hrane. Ove informacije će vam pomoći da znate šta trebate učiniti i motivirati vas da postignete te ciljeve.
- Prvo počnite bilježiti sve informacije koje dobijete od svog liječnika ili potražite podatke o svojoj težini, BMI -u ili opsegu struka.
- Osim toga, zabilježite i ciljeve koje želite postići i načine na koje ćete se prijaviti za zdraviji život. Čini se da morate razmisliti i razmisliti o svim aspektima svog života koje biste željeli promijeniti na bolje.
- Zapišite svoj izbor hrane u dnevnik. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji redovno vode dnevnik o svojoj hrani mogu duže pridržavati nove dijete.
Korak 4. Izgradite grupu za podršku
Grupe za podršku postaju važan dio zdravijeg načina života. Oni ne samo da pružaju podršku vašim ciljevima, već i pružaju podršku mentalnom i emocionalnom zdravlju.
- Važan dio zdravijeg načina života koji se često zanemaruje je mentalno i emocionalno zdravlje. Grupe za podršku ne služe samo da vas razvesele, već i stvaraju sjajne prijatelje.
- Zamolite prijatelje, članove porodice ili suradnike da se pridruže određenim ciljevima. Možda neki od njih žele smršati, zdravije se hraniti ili više vježbati.
- Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi koji imaju grupe za podršku postići svoje dugoročne ciljeve.
Dio 2 od 4: Odabir zdravije dijete
Korak 1. Napravite plan obroka
Kada pokušavate živjeti zdravijim životom, vaša prehrana postaje jedna od stvari koju treba promijeniti. Kreiranje novog plana obroka za sebe može vam pomoći u smjernicama koje su vam potrebne za zdravu prehranu tokom cijele sedmice.
- Plan obroka može se smatrati planom svakog obroka, grickalica i pića tokom cijele sedmice.
- Ovaj plan vam također omogućava da istražite i isplanirate svaku opciju obroka. Osjećat ćete se samopouzdano znajući da se ono što jedete svaki dan uklapa u novi, zdraviji život.
- Za početak planiranja obroka uzmite olovku i papir i zapišite nazive dana u sedmici. Zatim zapišite svu hranu, grickalice i pića.
- Izrada plana obroka također vam može pomoći da bolje organizirate popis za kupovinu.
Korak 2. Jedite pažljivo
Svjesno hranjenje je način prehrane koji vam može pomoći da obratite pažnju i fokusirate se na aktivnost samog jela. Pažljivo hranjenje važno je za zdraviji život jer vam pomaže da uživate u trenutku kada jedete.
- Ljudi koji pametno jedu obično jedu manje, lakše gube na težini i osjećaju se sito s onim što jedu.
- Pažljivo jelo zahtijeva da obratite pažnju na nekoliko stvari. Prvo isključite svu elektroniku (poput mobitela ili televizora) i uklonite sve ostale smetnje. Morate se moći usredotočiti na hranu.
- Kada jedete obrok, obratite pažnju na to kako vaša hrana izgleda, kakvog je okusa, teksture i temperature. Koncentrirajte se pri svakom zalogaju.
- Takođe, odvojite 20-30 minuta da uživate u hrani. Ako ne žurite s jelom, velike su šanse da manje jedete i više uživate.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu prehranu
Uravnotežena ishrana je kamen temeljac zdrave ishrane. Pravilna prehrana važna je za zdraviji život.
- Usvajanjem uravnotežene prehrane možete unositi sve preporučene hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Niskokvalitetna prehrana riskira pothranjenost i druge nuspojave. Uravnotežena prehrana učinit će da se osjećate i budete zdraviji.
- Uravnotežena prehrana uključuje pet grupa hrane svaki dan. Osim toga, uravnotežena prehrana sadrži veliki izbor namirnica. Ne jedite isto malo hrane svaki dan. To će ograničiti vašu sposobnost konzumiranja različitih vrsta hranjivih tvari.
Korak 4. Obratite pažnju na porcije hrane
Kada pročitate nutritivne podatke i broj kalorija na pakiranju hrane, to se odnosi na jednu porciju te hrane. Ali šta je dio? Možda popijete vrećicu čipsa i mislite da je to samo jedna porcija, ali na kraju pojedete tri ili četiri porcije. Provjerite veličinu porcija i nemojte uzeti više nego što vam je potrebno.
- Imajte na umu da su sljedeće količine ekvivalentne jednoj porciji: 85-110 grama proteina, šolja integralnih žitarica, šolja voća ili male kriške i 1 šolja povrća/2 šolje lisnatog zelenila. Ovo je veličina porcije za jedan obrok.
- Ako jedete u restoranu i porcije su velike (kao što je često slučaj), pitajte je li u redu zatražiti pola porcije obroka za poneti. Na taj način nećete doći u iskušenje da završite svu hranu na tanjuru, čak ni kad ste siti.
Korak 5. Pijte više vode
Pokušajte piti više vode. Telo koje dobija dovoljno vode neophodno je za zdraviji život.
- Kada ste dehidrirani, možete doživjeti različite nuspojave koje ne utječu samo na vaše zdravlje, već i na vaše emocionalno stanje.
- Kada ste dehidrirani, popodne možete osjetiti hronične glavobolje, umor i nemogućnost koncentracije.
- Pokušajte popiti oko osam do 13 čaša bistre tekućine svaki dan kako biste nadomjestili izgubljenu tekućinu. Ovaj broj varira ovisno o dobi, spolu i aktivnosti.
- Pića koja se mogu smatrati vodom uključuju: vodu, vodu s okusom (voda dodana s narezanim voćem/povrćem), kavu i čaj bez kofeina. Imajte na umu da sportska pića često sadrže puno šećera, pa ih treba pomiješati s vodom u omjeru 1: 1.
Korak 6. Ograničite unos alkohola
Pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do povećanja tjelesne težine ili stagnacije težine. Osim toga, alkohol negativno utječe na cjelokupno zdravlje.
- Zdravstveni radnici obično preporučuju ne više od jednog alkoholnog pića za žene i najviše dva alkoholna pića dnevno.
- Pijte manje od ovih zahtjeva kako biste podržali svoju želju da smršate i postanete mršaviji. Alkohol sadrži samo kalorije, bez hranjivih tvari.
- Obično jedna porcija alkohola odgovara 120 ml vina, 60 ml žestokog pića ili 350 ml piva.
Korak 7. Razmislite o suplementima
Ako je vaš izbor hrane ograničen zbog alergija, ograničenja u ishrani itd., Možda ćete se morati osloniti na suplemente koji će vam pomoći da dobijete dovoljno hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome jesu li vam potrebni suplementi i koji su za vas odgovarajući.
- Suplementi mogu negativno djelovati s drugim lijekovima koje možda uzimate. Stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama i interakcijama.
- Vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima. To znači da ako konzumirate previše, višak se neće izlučiti urinom, već će se i dalje skladištiti u tijelu. To može biti vrlo opasno, zbog čega je važno da razgovarate sa svojim liječnikom o ispravnoj dozi. Nikada nemojte prekoračiti preporučenu dozu.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju kalcija (posebno za žene), željeza (za žene koje imaju jako obilne menstruacije) ili B12 (za one koje se odlučuju za vegetarijansku prehranu).
- Zapamtite, vitamini su podrška. Nemojte koristiti vitamine za zamjenu hrane. Morate se potruditi da većinu hranjivih tvari unosite iz hrane.
Dio 3 od 4: Prilagođavanje fizičkim aktivnostima
Korak 1. Pretvorite vježbu u zabavnu aktivnost
Tjelesna aktivnost važna je komponenta zdravijeg načina života. Međutim, ako ne uživate u vrsti vježbe koju radite, to bi moglo biti protiv vašeg cilja zdravijeg života.
- Pronađite rutinu vježbanja u kojoj zaista uživate. Također pomaže u podržavanju mentalnog i emocionalnog zdravlja. Dok radite vježbe, trebali biste se osjećati osvježeno i sretno.
- Napravite listu muzike koju ćete slušati samo dok vježbate. Svaki put kada prođete kroz listu, vaše će se tijelo osjećati kondicionirano i znat će da je vrijeme za vježbu!
- Pronađite vježbu u kojoj uživate: hodanje, vožnja bicikla, joga, zumba, balet. Samo pazite da vježbate dosljedno. Posjetite lokalnu biblioteku i saznajte imaju li na raspolaganju DVD -ove ili sportsku literaturu. Osim toga, na internetu postoji mnogo informacija.
- Pronađite prijatelja za vežbanje. Možete naučiti jedno drugo svojim omiljenim vježbama i motivirati jedni druge da krenu na posao kad vas spopadne lijenost. Uostalom, nema ništa loše u malo zdrave konkurencije.
Korak 2. Pokušajte raditi 150 minuta kardio vježbe svake sedmice
Općenito, zdravstveni radnici preporučuju da ciljate oko 150 minuta ili 2 i pol sata kardio umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Kada radite kardio umjerenog intenziteta, trebali biste i dalje moći govoriti, ali ne pjevati pjesmu, na primjer. Trebali biste se znojiti i puls bi trebao biti između 50-70% vašeg maksimalnog pulsa.
- Uključivanjem rutine kardio vježbi činite veliki skok ka zdravijem životu. Vježbe, posebno kardiovaskularne aktivnosti, pružaju niz zdravstvenih koristi, uključujući: bolje raspoloženje, bolji san, smanjeni rizik od kroničnih bolesti, kontrolu tjelesne težine, poboljšani krvni tlak i kontrolu glukoze.
- Ako želite iskusiti dodatne zdravstvene prednosti kardio treninga, ciljajte 300 minuta vježbe svake sedmice.
Korak 3. Ne zaboravite uključiti i trening snage
Osim redovnog kardio treninga, važno je i da vježbate snagu.
- Trening otpora ili trening snage pružaju dodatne zdravstvene prednosti koje nemate od kardio treninga. Redoviti treninzi snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze.
- Zakažite trening snage 1-3 dana svake sedmice. Za svaki trening trenirajte 20 minuta i uključite vježbe koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama.
- Ako tek počinjete, preskočite besplatne utege i koristite mašine u teretani. Zamolite trenera da vam pokaže kako se koriste strojevi i kako održavati pravilan oblik tijela.
Dio 4 od 4: Promjene zdravijeg načina života
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Ako želite živjeti zdraviji život, nema potrebe izbjegavati svaku nezdravu hranu ili vježbanje svaki dan. Ne pretjerujte, dovoljno je. Bitno je da vam odgovara.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci predlažu opće pravilo poznato kao pravilo 80/20. To znači da cijelo vrijeme provodite 80% svog vremena radeći zdrave aktivnosti ili stvari koje podržavaju zdraviji način života. Preostalih 20%možete upotrijebiti da učinite nešto manje zdravo (poput više spavanja umjesto jutarnjeg treninga ili uživanja u dodatnoj čaši vina).
- Kad prvi put postavite cilj da živite zdravijim životom, pobrinite se da ne zaboravite darove i zabavne stvari koje se ne moraju smatrati "zdravima". Ove stvari će podržati vaše mentalno i emocionalno zdravlje.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Svi zdravstveni radnici savjetovat će vam da prestanete pušiti ili koristiti druge duhanske proizvode. Ta je navika povezana s raznim zdravstvenim problemima i bolestima.
- Pokušajte prestati pušiti što je prije moguće. Nagli prestanak pušenja (hladna puretina) je teži i može imati nuspojave, ali to je najbrži način da spriječite da nanesete štetu tijelu.
- Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć. Možda će moći propisati lijekove ili dati popratno pismo za program prestanka pušenja.
Korak 3. Nosite se sa stresom
Stres je emocija koju je teško kontrolirati i može uništiti zdravlje. Hronično niska razina stresa vrlo je česta pojava i može ometati napredak prema zdravijem životu.
- Stres može uzrokovati različite nuspojave povezane sa zdravljem, poput glavobolje, depresije, umora, povećanog rizika od srčanog udara i dijabetesa tipa 2, refluksa kiseline i smanjenja imuniteta.
- Radite druge aktivnosti koje će vam pomoći da se smirite, ublažite stres i tjeskobu. Pokušajte sljedeće: jogu, lagane vježbe, slušanje muzike, čavrljanje s prijateljima ili toplu kupku ili kupku.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ovi zdravstveni radnici mogu vam dati praktične smjernice o tome kako se bolje nositi sa stresom, užurbanim načinom života i drugim životnim pitanjima.
- Pitajte svog ljekara ima li informacije o lokalnom terapeutu ili nekome koga može preporučiti za liječenje vašeg problema.
- Posjeta terapeutu nije ograničena samo na one s teškim mentalnim oboljenjima poput depresije. Mnoge studije pokazuju da svi, bez obzira na godine i porijeklo, mogu imati koristi od posjeta terapeutu ili životnom treneru.
Korak 5. Spavajte više
Više sna će vam pomoći da se ujutro osjećate osvježeni i spremni za dan. Osim toga, dovoljno sna također daje tijelu priliku da se podmladi! Tokom sna tijelo se obnavlja na ćelijskom nivou.
- Opća preporuka za spavanje je između 7-9 sati svake noći.
- Da biste lakše spavali, nemojte vježbati neposredno prije spavanja, isključite svu elektroniku, isključite sva svjetla i predmete koji stvaraju buku. To će vam pomoći da zaspite najkvalitetnije.
- Ne podcjenjujte kronične probleme sa spavanjem. Ako ne možete dovoljno spavati, ne spavajte dobro ili se ne osjećate svježi ujutro kad se probudite, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste provjerili može li on ili ona pomoći s ovim problemom.
